ท่าสะพานยกขา

ระดับความยาก

ระดับกลาง

ท่าทาง

นอนหรือนั่งบนพื้น

ประเภท

ไอโซเมตริกส์

ด้านที่ฝึก

ทั้งสองข้าง

เวลาค้างท่า

30–60 วินาทีต่อเซ็ตในโปรแกรมของเรา

วิธีฝึกท่า ท่าสะพานยกขา

1. นอนหงายชันเข่า วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก และวางแขนไว้ข้างลำตัว
2. ออกแรงดันส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้น สร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าจนถึงหัวไหล่
3. รักษาระดับสะโพกให้ขนานกัน เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปให้ตรงโดยให้ต้นขาทั้งสองข้างขนานกัน
4. ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับขาเมื่อถึงครึ่งทางของเซ็ต

เคล็ดลับ

• กดส้นเท้าข้างที่วางอยู่ลงบนพื้นเพื่อพยุงสะโพกให้ยกสูงไว้
• จินตนาการว่ากำลังวางแก้วน้ำทรงตัวไว้บนกระดูกเชิงกรานเพื่อไม่ให้สะโพกข้างที่ยกขาตกลงมา

การปรับเปลี่ยน

• ยกเท้าข้างที่ออกกำลังขึ้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร หรืองอเข่าข้างที่ยกไว้ได้หากจำเป็น

ท่าออกกำลังกายทั้งหมด