เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดบนเก้าอี้โปรแกรมนี้
คุณไม่จำเป็นต้องมีเสื่อหรือพื้นที่ว่างบนพื้นเพื่อจะยืดเหยียดร่างกายให้ดีเลย รูทีนยืดเหยียดบนเก้าอี้ นี้จะช่วยขยับร่างกายทุกส่วนตั้งแต่ท่านั่ง ทำได้ง่ายๆ ทั้งที่โต๊ะทำงาน โต๊ะกินข้าว หรือที่ไหนก็ตามที่ไม่สะดวกจะลงไปนอนกับพื้น
รูทีนนี้ช่วยดูแลส่วนไหนบ้าง
การนั่งติดต่อกันนานหลายชั่วโมงมักทำให้เกิดความตึงซ้ำๆ ที่จุดเดิม: หลังส่วนบนเริ่มค่อม หน้าอกห่อตึง ส่วนสะโพกกับหลังส่วนล่างก็ยึดติด รูทีนนี้จะค่อยๆ จัดการแต่ละจุดไปตามลำดับ เริ่มต้นด้วยการขยับร่างกายเบาๆ เพื่อวอร์มอัพ แล้วปิดท้ายด้วยท่าก้มพับตัวช้าๆ
ท่าทั้งหมดในโปรแกรมนี้
ประกอบด้วย 8 ท่าในท่านั่ง ใช้เวลาเพียง 6 นาที คุณจะได้ย่ำเท้าและหมุนแขนเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ขยับกระดูกสันหลังผ่านท่า Seated Cat-Cow เปิดหน้าอกและด้านหลังหัวไหล่ บิดลำตัว และปิดท้ายด้วยการคลายสะโพกกับหลังส่วนล่าง
รูทีนนี้เหมาะกับใคร
เหมาะกับทุกคนที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน ใครก็ตามที่ไม่อยากลงไปนอนกับพื้น รวมถึงคนที่กำลังเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง สิ่งที่คุณต้องมีก็แค่เก้าอี้ที่มั่นคงและไม่มีล้อเลื่อนสักตัวเดียว
ข้อแนะนำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ขยับมานั่งบริเวณครึ่งหน้าของเบาะ วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น เคลื่อนไหวช้าๆ และหายใจเข้าออกอย่างต่อเนื่องในทุกท่ายืดเหยียด หากรู้สึกเจ็บแปลบตรงไหน ให้ลดองศาการเคลื่อนไหวลง อย่าฝืนดันต่อ
Seated Marching
ระยะเวลา: 0:30
ยกเข่าย่ำเท้าสลับข้างขณะนั่งเก้าอี้ เพื่อวอร์มอัพสะโพกและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรงชิดขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง พร้อมจับด้านข้างของเบาะไว้
- ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นหาหน้าอก แล้วค่อยๆ วางเท้ากลับลงบนพื้นเบาๆ
- ยกเข่าอีกข้างขึ้น แล้วสลับทำต่อเนื่องด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอและสบายๆ
เคล็ดลับ
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรงเสมอ อย่าเอนตัวไปด้านหลังขณะยกเข่าขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- ลดระยะการยกเข่าลง หรือเพียงแค่เปิดส้นเท้าขึ้นแทน หากรู้สึกว่าการยกทั้งเข่าหนักเกินไป
หมุนแขนเป็นวงกลมบนเก้าอี้ (Seated Arm Circles)
ระยะเวลา: 0:30
หมุนแขนเป็นวงกลมขณะนั่งเก้าอี้ เพื่อสร้างความอบอุ่นและเพิ่มการเคลื่อนไหวที่คล่องตัวให้หัวไหล่
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- กางแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างในระดับหัวไหล่ โดยคว่ำฝ่ามือลง
- หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ ขยายวงให้กว้างขึ้นเมื่อหัวไหล่เริ่มอุ่น
- เมื่อหมุนครบจำนวนครั้ง ให้หมุนวนกลับในทิศทางตรงกันข้าม
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่ ไม่ยกเกร็งขึ้นมาใกล้ใบหู
การปรับเปลี่ยน
- ลดแขนลงต่ำเล็กน้อย หรือหมุนเป็นวงแคบๆ หากรู้สึกตึงที่หัวไหล่
Seated Cat-Cow
ระยะเวลา: 1:00
ขยับท่าแมวและท่าวัวต่อเนื่องกันบนเก้าอี้เพื่อปลุกกระดูกสันหลังที่ตึงไปตามจังหวะลมหายใจ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าแนบพื้น และวางมือไว้บนหัวเข่า
- หายใจเข้าพร้อมแอ่นหลัง ยืดหน้าอกไปข้างหน้า แล้วดึงหัวไหล่ไปด้านหลังเบาๆ
- หายใจออกพร้อมโก่งหลัง ก้มหน้าเก็บคาง และดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
- เคลื่อนไหวสลับระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ให้ลมหายใจเป็นตัวนำการเคลื่อนไหว ไม่ต้องรีบร้อน
การปรับเปลี่ยน
- ประคองศีรษะให้อยู่ในแนวปกติ ไม่ต้องเงยหรือก้มมากเกินไป หากคอต้องการระยะการเคลื่อนไหวที่สบายขึ้น
ท่ายืดเปิดอกขณะนั่ง
ระยะเวลา: 0:30
ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังขณะนั่งเก้าอี้เพื่อเปิดหน้าอกและแก้อาการหลังค่อมจากการนั่งนานๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าแนบพื้น
