90/90 Hip Switch Extension

ระดับความยาก

ระดับกลาง

ท่าทาง

นอนหรือนั่งบนพื้น

ประเภท

การเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ

ด้านที่ฝึก

ท่าเดียว

เวลาค้างท่า

30 วินาทีต่อเซ็ตในโปรแกรมของเรา

วิธีฝึกท่า 90/90 Hip Switch Extension

1. นั่งหลังตรง งอเข่าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย และวางส้นเท้าทั้งสองข้างแนบพื้นเพื่อความมั่นคง
2. ประสานมือไว้หน้าอก จากนั้นเอนเข่าทั้งสองข้างไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้ขาทั้งสองข้างงอทำมุมประมาณ 90 องศา
3. ออกแรงกดหน้าแข้งด้านหน้าและเกร็งก้นเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยให้ซี่โครงอยู่ตรงกับกระดูกเชิงกราน
4. ค่อยๆ ลดตัวลงอย่างควบคุม วาดเข่ากลับมาตรงกลาง แล้วสลับไปยกสะโพกอีกข้าง

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องไว้เสมอ เพื่อให้การยกตัวมาจากแรงของสะโพก ไม่ใช่แรงเหวี่ยง
• ยืดกระหม่อมขึ้นหาเพดานเพื่อให้ลำตัวตั้งตรงขณะหมุนตัว
• เคลื่อนไหวอย่างมีสติและลื่นไหล ค้างไว้ให้นานพอที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อก้นในทุกครั้งที่ทำ

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกตึง ให้ยกสะโพกขึ้นเพียงเล็กน้อย และเริ่มจากระยะที่ทำแล้วรู้สึกสบายก่อน
• วางปลายนิ้วลงบนพื้นด้านหลังได้ หากคุณต้องการตัวช่วยพยุงเพื่อทรงตัว
• นั่งบนเบาะหรือเสื่อที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้หมุนตัวได้ง่ายขึ้นและลดแรงกดที่หัวเข่า

ท่าออกกำลังกายทั้งหมด