ค้างท่าไบซิเคิลครันช์

ระดับความยาก

ระดับกลาง

ท่าทาง

นอนหรือนั่งบนพื้น

ประเภท

ไอโซเมตริกส์

ด้านที่ฝึก

ทั้งสองข้าง

เวลาค้างท่า

30–60 วินาทีต่อเซ็ตในโปรแกรมของเรา

วิธีฝึกท่า ค้างท่าไบซิเคิลครันช์

1. นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น จากนั้นประสานมือไว้หลังศีรษะเบาๆ
2. ยกศีรษะ หัวไหล่ และหลังส่วนบนขึ้นจากเสื่อ พร้อมกับกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้น
3. เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปให้สุดและดึงเข่าฝั่งตรงข้ามเข้าหาหน้าอก พร้อมกับบิดตัวนำข้อศอกฝั่งตรงข้ามไปหาเข่าข้างนั้น
4. ค้างท่าบิดตัวไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวไว้เพื่อให้หลังส่วนล่างแนบติดกับเสื่อตลอดเวลา
• โฟกัสที่การบิดซี่โครงแทนที่จะออกแรงกระชากข้อศอกไปด้านหน้า
• ใช้มือประคองศีรษะเบาๆ โดยไม่ออกแรงดึงรั้งลำคอ

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าทั้งสองข้างให้มากขึ้นหรือวางส้นเท้าของขาที่เหยียดลงบนพื้น หากคุณต้องการลดความเข้มข้นของท่าลง

ท่าออกกำลังกายทั้งหมด