โปรแกรมยืดขยายช่วงอก

เกี่ยวกับรูทีนยืดเปิดหน้าอกนี้

กล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงจะดึงไหล่ของคุณห่อไปด้านหน้า ทำให้หลังบนค่อม และรบกวนระบบการหายใจของคุณ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมการออกกำลังกายสามารถช่วยลดภาวะหลังค่อมและปรับสรีระร่างกายส่วนบนให้ดีขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ¹ รูทีนยืดเปิดหน้าอก แบบครบวงจรนี้ใช้การยืดเหยียดแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อขยายหน้าอกของคุณจากทุกองศา ช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้นและทำให้คุณหายใจได้โล่งขึ้น

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมีจุดเกาะอยู่ที่หัวไหล่ ซี่โครง และกระดูกไหปลาร้า การจะยืดเปิดกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงต้องอาศัยการเคลื่อนไหวจากหลายทิศทาง รูทีนนี้จะเข้าไปจัดการกับจุดเกาะกล้ามเนื้อแต่ละจุดผ่านการเคลื่อนไหวแขนแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อกับกำแพง การทำท่าแอ่นหลังบนพื้น และการหมุนบิดกระดูกสันหลัง ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดของร่างกายด้านหน้าได้ทั้งหมด

สิ่งที่อยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 10 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าบริหาร 16 ท่าที่ออกแบบมาให้ทำงานต่อเนื่องกัน คุณจะได้เริ่มจากการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเพื่อวอร์มอัพหัวไหล่ ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อกับกำแพงเพื่อกดคลายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงค้างไว้ และปิดท้ายด้วยท่าบนพื้นที่จะช่วยยืดเปิดร่างกายส่วนบนของคุณแบบเน้นๆ

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

รูทีนนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่มีปัญหาไหล่ห่อ ออฟฟิศซินโดรม หรือมีความตึงตัวของกล้ามเนื้อร่างกายด้านหน้า นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากๆ สำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้แรงผลักดัน และใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจ

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ระหว่างที่ยืดกล้ามเนื้อกับกำแพง พยายามอย่าให้ซี่โครงบานออกโดยการเกร็งแกนกลางลำตัวไว้เล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืดโดนกล้ามเนื้อหน้าอกจริงๆ แทนที่จะไปแอ่นหลังล่างมากเกินไป ค่อยๆ เคลื่อนไหวไปในแต่ละท่าอย่างมีสติ ไม่ต้องรีบร้อนทำให้จบๆ ไป

หมุนแขน

ระยะเวลา: 0:30

หมุนแขนเป็นวงกลมอย่างต่อเนื่องเพื่อวอร์มอัพและเพิ่มความอบอุ่นให้หัวไหล่ก่อนเริ่มออกกำลังกายหนักๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ หลังบน ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง กางขาออกกว้างเท่าช่วงสะโพก และเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างให้สุด
• เริ่มหมุนแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าเป็นวงแคบๆ แล้วค่อยๆ ขยายวงให้กว้างขึ้นเมื่อข้อต่อเริ่มคลายตัว
• เมื่อถึงครึ่งทาง ให้สลับทิศทางโดยหมุนแขนไปด้านหลังด้วยการควบคุมจังหวะแบบเดียวกัน

เคล็ดลับ

• ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลายและห่างจากใบหูขณะเคลื่อนไหว
• เคลื่อนไหวในจังหวะที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• งอข้อศอกเล็กน้อยและหมุนแขนเป็นวงแคบลงหากรู้สึกตึงที่หัวไหล่มากเกินไป

แกว่งแขน

ระยะเวลา: 0:30

คลายกล้ามเนื้อหน้าอกและแผ่นหลังด้วยการแกว่งแขนเป็นจังหวะที่ให้ความรู้สึกเหมือนกำลังสวมกอดตัวเองในทุกๆ ครั้ง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง กางขาออกกว้างเท่าช่วงสะโพก และเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง
• แกว่งแขนทั้งสองข้างมาไขว้กันที่หน้าอก โดยสลับให้แขนซ้ายและขวาอยู่ด้านบนสลับกันไป
• กางแขนออกไปด้านหลังให้กว้าง และเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องด้วยจังหวะที่ผ่อนคลาย

เคล็ดลับ

• เริ่มต้นช้าๆ เพื่อสัมผัสถึงการยืดเหยียด จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อหัวไหล่เริ่มอุ่น
• กดหัวไหล่ลงและหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น

