คลาสมาสเตอร์เพิ่มความคล่องตัวระดับสูง

เกี่ยวกับรูทีนเพิ่มความยืดหยุ่นทั่วร่างขั้นสูงนี้

การจะเชี่ยวชาญเรื่อง mobility อย่างแท้จริงนั้น คุณต้องบริหารระบบข้อต่อทุกส่วนอย่างครอบคลุม รูทีนเพิ่มความยืดหยุ่นทั่วร่างขั้นสูงนี้เป็นเซสชันที่ละเอียดที่สุดในคลังของเรา โดยจะเน้นบริหารตั้งแต่ไหล่ กระดูกสันหลัง สะโพก ขา ไปจนถึงข้อมือและเท้าของคุณอย่างเป็นระบบ ออกแบบมาสำหรับผู้ฝึกที่จริงจังและพร้อมจะก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

เซสชันระดับมาสเตอร์นี้ไม่ปล่อยให้ส่วนไหนของร่างกายถูกละเลย คุณจะได้ฝึก mobility ของไหล่ผ่านท่าเปิดอกและท่ายืด tricep เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกผ่านท่า lunge, lizard และ pigeon ในรูปแบบต่างๆ ยืดความยาวของ hamstring ผ่านท่า forward fold และท่านอนยืด เปิดกล้ามเนื้อ quad ผ่านท่านั่งคุกเข่าและท่านอนคว่ำ รวมถึงฝึก mobility ของกระดูกสันหลังผ่านท่า twist และท่า inversion (ท่ากลับหัว)

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 30 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าฝึก 42 ท่า ความครอบคลุมนี้สะท้อนให้เห็นถึงแนวทางการฝึกระดับมาสเตอร์ คุณจะค่อยๆ เริ่มจากการวอร์มอัพในท่ายืน ไปจนถึงท่ายืดเหยียดบนพื้นแบบล้ำลึก และปิดท้ายด้วยท่า inversion เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ซึ่งรวมถึงท่า shoulder stand, plow และ legs up the wall เป้าหมายหลักด้านความยืดหยุ่นทุกประการได้ถูกรวบรวมไว้ในรูทีนนี้แล้ว

ใครควรลองรูทีนนี้

เซสชันนี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ ซึ่งปูพื้นฐานจากรูทีนที่สั้นกว่ามาแล้ว และต้องการการฝึกที่ครอบคลุมที่สุด คุณควรจะทำท่า inversion พื้นฐานและท่าเปิดสะโพกแบบลึกๆ ได้อย่างคุ้นเคย รูทีนนี้ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ แต่เหมาะสำหรับคนที่พร้อมจะท้าทายขีดจำกัดความยืดหยุ่นของตัวเอง

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

จัดสรรเวลาให้ตัวเองโดยไม่มีอะไรมารบกวนและฝึกเซสชันนี้ด้วยความใจเย็น ความยาวของรูทีนนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้คุณมีเวลาเพียงพอในแต่ละท่า และได้วอร์มอัพอย่างเหมาะสมก่อนเข้าสู่ท่าขั้นสูง ดื่มน้ำให้เพียงพอและเตรียมอุปกรณ์เสริม (props) ไว้ใกล้ตัวหากจำเป็น

ท่ายืนชูแขนขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก ปีกหลัง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
• วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
• ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
• เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ท่าตุ๊กตาผ้า

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงเหมือนตุ๊กตาผ้าเพื่อคลายความกดทับของกระดูกสันหลัง และยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
• หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
• หายใจออกพร้อมพับตัวจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงไปด้านหน้า
• ใช้มือจับข้อศอกฝั่งตรงข้าม ปล่อยศีรษะและแขนให้ทิ้งตัวลงตามแรงโน้มถ่วง

เคล็ดลับ

• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างส้นเท้าและจมูกเท้า
• เน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังแทนการพยายามแตะพื้นให้ถึง

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหากคุณรู้สึกตึงที่แผ่นหลัง
• วางข้อศอกลงบนบล็อกหรือเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัวเพิ่มเติม

ท่ายืดเปิดหน้าอก

ระยะเวลา: 0:30

เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้าด้วยท่ายืดเปิดหน้าอกที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยม

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
• ประสานมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
• บีบสะบักเข้าหากันเบาๆ และยืดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
• พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะแอ่นหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• หากประสานมือได้ไม่ถนัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูจับไว้ด้านหลังศีรษะแทน

ท่ายืนก้มแตะปลายเท้า

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงจากท่ายืนเพื่อยืดต้นขาด้านหลังและหลังล่าง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• พับตัวจากสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ คอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขณะที่พับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรง แต่ระวังอย่าล็อกหัวเข่า

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้บนหน้าแข้งหรือต้นขาแทนได้ หากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

ยืดหลังแขน

ระยะเวลา: 0:30

ยกและพับแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังแขนและเปิดสีข้างของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ปีกหลัง

วิธีฝึก

• ยืนหรือนั่งหลังตรง แล้วชูแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ
• พับข้อศอกลง ให้มือแตะไปที่สะบักหลังฝั่งตรงข้าม
• ใช้มืออีกข้างช่วยดันข้อศอกเบาๆ เข้าหากลางหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
• ผ่อนคลายไหล่ข้างที่ยกขึ้นให้อยู่ห่างจากใบหู

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกจับไว้ระหว่างมือทั้งสองข้างหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อศอกได้ยาก

Forward Fold

ระยะเวลา: 0:30

ก้มพับตัวพร้อมประสานมือไว้ด้านหลัง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและเปิดหัวไหล่ไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง หลังบน ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หน้าอก ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และประสานนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง
• พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
• ยกมือที่ประสานกันขึ้นเหนือศีรษะ เพื่อให้ความรู้สึกยืดเหยียดส่งผ่านไปยังหัวไหล่

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายศีรษะและลำคออย่างเต็มที่ เพื่อให้แรงโน้มถ่วงช่วยดึงตัวลง
• เหยียดขาตรงแต่ปล่อยหัวเข่าให้ผ่อนคลาย ไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• จับสายรัดหรือผ้าขนหนูไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง หากการประสานมือทำให้รู้สึกไม่สบาย
• งอเข่าเล็กน้อยได้ หากกล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณต้องการพื้นที่ในการยืดมากขึ้น

ดึงแขนข้ามลำตัว

ระยะเวลา: 0:30

พาดแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่และปีกหลังให้รู้สึกสบาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ ปีกหลัง

วิธีฝึก

• ยืนหลังตรงแล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามลำตัวไปทางไหล่อีกข้าง
• ใช้แขนอีกข้างเกี่ยวที่ข้อศอกหรือท่อนแขน แล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรง พยายามอย่าเอียงตัว
• ผ่อนคลายแขนข้างที่เหยียดออกเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ยืดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• ลดแขนข้างที่เหยียดลงมาทางหน้าท้องหากต้องการลดความตึงลง

ท่ายืนกางขาพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวไปข้างหน้าโดยกางขาออกกว้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาออกกว้างและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกเพื่อก้มลง โดยลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ ลำคอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณพับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรงแต่หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่า
• จับข้อเท้าและดึงศีรษะให้เข้าใกล้ขามากขึ้นหากต้องการยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม

การปรับเปลี่ยน

• วางมือบนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

ท่าไซด์ลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าไซด์ลันจ์เพื่อยืดขาหนีบและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้าให้กว้าง
• ถ่ายน้ำหนักไปด้านหนึ่ง งอเข่าข้างนั้นและเหยียดขาอีกข้างให้ตรง
• วางมือบนพื้นเพื่อทรงตัวและย่อสะโพกลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน หมุนเท้าของขาข้างที่เหยียดตรงให้ส้นเท้าติดพื้นและปลายเท้าชี้ขึ้น

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ยาวตรง

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้น้อยลงได้หากรู้สึกว่าตึงจนเกินไป
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยในการทรงตัวได้

ท่าสควอทยืดเหยียด

ระยะเวลา: 0:30

ย่อตัวลงในท่าสควอทลึกเพื่อเปิดสะโพก ข้อเท้า และหลังส่วนล่าง โดยใช้ข้อศอกดันออกเบาๆ อย่างมีสติ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างช่วงไหล่และเปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย
• ย่อสะโพกลงในท่าสควอทลึกโดยให้ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา
• วางข้อศอกไว้ด้านในหัวเข่า ประกบฝ่ามือเข้าหากัน และค้างท่ายืดเหยียดไว้

