ชุดท่าฝึกความอึดแกนกลางลำตัว

เกี่ยวกับรูทีนฝึกความทนทานของแกนกลางลำตัวนี้

ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวที่ขาดความทนทานมักจะหมดแรงในเวลาที่คุณต้องการมันมากที่สุด กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอาจจะออกแรงได้อย่างทรงพลังในชั่วขณะหนึ่ง แต่ ความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ที่แท้จริงนั้นต้องอาศัยความสามารถในการรักษาการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง รูทีนฝึกแกนกลางลำตัวแบบไอโซเมตริก (isometric) นี้จะช่วยสร้างความอึดที่ช่วงกลางลำตัวของคุณต้องการ

เป้าหมายของรูทีนนี้

รูทีนนี้จะบริหารกล้ามเนื้อทุกมัดที่ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับลำตัวของคุณ คุณจะได้ท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) ผ่านท่า plank และ leg lift, บริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง (obliques) ด้วยท่า side plank, เสริมความแข็งแรงให้กับ posterior chain ด้วยท่า bridge และ superman และสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อมัดลึกที่คอยปกป้องกระดูกสันหลังของคุณในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 6 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก 12 ท่า แต่ละท่าจะค้างไว้ 30 วินาที ซึ่งให้เวลาคุณมากพอที่จะรู้สึกถึงอาการเบิร์นของกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ฟอร์มตก ลำดับท่าจะสลับไปมาระหว่างกล้ามเนื้อด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง เพื่อไม่ให้มีส่วนใดส่วนหนึ่งล้าจนเกินไปก่อนที่จะฝึกจนจบ

ใครควรฝึกรูทีนนี้

รูทีนนี้มีประโยชน์ต่อทุกคนที่กำลังสร้างความทนทานของแกนกลางลำตัวสำหรับการเล่นกีฬา การฝึกแบบ functional หรือแม้แต่ในชีวิตประจำวัน นักวิ่งจะรู้สึกได้ถึงลำตัวที่มีความมั่นคงมากขึ้นในระหว่างการวิ่งระยะไกล คนยกเวทจะสามารถรักษาท่าทางได้ดีขึ้นตลอดเซ็ตที่ใช้น้ำหนักมาก ใครก็ตามที่ต้องการแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งและทนทานขึ้นจะต้องชอบวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพนี้

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

โฟกัสไปที่การรักษาฟอร์มให้เป๊ะแทนที่จะคอยมองนาฬิกา เมื่อสะโพกของคุณเริ่มตกหรือร่างกายเริ่มสั่น นั่นแปลว่าความท้าทายด้านความทนทานกำลังทำงานแล้ว หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอตลอดการค้างท่าแต่ละครั้ง และอย่าเสียสละการจัดระเบียบร่างกายเพียงเพื่อจะค้างท่าให้ได้นานขึ้นอีกแค่ไม่กี่วินาที

ท่าไฮแพลงก์

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไฮแพลงก์เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ทั่วทั้งตัวและเพิ่มการควบคุมแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• เกร็งหน้าท้องและออกแรงดันพื้นผ่านฝ่ามือ
• ค้างท่าแพลงก์ให้มั่นคงพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• มองไปข้างหน้ามือเล็กน้อยเพื่อให้คออยู่ในแนวธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงพื้นโดยยังคงรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าถึงศีรษะ หากต้องการลดระดับความยากลง

แพลงก์ศอก

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าแพลงก์ศอกให้มั่นคงเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างตั้งแต่หัวไหล่จรดปลายเท้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นวางท่อนแขนลงบนพื้นแล้วก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลัง
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• กระจายน้ำหนักระหว่างท่อนแขนและเท้าให้เท่ากัน แล้วค้างไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• วางข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่เพื่อความมั่นคง
• ระวังอย่าให้สะโพกห้อยต่ำหรือยกสูงจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงบนพื้นโดยรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าจรดศีรษะ หากคุณต้องการลดความยากของท่า

แพลงก์ศอกยกสะโพก

ระยะเวลา: 0:30

ยกตัวเป็นรูปตัววีคว่ำบนท่อนแขน เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อหัวไหล่และแกนกลางลำตัวในรูปแบบใหม่

