เจาะลึกการเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัว

เกี่ยวกับรูทีน Core Mobility ขั้นสูงนี้

เมื่อแกนกลางลำตัว (Core) ของคุณพัฒนาเกินกว่าการยืดเหยียดแบบพื้นฐานแล้ว คุณก็จำเป็นต้องฝึกให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัว (Core stability) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวและลดอาการปวดได้ดีกว่าการออกกำลังกายทั่วไป สำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง¹ รูทีน Core Mobility ขั้นสูง นี้จะพาคุณไล่ระดับไปสู่ท่าที่ท้าทายยิ่งขึ้น ซึ่งเน้นไปที่การแอ่นหลัง (Spinal extension) การบิดตัวแบบล้ำลึก และการเชื่อมต่อระหว่างแกนกลางลำตัว สะโพก และหลังส่วนบนของคุณ ถือเป็นการฝึกที่ครอบคลุมสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกอย่างจริงจัง

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

การฝึกแบบเจาะลึกนี้จะดูแลลำตัวของคุณในทุกส่วน ผ่านระนาบการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย คุณจะได้ยืดเหยียดผ่านท่าแอ่นหลัง (Backbends) อย่างท่าอูฐ (Camel pose) และท่าธนู (Bow pose) ได้หมุนตัวผ่านท่า Twisted sphinx และท่านั่งบิดตัวแบบล้ำลึก ได้พับตัวผ่านท่า Forward folds และเปิดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวผ่านท่า Side bends ลำดับท่าเหล่านี้ยังเน้นไปที่กล้ามเนื้อ Psoas และ Hip flexors ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อตำแหน่งของกระดูกสันหลังอีกด้วย

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 15 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าฝึกทั้งหมด 22 ท่า ระยะเวลาที่พอเหมาะจะช่วยให้คุณได้วอร์มอัพอย่างถูกต้องก่อนเข้าสู่ท่าที่ลึกขึ้น และมีเวลาเพียงพอให้ร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับการยืดเหยียดในแต่ละท่า คุณจะได้ไล่ระดับตั้งแต่ท่ายืนยืดเหยียด ท่าคุกเข่าแอ่นหลัง ไปจนถึงท่านั่งบิดตัวบนพื้น และปิดท้ายด้วยท่า Inversion อย่างท่าคันไถ (Plow pose)

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

การฝึกแบบเจาะลึกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ซึ่งคุ้นเคยกับท่าแอ่นหลังและท่าบิดตัวลึกๆ มาแล้ว คุณควรจะสามารถค้างท่าอูฐได้ และคุ้นเคยกับท่าธนูมาบ้างก่อนที่จะเริ่มฝึกลำดับท่าเหล่านี้ ผู้ที่ฝึกโยคะเป็นประจำและผู้ที่หลงใหลในการฝึกความยืดหยุ่นจะพบว่ารูทีนนี้มีความท้าทายในระดับที่กำลังดีเลยทีเดียว

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

จัดสรรเวลาที่คุณจะได้ฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีใครรบกวน และอย่าลืมวอร์มอัพร่างกายก่อนเริ่มฝึกเสมอ ในช่วงของท่าแอ่นหลัง กระดูกสันหลังจำเป็นต้องได้รับการเตรียมพร้อมมาอย่างดี ดังนั้นควรฝึกตามลำดับท่าที่จัดไว้ให้ สามารถใช้อุปกรณ์เสริม (Props) เข้ามาช่วยได้หากจำเป็น เพื่อให้คุณค้างท่าต่างๆ ได้อย่างมั่นคง การฝึกแกนกลางลำตัวแบบล้ำลึกต้องอาศัยความใจเย็น ไม่ใช่การฝืนใช้แรงบังคับ

ท่ายืนชูแขนขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก ปีกหลัง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
• วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
• ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
• เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ท่ายืนก้มแตะปลายเท้า

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงจากท่ายืนเพื่อยืดต้นขาด้านหลังและหลังล่าง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• พับตัวจากสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ คอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขณะที่พับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรง แต่ระวังอย่าล็อกหัวเข่า

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้บนหน้าแข้งหรือต้นขาแทนได้ หากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

ท่ายืดสีข้าง

ระยะเวลา: 1:00

เอื้อมแขนข้ามศีรษะและเอียงตัวไปด้านข้าง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและปีกหลังอย่างมีสมาธิ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ท้องด้านข้าง หลังล่าง ปีกหลัง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรง ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ ขณะที่มืออีกข้างวางพักไว้ที่สะโพก
• ค่อยๆ เอียงตัวไปด้านข้าง เอื้อมแขนที่ยกขึ้นข้ามไปโดยให้ลำตัวหันตรงไปด้านหน้า