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ตรง
• ใช้ข้อศอกดันหัวเข่าออกด้านข้างเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• วางผ้าขนหนูพับรองใต้ส้นเท้าหากส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยทรงตัวได้

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

Reverse Lunge

ระยะเวลา: 1:00

จากท่าคุกเข่า ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขา พร้อมกับรักษาสมดุลของร่างกายไว้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า กดส้นเท้าลงบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
• พับสะโพกเพื่อลดลำตัวลงหาพื้น วางมือลงบนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว
• ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดอกและรักษาแนวหลังให้ยาวตรงแม้ในขณะที่พับตัวไปด้านหน้า

การปรับเปลี่ยน

• คุณสามารถรองผ้าห่มพับใต้เข่าข้างที่คุกเข่าอยู่เพื่อความสบายได้

คุกเข่ายืดต้นขาด้านหน้า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกด้วยท่าคุกเข่าที่ช่วยคลายความเมื่อยล้าได้อย่างตรงจุดหลังจากการวิ่งระยะไกล

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หน้าท้อง

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าในท่าลันจ์
• เอื้อมมือฝั่งเดียวกับขาหลังไปจับข้อเท้า แล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้นของคุณ
• วางมืออีกข้างไว้บนเข่าหน้า ค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าพร้อมกับยืดอกขึ้น

เคล็ดลับ

• ยืดลำตัวให้ตรงเสมอ แทนที่จะเอนตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูคล้องเท้าด้านหลังหากใช้มือเอื้อมจับได้ยาก
• วางเท้าหลังไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการยืดต้นขาด้านหน้าตึงเกินไป

ท่าสุนัขยืดขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส กระดูกสันหลัง หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
• ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
• ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
• เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก

การปรับเปลี่ยน

• วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง

ท่าเด็ก

ระยะเวลา: 0:30

ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: เท้า หน้าแข้ง ไหล่ สะโพก หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
• นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
• ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ

เคล็ดลับ

• ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
• ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
• หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้

ดาวน์เวิร์ดด็อก

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
• เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
• กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
• วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ

ท่าวัชราสนะ

ระยะเวลา: 0:30

นั่งทับส้นเท้าในท่าวัชราสนะเพื่อยืดหน้าแข้งและข้อเท้า พร้อมจัดระเบียบร่างกายให้ผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า เท้า หน้าแข้ง หน้าต้นขา ข้อเท้า

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยให้หัวเข่าชิดกันและวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• นั่งทับลงบนส้นเท้าโดยให้นิ้วโป้งเท้าแตะกันและแยกส้นเท้าออกจากกันเล็กน้อย
• วางมือบนต้นขา คว่ำฝ่ามือลง นั่งหลังตรงและปล่อยหัวไหล่ตามสบาย

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางเบาะรองนั่งไว้ระหว่างส้นเท้ากับสะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเวลานั่งทับ
• สอดผ้าห่มที่พับไว้ใต้หัวเข่าเพื่อเพิ่มความสบาย

Saddle Pose

ระยะเวลา: 0:30

เอนตัวลงนอนระหว่างส้นเท้าในท่า Saddle Pose เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าขา ข้อต่อสะโพก และด้านหน้าของร่างกายอย่างล้ำลึก

ความยาก: ระดับสูง

ประโยชน์: หัวเข่า เท้า โซแอส กระดูกสันหลัง หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า หน้าท้อง

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยแยกเข่าและเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นนั่งลงระหว่างส้นเท้าของคุณ
• เอนตัวไปด้านหลังโดยวางปลายแขนลงก่อน จากนั้นค่อยๆ ลดแผ่นหลังลงหาพื้นหากรู้สึกสบาย
• วางแขนไว้เหนือศีรษะหรือข้างลำตัว แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าและเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกันเพื่อป้องกันข้อต่อของคุณ