การปรับเปลี่ยน

• ลดความกว้างของการแกว่งแขนลงหากรู้สึกตึงที่หน้าอกหรือหลังส่วนบน

ท่ายืดเปิดหน้าอก

ระยะเวลา: 0:30

เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้าด้วยท่ายืดเปิดหน้าอกที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยม

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
• ประสานมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
• บีบสะบักเข้าหากันเบาๆ และยืดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
• พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะแอ่นหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• หากประสานมือได้ไม่ถนัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูจับไว้ด้านหลังศีรษะแทน

ท่ายืนชูแขนขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก ปีกหลัง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
• วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
• ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
• เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ยืดหลังแขน

ระยะเวลา: 0:30

ยกและพับแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังแขนและเปิดสีข้างของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ปีกหลัง

วิธีฝึก

• ยืนหรือนั่งหลังตรง แล้วชูแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ
• พับข้อศอกลง ให้มือแตะไปที่สะบักหลังฝั่งตรงข้าม
• ใช้มืออีกข้างช่วยดันข้อศอกเบาๆ เข้าหากลางหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
• ผ่อนคลายไหล่ข้างที่ยกขึ้นให้อยู่ห่างจากใบหู

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกจับไว้ระหว่างมือทั้งสองข้างหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อศอกได้ยาก

ดึงแขนข้ามลำตัว

ระยะเวลา: 0:30

พาดแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่และปีกหลังให้รู้สึกสบาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ ปีกหลัง

วิธีฝึก

• ยืนหลังตรงแล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามลำตัวไปทางไหล่อีกข้าง
• ใช้แขนอีกข้างเกี่ยวที่ข้อศอกหรือท่อนแขน แล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรง พยายามอย่าเอียงตัว
• ผ่อนคลายแขนข้างที่เหยียดออกเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ยืดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• ลดแขนข้างที่เหยียดลงมาทางหน้าท้องหากต้องการลดความตึงลง

ท่ายืดแขนกับกำแพง

ระยะเวลา: 1:00

บิดตัวออกจากแขนที่แตะกำแพงเพื่อเปิดหน้าอกและหัวไหล่อย่างช้าๆ และควบคุมได้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกโดยให้ด้านข้างของหัวไหล่แตะกำแพง
• บิดลำตัวเพื่อเอื้อมมือไปด้านหลัง แล้ววางฝ่ามือทาบกำแพงในระดับความสูงเท่าหัวไหล่
• วางมือทาบไว้ที่เดิมขณะที่คุณหันสะโพกและหน้าอกกลับมาด้านหน้า จนรู้สึกถึงการยืด

เคล็ดลับ

• จัดระเบียบเข่า สะโพก และหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกันเมื่อบิดตัวเสร็จ

การปรับเปลี่ยน

• ก้าวเท้าออกห่างจากกำแพงเล็กน้อยหากรู้สึกตึงเกินไป

Forward Fold

ระยะเวลา: 0:30

ก้มพับตัวพร้อมประสานมือไว้ด้านหลัง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและเปิดหัวไหล่ไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง หลังบน ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หน้าอก ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และประสานนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง
• พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
• ยกมือที่ประสานกันขึ้นเหนือศีรษะ เพื่อให้ความรู้สึกยืดเหยียดส่งผ่านไปยังหัวไหล่

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายศีรษะและลำคออย่างเต็มที่ เพื่อให้แรงโน้มถ่วงช่วยดึงตัวลง
• เหยียดขาตรงแต่ปล่อยหัวเข่าให้ผ่อนคลาย ไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• จับสายรัดหรือผ้าขนหนูไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง หากการประสานมือทำให้รู้สึกไม่สบาย
• งอเข่าเล็กน้อยได้ หากกล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณต้องการพื้นที่ในการยืดมากขึ้น

ท่ายืดหน้าอกกับกำแพง

ระยะเวลา: 1:00

ใช้กำแพงหรือกรอบประตูเพื่อยืดหน้าอกและหัวไหล่ของคุณด้วยการโน้มตัวอย่างช้าๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• ยืนที่กรอบประตูหรือมุมกำแพง วางฝ่ามือและท่อนแขนทาบกับพื้นผิวในระดับหัวไหล่ โดยงอศอกเป็นมุมเก้าสิบองศา
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วโน้มตัวไปยืดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกเปิดออก

เคล็ดลับ

• ดึงสะบักลงและไปด้านหลังเพื่อไม่ให้ยกไหล่
• ตั้งลำตัวให้ตรงโดยไม่บิดตัว

การปรับเปลี่ยน

• โน้มตัวให้น้อยลงหากคุณต้องการลดความตึงลง

ยืดหน้าอกที่ขอบประตู

ระยะเวลา: 0:30

ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่ขอบประตูเพื่อแก้อาการไหล่ห่อและช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• ยืนตรงกรอบประตู วางท่อนแขนและฝ่ามือทาบกับขอบประตูในระดับความสูงเท่าหัวไหล่ โดยงอศอก 90 องศา
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าและค่อยๆ โน้มตัวผ่านช่องประตูจนรู้สึกตึงที่หน้าอก
• ค้างท่านี้ไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ ปล่อยให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าผ่อนคลาย

เคล็ดลับ

• ดึงสะบักลงและไปด้านหลัง เพื่อให้รู้สึกยืดที่หน้าอกแทนที่จะเป็นลำคอ
• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• โน้มตัวไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อยหากต้องการลดความตึง หรือถ้ารู้สึกเจ็บแปลบที่หัวไหล่

Reverse Shoulder

ระยะเวลา: 0:30

ประสานมือไว้ด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและประสานมือไว้ด้านหลัง โดยให้หัวแม่มือชี้ลง
• เหยียดแขนให้ตรงแล้วค่อยๆ ยกมือให้ห่างออกจากแผ่นหลัง
• ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและกดลง ยืดหน้าอกขึ้น และเก็บคางลงเล็กน้อยขณะค้างท่ายืด

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยพยุงหลังล่างของคุณไว้
• พยายามอย่าแอ่นหลังมากเกินไปขณะยกมือขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• ยกมือขึ้นเพียงเล็กน้อยหากวันนี้คุณรู้สึกตึงมากเกินไป

ท่าสุนัขก้มหน้ากับกำแพง

ระยะเวลา: 0:30

ใช้กำแพงเพื่อทำท่าสุนัขก้มหน้า ช่วยยืดหัวไหล่ กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกระดูกสันหลังของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หน้าอก หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยห่างออกมาประมาณหนึ่งช่วงแขน แล้ววางมือทาบกำแพงในระดับหัวไหล่
• ก้าวเท้าไปด้านหลัง เหยียดแขนและขาให้ตรงขณะที่คุณกดลำตัวลงหาพื้น
• ปล่อยศีรษะลงสบายๆ ระหว่างแขนทั้งสองข้างและหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืด

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายลำคอและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าหรือขยับเท้าเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นเพื่อลดความตึงลง

ท่าแมว-วัว

ระยะเวลา: 0:30

เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
• หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
• หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
• เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ

เคล็ดลับ

• ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ

ท่าสอดเข็ม

ระยะเวลา: 1:00

เคลื่อนไหวในท่าสอดเข็มเพื่อยืดหัวไหล่ หน้าอก และหลังส่วนบนของคุณด้วยการบิดตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ไหล่ หน้าอก ปีกหลัง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน โดยวางมือให้ตรงกับหัวไหล่และวางเข่าให้ตรงกับสะโพก
• ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นหาเพดานเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ
• สอดแขนข้างนั้นลอดใต้แขนอีกข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น พร้อมกับลดหัวไหล่และศีรษะลงหาพื้น
• คลายท่ากลับมาที่ท่าคลานและทำซ้ำก่อนจะสลับข้าง

เคล็ดลับ

• กดมือข้างที่ยันพื้นไว้ให้แน่นเพื่อความมั่นคง
• รักษาตำแหน่งสะโพกให้อยู่เหนือหัวเข่าในขณะที่คุณบิดตัว

ท่าสุนัขยืดขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส กระดูกสันหลัง หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
• ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
• ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
• เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก

การปรับเปลี่ยน

• วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง

ท่าเด็ก

ระยะเวลา: 0:30

ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: เท้า หน้าแข้ง ไหล่ สะโพก หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
• นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
• ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ

เคล็ดลับ

• ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
• ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
• หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้

ยืดเปิดร่างกายส่วนบนของคุณ

สะบัดข้อมือเบาๆ ลองสังเกตความรู้สึกโล่งสบายบริเวณกระดูกไหปลาร้า และจดจำความรู้สึกตอนที่ค้างท่าในท่าสุดท้ายเอาไว้ รูทีนยืดหน้าอกแบบครบวงจรนี้จะช่วยปรับสรีระของคุณให้ดีขึ้นได้อย่างยั่งยืน

แนะนำให้ทำรูทีนนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง คุณจะสังเกตเห็นว่าหัวไหล่ของคุณเปิดไปด้านหลังอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น หายใจได้โล่งขึ้น และสรีระร่างกายส่วนบนของคุณจะดูดีขึ้นโดยที่คุณไม่ต้องคอยฝืนเกร็งเลย

แหล่งอ้างอิง