- เอื้อมแขนทั้งสองข้างไปด้านหลังแล้วประสานมือเข้าด้วยกัน หรือจับที่ด้านข้างของพนักพิง
- ดึงสะบักเข้าหากัน แล้วค่อยๆ ยกหน้าอกขึ้นและดันไปข้างหน้าเบาๆ
- ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ โดยให้คางขนานกับพื้นและคอผ่อนคลาย
เคล็ดลับ
- เน้นที่การยกเปิดหน้าอกขึ้น มากกว่าการออกแรงกระชากแขนไปด้านหลัง
การปรับเปลี่ยน
- ใช้ผ้าขนหนูหรือเชือกช่วยจับระหว่างมือทั้งสองข้าง หากมือเอื้อมไม่ถึงกัน
ท่ายืดหัวไหล่ขวางลำตัวขณะนั่ง
ระยะเวลา: 1:00
ดึงแขนข้างหนึ่งพาดผ่านหน้าอกขณะนั่งเก้าอี้เพื่อคลายความตึงบริเวณด้านหลังหัวไหล่
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าแนบพื้น
- ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดตรงพาดผ่านหน้าอกในระดับความสูงเดียวกับหัวไหล่
- ใช้มืออีกข้างช่วยประคองดึงแขนให้แนบชิดหน้าอกมากขึ้น โดยจับที่บริเวณเหนือข้อศอกเล็กน้อย
- ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นคลายออกแล้วสลับข้าง
เคล็ดลับ
- กดหัวไหล่ของแขนข้างที่กำลังยืดลง ให้ห่างจากใบหูเสมอ
การปรับเปลี่ยน
- เลื่อนมือลงมาจับบริเวณปลายแขนแทน หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายตัวเมื่อกดเหนือข้อศอก
ท่านั่งบิดลำตัว
ระยะเวลา: 1:00
บิดลำตัวจากท่านั่ง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังและสะโพก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรง ปล่อยแขนตามสบาย แล้วไขว่ห้างโดยนำขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง
- บิดลำตัว โดยวางมือฝั่งตรงข้ามไว้ที่ด้านนอกของหัวเข่าข้างที่อยู่ด้านบน
- วางมืออีกข้างไว้ที่พนักเก้าอี้ หันศีรษะมองไปด้านหลังพร้อมกับหายใจเข้าออก
เคล็ดลับ
- ยืดหลังให้ตรงก่อนที่จะบิดลำตัวให้ลึกขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- วางเท้าทั้งสองข้างราบไปกับพื้นได้ หากรู้สึกไม่สบายตัวเวลาไขว่ห้าง
Seated Knee-to-Chest
ระยะเวลา: 1:00
กอดเข่าเข้าหาหน้าอกขณะนั่งเก้าอี้ เพื่อช่วยคลายสะโพกและหลังส่วนล่าง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรงชิดขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง โดยวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้น แล้วใช้มือทั้งสองข้างโอบรอบหน้าแข้งหรือใต้ข้อพับขา
- ค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกเบาๆ โดยยังคงยืดหลังตรงไว้
- ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นวางเท้าลงแล้วสลับทำอีกข้าง
เคล็ดลับ
- ดึงเข่าขึ้นมาหาหน้าอก แทนที่จะก้มตัวลงไปหาเข่า
การปรับเปลี่ยน
- เปลี่ยนมาจับใต้ข้อพับขาแทนหน้าแข้งหากรู้สึกตึงหรือเจ็บข้อเข่า
ท่ายืนก้มตัวขณะนั่ง
ระยะเวลา: 0:30
พับลำตัวลงแนบกับช่วงขาขณะนั่งเก้าอี้เพื่อคลายหลังส่วนล่างและปล่อยให้ช่วงบนของร่างกายทิ้งน้ำหนักลงอย่างผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าแนบพื้น และกางเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก
- ยืดแนวกระดูกสันหลังให้ยาว จากนั้นพับตัวไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพก พร้อมเลื่อนมือลงไปตามหน้าแข้ง
- ปล่อยให้หน้าอกแนบลงบนหน้าขา ทิ้งแขนและศีรษะลงหาพื้นตามสบาย
- หายใจเข้าออกช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ม้วนลำตัวกลับขึ้นมาทีละข้อกระดูก โดยให้ศีรษะยกขึ้นมาเป็นลำดับสุดท้าย
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ แล้วปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยยืดตัวคุณลงไป
การปรับเปลี่ยน
- วางแขนท่อนล่างพักไว้บนหน้าขา หากรู้สึกว่าการก้มพับตัวลงไปจนสุดนั้นตึงเกินไป
สร้างให้เป็นนิสัยประจำวัน
ค่อยๆ ม้วนตัวกลับขึ้นมาจากท่าก้มตัว แล้วสังเกตดูว่าคุณนั่งหลังตรงขึ้นแค่ไหน ลองจับคู่รูทีนนี้เข้ากับกิจวัตรที่ทำอยู่แล้วทุกวัน เช่น ตอนดื่มกาแฟช่วงเช้า หรือตอนพักกลางวัน แล้วคุณจะทำมันได้อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง
