โยคะบนเก้าอี้สุดผ่อนคลาย

เกี่ยวกับรูทีนโยคะบนเก้าอี้ชุดนี้

การเล่นโยคะไม่จำเป็นต้องเริ่มบนเสื่อเสมอไป โฟลว์โยคะบนเก้าอี้ ชุดนี้นำท่าที่คุณคุ้นเคยอย่าง Cat-Cow, Eagle และ Gate Pose มาปรับให้ฝึกบนเก้าอี้ เพื่อให้คุณได้ยืดเหยียดไปพร้อมกับลมหายใจเหมือนเดิม โดยไม่ต้องคุกเข่าหรือนอนลงกับพื้น

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

กระดูกสันหลังของคุณจะได้เคลื่อนไหวครบทุกทิศทาง ทั้งโก่ง แอ่น เอนไปด้านหลัง บิดลำตัว และพับตัวไปข้างหน้า พร้อมกันนั้นคุณยังได้ยืดสะบัก ไหล่ สะโพกด้านนอก และต้นขาด้านในไปตลอดทั้งรูทีน

ท่าในรูทีนนี้

โยคะบนเก้าอี้ 7 ท่า ใช้เวลาประมาณ 6 นาที เริ่มต้นด้วยการปรับลมหายใจช้าๆ ให้ผ่อนคลาย ขยับต่อเนื่องไปกับท่า Cat-Cow เอนตัวเปิดอกในท่า Backbend เบาๆ พันแขนขาในท่า Eagle กางขาเปิดสะโพกเพื่อบิดตัวในท่า Goddess Twist เอื้อมยืดสีข้างในท่า Gate Pose แล้วปิดท้ายด้วยการพับตัวไปข้างหน้า

เหมาะสำหรับใคร

ผู้เริ่มต้นฝึก วัยผู้ใหญ่ ชาวออฟฟิศ และใครก็ตามที่รู้สึกไม่สบายตัวเวลาต้องทำท่าโยคะบนพื้น รูทีนนี้ยังเหมาะมากสำหรับใช้ผ่อนคลายร่างกายหลังจากลุยงานหนักมาทั้งวัน

คำแนะนำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ปล่อยให้ลมหายใจเป็นตัวกำหนดจังหวะ หายใจเข้าเมื่อยืดตัวยาวหรือเปิดหน้าอก หายใจออกเมื่อพับตัวหรือบิดลำตัว ทิ้งน้ำหนักลงที่กระดูกรองนั่งทั้งสองข้างให้แนบสนิทกับเก้าอี้ เพื่อให้แนวกระดูกสันหลังมีฐานที่มั่นคง

ฝึกหายใจขณะนั่ง

ระยะเวลา: 0:30

นั่งนิ่งๆ และหายใจเข้าออกช้าๆ บนเก้าอี้เพื่อผ่อนคลายร่างกายและปิดท้ายการฝึกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไหล่ คอ

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าแนบพื้น และวางมือพักไว้บนหน้าขา
• ผ่อนคลายหัวไหล่ หลับตาลงเบาๆ หรือทอดสายตาลงต่ำอย่างผ่อนคลาย
• สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ปล่อยให้หน้าท้องขยายออก
• ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกให้หมด แล้วรักษาจังหวะการหายใจช้าๆ แบบนี้ต่อเนื่องสักสองสามนาที

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้ช่วงหายใจออกยาวกว่าช่วงหายใจเข้าเล็กน้อย

การปรับเปลี่ยน

• เอนพนักพิงหลังได้เลย หากรู้สึกเมื่อยล้าจากการนั่งตัวตรงโดยไม่มีที่พยุง

Seated Cat-Cow

ระยะเวลา: 1:00

ขยับท่าแมวและท่าวัวต่อเนื่องกันบนเก้าอี้เพื่อปลุกกระดูกสันหลังที่ตึงไปตามจังหวะลมหายใจ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน หลังล่าง คอ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าแนบพื้น และวางมือไว้บนหัวเข่า
• หายใจเข้าพร้อมแอ่นหลัง ยืดหน้าอกไปข้างหน้า แล้วดึงหัวไหล่ไปด้านหลังเบาๆ
• หายใจออกพร้อมโก่งหลัง ก้มหน้าเก็บคาง และดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
• เคลื่อนไหวสลับระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ

เคล็ดลับ

• ให้ลมหายใจเป็นตัวนำการเคลื่อนไหว ไม่ต้องรีบร้อน

การปรับเปลี่ยน

• ประคองศีรษะให้อยู่ในแนวปกติ ไม่ต้องเงยหรือก้มมากเกินไป หากคอต้องการระยะการเคลื่อนไหวที่สบายขึ้น

Gentle Chair Backbend

ระยะเวลา: 0:30

ยกหน้าอกขึ้นแล้วเอนหลังเบาๆ บนเก้าอี้ เพื่อเปิดร่างกายส่วนหน้าและคลายอาการหลังส่วนบนค่อม

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หน้าอก หลังบน หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงชิดขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง โดยวางเท้าราบกับพื้น
• วางมือไว้ที่หลังส่วนล่าง หรือจับขอบพนักพิงเก้าอี้ด้านหลัง
• หายใจเข้าพร้อมกับยกหน้าอกขึ้นสู่เพดาน แล้วแอ่นหลังส่วนบนเบาๆ
• หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอสักครู่ จากนั้นค่อยๆ กลับมานั่งหลังตรง

