8 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง: น่อง สะโพก และต้นขา

ท่ายืดที่ดีหลังวิ่ง ได้แก่ ท่ายืดน่องแบบเหยียดเข่าตรง, ยืดกล้ามเนื้อโซเลียสแบบงอเข่า, ยืดต้นขาด้านหน้าท่ายืน, ยืดข้อพับสะโพกท่าคุกเข่า, ท่านอนเลขสี่ (Figure 4), ท่ายืนก้มไขว้ขา และท่าผีเสื้อ ให้เดินผ่อนคลายสักสองสามนาทีก่อน จากนั้นค้างแต่ละท่าไว้ 30 ถึง 60 วินาทีต่อข้าง โดยให้รู้สึกตึงพอดีๆ และไม่โยกตัว

พอวิ่งเสร็จ กดหยุดนาฬิกา สิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำคงไม่ใช่การออกกำลังกายต่ออีกสิบนาที นั่นเป็นเหตุผลที่นักวิ่งส่วนใหญ่มักข้ามการยืดเหยียด หรือไม่ก็แค่ยืนดึงหน้าขาแป๊บเดียวหน้าประตูบ้าน ทั้งที่กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักที่สุดตอนวิ่งกลับเป็นส่วนที่ตื่นมารู้สึกตึงเปรี๊ยะในเช้าวันรุ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นน่อง หน้าขา กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (hip flexors) หรือก้น

คู่มือนี้รวบรวมท่ายืดเหยียด 8 ท่าที่สำคัญที่สุดหลังวิ่ง วิธีทำแต่ละท่าให้ถูกต้อง และวิธีจัดเวลาลงในไม่กี่นาทีที่คุณมี โดยจะเน้นไปที่ช่วงขาท่อนล่างและสะโพกเป็นหลัก ส่วนแฮมสตริงเรามีคู่มือแยกไว้ต่างหากที่ hamstring stretches for runners ตรงนี้จึงจะแตะเพียงสั้นๆ

สิ่งที่การยืดเหยียดหลังวิ่งช่วยได้ และช่วยไม่ได้

สิ่งที่ช่วยไม่ได้: ผลการทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบจากการทดลองแบบสุ่มพบว่า การยืดเหยียดหลังออกกำลังกายไม่ได้ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่ 24, 48 หรือ 72 ชั่วโมง และไม่มีผลต่อการฟื้นฟูแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับการพักผ่อนเฉยๆ¹ นอกจากนี้ การยืดเหยียดเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา โดยการวิเคราะห์อภิมานจากการทดลอง 25 โครงการที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 26,000 คน พบว่าโปรแกรมการยืดเหยียดไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ในขณะที่การฝึกความแข็งแรง (strength training) ช่วยลดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาลงได้มากกว่าสองในสาม²

สิ่งที่ช่วยได้ดี: การยืดเหยียดเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการคงไว้หรือเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (range of motion) ทาง American College of Sports Medicine แนะนำให้บริหารความยืดหยุ่นสำหรับกล้ามเนื้อมัดหลักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลารวมประมาณ 60 วินาทีต่อหนึ่งท่า³ ซึ่งช่วงหลังวิ่งเป็นจังหวะที่กล้ามเนื้อกำลังอุ่น และสร้างเป็นนิสัยได้ง่ายที่สุด

ดังนั้น ให้มองการยืดเหยียดหลังวิ่งว่าเป็นการดูแลความยืดหยุ่นและช่วยผ่อนคลายร่างกาย ไม่ใช่ยารักษาอาการเมื่อยล้า สำหรับกลไกการคูลดาวน์โดยรวม สามารถดูเพิ่มเติมได้ที่คู่มือ cool down stretches

ก่อนยืดเหยียด: เดินก่อนเสมอ

อย่าเพิ่งเปลี่ยนจากความเร็วตอนวิ่งมาเป็นการยืดเหยียดลึกๆ ทันที ให้เดินช้าๆ สัก 3 ถึง 5 นาทีจนลมหายใจเริ่มนิ่ง วิธีนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลงอย่างนุ่มนวล และช่วยให้คุณทรงตัวขาเดียวในท่ายืนยืดเหยียดได้นิ่งขึ้น

จากนั้นให้ทำตามหลักการนี้ในทุกท่ายืดด้านล่าง:

• ยืดค้างไว้ ไม่โยกตัว การโยกหรือเด้งตัวขณะที่กล้ามเนื้อกำลังล้าจะเพิ่มแรงเค้นโดยไม่ได้ช่วยเพิ่มระยะการยืด
• ดึงตึงแค่พอดี ประมาณระดับ 5 เต็ม 10 หลังการวิ่งหนักๆ กล้ามเนื้อจะรู้สึกล้าและตึงกว่าปกติ จึงควรยืดเบากว่าในวันพัก
• หายใจช้าๆ การผ่อนลมหายใจออกยาวๆ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายลงในท่านั้นได้ดีขึ้น
• ยืดทั้งสองข้าง แม้จะรู้สึกตึงแค่ข้างเดียวก็ตาม

8 ท่ายืดที่ดีที่สุดหลังวิ่ง

เริ่มจากท่ายืนก่อน แล้วค่อยลงไปทำบนพื้น

1. ท่ายืดน่องแบบเข่าตรง (Straight-Knee Calf Stretch)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Gastrocnemius ซึ่งเป็นน่องชั้นนอกมัดใหญ่ที่คอยส่งแรงดันตัวออกจากพื้นในทุกๆ ก้าว

วิธีทำ:

• ยืนห่างจากผนัง ต้นไม้ หรือเสาไฟประมาณหนึ่งช่วงแขน แล้ววางมือทั้งสองข้างลงไปที่ระดับความสูงของหัวไหล่
• ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
• เหยียดเข่าขวาให้ตรง และกดส้นเท้าขวาให้ติดพื้นตลอดเวลา
• งอเข่าหน้า โน้มสะโพกไปทางผนังจนรู้สึกตึงที่น่องขวาส่วนบน
• ค้างไว้ 30 ถึง 45 วินาทีต่อข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ปลายเท้าหลังเปิดออกด้านข้าง ให้จัดปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าเสมอ

ง่ายขึ้น: ก้าวขาไปด้านหลังให้สั้นลง ท้าทายขึ้น: วางเนินปลายเท้าหลังไว้บนขอบฟุตบาทหรือขั้นบันได แล้วปล่อยให้ส้นเท้าทิ้งตัวลงต่ำ

2. ท่ายืดน่องแบบงอเข่า (Bent-Knee Soleus Stretch)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Soleus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อน่องชั้นลึกที่อยู่ใต้ gastrocnemius คอยรับแรงกระแทกมหาศาลในการวิ่งระยะไกล

วิธีทำ:

• ยืนแยกเท้าให้ข้างหนึ่งอยู่เยื้องไปข้างหน้าเล็กน้อย ส้นเท้าทั้งสองข้างแตะพื้น
• ย่อเข่าทั้งสองข้างลง ทิ้งสะโพกลงตรงๆ
• ถ่ายน้ำหนักตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยให้อยู่เหนือเท้าหลัง
• คุณควรรู้สึกตึงลึกๆ ที่น่องด้านหลังส่วนล่าง ใกล้กับเอ็นร้อยหวาย
• ค้างไว้ 30 ถึง 45 วินาทีต่อข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ขาหลังเหยียดตรง กล้ามเนื้อ soleus จะยืดได้เต็มที่ก็ต่อเมื่อเข่างออยู่เท่านั้น ซึ่งเป็นจุดที่คนส่วนใหญ่มักพลาดไปหลังวิ่ง

ง่ายขึ้น: จับผนังช่วยพยุงและย่อเข่าให้น้อยลง ท้าทายขึ้น: วางเท้าหลังบนขั้นบันได งอเข่า แล้วค่อยๆ หย่อนส้นเท้าลงช้าๆ หากต้องการเจาะลึกเรื่องขาท่อนล่าง ดูเพิ่มเติมได้ที่คู่มือ calf stretches and ankle mobility

3. ท่ายืนยืดหน้าขา (Standing Quad Stretch)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps ซึ่งควบคุมจังหวะลงเท้าในทุกก้าว โดยเฉพาะตอนวิ่งลงเนิน

วิธีทำ:

• ยืนด้วยขาซ้าย มือจับผนังหรือเกาะเพื่อนเพื่อช่วยทรงตัว
• พับเข่าขวาไปด้านหลัง มือจับข้อเท้าขวาไว้
• ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น ให้แนวเข่าทั้งสองข้างชิดขนานกัน
• ม้วนก้นกบเก็บเข้าด้านในเล็กน้อย จนรู้สึกตึงลามไปถึงด้านบนของต้นขา
• ค้างไว้ 30 ถึง 45 วินาทีต่อข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: แอ่นหลังส่วนล่างและปล่อยให้เข่าลอยล้ำมาข้างหน้า เพราะจะกลายเป็นการแอ่นหลังแทนที่จะได้ยืดหน้าขา

ง่ายขึ้น: ใช้ผ้าขนหนูหรือเสื้อคล้องที่ข้อเท้าแทนการใช้มือจับ ท้าทายขึ้น: เกร็งก้นข้างที่กำลังยืดเพื่อเพิ่มแรงยืดส่งไปยังด้านหน้าสะโพก

4. ท่ายืดสะโพกด้านหน้าแบบคุกเข่า (Kneeling Hip Flexor Stretch)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Psoas และกล้ามเนื้องอสะโพกมัดอื่นๆ ที่ต้องยกขาคุณไปข้างหน้าหลายพันครั้งตลอดการวิ่ง

วิธีทำ:

• คุกเข่าขวาลงกับพื้น ขาซ้ายก้าวไปด้านหน้า ฝ่าเท้าแนบพื้น เข่าทั้งสองข้างทำมุมประมาณ 90 องศา
• ม้วนก้นกบเก็บเข้าด้านในและเกร็งหน้าท้องเบาๆ
• เลื่อนสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย จนรู้สึกตึงที่หน้าสะโพกขวา
• ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเอียงลำตัวไปทางซ้ายเล็กน้อย
• ค้างไว้ 45 ถึง 60 วินาทีต่อข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ทิ้งตัวแทงสะโพกไปข้างหน้าลึกเกินไปจนหลังแอ่น การเลื่อนตัวเพียงเล็กน้อยแต่คุมเชิงกรานให้อยู่ในมุมที่ถูกต้องจะให้ผลดีกว่ามาก

ง่ายขึ้น: วางเสื้อแจ็กเก็ตพับหรือผ้าขนหนูรองใต้เข่าด้านหลัง ท้าทายขึ้น: ยกหลังเท้าด้านหลังพาดไว้บนเก้าอี้หรือโซฟาเพื่อยืดหน้าขาไปพร้อมกัน หากสะโพกด้านหน้าของคุณตึงอยู่ตลอดเวลา ลองอ่านเพิ่มเติมที่ why your hip flexors are always tight

5. ท่านอนเลขสี่ (Lying Figure Four)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อก้น (glutes) และกล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพกชั้นลึกที่คอยประคองให้เชิงกรานอยู่ในระนาบระนาบมั่นคงเวลาลงน้ำหนักขาเดียว

วิธีทำ:

• นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น
• ยกข้อเท้าขวาขึ้นมาพาดเหนือเข่าซ้าย
• ยกเท้าซ้ายลอยขึ้นจากพื้น เอื้อมมือทั้งสองข้างไปสอดประสานจับใต้ต้นขาซ้าย
• ค่อยๆ ดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
• กางเข่าขวาเปิดออกห่างจากลำตัว
• ค้างไว้ 45 ถึง 60 วินาทีต่อข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ยกศีรษะและหัวไหล่ลอยขึ้นจากพื้นเพื่อพยายามเอื้อมจับต้นขา ให้ใช้ผ้าขนหนูช่วยคล้องใต้ต้นขาแทน ร่างกายท่อนบนจะได้นอนราบอย่างผ่อนคลาย

ง่ายขึ้น: วางเท้าล่างไว้บนพื้น หรือยันไว้กับผนัง ท้าทายขึ้น: เปลี่ยนไปทำท่านกพิราบ (pigeon pose) โดยคว่ำตัวลงและวางหน้าแข้งพาดขวางกับเสื่อ

6. ท่ายืนก้มไขว้ขา (Crossed-Leg Forward Fold)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: สะโพกด้านนอกและต้นขาด้านข้าง ควบคู่ไปกับแฮมสตริง

วิธีทำ:

• ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไขว้ไปข้างหน้าเท้าซ้าย
• งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย
• พับตัวจากข้อสะโพก ปล่อยให้ลำตัวท่อนบนทิ้งน้ำหนักลงสู่พื้น
• คุณควรรู้สึกตึงไปตามแนวด้านนอกของขาหลัง
• ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้างไขว้ขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ล็อกเข่าตึงเกินไป การงอเข่าไว้เล็กน้อยจะช่วยส่งแรงยืดไปยังสะโพกและต้นขา แทนที่จะไปตึงรั้งที่ข้อพับเข่า

ง่ายขึ้น: วางมือพักไว้บนหน้าขา ท้าทายขึ้น: เดินมือทั้งสองข้างไปทางฝั่งเท้าหลังเพื่อเพิ่มแรงยืดที่สะโพกด้านนอก เส้น IT band โดยตรงนั้นยืดแทบไม่ออก แต่ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อรอบๆ ได้ดี คู่มือ IT band stretches guide ของเรามีอธิบายเหตุผลไว้ชัดเจน

7. ท่าผีเสื้อ (Butterfly Stretch)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Adductors ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขาหนีบด้านในที่คอยช่วยพยุงการทรงตัวของขาในระนาบซ้ายขวา

วิธีทำ:

• นั่งลงบนพื้น ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน
• ใช้มือจับที่ปลายเท้า แล้วปล่อยให้เข่าทั้งสองข้างกางตกลงตามธรรมชาติ
• ยืดตัวขึ้นให้นั่งหลังตรง จากนั้นค่อยๆ พับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงเข่าลงเองโดยไม่ต้องออกแรงกด
• ค้างไว้ 45 ถึง 60 วินาที

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: โก่งหลังเพื่อพยายามกดศีรษะลงต่ำ การยืดแนวกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อยจะให้ผลดีกว่า

ง่ายขึ้น: ขยับเท้าออกห่างจากลำตัวมากขึ้น ท้าทายขึ้น: ดึงส้นเท้าเข้ามาใกล้สะโพกมากขึ้น

8. ท่ายืดแฮมสตริงแบบนุ่มนวล (Gentle Hamstring Stretch)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Hamstrings

วิธีทำ:

• นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง
• ใช้ผ้าขนหนูคล้องไว้ที่เนินปลายเท้าขวา
• ค่อยๆ เหยียดขาขวาขึ้นหาเพดานจนรู้สึกตึงพอดีๆ
• คุมให้สะโพกทั้งสองข้างแนบติดพื้น
• ค้างไว้ 30 ถึง 45 วินาทีต่อข้าง

ในวันที่วิ่งเร็วหรือซ้อมหนักมา ให้ยืดท่านี้เบาๆ คู่มือ hamstring stretches for runners ของเราได้รวบรวมทางเลือกท่ายืดแฮมสตริงและจังหวะเวลาที่ควรใช้อย่างละเอียด

โปรแกรมยืดเหยียดหลังวิ่งตามประเภทการซ้อม

หลังการวิ่งสบายๆ หรือ Easy Run (5 นาที)

1. ท่ายืดน่องแบบเข่าตรง: ข้างละ 30 วินาที
2. ท่ายืนยืดหน้าขา: ข้างละ 30 วินาที
3. ท่ายืดสะโพกด้านหน้าแบบคุกเข่า: ข้างละ 45 วินาที
4. ท่านอนเลขสี่: ข้างละ 45 วินาที

โปรแกรม Post-Run Reset เป็นตัวช่วยนำยืดแบบ 5 นาทีที่มีระบบจับเวลาในตัว

หลังการวิ่ง Tempo หรือ Intervals (8 นาที)

เดินช้าๆ ให้ครบ 5 นาทีก่อน จากนั้นทำตามลำดับนี้:

1. ท่ายืดน่องแบบเข่าตรง: ข้างละ 30 วินาที
2. ท่ายืดน่องแบบงอเข่า: ข้างละ 30 วินาที
3. ท่ายืนยืดหน้าขา: ข้างละ 30 วินาที
4. ท่ายืดสะโพกด้านหน้าแบบคุกเข่า: ข้างละ 45 วินาที
5. ท่านอนเลขสี่: ข้างละ 45 วินาที
6. ท่ายืดแฮมสตริงแบบนุ่มนวล: ข้างละ 30 วินาที

คุมความเข้มข้นให้เบาเข้าไว้ โปรแกรม Post-Run Builder จะพาทำตามลำดับที่คล้ายกันนี้

หลังการวิ่งระยะไกล หรือ Long Run (12 นาที)

การวิ่งระยะไกลส่งภาระหนักที่สุดไปที่น่องและสะโพก จึงควรให้เวลากับจุดเหล่านี้มากเป็นพิเศษ

1. ท่ายืดน่องแบบเข่าตรง: ข้างละ 45 วินาที
2. ท่ายืดน่องแบบงอเข่า: ข้างละ 45 วินาที
3. ท่ายืนยืดหน้าขา: ข้างละ 45 วินาที
4. ท่ายืนก้มไขว้ขา: ข้างละ 30 วินาที
5. ท่ายืดสะโพกด้านหน้าแบบคุกเข่า: ข้างละ 60 วินาที
6. ท่านอนเลขสี่: ข้างละ 60 วินาที
7. ท่าผีเสื้อ: 60 วินาที

สามารถเปิดทำตามโปรแกรม Post-Run Immersion ซึ่งเป็นรูทีนนำยืด 11 นาทีที่ออกแบบมาเพื่อวันวิ่งยาวโดยเฉพาะ

ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักทำกันบ่อย

ยืดตอนตัวเย็นหลังพักไปนาน: ถ้ายืนคุยเล่นหลังวิ่งไปแล้ว 20 นาที ให้กลับไปเดินเบาๆ สักสองสามนาทีก่อนเริ่มยืดเหยียด

ยืดเค้นหนักๆ ในวันที่กล้ามเนื้อล้า: อาการระบมลึกๆ ในวันหลังแข่งหรือหลังการซ้อมวิ่งยาว เป็นสัญญาณเตือนให้คุณยืดเบาลง ไม่ใช่ยืดให้หนักขึ้น ในวันแบบนี้การเดินช้าๆ หรือปั่นจักรยานเบาๆ มักจะช่วยให้รู้สึกดีกว่าการยืดเหยียดหนักๆ

ยืดแต่หน้าขาอย่างเดียว: น่องและกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้ามักจะตึงกว่าหน้าขาในกลุ่มนักวิ่ง แต่มักถูกละเลย

ใช้การยืดเหยียดแทนการฝึกความแข็งแรง: เนื่องจากงานวิจัยชี้ชัดว่า strength training มีหลักฐานในการป้องกันการบาดเจ็บที่ชัดเจนกว่าการยืดเหยียดมาก จึงควรเสริมท่า calf raise, single-leg squat และ glute bridge เข้าไปด้วยสัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้ง²

ใครบ้างที่ต้องระวังเป็นพิเศษ

• นักวิ่งที่มีอาการเจ็บเอ็นร้อยหวาย: เลี่ยงการยืดน่องแบบเค้นหนักๆ บนขั้นบันได โดยเฉพาะท่าที่หย่อนส้นเท้าลงต่ำ เพราะอาจไประคายเคืองเส้นเอ็นที่กำลังอักเสบได้ การยืดนุ่มนวลบนพื้นราบมักจะปลอดภัยกว่า
• นักวิ่งที่เพิ่งมีอาการกล้ามเนื้อฉีกหรือดึงตึง (strain): ห้ามยืดน่อง แฮมสตริง หรือขาหนีบที่เพิ่งบาดเจ็บมาใหม่ๆ ให้พักจนการอักเสบสงบลงก่อน แล้วค่อยฟื้นฟูตามโปรแกรมกายภาพบำบัด
• นักวิ่งที่มีอาการปวดสะโพกหรือขาหนีบขณะพัก: การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าแบบลึกๆ หรือท่าผีเสื้อ อาจกระตุ้นให้ปัญหาข้อต่อสะโพกบางอย่างกำเริบขึ้นได้