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายหัวไหล่และระวังอย่าห่อไหล่ขณะเอียงตัว
• นั่งให้ก้นติดพื้นไว้เสมอ เพื่อให้รู้สึกตึงที่ด้านข้างลำตัว

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้ที่ด้านข้างศีรษะแทนการเอื้อมแขนข้ามศีรษะได้ หากคุณรู้สึกตึงที่หัวไหล่

ท่าตุ๊กตาผ้า

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงเหมือนตุ๊กตาผ้าเพื่อคลายความกดทับของกระดูกสันหลัง และยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
• หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
• หายใจออกพร้อมพับตัวจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงไปด้านหน้า
• ใช้มือจับข้อศอกฝั่งตรงข้าม ปล่อยศีรษะและแขนให้ทิ้งตัวลงตามแรงโน้มถ่วง

เคล็ดลับ

• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างส้นเท้าและจมูกเท้า
• เน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังแทนการพยายามแตะพื้นให้ถึง

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหากคุณรู้สึกตึงที่แผ่นหลัง
• วางข้อศอกลงบนบล็อกหรือเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัวเพิ่มเติม

คุกเข่ายืดสะโพกด้านหน้า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและสีข้างด้วยท่าคุกเข่ายืด ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีมากหลังจากนั่งมาเป็นเวลานาน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส ไอทีแบนด์ ท้องด้านข้าง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ปีกหลัง

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้เข่าทั้งสองข้างงอทำมุมเก้าสิบองศา
• ยกแขนฝั่งตรงข้ามกับขาหน้าขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่มืออีกข้างวางพักไว้ที่สะโพก
• ดันสะโพกไปข้างหน้า พร้อมกับยืดแขนที่ยกขึ้นไปด้านบนและเอนตัวเล็กน้อย เพื่อเปิดหน้าสะโพกและสีข้าง
• ค้างไว้สองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• วางเข่าหน้าให้ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อให้ท่าทางมั่นคงและไม่ทิ้งน้ำหนักลงไปทั้งหมด

การปรับเปลี่ยน

• รองเข่าด้านหลังด้วยเสื่อพับหรือหมอนหากรู้สึกเจ็บเข่า

ท่าสุนัขยืดขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส กระดูกสันหลัง หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
• ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
• ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
• เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก

การปรับเปลี่ยน

• วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง

ท่าเด็ก

ระยะเวลา: 0:30

ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: เท้า หน้าแข้ง ไหล่ สะโพก หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
• นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
• ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ

เคล็ดลับ

• ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
• ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
• หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้

ดาวน์เวิร์ดด็อก

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
• เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
• กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
• วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ

ท่าแมว-วัว

ระยะเวลา: 0:30

เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
• หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
• หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
• เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ

เคล็ดลับ

• ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ

ท่าสอดเข็ม

ระยะเวลา: 0:30

เคลื่อนไหวในท่าสอดเข็มเพื่อยืดหัวไหล่ หน้าอก และหลังส่วนบนของคุณด้วยการบิดตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ไหล่ หน้าอก ปีกหลัง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน โดยวางมือให้ตรงกับหัวไหล่และวางเข่าให้ตรงกับสะโพก
• ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นหาเพดานเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ
• สอดแขนข้างนั้นลอดใต้แขนอีกข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น พร้อมกับลดหัวไหล่และศีรษะลงหาพื้น
• คลายท่ากลับมาที่ท่าคลานและทำซ้ำก่อนจะสลับข้าง

เคล็ดลับ

• กดมือข้างที่ยันพื้นไว้ให้แน่นเพื่อความมั่นคง
• รักษาตำแหน่งสะโพกให้อยู่เหนือหัวเข่าในขณะที่คุณบิดตัว

