90/90 Hip Switch แบบไม่ใช้มือ

ระดับความยาก

ระดับกลาง

ท่าทาง

นอนหรือนั่งบนพื้น

ประเภท

การเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ

ด้านที่ฝึก

ท่าเดียว

เวลาค้างท่า

30 วินาทีต่อเซ็ตในโปรแกรมของเรา

วิธีฝึกท่า 90/90 Hip Switch แบบไม่ใช้มือ

1. นั่งหลังตรงบนพื้น งอเข่าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย และวางส้นเท้าให้มั่นคงเพื่อเป็นฐาน
2. ยกแขนขึ้นมาไว้หน้าอกเพื่อทรงตัว จากนั้นเอนเข่าทั้งสองข้างไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้ขาทั้งด้านหน้าและด้านหลังงอทำมุมประมาณ 90 องศา
3. ออกแรงจากสะโพกด้านนอกเพื่อยกเข่าขึ้น หมุนผ่านจุดศูนย์กลาง แล้ววางเข่าลงอีกข้างโดยไม่ให้ลำตัวงองุ้ม
4. เคลื่อนไหวสลับซ้ายขวาต่อไปอย่างควบคุม เน้นความลื่นไหลและไม่รีบร้อน

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเหมือนมีคนจะมาจิ้มที่ซี่โครงของคุณ ความตึงนี้จะช่วยให้ลำตัวตั้งตรงได้โดยไม่ต้องใช้มือช่วย
• ยืดอกและมองตรงไปด้านหน้า เพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรงอยู่เหนือสะโพก
• ให้คิดซะว่าการหมุนตัวนี้เป็นการนวดเบาๆ ให้ข้อต่อสะโพก พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอในทุกครั้งที่สลับข้าง

การปรับเปลี่ยน

• ลดระยะการเคลื่อนไหวลงหากวันนี้สะโพกของคุณรู้สึกตึง โดยเน้นให้ทุกครั้งที่ทำรู้สึกลื่นไหลและไม่เจ็บ
• แตะปลายนิ้วเบาๆ บนพื้นด้านหลังเพื่อช่วยพยุงตัว จนกว่าคุณจะทรงตัวได้ดีขึ้น
• นั่งบนผ้าขนหนูที่พับไว้หรือบล็อกโยคะเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น หากหลังล่างของคุณโค้งงอเวลานั่งบนพื้น

ท่าออกกำลังกายทั้งหมด