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนหรือหมอนข้างรองใต้แผ่นหลังเพื่อช่วยซัพพอร์ตหากรู้สึกตึงเกินไป
• คุณสามารถใช้ข้อศอกยันพื้นไว้แทนการเอนตัวลงนอนราบได้หากจำเป็น

ท่านั่งยองบนปลายเท้า

ระยะเวลา: 0:30

นั่งทับส้นเท้าโดยจิกปลายเท้าไว้เพื่อยืดฝ่าเท้าและข้อเท้า พร้อมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง เท้า ข้อเท้า นิ้วเท้า

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• จิกปลายเท้าลงกับพื้นแล้วนั่งทับส้นเท้าเพื่อทิ้งน้ำหนักลงที่ปลายเท้า
• นั่งหลังตรง ปล่อยหัวไหล่ตามสบาย และวางมือพักไว้บนต้นขาพร้อมกับหายใจเข้าออก

เคล็ดลับ

• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันในทุกนิ้วเท้า

การปรับเปลี่ยน

• วางมือลงบนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อลดความตึง

ท่ายืดข้อมือด้านใน

ระยะเวลา: 0:30

หันปลายนิ้วเข้าหาหัวเข่าแล้วเอนตัวไปข้างหลังเพื่อยืดข้อมือและท่อนแขน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ปลายแขน ข้อมือ นิ้วมือ มือ

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขา โดยวางฝ่ามือราบไปกับพื้น
• หมุนมือให้ปลายนิ้วชี้เข้าหาหัวเข่าของคุณ
• ขยับเข่าเข้ามาใกล้ขึ้นแล้วเอนตัวไปข้างหลัง ลดสะโพกลงหาส้นเท้าโดยที่ฝ่ามือยังคงแนบติดพื้น

เคล็ดลับ

• กระจายน้ำหนักลงบนมือทั้งสองข้างให้เท่ากัน

การปรับเปลี่ยน

• คุณสามารถทำท่านี้ในท่ายืนโดยวางมือบนโต๊ะแทนได้ หากรู้สึกไม่สบายตัวเวลานั่งคุกเข่า

ท่ากิ้งก่า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดเหยียดในท่ากิ้งก่าเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ และแฮมสตริงอย่างล้ำลึก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปวางด้านนอกของมือฝั่งเดียวกัน
• ลดสะโพกชี้ลงหาพื้นและเหยียดขาหลังไปด้านหลังให้ตรง โดยวางเข่าและหลังเท้าแนบไปกับเสื่อ
• ยืดอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยสะโพกให้ผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
• เมื่อพร้อม ให้ยกเข่าหลังขึ้นและวางศอกลงบนพื้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืด

การปรับเปลี่ยน

• ใช้บล็อกโยคะรองใต้มือหากรู้สึกว่าพื้นอยู่ไกลเกินไป

ท่านกพิราบ

ระยะเวลา: 1:00

จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ โซแอส ไอทีแบนด์ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
• เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
• ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง

การปรับเปลี่ยน

• วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
• ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป

ท่ากบ

ระยะเวลา: 0:30

ค่อยๆ เข้าสู่ท่ากบเพื่อเปิดต้นขาด้านใน และยืดคลายสะโพกของคุณอย่างล้ำลึก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก หลังล่าง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลานเข่า จากนั้นลดตัวลงวางปลายแขนกับพื้น
• เลื่อนหัวเข่าทั้งสองข้างออกด้านข้าง ให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก และหันปลายเท้าออกด้านนอก
• ดันสะโพกไปด้านหลังหาส้นเท้าเพื่อเพิ่มการยืดเหยียด พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง

การปรับเปลี่ยน

• ขยับเข่าให้ชิดกันมากขึ้น หรือรองผ้าห่มใต้เข่าเพื่อลดความตึง

ท่าลูกสุนัขยืดตัว

ระยะเวลา: 0:30

เอื้อมมือไปด้านหน้าในท่าลูกสุนัขยืดตัวเพื่อยืดกระดูกสันหลัง หัวไหล่ และหน้าอก พร้อมเปิดรับความผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ไหล่ หน้าอก หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา แล้วค่อยๆ ไต่มือไปด้านหน้า
• กดหน้าอกลงหาพื้น โดยให้สะโพกยังคงอยู่ตรงกับหัวเข่า
• วางหน้าผากหรือคางลงบนพื้น แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ยืดตัวตั้งแต่สะโพกไปจนถึงปลายนิ้วมือเพื่อสร้างพื้นที่ว่างตามแนวกระดูกสันหลัง

การปรับเปลี่ยน

• วางหน้าผากลงบนบล็อกหรือผ้าห่มหากก้มไม่ถึงพื้น
• เลื่อนมือไปด้านหน้าให้น้อยลงหากต้องการลดความตึงของท่านี้

ท่าสฟิงซ์บิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

ค้างในท่าสฟิงซ์บิดตัวเพื่อยืดสะโพกและหลังล่าง พร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง แล้วสอดขาอีกข้างลอดใต้ลำตัวให้ปลายเท้าชี้ออกไปฝั่งตรงข้าม
• ลดสะโพกลงหาพื้น แล้ววางท่อนแขนลงบนพื้น
• ค้างท่าบิดตัวนี้ไว้ หายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ ก่อนจะสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายคอและไหล่โดยการมองต่ำลงที่พื้น

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนหรือผ้าห่มรองใต้สะโพกได้ หากต้องการการรองรับเพิ่มเติม

นั่งบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

บิดตัวจากท่านั่งเพื่อคลายกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ หลังบน ท้องด้านข้าง สะโพก หน้าอก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นนำเท้าข้างหนึ่งไขว้ข้ามต้นขาอีกข้างแล้ววางราบกับพื้น
• ยืดหลังให้ตรง วางข้อศอกฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่ตั้งขึ้น ส่วนมืออีกข้างวางค้ำไว้ด้านหลัง
• บิดลำตัวและหันหน้ามองข้ามไหล่ด้านหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ยืดตัวขึ้นให้สุดจากกลางกระหม่อมก่อนที่จะบิดตัวให้มากขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• เหยียดขาด้านล่างไว้หรือพับเข้าหาตัวตามความถนัด
• ใช้แขนกอดเข่าแทนการใช้ข้อศอกขัดไว้หากต้องการท่าที่เบาลง

ดึงเข่าชิดอก

ระยะเวลา: 0:30

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
• กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า

ท่าแฮปปี้เบบี้

ระยะเวลา: 0:30

กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
• จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น

เคล็ดลับ

• กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
• ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ

การปรับเปลี่ยน

• จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

ท่านอนยืดแฮมสตริง

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงในท่านอนเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัวโดยไม่ทำให้ปวดหลัง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางเท้าแนบพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นหาเพดาน ในขณะที่เท้าอีกข้างยังคงวางอยู่บนพื้น
• ใช้มือจับที่หลังต้นขาหรือน่องของขาที่ยกขึ้น แล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• กดสะโพกและหลังล่างให้แนบติดพื้นไว้
• งอเข่าของขาที่ยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อเข่าแอ่นจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่ฝ่าเท้าหากคุณเอื้อมจับได้ไม่ถนัด

ท่านอนผีเสื้อ

ระยะเวลา: 0:30

นอนหงายและปล่อยให้เข่ากางออกเพื่อเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยน และช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ กระดูกสันหลัง สะโพก

วิธีฝึก

• นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
• ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
• วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกของคุณโดยไม่ต้องฝืน

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น

ท่านอนบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ หลังบน ท้องด้านข้าง หน้าอก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
• พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
• วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง

เคล็ดลับ

• พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณโดยพับเท้าไว้ด้านข้างแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เพื่อสัมผัสการยืดคลายที่ล้ำลึกและสบายตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาสะโพก
• จับข้อเท้าไว้แล้วพับเท้าเข้าไปใต้สะโพกของคุณโดยตรง
• เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น หรือเอนลงเท่าที่รู้สึกสบาย พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดให้สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• ตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าพับอยู่ใต้สะโพกแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดคล้องที่เท้าหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• นอนตะแคงแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อลดแรงกดทับ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า

ท่าผีเสื้อ

ระยะเวลา: 0:30

นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
• จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
• กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

เคล็ดลับ

• ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
• ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม

ท่าผีเสื้อพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงบนขาทั้งสองข้างในท่าผีเสื้อ เพื่อยืดหลังส่วนล่างและต้นขาด้านใน พร้อมให้ความรู้สึกผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ สะโพก หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขา จากนั้นประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน และปล่อยหัวเข่าแยกออกด้านข้าง
• วางมือลงบนพื้นด้านหน้า และพับตัวไปข้างหน้าโดยเริ่มจากสะโพก
• ปล่อยศีรษะและลำคอให้ผ่อนคลายลงหาปลายเท้า พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้น้ำหนักของศีรษะช่วยเพิ่มการยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล

การปรับเปลี่ยน

• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อเพิ่มพื้นที่ให้สะโพก หากคุณรู้สึกตึงเกินไป
• นั่งตัวตรงขึ้นอีกนิด หากรู้สึกว่าการพับตัวไปข้างหน้าตึงเกินไปสำหรับวันนี้

ดับเบิลพีเจียน

ระยะเวลา: 1:00

วางหน้าแข้งซ้อนกันในท่าดับเบิลพีเจียนเพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและบั้นท้ายอย่างล้ำลึก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ ไอทีแบนด์ สะโพก แฮมสตริง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางหน้าแข้งให้ขนานกับลำตัว
• งอเข่าอีกข้างแล้วนำหน้าแข้งมาวางซ้อนทับด้านบน โดยให้ข้อเท้าวางอยู่บนเข่าด้านล่างและกระดกปลายเท้าไว้
• ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง และวางมือไว้ข้างสะโพกหรือบนหน้าแข้งด้านบน
• นั่งหลังตรง หรือพับตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยหากต้องการให้รู้สึกตึงมากขึ้น

เคล็ดลับ

• กระดกปลายเท้าทั้งสองข้างไว้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
• นั่งตัวตรงและยืดกระหม่อมขึ้นหาเพดานเพื่อไม่ให้หลังค่อม

การปรับเปลี่ยน

• เหยียดขาด้านล่างไปด้านหน้าได้หากรู้สึกว่าการวางหน้าแข้งซ้อนกันตึงเกินไปสำหรับวันนี้

นั่งพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

เอื้อมมือไปด้านหน้าจากท่านั่งตัวตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงและแผ่นหลังด้วยการพับตัวที่ช่วยให้ผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง กระดูกสันหลัง หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรงและชูแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า เอื้อมมือไปจับนิ้วเท้า หน้าแข้ง หรือข้อเท้า
• ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจช้าๆ โดยยืดหลังให้ตรงอยู่เสมอ

เคล็ดลับ

• เน้นการพับตัวจากข้อต่อสะโพกแทนการโก่งหลัง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องที่เท้าหรือวางมือไว้บนหน้าแข้งหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงนิ้วเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากกล้ามเนื้อแฮมสตริงของคุณตึงมาก

นั่งแยกขาพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

นั่งแยกขาให้กว้างและพับตัวไปด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อแฮมสตริงอย่างตรงจุด

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง กระดูกสันหลัง หลังบน สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นกางขาออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้
• วางมือลงบนพื้นด้านหน้าและยืดหลังให้ตรง
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยืดหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการโก่งหลังขณะพับตัว
• กระดกข้อเท้าและชี้ปลายเท้าขึ้นเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขา

การปรับเปลี่ยน

• วางมือบนบล็อกหรือเก้าอี้หากรู้สึกว่าการเอื้อมไปด้านหน้าทำได้ยาก
• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายยิ่งขึ้น

ท่ายืดแบบนักวิ่งข้ามรั้ว

ระยะเวลา: 1:00

จัดท่าเหมือนนักวิ่งข้ามรั้วแล้วพับตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง น่อง และสะโพกอย่างตรงจุด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขาข้างหนึ่งแล้ววางฝ่าเท้าแตะไว้ที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้าง
• ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง แล้วพับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าหาเท้าข้างที่เหยียดออก
• จับที่เท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้งพร้อมกับหายใจเข้าออกขณะยืดเหยียด จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดหน้าอกนำไปข้างหน้าแทนการโก่งหลัง
• เกร็งขาข้างที่เหยียดและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวโดยไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าได้หากคุณเอื้อมมือไปจับไม่ถึง
• งอเข่าข้างที่เหยียดเล็กน้อยได้หากคุณต้องการลดความตึงลง

