เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดสำหรับชาวออฟฟิศนี้
การนั่งโต๊ะทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมงมักจะสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อในรูปแบบเดิมๆ ไหล่ของคุณจะห่อไปด้านหน้า กล้ามเนื้อ Hip flexor (กล้ามเนื้องอสะโพก) จะหดสั้นลง และกระดูกสันหลังก็จะโค้งงอจนเสียบุคลิก งานวิจัยพบว่าพนักงานออฟฟิศที่มีภาวะยื่นคอไปข้างหน้า (Forward head posture) จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเฉพาะจุดเพื่อปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดเมื่อย1 รูทีนยืดเหยียดที่โต๊ะทำงาน แบบสั้นๆ นี้จะช่วยรับมือกับปัญหาทั้งหมดที่กล่าวมา โดยที่คุณไม่ต้องลุกไปจากโต๊ะทำงานเลย
รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง
เมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อบางส่วนจะตึงเกร็งในขณะที่บางส่วนจะอ่อนแอลง รูทีนนี้จะเน้นไปที่จุดที่ได้รับผลกระทบจากการนั่งทำงานมากที่สุด นั่นคือ สะโพก หน้าอก หัวไหล่ และปลายแขน (Forearm) คุณสามารถทำท่ายืดเหยียดเหล่านี้ได้ที่โต๊ะทำงานหรือในพื้นที่เล็กๆ ใกล้ตัว
รูทีนนี้มีอะไรบ้าง
รูทีนนี้ใช้เวลาประมาณ 6 นาทีและประกอบด้วยท่ายืดเหยียด 7 ท่า คุณจะได้ทำท่าเปิดสะโพกแบบนั่ง ท่าหมุนลำตัวเพื่อยืดกระดูกสันหลัง และท่ายืดช่วงบนของร่างกายเพื่อแก้ปัญหาหลังค่อมจากการพิมพ์งานและจับเมาส์ แต่ละท่าถูกออกแบบมาให้ทำได้เงียบๆ และเหมาะสมกับสถานที่ทำงาน
ใครควรลองทำรูทีนนี้
ใครก็ตามที่ใช้เวลานั่งโต๊ะทำงานมากกว่า 2-3 ชั่วโมงต่อวันจะได้รับประโยชน์จากรูทีนนี้ มันจะช่วยได้มากเป็นพิเศษหากคุณสังเกตเห็นว่าท่าทางของคุณเริ่มแย่ลงในช่วงบ่าย หรือถ้าคุณมักจะเลิกงานด้วยอาการไหล่ตึงและหลังแข็งอยู่บ่อยๆ
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ตั้งการแจ้งเตือนให้ทำรูทีนนี้สัก 1-2 ครั้งระหว่างวันทำงาน แม้จะทำแค่รอบเดียวก็สามารถทำลายวงจรการนั่งนานๆ และช่วยให้คุณกลับไปทำงานด้วยความรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นได้ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชุดหรือหาพื้นที่ส่วนตัวเลย
นั่งยืดสะโพกเลขสี่
ระยะเวลา: 1:00
วางข้อเท้าไขว้บนต้นขาในท่านั่งเพื่อเปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อก้นโดยไม่ต้องนอนลง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรง วางเท้าบนพื้น แล้วนำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้างให้อยู่เหนือหัวเข่าเล็กน้อย
- ยืดหลังให้ตรงและพับตัวไปด้านหน้าจากข้อต่อสะโพกเพื่อเพิ่มการยืด
- ค้างไว้และหายใจเข้าออกลึกๆ สองสามรอบ แล้วสลับข้าง
เคล็ดลับ
- กดขาข้างที่ไขว้ลงเบาๆ เพื่อเปิดสะโพกให้มากขึ้นหากคุณรู้สึกสบาย
การปรับเปลี่ยน
- นั่งตัวตรงแทนการพับตัวไปด้านหน้าหากต้องการยืดแบบเบาๆ
นั่งยืดแฮมสตริง
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงบนเก้าอี้โดยการเหยียดขาข้างหนึ่งและพับตัวไปด้านหน้า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรงที่ขอบเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางส้นเท้าลงบนพื้นและชี้ปลายเท้าขึ้น
- ยืดหลังให้ตรงและพับตัวจากข้อต่อสะโพกไปทางเท้าข้างที่เหยียดออก
- เอื้อมมือไปที่เท้าหรือหน้าแข้งโดยรักษาแผ่นหลังให้ตรง จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการโก่งหลัง ให้โฟกัสที่การยืดหน้าอกไปด้านหน้า
- ใช้แขนช่วยดึงเพื่อเพิ่มการยืดเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายเท่านั้น
การปรับเปลี่ยน
- วางมือไว้บนหน้าแข้งหรือใช้เชือกช่วยหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงนิ้วเท้า
ท่านั่งบิดลำตัว
ระยะเวลา: 1:00
บิดลำตัวจากท่านั่ง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังและสะโพก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรง ปล่อยแขนตามสบาย แล้วไขว่ห้างโดยนำขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง
- บิดลำตัว โดยวางมือฝั่งตรงข้ามไว้ที่ด้านนอกของหัวเข่าข้างที่อยู่ด้านบน
- วางมืออีกข้างไว้ที่พนักเก้าอี้ หันศีรษะมองไปด้านหลังพร้อมกับหายใจเข้าออก
เคล็ดลับ
- ยืดหลังให้ตรงก่อนที่จะบิดลำตัวให้ลึกขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- วางเท้าทั้งสองข้างราบไปกับพื้นได้ หากรู้สึกไม่สบายตัวเวลาไขว่ห้าง
ท่ายืดเปิดหน้าอก
ระยะเวลา: 0:30
เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้าด้วยท่ายืดเปิดหน้าอกที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยม
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
- ประสานมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
- บีบสะบักเข้าหากันเบาๆ และยืดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
- พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะแอ่นหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- หากประสานมือได้ไม่ถนัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูจับไว้ด้านหลังศีรษะแทน
ดึงแขนข้ามลำตัว
ระยะเวลา: 0:30
พาดแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่และปีกหลังให้รู้สึกสบาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนหลังตรงแล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามลำตัวไปทางไหล่อีกข้าง
- ใช้แขนอีกข้างเกี่ยวที่ข้อศอกหรือท่อนแขน แล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
- ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรง พยายามอย่าเอียงตัว
- ผ่อนคลายแขนข้างที่เหยียดออกเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ยืดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- ลดแขนข้างที่เหยียดลงมาทางหน้าท้องหากต้องการลดความตึงลง
ยืดหลังแขน
ระยะเวลา: 0:30
ยกและพับแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังแขนและเปิดสีข้างของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนหรือนั่งหลังตรง แล้วชูแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ
- พับข้อศอกลง ให้มือแตะไปที่สะบักหลังฝั่งตรงข้าม
- ใช้มืออีกข้างช่วยดันข้อศอกเบาๆ เข้าหากลางหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
- ผ่อนคลายไหล่ข้างที่ยกขึ้นให้อยู่ห่างจากใบหู
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกจับไว้ระหว่างมือทั้งสองข้างหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อศอกได้ยาก
ยืดกล้ามเนื้อปลายแขน
ระยะเวลา: 1:00
ดูแลข้อมือและปลายแขนของคุณด้วยการดึงนิ้วมือเข้าหาตัวเบาๆ พร้อมหายใจเข้าออกเพื่อความผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรง เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- ใช้มืออีกข้างดึงนิ้วมือเข้าหาตัวเบาๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ปลายแขน
- ค้างไว้และหายใจเข้าออกลึกๆ 2-3 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
- ค่อยๆ ยืดอย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงกดที่ข้อมือมากเกินไป
การปรับเปลี่ยน
- งอข้อศอกเล็กน้อยได้ หากการเหยียดแขนตึงจนสุดทำให้รู้สึกไม่สบาย
รักษาความยืดหยุ่นตลอดวันทำงาน
นั่งหลังตรง หมุนไหล่ไปด้านหลัง แล้วกลับไปลุยงานต่อด้วยสมองที่ปลอดโปร่งและร่างกายที่ผ่อนคลายขึ้น การพักยืดเหยียดสั้นๆ เหล่านี้จะส่งผลดีสะสมในระยะยาว
พยายามทำรูทีนนี้อย่างน้อยวันละครั้ง หลายคนพบว่าการยืดเหยียดในช่วงสายและช่วงบ่ายช่วยให้พวกเขารู้สึกดีขึ้น มากกว่าจะรอจนรู้สึกตึงและปวดเมื่อยไปทั้งตัวแล้วค่อยทำ
สำหรับเคล็ดลับเกี่ยวกับท่านั่งที่ถูกต้องและการจัดโต๊ะทำงานตามหลักสรีรศาสตร์ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในคู่มือ วิธีนั่งอย่างถูกต้อง ที่โต๊ะทำงานของคุณ
