ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ท่ายืดหลังส่วนบน: วิธีบรรเทาอาการตึง ปรับบุคลิกภาพ และปกป้องไหล่ของคุณ

ท่ายืดหลังส่วนบนที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์เพื่อลดอาการปวด ความตึง และปรับบุคลิกภาพของคุณให้ดีขึ้น มาพร้อมรูทีนเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนอกแบบครบถ้วนและทำตามได้ทีละขั้นตอน

อาการตึงช่วงหลังส่วนบนเป็นหนึ่งในปัญหาที่ค่อยๆ สะสมมาเรื่อยๆ วันหนึ่งคุณอาจสังเกตเห็นอาการปวดตื้อๆ บริเวณระหว่างสะบัก คุณหมุนไหล่ บิดตัวให้กระดูกลั่น แล้วก็ใช้ชีวิตต่อไป หลายสัปดาห์ต่อมา ความตึงนั้นก็กลายเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวันของคุณไปแล้ว การหันไปมองจุดบอดตอนขับรถเริ่มรู้สึกติดขัด การเอื้อมมือขึ้นเหนือศีรษะต้องออกแรงมากกว่าปกติ ไหล่ของคุณห่อไปด้านหน้าโดยที่คุณไม่รู้ตัว

หลังส่วนบน (กระดูกสันหลังส่วนอก หรือ Thoracic spine) มักจะมีอาการตึงได้ง่ายเป็นพิเศษ เพราะโครงสร้างถูกออกแบบมาเพื่อความมั่นคงมากกว่าความยืดหยุ่น และไลฟ์สไตล์ในยุคปัจจุบันก็ยิ่งทำให้มันแข็งเกร็งมากขึ้นไปอีก งานวิจัยในกลุ่มพนักงานออฟฟิศพบว่า อาการปวดหลังส่วนบนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตลอดการทำงาน 8 ชั่วโมง พร้อมกับแรงกดทับที่กระดูกสันหลังที่สามารถวัดค่าได้1 ข่าวดีก็คือ การยืดเหยียดอย่างตรงจุดสามารถช่วยลดอาการตึงเหล่านี้ได้มาก

คู่มือนี้จะครอบคลุมถึงกายวิภาคศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังอาการตึงของหลังส่วนบน ท่ายืดเหยียดที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหา และเหตุผลว่าทำไมความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนอกถึงสำคัญกว่าที่หลายคนคิด

Cat Cow
Cat-cow is one of the most effective movements for mobilizing a stiff thoracic spine

ทำไมหลังส่วนบนของคุณถึงตึง

โครงสร้างของกระดูกสันหลังส่วนอก

กระดูกสันหลังส่วนอกของคุณประกอบด้วยกระดูก 12 ข้อ ซึ่งแต่ละข้อจะเชื่อมต่อกับกระดูกซี่โครงหนึ่งคู่ การเชื่อมต่อกับซี่โครงนี้ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับโครงสร้างเพื่อปกป้องหัวใจและปอด แต่มันก็จำกัดระยะการเคลื่อนไหวของกระดูกแต่ละข้อด้วยเช่นกัน ในขณะที่กระดูกสันหลังส่วนเอว (หลังส่วนล่าง) และกระดูกสันหลังส่วนคอถูกสร้างมาเพื่อการเคลื่อนไหว กระดูกสันหลังส่วนอกกลับยอมสละความยืดหยุ่นเพื่อแลกกับการปกป้องอวัยวะภายใน

นี่ย่อมหมายความว่า แม้ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนอกจะลดลงเพียงเล็กน้อย ก็ส่งผลกระทบอย่างเห็นได้ชัด เมื่อกระดูกทั้ง 12 ข้อนี้สูญเสียองศาการเคลื่อนไหวไปเพียงข้อละนิด ผลรวมของความติดขัดที่เกิดขึ้นนั้นถือว่ามหาศาลเลยทีเดียว

การนั่งทำงานที่โต๊ะและการจ้องหน้าจอ

การนั่งที่โต๊ะทำงานโดยยื่นแขนไปด้านหน้า ทำให้เกิดแรงกดจากการก้มโค้ง (Flexion) ต่อกระดูกสันหลังส่วนอกอย่างต่อเนื่อง หลังส่วนบนจะค่อมลง หน้าอกหดเกร็ง และศีรษะยื่นไปด้านหน้า เมื่อผ่านไปเป็นชั่วโมง เป็นวัน และเป็นปี ท่าทางนี้จะกลายเป็นท่าทางปกติของร่างกายคุณ

การศึกษาที่วัดการเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลังตลอดวันทำงานพบว่า พนักงานออฟฟิศมีอาการปวดหลังส่วนบนเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วงสิ้นสุดวันทำงาน พร้อมกับกระดูกสันหลังที่หดตัวลงจากการกดทับของหมอนรองกระดูก1 การก้มโค้งตัวอย่างต่อเนื่องประกอบกับการขาดการเคลื่อนไหวในท่าแอ่นตัว (Extension) คือสาเหตุหลักที่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนอกตึงในคนส่วนใหญ่

ภาวะ Upper Crossed Syndrome

ภาวะ Upper Crossed Syndrome อธิบายถึงรูปแบบความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่คาดเดาได้ นั่นคือ กล้ามเนื้อหน้าอก (Pecs) และกล้ามเนื้อบ่า (Upper Trapezius) ที่ตึงตัว ร่วมกับกล้ามเนื้องอคอส่วนลึกและกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางตอนล่าง (Lower Trapezius) ที่อ่อนแอ สิ่งนี้ทำให้เกิดลักษณะท่าทางเฉพาะตัวคือ ไหล่ห่อ ศีรษะยื่นไปด้านหน้า ซึ่งจะล็อกกระดูกสันหลังส่วนอกให้อยู่ในท่างอโค้ง คู่มือการออกกำลังกายเพื่อปรับบุคลิกภาพ ของเราครอบคลุมวิธีการแก้ไขรูปแบบท่าทางนี้อย่างครบถ้วน

การวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis) ในปี 2024 จาก 22 งานวิจัยยืนยันว่า การออกกำลังกายเพื่อการบำบัด (รวมถึงการยืดเหยียด) สามารถลดภาวะศีรษะยื่น ไหล่ห่อ และหลังค่อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ2 รูปแบบท่าทางเหล่านี้สามารถแก้ไขให้กลับมาเป็นปกติได้ด้วยการบริหารอย่างตรงจุดและสม่ำเสมอ

ความเชื่อมโยงกับหัวไหล่

นี่คือจุดที่ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนอกมีความสำคัญเป็นพิเศษ หัวไหล่ของคุณต้องพึ่งพาตำแหน่งของกระดูกสันหลังส่วนอกเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เมื่อหลังส่วนบนค่อมลง สะบักจะเอียงไปด้านหน้า และช่องว่างใต้ข้อต่อหัวไหล่ (Subacromial space) จะแคบลง สิ่งนี้จะจำกัดการเคลื่อนไหวเมื่อยกแขนเหนือศีรษะ และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกทับเส้นเอ็นไหล่ (Impingement)

งานวิจัยพบว่า ผู้ที่มีภาวะกระดูกทับเส้นเอ็นไหล่จะมีภาวะหลังค่อมมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (มากกว่า 6.2 องศา) และมีความสามารถในการแอ่นหลังส่วนอกน้อยกว่า 7.8 องศา เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีสุขภาพดี3 การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบอีกฉบับหนึ่งยืนยันว่า ระยะการเคลื่อนไหวสูงสุดของหัวไหล่จะกว้างกว่าอย่างมีนัยสำคัญในท่าทางที่ยืดตัวตรง เมื่อเทียบกับท่าทางที่นั่งห่อไหล่4

พูดง่ายๆ ก็คือ การแก้ไขความยืดหยุ่นของหลังส่วนบนจะช่วยพัฒนาการทำงานของหัวไหล่โดยตรง

ท่ายืดเหยียดหลังส่วนบนที่ดีที่สุด

ท่ายืดเหยียดเหล่านี้จะเน้นไปที่การแอ่นตัว (Extension) การหมุน (Rotation) และการเอียงตัวด้านข้าง (Lateral flexion) ของกระดูกสันหลังส่วนอก ซึ่งเป็นระนาบการเคลื่อนไหวทั้งสามทิศทางที่มักจะติดขัด

ท่า Cat-Cow

ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังส่วนอกที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุด ท่า Cat-cow จะขยับกระดูกสันหลังผ่านการโค้งและแอ่นตัวอย่างเป็นจังหวะ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในแต่ละข้อต่อ

วิธีทำ:

  1. เริ่มต้นในท่าคลานเข่า วางข้อมือให้ตรงกับหัวไหล่ และวางเข่าให้ตรงกับสะโพก
  2. หายใจเข้า: แอ่นท้องลง ยกหน้าอกขึ้น มองขึ้นด้านบนเล็กน้อย (ท่าวัว)
  3. หายใจออก: โก่งกระดูกสันหลังขึ้น เก็บหน้าอก กดคางชิดอก ออกแรงดันพื้น (ท่าแมว)
  4. เคลื่อนไหวช้าๆ และตั้งใจในแต่ละท่า
  5. ทำซ้ำ 10-15 รอบ