ท่าอูฐ

ระยะเวลา: 0:30

เปิดร่างกายด้านหน้าทั้งหมดด้วยท่าอูฐที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และเปิดหน้าอกของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: โซแอส กระดูกสันหลัง หลังบน ไหล่ หน้าต้นขา หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก วางมือไว้ที่หลังส่วนล่างโดยให้ปลายนิ้วชี้ลง
• เกร็งหน้าท้องและต้นขา ยืดหน้าอกขึ้น แล้วเริ่มเอนตัวไปด้านหลังเพื่อแอ่นหลังส่วนบน
• ถ้ารู้สึกโอเค ให้เอื้อมมือไปจับส้นเท้าทีละข้าง โดยพยายามดันสะโพกให้อยู่เหนือหัวเข่าเสมอ
• เปิดหัวไหล่ ผ่อนคลายลำคอ และปล่อยศีรษะเอนไปด้านหลังสบายๆ พร้อมกับหายใจเข้าออก

เคล็ดลับ

• ดันสะโพกไปด้านหน้าให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าพอดี
• เกร็งกล้ามเนื้อก้นไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• หากเอื้อมจับส้นเท้าแล้วรู้สึกตึงเกินไป ให้วางมือไว้ที่หลังส่วนล่างเหมือนเดิม
• รองเข่าด้วยผ้าห่มพับหรือเบาะเพื่อความนุ่มสบาย

ท่านั่งบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

บิดตัวอย่างตั้งใจเพื่อคลายความตึงของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อสะโพกในท่านั่งที่สบาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นไขว้ขาข้างหนึ่งไปวางเท้าไว้ด้านนอกของต้นขาอีกข้าง
• งอเข่าด้านล่าง พับเท้าเข้าหาสะโพกฝั่งตรงข้ามหากรู้สึกว่าทำได้สบาย
• ยืดหลังตรง วางข้อศอกฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าด้านบน และวางมืออีกข้างไว้ด้านหลังเพื่อพยุงตัว
• บิดลำตัวและหันหน้ามองข้ามไหล่ไปด้านหลัง พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นก่อนที่จะบิดตัวให้ลึกขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• หากงอเข่าด้านล่างแล้วรู้สึกไม่สบายตัว ให้เหยียดขาด้านล่างไว้ตามเดิม
• ใช้แขนฝั่งตรงข้ามกอดเข่าด้านบนแทนการใช้ข้อศอกขัด เพื่อให้เป็นท่าที่เบาลง

ท่าผีเสื้อพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงบนขาทั้งสองข้างในท่าผีเสื้อ เพื่อยืดหลังส่วนล่างและต้นขาด้านใน พร้อมให้ความรู้สึกผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ สะโพก หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขา จากนั้นประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน และปล่อยหัวเข่าแยกออกด้านข้าง
• วางมือลงบนพื้นด้านหน้า และพับตัวไปข้างหน้าโดยเริ่มจากสะโพก
• ปล่อยศีรษะและลำคอให้ผ่อนคลายลงหาปลายเท้า พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้น้ำหนักของศีรษะช่วยเพิ่มการยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล

การปรับเปลี่ยน

• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อเพิ่มพื้นที่ให้สะโพก หากคุณรู้สึกตึงเกินไป
• นั่งตัวตรงขึ้นอีกนิด หากรู้สึกว่าการพับตัวไปข้างหน้าตึงเกินไปสำหรับวันนี้

ท่าสฟิงซ์บิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

ค้างในท่าสฟิงซ์บิดตัวเพื่อยืดสะโพกและหลังล่าง พร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง แล้วสอดขาอีกข้างลอดใต้ลำตัวให้ปลายเท้าชี้ออกไปฝั่งตรงข้าม
• ลดสะโพกลงหาพื้น แล้ววางท่อนแขนลงบนพื้น
• ค้างท่าบิดตัวนี้ไว้ หายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ ก่อนจะสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายคอและไหล่โดยการมองต่ำลงที่พื้น

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนหรือผ้าห่มรองใต้สะโพกได้ หากต้องการการรองรับเพิ่มเติม

ท่าธนู

ระยะเวลา: 0:30

จับข้อเท้าแล้วดัดตัวโค้งเป็นรูปคันธนูเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวทั้งหมด พร้อมกับกระตุ้นการทำงานของแผ่นหลัง

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: โซแอส กระดูกสันหลัง หลังบน ไหล่ สะโพก หน้าต้นขา หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าทั้งสองข้าง ดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพก แล้วเอื้อมมือไปจับข้อเท้าด้านหลัง
• ออกแรงดันเท้าใส่มือขณะที่คุณยกหน้าอก ศีรษะ และต้นขาขึ้นจากเสื่อ
• ค้างท่าโค้งไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงอย่างควบคุม

เคล็ดลับ

• มองตรงไปข้างหน้าหรือเหลือบขึ้นเล็กน้อยเพื่อรักษาความยาวของลำคอ
• บีบต้นขาด้านในเข้าหากันเพื่อให้ขากางออกเท่าความกว้างของสะโพก

การปรับเปลี่ยน

• ยกลำตัวให้ต่ำลงหรือจับข้อเท้าทีละข้างหากรู้สึกว่าการยกตัวเต็มที่นั้นหนักเกินไป

ท่าดึงเข่าชิดอกทีละข้าง

ระยะเวลา: 1:00

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกทีละข้าง เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันจับที่หน้าแข้ง
• ค่อยๆ ดึงเข่าเข้ามาให้ชิดมากขึ้น ขณะที่ปล่อยขาอีกข้างให้เหยียดตรงและผ่อนคลาย

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายศีรษะและลำคอราบไปกับพื้น
• รักษาแนวสะโพกให้ตรงและให้หลังส่วนล่างแนบติดพื้น

การปรับเปลี่ยน

• จับที่หลังต้นขาหรือใช้ผ้าขนหนูคล้องรอบเข่าได้ หากคุณเอื้อมจับหน้าแข้งไม่ถนัด

ม้วนกระดูกเชิงกราน

ระยะเวลา: 0:30

ม้วนกระดูกเชิงกรานเบาๆ เพื่อให้หลังส่วนล่างได้ผ่อนคลายและฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังล่าง

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องเพื่อม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้น และกดหลังส่วนล่างให้แนบติดเสื่อ
• ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวตามสบาย ค้างท่าไว้หนึ่งลมหายใจแล้วค่อยคลายออก

เคล็ดลับ

• ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหว
• ปล่อยกล้ามเนื้อก้นให้ผ่อนคลาย เพื่อให้แรงมาจากหน้าท้องของคุณจริงๆ

การปรับเปลี่ยน

• ทำท่าเดียวกันนี้โดยยืนพิงกำแพงแทน หากรู้สึกไม่สบายเวลานอนบนพื้น

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

ท่านอนบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ หลังบน ท้องด้านข้าง หน้าอก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
• พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
• วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง

เคล็ดลับ

• พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น

ดึงเข่าชิดอก

ระยะเวลา: 0:30

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
• กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า

ท่าคันไถ

ระยะเวลา: 0:30

ม้วนตัวเข้าสู่ท่าคันไถเพื่อยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมช่วยให้ระบบประสาทของคุณผ่อนคลาย

ความยาก: ระดับสูง

ประโยชน์: น่อง กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• เกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาข้ามศีรษะ โดยใช้มือประคองหลังล่างของคุณไว้
• ค่อยๆ วางเท้าลงบนพื้นหลังศีรษะ และหากปลายเท้าแตะพื้นได้ ให้เหยียดแขนราบไปกับเบาะโดยคว่ำฝ่ามือลง

เคล็ดลับ

• เหยียดขาให้ตรงและกดปลายเท้าลงหาพื้น
• ผ่อนคลายลำคอและหลีกเลี่ยงการหันหน้าไปมาขณะอยู่ในท่านี้

การปรับเปลี่ยน

• ใช้มือประคองสะโพกไว้หากเท้าของคุณแตะไม่ถึงพื้น
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกว่าการเหยียดขาตรงนั้นตึงเกินไป

ท่าแฮปปี้เบบี้

ระยะเวลา: 0:30

กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
• จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น

เคล็ดลับ

• กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
• ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ

การปรับเปลี่ยน

• จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง

ปลดล็อกแกนกลางลำตัวอย่างสมบูรณ์

พักในท่า Happy baby แล้วสัมผัสถึงความรู้สึกเปิดโล่งไปทั่วทั้งลำตัวของคุณ การฝึก Core mobility ในระดับนี้จะสร้างการเปลี่ยนแปลงอย่างลึกซึ้ง ทั้งในแง่ของการเคลื่อนไหวและความรู้สึกในร่างกายของคุณ

จัดตารางฝึกแบบเจาะลึกนี้เป็นประจำทุกสัปดาห์ หากการมี Core mobility ขั้นสูงคือเป้าหมายของคุณ ความเข้มข้นของการฝึกระดับนี้จำเป็นต้องมีเวลาให้ร่างกายได้ฟื้นตัว แต่การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างความอิสระให้กับกระดูกสันหลัง ซึ่งจะช่วยยกระดับการเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณไปอีกขั้น

อ้างอิง