ม้วนกระดูกเชิงกราน

ระดับความยาก

มือใหม่

ท่าทาง

นอนหรือนั่งบนพื้น

ประเภท

ไอโซเมตริกส์, การยืดกล้ามเนื้อแบบค้างอยู่กับที่

ด้านที่ฝึก

ท่าเดียว

เวลาค้างท่า

15–30 วินาทีต่อเซ็ตในโปรแกรมของเรา

วิธีฝึกท่า ม้วนกระดูกเชิงกราน

1. นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
2. เกร็งหน้าท้องเพื่อม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้น และกดหลังส่วนล่างให้แนบติดเสื่อ
3. ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวตามสบาย ค้างท่าไว้หนึ่งลมหายใจแล้วค่อยคลายออก

เคล็ดลับ

• ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหว
• ปล่อยกล้ามเนื้อก้นให้ผ่อนคลาย เพื่อให้แรงมาจากหน้าท้องของคุณจริงๆ

การปรับเปลี่ยน

• ทำท่าเดียวกันนี้โดยยืนพิงกำแพงแทน หากรู้สึกไม่สบายเวลานอนบนพื้น

ท่าออกกำลังกายทั้งหมด