เคล็ดลับ: โฟกัสการเคลื่อนไหวไปที่หลังส่วนบนมากกว่าหลังส่วนล่าง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดันพื้นที่ระหว่างสะบักขึ้นหาเพดานในท่าแมว และดึงกระดูกสันอกลงหาพื้นในท่าวัว

ท่า Thread the Needle (สอดเข็ม)

นี่คือหนึ่งในท่ายืดเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับการหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก ซึ่งมักจะเป็นการเคลื่อนไหวแรกๆ ที่เริ่มติดขัดในกลุ่มพนักงานออฟฟิศ

Thread the Needle
Thread the needle targets thoracic rotation, one of the first movements lost in desk workers

วิธีทำ:

  1. เริ่มต้นในท่าคลานเข่า
  2. สอดแขนขวาใต้ลำตัวไปทางด้านซ้าย
  3. วางไหล่ขวาและขมับขวาลงบนพื้น
  4. วางมือซ้ายไว้ที่เดิม หรือเหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความตึง
  5. ค้างไว้ 30-45 วินาทีในแต่ละข้าง

การปรับท่า: หากไม่สามารถวางศีรษะถึงพื้นได้ ให้ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้ศีรษะ หากต้องการยืดให้ลึกขึ้น ให้ออกแรงกดมือข้างที่พยุงตัวลงบนพื้นแล้วบิดตัวเพิ่มขึ้น

ท่า Child’s Pose แบบเอื้อมแตะด้านข้าง

ท่า Child’s pose แบบมาตรฐานจะช่วยยืดกล้ามเนื้อปีก (Lats) และหลังส่วนล่าง แต่การเพิ่มการเอื้อมแตะด้านข้างจะเน้นไปที่กระดูกสันหลังส่วนอกและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง

วิธีทำ:

  1. คุกเข่าและนั่งทับส้นเท้า
  2. ไต่มือไปด้านหน้าเข้าสู่ท่า Child’s pose
  3. ไต่มือทั้งสองข้างไปทางขวา เพื่อให้ลำตัวด้านซ้ายโค้งเป็นรูปตัว C
  4. ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นไต่มือไปอีกข้าง
  5. ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละทิศทาง
Child's Pose
Child's pose with a lateral reach stretches the thoracic spine and intercostals

ท่า Open Book (หมุนกระดูกสันหลังส่วนอก)

ท่ายืดเหยียดที่มีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มการหมุนของกระดูกสันหลังส่วนอก โดยที่กระดูกสันหลังส่วนเอวยังคงมั่นคง

วิธีทำ:

  1. นอนตะแคง งอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศาและวางซ้อนกัน
  2. เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ประกบฝ่ามือเข้าหากัน
  3. รักษาเข่าให้ซ้อนกันไว้ แล้วค่อยๆ กางแขนด้านบนเปิดออกไปอีกฝั่ง
  4. มองตามมือที่กางออกไป
  5. ปล่อยให้หลังส่วนบนหมุนตาม โดยรักษาเชิงกรานให้นิ่ง
  6. ค้างในท่าเปิดแขนไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ หุบแขนกลับมา
  7. ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละข้าง

ท่ายืดเหยียดหลังส่วนบนด้วยโฟมโรลเลอร์

หากคุณมีโฟมโรลเลอร์ นี่คือวิธีที่ตรงจุดที่สุดในการเพิ่มความสามารถในการแอ่นหลังส่วนอก

วิธีทำ:

  1. วางโฟมโรลเลอร์ในแนวขวางกับกระดูกสันหลัง บริเวณกลางหลัง
  2. ประสานมือไว้หลังท้ายทอยเพื่อประคองศีรษะ
  3. ค่อยๆ แอ่นหลังข้ามโฟมโรลเลอร์
  4. ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าปกติ
  5. ขยับโฟมโรลเลอร์ขึ้นหรือลงเล็กน้อยแล้วทำซ้ำ
  6. ไล่ทำให้ทั่ว 4-5 จุดตามแนวกระดูกสันหลังส่วนอก

ข้อสำคัญ: โฟกัสการเคลื่อนไหวให้อยู่ที่หลังส่วนบน หลังส่วนล่างของคุณไม่ควรแอ่นมากเกินไป การเกร็งหน้าท้องเบาๆ จะช่วยแยกการทำงานของกระดูกสันหลังส่วนอกได้ดีขึ้น

ท่า Eagle Arms

Eagle Arm
Eagle arms create an intense stretch across the upper back and between the shoulder blades

ท่ายืดเหยียดนี้เน้นไปที่พื้นที่ระหว่างสะบัก (กล้ามเนื้อรอมบอยด์และกล้ามเนื้อบ่าส่วนกลาง) รวมถึงกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง

วิธีทำ:

  1. เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
  2. ไขว้แขนขวาไว้ใต้แขนซ้ายบริเวณข้อศอก
  3. งอศอกทั้งสองข้างและพยายามประกบฝ่ามือเข้าหากัน (หรือใช้หลังมือชนกัน)
  4. ยกข้อศอกขึ้นให้อยู่ในระดับหัวไหล่
  5. ดันปลายแขนออกห่างจากใบหน้าเล็กน้อย
  6. ค้างไว้ 30-45 วินาที จากนั้นสลับข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกกับกรอบประตู

แม้ว่าท่านี้จะเน้นไปที่หน้าอกเป็นหลัก แต่มันก็ช่วยแก้ปัญกล้ามเนื้อตึงที่ดึงให้หลังส่วนบนโค้งงอได้โดยตรง

วิธีทำ:

  1. ยืนที่กรอบประตู วางปลายแขนทาบกับกรอบประตู โดยให้ข้อศอกอยู่ในระดับหัวไหล่
  2. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าผ่านกรอบประตู
  3. โน้มตัวไปด้านหน้าจนกว่าจะรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก
  4. ค้างไว้ 30-45 วินาที

การปรับท่า: ปรับระดับความสูงของข้อศอกเพื่อเน้นยืดกล้ามเนื้อหน้าอกในส่วนที่ต่างกัน ข้อศอกต่ำกว่าไหล่จะเน้นกล้ามเนื้อส่วนบน ข้อศอกสูงกว่าไหล่จะเน้นกล้ามเนื้อส่วนล่าง

ท่า Puppy Pose

ท่าโยคะที่ช่วยสร้างการแอ่นของกระดูกสันหลังส่วนอกได้อย่างล้ำลึก โดยที่สะโพกยังคงอยู่เหนือหัวเข่า

Puppy Pose
Puppy pose provides deep thoracic extension and lat stretch

วิธีทำ:

  1. เริ่มต้นในท่าคลานเข่า
  2. ไต่มือไปด้านหน้าโดยให้สะโพกยังคงตั้งตรงอยู่เหนือหัวเข่า
  3. กดหน้าอกลงหาพื้น
  4. วางหน้าผากลงบนพื้นหากทำได้
  5. ออกแรงกดหน้าอกลงเพื่อเพิ่มความตึง
  6. ค้างไว้ 45-60 วินาที

การจัดตารางยืดเหยียดหลังส่วนบน

พักยืดเส้นสั้นๆ ที่โต๊ะทำงาน (3 นาที)

ทำทุกๆ 1-2 ชั่วโมงระหว่างนั่งทำงาน:

  1. ท่า Eagle Arms: ข้างละ 30 วินาที
  2. ท่า Seated Twist (นั่งบิดตัว): ข้างละ 20 วินาที (จับเข่าฝั่งตรงข้ามแล้วบิดตัว)
  3. ท่า Overhead Reach with Side Bend (ชูแขนเอียงตัว): ข้างละ 20 วินาที

รูทีนเพิ่มความยืดหยุ่นประจำวัน (8 นาที)

สำหรับรักษาระดับและเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนอก:

  1. ท่า Cat-Cow: 10 รอบ
  2. ท่า Thread the Needle: ข้างละ 30 วินาที
  3. ท่า Open Book: ข้างละ 8 ครั้ง
  4. ท่า Child’s Pose แบบเอื้อมแตะด้านข้าง: ข้างละ 30 วินาที
  5. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกกับกรอบประตู: 30 วินาที
  6. ท่า Eagle Arms: ข้างละ 30 วินาที

รูทีน ท่ายืดเหยียดปรับบุคลิกภาพ (Posture Reset Stretches) ของเรามีวิดีโอแนะนำลำดับท่าที่คล้ายกันนี้ให้คุณทำตามได้

เซสชันแบบจัดเต็ม (15 นาที)

สำหรับแก้ปัญหาความตึงที่สะสมมานาน หรือทำควบคู่ไปกับการเวทเทรนนิ่ง:

  1. ท่า Cat-Cow: 15 รอบ
  2. ท่า Thread the Needle: ข้างละ 45 วินาที
  3. ท่า Open Book: ข้างละ 10 ครั้ง
  4. ท่ายืดเหยียดหลังส่วนบนด้วยโฟมโรลเลอร์: 5 จุด จุดละ 10 วินาที
  5. ท่า Puppy Pose: 60 วินาที
  6. ท่า Child’s Pose แบบเอื้อมแตะด้านข้าง: ข้างละ 30 วินาที
  7. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกกับกรอบประตู: 45 วินาที
  8. ท่า Eagle Arms: ข้างละ 45 วินาที

หากต้องการเซสชันแบบมีคนนำยืด ลองใช้รูทีน เริ่มต้นยืดเหยียดร่างกายส่วนบน (Upper Body Flexibility Starter) หรือ สร้างความยืดหยุ่นร่างกายส่วนบน (Upper Body Flexibility Builder) ของเรา

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะเห็นผล

ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนอกมักจะตอบสนองค่อนข้างเร็วหากคุณทำอย่างสม่ำเสมอ งานวิจัยเกี่ยวกับการยืดเหยียดกระดูกสันหลังส่วนอกพบว่า แม้จะเป็นการฝึกในระยะสั้น ก็สามารถลดองศาของภาวะหลังค่อมและลดความไวต่ออาการปวดหลังส่วนบนได้5 คนส่วนใหญ่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นอย่างชัดเจนในเรื่องของท่าทางและอาการตึงที่ลดลง ภายใน 2-3 สัปดาห์ของการฝึกฝนทุกวัน

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อปรับแก้ท่าทางสำหรับภาวะหลังค่อมรุนแรง (Thoracic hyperkyphosis) ระยะเวลา 6 สัปดาห์ ทำให้เกิดการพัฒนาอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งในเรื่องขององศาการค่อม ตำแหน่งของหัวไหล่ การขยายตัวของหน้าอก และคุณภาพชีวิต6 ดังนั้น แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่การเปลี่ยนแปลงเชิงโครงสร้างและท่าทางที่ลึกซึ้งกว่านั้นจะใช้เวลาพัฒนาประมาณ 4-8 สัปดาห์

มากกว่าการยืดเหยียด: การสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนบน

การยืดเหยียดเพียงอย่างเดียวช่วยแก้ปัญหาความตึงได้ แต่มันไม่ได้สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการรักษาท่าทางที่ดีตลอดทั้งวัน เสริมการยืดเหยียดของคุณด้วย:

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางตอนล่าง (Lower trapezius) กล้ามเนื้อรอมบอยด์ (Rhomboids) และกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง ซึ่งทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังส่วนอกให้อยู่ในท่าที่ยืดตรง

เมื่อไหร่ที่ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ

ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้:

อาการปวดหลังส่วนบนมักจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและกระดูก แต่อาการที่เกิดขึ้นบริเวณหน้าอกควรได้รับการตรวจประเมินทางการแพทย์เพื่อแยกแยะสาเหตุอื่นๆ ออกไป

สรุปประเด็นสำคัญ

บทความที่เกี่ยวข้อง

แหล่งอ้างอิง

  1. Rabal-Pelay J, Cimarras-Otal C, Berzosa C, et al. (2020). Spinal sagittal alignment, spinal shrinkage and back pain changes in office workers during a workday. International Journal of Occupational Safety and Ergonomics, 28(1), 1-7. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Sepehri S, Sheikhhoseini R, Piri H, Sayyadi P. (2024). The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 25(1), 105. PubMed ↩︎

  3. Hunter DJ, Rivett DA, McKeirnan S, Smith L, Snodgrass SJ. (2020). Relationship between shoulder impingement syndrome and thoracic posture. Physical Therapy, 100(4), 677-686. PubMed ↩︎

  4. Barrett E, O’Keeffe M, O’Sullivan K, Lewis J, McCreesh K. (2016). Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Manual Therapy, 26, 38-46. PubMed ↩︎

  5. Yoo WG. (2013). Effect of thoracic stretching, thoracic extension exercise and exercises for cervical and scapular posture on thoracic kyphosis angle and upper thoracic pain. Journal of Physical Therapy Science, 25(11), 1509-1510. PubMed ↩︎

  6. Eftekhari E, Sheikhhoseini R, Salahzadeh Z, Dadfar M. (2024). Effects of telerehabilitation-based respiratory and corrective exercises among the elderly with thoracic hyper-kyphosis: a clinical trial. BMC Geriatrics, 24(1), 234. PubMed ↩︎

โปรแกรมยืดเหยียดประจำวันของคุณ พร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอน รับ