เกี่ยวกับรูทีนคูลดาวน์หลังออกกำลังกายนี้
สิ่งที่คุณทำหลังออกกำลังกายสำคัญแทบจะพอๆ กับตอนออกกำลังกายเลย การข้ามคูลดาวน์จะปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาวะหดเกร็ง ซึ่งอาจเพิ่มอาการปวดเมื่อยและทำให้ฟื้นตัวช้าลง รูทีนยืดเหยียดหลังออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวจากการออกแรงอย่างหนักกลับคืนสู่สภาวะผ่อนคลายตามปกติ
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะอุ่นและพร้อมรับการยืดเหยียด รูทีนนี้ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลานั้นโดยเน้นไปที่จุดที่มักจะตึงบ่อยๆ อย่าง สะโพก แฮมสตริง กระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ ลำดับท่าถูกออกแบบมาเพื่อค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ พร้อมกับยืดคลายกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งใช้งานไป
มีอะไรบ้างในรูทีนนี้
รูทีน 8 นาทีนี้ประกอบด้วยท่ายืด 12 ท่าที่ลื่นไหลต่อเนื่องจากท่ายืนไปจนถึงท่าบนพื้น คุณจะได้ทำท่าพับตัว ท่าเปิดสะโพก ท่าบิดลำตัว และท่าฟื้นฟูร่างกายที่คอยส่งสัญญาณบอกระบบประสาทของคุณว่างานหนักจบลงแล้ว แต่ละท่าจะค่อยๆ ต่อยอดจากท่าก่อนหน้าเพื่อสร้างประสบการณ์คูลดาวน์ที่สมบูรณ์แบบ
ใครควรลองรูทีนนี้
รูทีนนี้เหมาะสำหรับหลังการฝึกทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นการเล่นเวท คาร์ดิโอ เล่นกีฬา หรือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง หากคุณมักจะข้ามการคูลดาวน์เพราะมีเวลาน้อย ลำดับท่านี้ครอบคลุมทุกจุดสำคัญได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ทำรูทีนนี้ทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ หายใจลึกๆ และปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายไปกับแต่ละท่า การรีบเร่งคูลดาวน์จะทำให้ไม่ได้ประโยชน์ตามที่ควร ดังนั้นปล่อยให้ตัวเองได้ใช้เวลาช้าลงบ้าง
ท่ายืนชูแขนขึ้น
ระยะเวลา: 0:30
วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
- ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
- เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น
การปรับเปลี่ยน
- วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ท่ายืนก้มแตะปลายเท้า
ระยะเวลา: 0:30
พับตัวลงจากท่ายืนเพื่อยืดต้นขาด้านหลังและหลังล่าง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
- พับตัวจากสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาท่อนขา
- ผ่อนคลายศีรษะ คอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขณะที่พับตัวลง
- เหยียดขาให้ตรง แต่ระวังอย่าล็อกหัวเข่า
การปรับเปลี่ยน
- วางมือไว้บนหน้าแข้งหรือต้นขาแทนได้ หากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น
ท่าสุนัขยืดขึ้น
ระยะเวลา: 0:30
ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
- ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
- เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก
การปรับเปลี่ยน
- วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 0:30
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ดึงเข่าชิดอก
ระยะเวลา: 0:30
กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
- ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
- กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า
ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่
ระยะเวลา: 1:00
ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
- นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
- ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
- กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
- วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด
ท่านอนผีเสื้อ
ระยะเวลา: 0:30
นอนหงายและปล่อยให้เข่ากางออกเพื่อเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยน และช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
- ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกของคุณโดยไม่ต้องฝืน
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น
ท่านอนบิดตัว
ระยะเวลา: 1:00
นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
- พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
- วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง
เคล็ดลับ
- พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ
การปรับเปลี่ยน
- ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณโดยพับเท้าไว้ด้านข้างแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เพื่อสัมผัสการยืดคลายที่ล้ำลึกและสบายตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาสะโพก
- จับข้อเท้าไว้แล้วพับเท้าเข้าไปใต้สะโพกของคุณโดยตรง
- เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น หรือเอนลงเท่าที่รู้สึกสบาย พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- จัดให้สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
- ตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าพับอยู่ใต้สะโพกแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง
การปรับเปลี่ยน
- ใช้สายรัดคล้องที่เท้าหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
- นอนตะแคงแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อลดแรงกดทับ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า
ท่าผีเสื้อ
ระยะเวลา: 0:30
นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
- จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว
เคล็ดลับ
- ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
- ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม
นั่งพับตัว
ระยะเวลา: 0:30
เอื้อมมือไปด้านหน้าจากท่านั่งตัวตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงและแผ่นหลังด้วยการพับตัวที่ช่วยให้ผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรงและชูแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
- พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า เอื้อมมือไปจับนิ้วเท้า หน้าแข้ง หรือข้อเท้า
- ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจช้าๆ โดยยืดหลังให้ตรงอยู่เสมอ
เคล็ดลับ
- เน้นการพับตัวจากข้อต่อสะโพกแทนการโก่งหลัง
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกคล้องที่เท้าหรือวางมือไว้บนหน้าแข้งหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงนิ้วเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยหากกล้ามเนื้อแฮมสตริงของคุณตึงมาก
ท่าคันไถ
ระยะเวลา: 0:30
ม้วนตัวเข้าสู่ท่าคันไถเพื่อยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมช่วยให้ระบบประสาทของคุณผ่อนคลาย
ความยาก: ระดับสูง
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- เกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาข้ามศีรษะ โดยใช้มือประคองหลังล่างของคุณไว้
- ค่อยๆ วางเท้าลงบนพื้นหลังศีรษะ และหากปลายเท้าแตะพื้นได้ ให้เหยียดแขนราบไปกับเบาะโดยคว่ำฝ่ามือลง
เคล็ดลับ
- เหยียดขาให้ตรงและกดปลายเท้าลงหาพื้น
- ผ่อนคลายลำคอและหลีกเลี่ยงการหันหน้าไปมาขณะอยู่ในท่านี้
การปรับเปลี่ยน
- ใช้มือประคองสะโพกไว้หากเท้าของคุณแตะไม่ถึงพื้น
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกว่าการเหยียดขาตรงนั้นตึงเกินไป
ตัวช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย
ปิดท้ายด้วยการผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณได้ซึมซับผลลัพธ์จากความพยายามที่คุณเพิ่งทุ่มเทไป การคูลดาวน์อย่างถูกวิธีจะช่วยลดอาการปวดเมื่อย และช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ทำให้รูทีนนี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง เวลาเพียงไม่กี่นาทีที่คุณใช้ไปกับการคูลดาวน์จะให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่า ทั้งการฟื้นตัวที่เร็วขึ้นและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในเซสชันถัดไป