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มในท่าแพลงก์ศอก โดยวางข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่และเหยียดขาตรง
• เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วยกสะโพกขึ้นหาเพดานเพื่อสร้างรูปตัววีคว่ำ
• ค้างท่าไว้โดยกระจายน้ำหนักระหว่างท่อนแขนและเท้าให้สมดุล พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ออกแรงที่ขาและพยายามกดส้นเท้าลงหาพื้น
• ให้ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้างเพื่อให้คอได้ผ่อนคลาย

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าเล็กน้อยหรือลดสะโพกลงหากคุณต้องการลดความยากของท่า
• วางเบาะรองใต้ท่อนแขนเพื่อเพิ่มความสบายได้

Elbow Side Plank

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไซด์แพลงก์บนปลายแขน เพื่อท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและความมั่นคงของหัวไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางข้อศอกด้านล่างให้ตรงกับหัวไหล่ โดยวางปลายแขนราบลงกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า พร้อมกับวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• ค้างท่าไว้พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา

เคล็ดลับ

• ยกสะโพกให้สูงและซ้อนทับกัน เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นได้หากคุณต้องการการทรงตัวที่มากขึ้น

Reverse Plank

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่า Reverse Plank เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหลังและเปิดหน้าอกไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรงและวางมือลงบนพื้นด้านหลังสะโพก โดยหันปลายนิ้วไปทางปลายเท้า
• ออกแรงกดฝ่ามือและส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นหาเพดาน
• เหยียดแขนและขาให้ตรงเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยกหน้าอกขึ้นและรักษาศีรษะให้อยู่ในแนวธรรมชาติ
• เหยียดแขนให้ตึงและแข็งแรงโดยไม่แอ่นข้อศอกจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าและวางฝ่าเท้าแนบพื้นหากคุณต้องการลดความยากของท่า
• หันปลายนิ้วออกด้านข้างเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่ข้อมือ

Reverse Plank Leg Lift

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะทำท่า Reverse Plank เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหลังและแกนกลางลำตัวของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง วางมือไว้ด้านหลังสะโพกโดยหันปลายนิ้วไปทางปลายเท้า
• ออกแรงกดฝ่ามือและส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นหาเพดาน ให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• เหยียดขาให้ตรงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ค้างท่า Reverse Plank ไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกตามปกติ
• ค่อยๆ วางขาลงอย่างควบคุม แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• เหยียดแขนและขาให้ตรงเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ยาว
• เปิดหน้าอกให้กว้างและรักษาคอให้อยู่ในแนวธรรมชาติขณะค้างท่า

การปรับเปลี่ยน

• หากต้องการลดความยาก ให้วางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น
• หันปลายนิ้วออกด้านข้างเล็กน้อยหากคุณรู้สึกตึงที่ข้อมือ

ท่าสะพาน

ระยะเวลา: 0:30

ยกตัวขึ้นในท่าสะพานเพื่อปลุกการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง พร้อมกับยืดเหยียดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงายชันเข่า วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก และวางแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• ออกแรงดันส้นเท้าทั้งสองข้างเพื่อยกสะโพกขึ้น สร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าจนถึงหัวไหล่
• ค้างท่าไว้โดยเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก หายใจเข้าลึกๆ ให้ซี่โครงขยาย แล้วค่อยๆ ลดตัวลงอย่างควบคุม

เคล็ดลับ

• บีบกล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากันเมื่อยกตัวขึ้นสูงสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อด้านหลังออกแรงแทนหลังล่าง
• กดซี่โครงลงและเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่นจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ยกสะโพกขึ้นเพียงครึ่งทางหากคุณต้องการทางเลือกที่เบาลง
• วางศีรษะบนผ้าขนหนูที่พับไว้เมื่อลำคอต้องการการรองรับเป็นพิเศษ

Leg Lift

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาทั้งสองข้างค้างไว้เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อพับสะโพก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: สะโพก หน้าต้นขา หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงายเหยียดขาตรง วางแขนไว้หลังศีรษะหรือข้างลำตัว
• เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุมประมาณ 45 องศา โดยให้ขาเหยียดตรงและชิดกัน
• ค้างท่าไว้พร้อมหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ และกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้น

เคล็ดลับ

• กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นเพื่อช่วยพยุงตัว
• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น

การปรับเปลี่ยน

• ยกขาทีละข้างได้หากวันนี้รู้สึกว่ายกสองข้างหนักเกินไป
• สอดมือไว้ใต้สะโพกหรืองอเข่าเล็กน้อยหากต้องการลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง

ท่าแตะปลายเท้าค้างไว้

ระยะเวลา: 0:30

เอื้อมมือแตะปลายเท้าพร้อมยกขาขึ้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างความแข็งแรง

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
• เหยียดขาตรงชี้ขึ้นฟ้า แล้วยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น
• เอื้อมมือไปทางปลายเท้าแล้วค้างท่านี้ไว้

เคล็ดลับ

• กดหลังล่างให้แนบติดกับเสื่อ

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าเล็กน้อยหรือลดระดับขาลงนิดหน่อยได้ หากรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังมากเกินไป

ค้างท่าไบซิเคิลครันช์

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไบซิเคิลครันช์และสัมผัสถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ขณะที่คุณรักษาสมดุลระหว่างการออกแรงและการควบคุม

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ท้องด้านข้าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น จากนั้นประสานมือไว้หลังศีรษะเบาๆ
• ยกศีรษะ หัวไหล่ และหลังส่วนบนขึ้นจากเสื่อ พร้อมกับกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปให้สุดและดึงเข่าฝั่งตรงข้ามเข้าหาหน้าอก พร้อมกับบิดตัวนำข้อศอกฝั่งตรงข้ามไปหาเข่าข้างนั้น
• ค้างท่าบิดตัวไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวไว้เพื่อให้หลังส่วนล่างแนบติดกับเสื่อตลอดเวลา
• โฟกัสที่การบิดซี่โครงแทนที่จะออกแรงกระชากข้อศอกไปด้านหน้า
• ใช้มือประคองศีรษะเบาๆ โดยไม่ออกแรงดึงรั้งลำคอ

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าทั้งสองข้างให้มากขึ้นหรือวางส้นเท้าของขาที่เหยียดลงบนพื้น หากคุณต้องการลดความเข้มข้นของท่าลง

นอนตะแคงยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาด้านบนขึ้นขณะนอนตะแคงเพื่อสร้างความแข็งแรงให้สะโพกและเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ท้องด้านข้าง หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรงและวางเท้าซ้อนทับกัน
• หนุนศีรษะบนแขนด้านล่าง และวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วยกขาด้านบนขึ้นหาเพดาน ให้ทำมุมประมาณ 45 องศา
• ค้างไว้ครู่หนึ่ง ค่อยๆ ลดขาลงอย่างควบคุม แล้วทำซ้ำก่อนสลับข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง และระวังอย่าให้สะโพกพลิกไปด้านหน้าหรือด้านหลัง

การปรับเปลี่ยน

• หากยกขาสูงแล้วรู้สึกตึงเกินไป ให้ลดระดับการยกลงมาในจุดที่ทำได้

ซูเปอร์แมน

ระยะเวลา: 0:30

ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมดของคุณเหมือนซูเปอร์แมน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนคว่ำหน้า เหยียดแขนไปเหนือศีรษะและเหยียดขาไปด้านหลังให้สุด
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและแผ่นหลังเพื่อยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น
• ค้างท่าไว้โดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• เหยียดปลายนิ้วมือและนิ้วเท้าออกไปให้ไกลที่สุดเพื่อยืดลำตัว
• มองต่ำลงที่พื้นเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• ยกแค่แขนหรือแค่ขาอย่างใดอย่างหนึ่งหากคุณต้องการลดความหนักลง

การสร้างพลังแกนกลางลำตัวที่ยั่งยืน

ยืนยืดตัวตรงและสัมผัสถึงความล้าที่ลึกลงไปทั่วทั้งช่วงกลางลำตัวของคุณ อาการเบิร์นนี้คือสัญญาณของการพัฒนาความทนทานที่แท้จริง ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อสมรรถภาพที่ดีขึ้นและการป้องกันอาการบาดเจ็บ

กลับมาฝึกรูทีนนี้เป็นประจำและสังเกตดูว่าเวลาในการค้างท่าของคุณพัฒนาขึ้นอย่างไร ความทนทานของแกนกลางลำตัวที่แท้จริงนั้นสร้างขึ้นจากการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายสัปดาห์ และการฝึกแต่ละครั้งจะช่วยเพิ่มขีดความสามารถในการรักษาความมั่นคงของคุณให้ยาวนานยิ่งขึ้น