เกี่ยวกับรูทีนยืดคลายสะโพกแบบล้ำลึกนี้
การยืดเหยียดบางเซสชันอาจเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงหรือท้าทายขีดจำกัดของคุณ แต่เซสชันนี้คือการปล่อยตัวตามสบาย การค้างท่าให้นานขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณมีเวลาคลายตัวอย่างล้ำลึก ช่วยสลายความตึงที่สะสมมาจากการนั่ง การออกกำลังกาย และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เซสชัน ยืดคลายสะโพกแบบล้ำลึก นี้ใช้การค้างท่าที่นานขึ้นเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
การค้างท่าที่นานขึ้นในรูทีนนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณคลายตัวผ่านแรงต้านในช่วงแรกไปได้ คุณจะได้ยืด hip flexors ผ่านท่า lizard ยืด external rotators ผ่านท่า pigeon และ double pigeon ยืด adductors ผ่านท่า frog และยืดกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อระหว่างสะโพกกับกระดูกสันหลังผ่านท่าบนพื้นรูปแบบต่างๆ
สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้
รูทีนความยาว 13 นาทีนี้ประกอบด้วยท่ายืด 9 ท่า โดยค้างท่าละ 1-2 นาที การค้างท่าให้นานขึ้นนั้นเป็นความตั้งใจ เพื่อให้ระบบประสาทของคุณมีเวลาผ่อนคลาย และช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้เต็มที่กว่าการยืดแบบสั้นๆ
ใครควรลองรูทีนนี้
รูทีนนี้เหมาะมากสำหรับใครก็ตามที่มีความตึงสะสมที่สะโพกค่อนข้างมาก ไม่ว่าจะมาจากการนั่งทำงานที่โต๊ะ การฝึกซ้อมกีฬา หรือความเครียด นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับวันพักฟื้นที่คุณต้องการการคลายกล้ามเนื้อแบบล้ำลึกโดยไม่ต้องออกแรงเหมือนการยืดเหยียดแบบ active
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
จัดท่าทางให้สบายและวางอุปกรณ์เสริมไว้ใกล้ตัว ใช้บล็อกรองใต้สะโพกหรือมือได้ตามต้องการ ปล่อยให้ลมหายใจช้าลงอย่างเป็นธรรมชาติและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำหน้าที่ของมัน การฝืนเกร็งต้านการยืดจะทำให้ผิดจุดประสงค์ไป
ท่ากิ้งก่า
ระยะเวลา: 2:00
ยืดเหยียดในท่ากิ้งก่าเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ และแฮมสตริงอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปวางด้านนอกของมือฝั่งเดียวกัน
- ลดสะโพกชี้ลงหาพื้นและเหยียดขาหลังไปด้านหลังให้ตรง โดยวางเข่าและหลังเท้าแนบไปกับเสื่อ
- ยืดอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยสะโพกให้ผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
- เมื่อพร้อม ให้ยกเข่าหลังขึ้นและวางศอกลงบนพื้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืด
การปรับเปลี่ยน
- ใช้บล็อกโยคะรองใต้มือหากรู้สึกว่าพื้นอยู่ไกลเกินไป
ท่านกพิราบ
ระยะเวลา: 2:00
จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
- เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
- ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน
- วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
- ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป
ท่าผีเสื้อพับตัว
ระยะเวลา: 1:00
พับตัวลงบนขาทั้งสองข้างในท่าผีเสื้อ เพื่อยืดหลังส่วนล่างและต้นขาด้านใน พร้อมให้ความรู้สึกผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขา จากนั้นประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน และปล่อยหัวเข่าแยกออกด้านข้าง
- วางมือลงบนพื้นด้านหน้า และพับตัวไปข้างหน้าโดยเริ่มจากสะโพก
- ปล่อยศีรษะและลำคอให้ผ่อนคลายลงหาปลายเท้า พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้น้ำหนักของศีรษะช่วยเพิ่มการยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล
การปรับเปลี่ยน
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อเพิ่มพื้นที่ให้สะโพก หากคุณรู้สึกตึงเกินไป
- นั่งตัวตรงขึ้นอีกนิด หากรู้สึกว่าการพับตัวไปข้างหน้าตึงเกินไปสำหรับวันนี้
ท่าแฮปปี้เบบี้
ระยะเวลา: 1:00
กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
- จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น
เคล็ดลับ
- กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ
การปรับเปลี่ยน
- จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง
ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่
ระยะเวลา: 2:00
ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
- นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
- ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
- กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
- วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด
ท่ากบ
ระยะเวลา: 1:00
ค่อยๆ เข้าสู่ท่ากบเพื่อเปิดต้นขาด้านใน และยืดคลายสะโพกของคุณอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลานเข่า จากนั้นลดตัวลงวางปลายแขนกับพื้น
- เลื่อนหัวเข่าทั้งสองข้างออกด้านข้าง ให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก และหันปลายเท้าออกด้านนอก
- ดันสะโพกไปด้านหลังหาส้นเท้าเพื่อเพิ่มการยืดเหยียด พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง
การปรับเปลี่ยน
- ขยับเข่าให้ชิดกันมากขึ้น หรือรองผ้าห่มใต้เข่าเพื่อลดความตึง
ท่าสควอทยืดเหยียด
ระยะเวลา: 1:00
ย่อตัวลงในท่าสควอทลึกเพื่อเปิดสะโพก ข้อเท้า และหลังส่วนล่าง โดยใช้ข้อศอกดันออกเบาๆ อย่างมีสติ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนกางขาเท่าความกว้างช่วงไหล่และเปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย
- ย่อสะโพกลงในท่าสควอทลึกโดยให้ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา
- วางข้อศอกไว้ด้านในหัวเข่า ประกบฝ่ามือเข้าหากัน และค้างท่ายืดเหยียดไว้
เคล็ดลับ
- ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ตรง
- ใช้ข้อศอกดันหัวเข่าออกด้านข้างเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- วางผ้าขนหนูพับรองใต้ส้นเท้าหากส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น
- จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยทรงตัวได้
ดับเบิลพีเจียน
ระยะเวลา: 2:00
วางหน้าแข้งซ้อนกันในท่าดับเบิลพีเจียนเพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและบั้นท้ายอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางหน้าแข้งให้ขนานกับลำตัว
- งอเข่าอีกข้างแล้วนำหน้าแข้งมาวางซ้อนทับด้านบน โดยให้ข้อเท้าวางอยู่บนเข่าด้านล่างและกระดกปลายเท้าไว้
- ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง และวางมือไว้ข้างสะโพกหรือบนหน้าแข้งด้านบน
- นั่งหลังตรง หรือพับตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยหากต้องการให้รู้สึกตึงมากขึ้น
เคล็ดลับ
- กระดกปลายเท้าทั้งสองข้างไว้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
- นั่งตัวตรงและยืดกระหม่อมขึ้นหาเพดานเพื่อไม่ให้หลังค่อม
การปรับเปลี่ยน
- เหยียดขาด้านล่างไปด้านหน้าได้หากรู้สึกว่าการวางหน้าแข้งซ้อนกันตึงเกินไปสำหรับวันนี้
ท่านอนผีเสื้อ
ระยะเวลา: 1:00
นอนหงายและปล่อยให้เข่ากางออกเพื่อเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยน และช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
- ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกของคุณโดยไม่ต้องฝืน
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น
พลังของการค้างท่านานๆ
สูดลมหายใจเข้าลึกๆ เป็นครั้งสุดท้ายในท่านอนหงาย จากนั้นลุกขึ้นยืนพร้อมกับความรู้สึกที่เบาสบายขึ้นรอบๆ สะโพก การยืดคลายแบบล้ำลึกจะสร้างการเปลี่ยนแปลงที่อยู่ได้นานกว่าเซสชันการยืดเหยียดแบบรวดเร็ว
แนะนำให้ทำรูทีนนี้เป็นประจำทุกสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องนั่งเป็นเวลานานหรือฝึกซ้อมอย่างหนัก การลงทุนให้เวลากับสิ่งนี้จะคุ้มค่าเมื่อสะโพกของคุณเคลื่อนไหวได้อิสระมากขึ้นและรู้สึกติดขัดน้อยลงตลอดทั้งวัน