เคล็ดลับ

• โฟกัสที่การยกหน้าอกขึ้นและยืดลำคอให้ยาว แทนที่จะทิ้งศีรษะไปข้างหลัง

การปรับเปลี่ยน

• ลดการแอ่นหลังลงและมองตรงไปข้างหน้า หากรู้สึกตึงหรือเจ็บที่หลังส่วนล่าง

ท่าอินทรีบนเก้าอี้

ระยะเวลา: 1:00

ไขว้แขนและขาในท่าอินทรีขณะนั่งเก้าอี้ เพื่อยืดสะโพกด้านนอกและคลายหลังส่วนบน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หลังบน สะโพก ก้น

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าราบกับพื้น
• ยกต้นขาข้างหนึ่งไขว้ทับอีกข้าง หากทำได้ ให้เกี่ยวหลังเท้าไว้หลังน่องด้านล่าง
• นำแขนฝั่งตรงข้ามสอดไขว้ใต้ข้อศอกอีกข้าง แล้วนำฝ่ามือหรือหลังมือมาประกบกัน
• ยกข้อศอกขึ้นระดับหัวไหล่และหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นคลายท่าแล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยกข้อศอกขึ้นและดันให้ห่างจากใบหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการยืดที่หลังส่วนบน

การปรับเปลี่ยน

• หากไขว้เต็มท่าไม่ไหว ให้เพียงแค่นั่งไขว่ห้างและกอดหัวไหล่ตัวเองไว้แทน

Seated Goddess Twist

ระยะเวลา: 1:00

กางเข่ากว้างและกดไหล่ลงทีละข้างเพื่อยืดต้นขาด้านในพร้อมบิดคลายกระดูกสันหลัง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก กระดูกสันหลัง ไหล่ ท้องด้านข้าง

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าแนบพื้น กางเข่าออกกว้าง และเปิดปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
• วางมือทั้งสองข้างไว้บนหัวเข่า แล้วโน้มหน้าอกไปข้างหน้าโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ยาว
• ออกแรงกดมือข้างหนึ่งลงบนหัวเข่าพร้อมกดไหล่ข้างนั้นลงเข้าหาเข่าฝั่งตรงข้าม และบิดหน้าอกเปิดขึ้น
• ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นกลับมาตรงกลางแล้วสลับทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ใช้มือดันเข่าเบาๆ เพื่อช่วยเปิดสะโพกให้อ้าออกกว้างขึ้นอย่างนุ่มนวล

การปรับเปลี่ยน

• หุบเข่าเข้ามาชิดกันอีกเล็กน้อย หากรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านในมากเกินไป

Seated Gate Pose

ระยะเวลา: 1:00

เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างแล้วเอียงตัวบนเก้าอี้เพื่อยืดต้นขาด้านในและลำตัวด้านข้าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ แฮมสตริง ท้องด้านข้าง ปีกหลัง

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าแนบพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างโดยให้เข่าเหยียดตรง และวางฝ่าเท้าหรือส้นเท้าไว้บนพื้น
• วางมือพักไว้บนขาข้างที่เหยียดออก แล้วชูแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ค่อยๆ เอียงลำตัวไปทางขาข้างที่เหยียด ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ แล้วจึงสลับข้าง

เคล็ดลับ

• เปิดหน้าอกมองตรงไปข้างหน้า และยืดลำตัวให้ยาวขึ้นก่อนเริ่มเอียงตัว

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าข้างที่เหยียดเล็กน้อยได้เลย หากรู้สึกว่าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากเกินไป

ท่ายืนก้มตัวขณะนั่ง

ระยะเวลา: 0:30

พับลำตัวลงแนบกับช่วงขาขณะนั่งเก้าอี้เพื่อคลายหลังส่วนล่างและปล่อยให้ช่วงบนของร่างกายทิ้งน้ำหนักลงอย่างผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังล่าง แฮมสตริง หลังบน คอ

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าแนบพื้น และกางเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก
• ยืดแนวกระดูกสันหลังให้ยาว จากนั้นพับตัวไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพก พร้อมเลื่อนมือลงไปตามหน้าแข้ง
• ปล่อยให้หน้าอกแนบลงบนหน้าขา ทิ้งแขนและศีรษะลงหาพื้นตามสบาย
• หายใจเข้าออกช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ม้วนลำตัวกลับขึ้นมาทีละข้อกระดูก โดยให้ศีรษะยกขึ้นมาเป็นลำดับสุดท้าย

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ แล้วปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยยืดตัวคุณลงไป

การปรับเปลี่ยน

• วางแขนท่อนล่างพักไว้บนหน้าขา หากรู้สึกว่าการก้มพับตัวลงไปจนสุดนั้นตึงเกินไป

นำไปใช้ในชีวิตประจำวัน

สูดลมหายใจเข้าลึกๆ อีกสักครั้งก่อนลุกขึ้นยืน แม้จะเลือกหยิบมาทำแค่วันละท่า เช่น ท่า Seated Cat-Cow ก็นับเป็นการรีเซ็ตร่างกายชั้นดีเวลาที่คุณต้องนั่งทำงานติดเก้าอี้นานๆ