- ระดับความยาก
- ระดับกลาง
- ท่าทาง
- นอนหรือนั่งบนพื้น
- ประเภท
- ไอโซเมตริกส์
- ด้านที่ฝึก
- ทั้งสองข้าง
- เวลาค้างท่า
- 30 วินาทีต่อเซ็ตในโปรแกรมของเรา
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
ไหล่หลังล่างก้น
วิธีฝึกท่า เบิร์ดด็อกแพลงก์
- เริ่มต้นในท่าแพลงก์สูงที่มั่นคง วางข้อมือให้ตรงกับหัวไหล่และกางเท้าออกกว้างเท่าช่วงสะโพก
- เกร็งแกนกลางลำตัว จากนั้นยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นพร้อมกับเหยียดขาฝั่งตรงข้ามไปด้านหลังให้ตรง
- ค้างท่าให้ร่างกายเป็นเส้นทแยงมุมตั้งแต่ปลายนิ้วมือจนถึงส้นเท้า โดยรักษาระดับสะโพกให้ขนานกับพื้น
- ลดแขนและขาลงอย่างควบคุม กลับสู่ท่าแพลงก์ แล้วสลับข้าง
เคล็ดลับ
- บีบกล้ามเนื้อสะโพกและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อให้หลังส่วนล่างมั่นคง
- จินตนาการว่ากำลังวางแก้วน้ำไว้บนสะโพกเพื่อเตือนตัวเองไม่ให้บิดตัว
การปรับเปลี่ยน
- ฝึกยกแค่แขนหรือแค่ขาก่อนจนกว่าจะรู้สึกมั่นคง แล้วจึงค่อยยกทั้งสองอย่างพร้อมกัน