สัญญาณเตือนที่ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ

• มีอาการปวดจนต้องเดินกะเผลก หรือทำให้ท่าวิ่งเปลี่ยนไป
• ปวดแปลบที่จุดเฉพาะเจาะจงบนกระดูก เช่น หน้าแข้งหรือหลังเท้า ซึ่งอาจบ่งชี้ถึงภาวะกระดูกร้าวจากความล้า (stress fracture)
• มีอาการบวม ช้ำ หรือรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อกระตุกกระชากอย่างกะทันหันระหว่างวิ่ง
• ปวดเอ็นร้อยหวายมากเป็นพิเศษในตอนเช้า และอาการไม่ดีขึ้นเลยหลังผ่านไป 2 สัปดาห์
• มีอาการชา หรือรู้สึกซ่าๆ เหมือนเข็มตำที่ขาหรือเท้า

นักกายภาพบำบัดทางการกีฬาสามารถช่วยประเมินสาเหตุและปรับปริมาณการซ้อมให้เหมาะสมได้

สรุปประเด็นสำคัญ

• เดินก่อน ค่อยยืด: ให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลงสักสองสามนาที
• น่องต้องยืดสองแบบ: ท่าหนึ่งแบบเข่าตรง และอีกท่าแบบงอเข่าเพื่อเน้นกล้ามเนื้อ soleus
• สะโพกด้านหน้าและก้นสำคัญไม่แพ้หน้าขา: กล้ามเนื้อเหล่านี้รับภาระหนักมากในทุกๆ ก้าว
• ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีที่ความตึงระดับพอดี: วันไหนซ้อมหนักมา ให้ยืดเบาลง
• ยืดเหยียดช่วยรักษาความยืดหยุ่น การฝึกกล้ามเนื้อช่วยกันเจ็บ: ควบคู่กันไปทั้งสองอย่าง

คำถามที่พบบ่อย

ควรยืดเหยียดหลังวิ่งนานแค่ไหน?

ห้านาทีก็เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อมัดหลักหลังการวิ่งสบายๆ ได้แก่น่อง หน้าขา สะโพกด้านหน้า และก้น โดยค้างไว้ท่าละ 30 ถึง 45 วินาที ส่วนหลังการวิ่งยาว การใช้เวลาสัก 10 ถึง 12 นาทีจะช่วยให้คุณค้างท่าได้นานขึ้น และเพิ่มท่ายืดสำหรับกล้ามเนื้อ soleus สะโพกด้านนอก และต้นขาด้านในได้ครบถ้วน

ไม่ยืดหลังวิ่งเลยจะแย่ไหม?

การข้ามไปบ้างเป็นครั้งคราวไม่ได้ส่งผลเสียร้ายแรง งานวิจัยชี้ชัดว่าการยืดเหยียดหลังวิ่งไม่ได้ช่วยลดความเมื่อยล้าหรือป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วยตัวมันเอง แต่ถ้าคุณต้องการรักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย จังหวะหลังวิ่งถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุด เพราะกล้ามเนื้อกำลังอุ่นตัวและนำมาสร้างเป็นกิจวัตรได้ง่าย

ควรยืดทันทีหลังวิ่ง หรือไว้ทำทีหลังดี?

ควรยืดภายใน 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จ โดยเริ่มหลังจากเดินผ่อนคลายสักครู่ขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ แต่ถ้าไม่สะดวกยืดทันที จะแยกไปทำอีกรอบในช่วงหลังของวันก็ได้ เพียงแต่ก่อนยืด ให้เดินหรือขยับตัวสักสองสามนาทีเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเย็นสนิท

ยืดเหยียดหลังการแข่งหรือวันที่วิ่งหนักมากๆ ได้ไหม?

ทำได้ แต่ต้องทำอย่างนุ่มนวลที่สุด หลังการแข่งขัน กล้ามเนื้อจะล้ามากและอาจมีเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดระดับไมโคร ให้เลือกท่าที่สบายๆ เช่น ท่านอนเลขสี่ หรือการยืดน่องเบาๆ ดึงตึงแค่พอรู้สึก และเก็บการยืดเหยียดแบบลงลึกไว้ทำในอีกสองสามวันถัดไปเมื่ออาการระบมเริ่มหายดีแล้ว

บทความที่เกี่ยวข้อง

• Hamstring Stretches for Runners
• The Best Cool Down Stretches After a Workout
• Calf Stretches and Ankle Mobility
• IT Band Stretches