ท่ายืนด้วยไหล่

ระยะเวลา: 0:30

ยกตัวขึ้นในท่ายืนด้วยไหล่แบบมีที่รองรับ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวและทำให้จิตใจสงบ

ความยาก: ระดับสูง

ประโยชน์: คอ ไหล่

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• กดแขนลงบนพื้นเพื่อยกขาและสะโพกขึ้นหาเพดาน
• ใช้มือประคองหลังส่วนล่างไว้แล้วเหยียดขาขึ้นตรง ให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่จนถึงปลายเท้า

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายลำคอและหลีกเลี่ยงการหันหน้าไปมา
• เกร็งแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้นเพื่อทรงตัว

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าไว้หากรู้สึกว่าเหยียดขาตรงแล้วตึงเกินไป หรือหากคุณกำลังค่อยๆ สร้างความแข็งแรงเพื่อทำท่านี้แบบเต็มรูปแบบ

ท่าคันไถ

ระยะเวลา: 0:30

ม้วนตัวเข้าสู่ท่าคันไถเพื่อยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมช่วยให้ระบบประสาทของคุณผ่อนคลาย

ความยาก: ระดับสูง

ประโยชน์: น่อง กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• เกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาข้ามศีรษะ โดยใช้มือประคองหลังล่างของคุณไว้
• ค่อยๆ วางเท้าลงบนพื้นหลังศีรษะ และหากปลายเท้าแตะพื้นได้ ให้เหยียดแขนราบไปกับเบาะโดยคว่ำฝ่ามือลง

เคล็ดลับ

• เหยียดขาให้ตรงและกดปลายเท้าลงหาพื้น
• ผ่อนคลายลำคอและหลีกเลี่ยงการหันหน้าไปมาขณะอยู่ในท่านี้

การปรับเปลี่ยน

• ใช้มือประคองสะโพกไว้หากเท้าของคุณแตะไม่ถึงพื้น
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกว่าการเหยียดขาตรงนั้นตึงเกินไป

ท่ายกขาพาดกำแพง

ระยะเวลา: 2:00

ยกขาพาดกำแพงเพื่อคลายความเมื่อยล้าที่ขาและช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งหันสะโพกข้างหนึ่งเข้าหากำแพง จากนั้นเอนตัวนอนลงพร้อมกับตวัดขาขึ้นไปพาดบนกำแพงอย่างนุ่มนวล
• ขยับสะโพกเข้าไปใกล้กำแพงเท่าที่รู้สึกสบาย แล้วเหยียดขาตรงขึ้นไป
• วางแขนไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยขาให้ผ่อนคลายและงอเข่าเล็กน้อยไม่ให้ตึงเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ขยับสะโพกออกห่างจากกำแพงอีกนิดหากคุณรู้สึกตึงที่แฮมสตริงมากเกินไป
• วางหมอนอิงหรือผ้าห่มพับรองใต้สะโพกเพื่อช่วยซัพพอร์ตเพิ่มเติม

ก้าวสู่ความเชี่ยวชาญด้าน Mobility ของคุณ

พักผ่อนในท่า legs up the wall และสัมผัสถึงการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์แบบทั่วทั้งร่างกาย การฝึกที่ครอบคลุมในระดับนี้จะสร้างความเปลี่ยนแปลงในแบบที่เซสชันสั้นๆ ไม่สามารถเทียบได้เลย

จัดตารางฝึกเซสชันระดับมาสเตอร์นี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองสัปดาห์ครั้ง ขึ้นอยู่กับความต้องการในการฟื้นฟูร่างกายของคุณ การลงทุนทั้งเวลาและความตั้งใจจะให้ผลตอบแทนเป็นพัฒนาการด้าน mobility ที่เพิ่มพูนขึ้นเรื่อยๆ ตลอดหลายเดือนของการฝึกฝนอย่างทุ่มเท