เบิร์ดด็อก

ระดับความยาก

มือใหม่

ท่าทาง

นอนหรือนั่งบนพื้น

ประเภท

ไอโซเมตริกส์

ด้านที่ฝึก

ทั้งสองข้าง

เวลาค้างท่า

30–60 วินาทีต่อเซ็ตในโปรแกรมของเรา

วิธีฝึกท่า เบิร์ดด็อก

1. เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขา วางหัวไหล่ให้ตรงกับข้อมือและสะโพกตรงกับหัวเข่า
2. เกร็งแกนกลางลำตัว จากนั้นเหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมกับเหยียดขาฝั่งตรงข้ามไปด้านหลังให้ตรง
3. ค้างท่าให้ร่างกายเหยียดตรงขนานกับพื้นและหายใจอย่างสม่ำเสมอ ก่อนจะกลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. สลับข้างด้วยการควบคุมที่นิ่งสงบแบบเดียวกัน

เคล็ดลับ

• รักษาระดับสะโพกให้ขนานกันโดยกดมือและเข่าข้างที่รองรับน้ำหนักลงบนพื้นให้แน่น
• โฟกัสที่การเหยียดให้ยาวตั้งแต่ปลายนิ้วมือจนถึงส้นเท้าแทนที่จะเน้นยกให้สูง

การปรับเปลี่ยน

• ฝึกยกแค่แขนหรือแค่ขาก่อนจนกว่าจะรู้สึกมั่นคงพอที่จะทำท่าแบบเต็มรูปแบบ

ท่าออกกำลังกายทั้งหมด