เกี่ยวกับรูทีนยืดสะโพกเชิงลึก
เมื่อคุณสร้างพื้นฐานโมบิลิตี้ของสะโพกได้แล้ว ก็ถึงเวลาลงลึกไปอีกขั้น รูทีนนี้ใช้ท่าที่ท้าทายข้อต่อสะโพกของคุณมากขึ้น โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อกลุ่ม rotators, adductors และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันส่วนลึกที่การยืดเหยียดแบบทั่วไปเข้าไม่ถึง
คุณจะได้ฝึกท่ายืดเหยียดอย่าง squat, frog pose และ pigeon ในรูปแบบต่างๆ ที่ท้าทายสะโพกของคุณในทุกองศา ท่าเหล่านี้ไม่ใช่ท่ายืดเหยียดสำหรับวอร์มอัพ แต่เป็นท่าที่จะช่วยปิดช่องว่างระหว่างคำว่า “เกือบลงสุดแล้ว” กับการฉีกขาทำ split ได้จริงๆ
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- กล้ามเนื้อ deep hip rotators ด้วยท่า pigeon และ double pigeon
- ต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อ adductors ผ่านท่า frog และ straddle
- ข้อต่อสะโพก (hip joint capsule) จากการหมุนในหลายองศา
- IT band และสะโพกด้านนอกผ่านท่า 90-90 ในรูปแบบต่างๆ
สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้
ท่าสควอทยืดเหยียด
ระยะเวลา: 0:45
ย่อตัวลงในท่าสควอทลึกเพื่อเปิดสะโพก ข้อเท้า และหลังส่วนล่าง โดยใช้ข้อศอกดันออกเบาๆ อย่างมีสติ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนกางขาเท่าความกว้างช่วงไหล่และเปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย
- ย่อสะโพกลงในท่าสควอทลึกโดยให้ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา
- วางข้อศอกไว้ด้านในหัวเข่า ประกบฝ่ามือเข้าหากัน และค้างท่ายืดเหยียดไว้
เคล็ดลับ
- ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ตรง
- ใช้ข้อศอกดันหัวเข่าออกด้านข้างเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- วางผ้าขนหนูพับรองใต้ส้นเท้าหากส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น
- จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยทรงตัวได้
ท่ากบ
ระยะเวลา: 1:00
ค่อยๆ เข้าสู่ท่ากบเพื่อเปิดต้นขาด้านใน และยืดคลายสะโพกของคุณอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลานเข่า จากนั้นลดตัวลงวางปลายแขนกับพื้น
- เลื่อนหัวเข่าทั้งสองข้างออกด้านข้าง ให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก และหันปลายเท้าออกด้านนอก
- ดันสะโพกไปด้านหลังหาส้นเท้าเพื่อเพิ่มการยืดเหยียด พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง
การปรับเปลี่ยน
- ขยับเข่าให้ชิดกันมากขึ้น หรือรองผ้าห่มใต้เข่าเพื่อลดความตึง
ดับเบิลพีเจียน
ระยะเวลา: 1:00
วางหน้าแข้งซ้อนกันในท่าดับเบิลพีเจียนเพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและบั้นท้ายอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางหน้าแข้งให้ขนานกับลำตัว
- งอเข่าอีกข้างแล้วนำหน้าแข้งมาวางซ้อนทับด้านบน โดยให้ข้อเท้าวางอยู่บนเข่าด้านล่างและกระดกปลายเท้าไว้
- ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง และวางมือไว้ข้างสะโพกหรือบนหน้าแข้งด้านบน
- นั่งหลังตรง หรือพับตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยหากต้องการให้รู้สึกตึงมากขึ้น
เคล็ดลับ
- กระดกปลายเท้าทั้งสองข้างไว้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
- นั่งตัวตรงและยืดกระหม่อมขึ้นหาเพดานเพื่อไม่ให้หลังค่อม
การปรับเปลี่ยน
- เหยียดขาด้านล่างไปด้านหน้าได้หากรู้สึกว่าการวางหน้าแข้งซ้อนกันตึงเกินไปสำหรับวันนี้
นั่งแยกขาพับตัว
ระยะเวลา: 1:00
นั่งแยกขาให้กว้างและพับตัวไปด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อแฮมสตริงอย่างตรงจุด
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นกางขาออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้
- วางมือลงบนพื้นด้านหน้าและยืดหลังให้ตรง
- พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ยืดหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการโก่งหลังขณะพับตัว
- กระดกข้อเท้าและชี้ปลายเท้าขึ้นเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขา
การปรับเปลี่ยน
- วางมือบนบล็อกหรือเก้าอี้หากรู้สึกว่าการเอื้อมไปด้านหน้าทำได้ยาก
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายยิ่งขึ้น
ท่านั่ง 90/90 เอนหลัง
ระยะเวลา: 1:00
เอนหลังในท่านั่ง 90/90 เพื่อบริหารการหมุนของสะโพกพร้อมกับผ่อนคลายกระดูกเชิงกราน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งชันเข่า วางเท้าแบนราบ แล้วพับขาทั้งสองข้างไปด้านเดียวกันให้เกิดมุมฉากสองมุม
- วางมือบนพื้นด้านหลังเพื่อพยุงตัวแล้วเอนหลังลง โดยให้สะโพกและหัวไหล่หันตรงไปด้านหน้า
- ค้างท่าไว้ หายใจเข้าลึกๆ ไปที่สะโพก จากนั้นกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้างเมื่อพร้อม
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวแทนการห่ออก
การปรับเปลี่ยน
- นั่งบนเบาะหรือผ้าห่มพับเพื่อช่วยให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้นหากสะโพกตึง
ท่านกพิราบ
ระยะเวลา: 1:00
จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
- เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
- ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน
- วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
- ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป
ใครควรลองรูทีนนี้
เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับแอดวานซ์ที่ฝึกท่า split มาแล้วอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ ถ้าคุณสามารถค้างท่า butterfly ได้อย่างสบายๆ และทำท่า lunge ได้อย่างมั่นคง คุณก็พร้อมสำหรับรูทีนนี้แล้ว แต่ไม่แนะนำให้ทำถ้านี่คือการยืดสะโพกครั้งแรกของคุณ
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- วอร์มอัพก่อนเริ่มรูทีนนี้ การหมุนสะโพก (hip circles) สักสองสามนาทีหรือการเดินเบาๆ จะช่วยให้ทำท่าเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นมาก
- ในท่า frog pose ปล่อยให้สะโพกของคุณค่อยๆ ลดต่ำลง การฝืนกดสะโพกจะส่งผลเสียและอาจทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในบาดเจ็บได้
- ท่า double pigeon อาจจะตึงมาก ถ้าเข่าด้านบนของคุณลอยสูงเหนือข้อเท้าด้านล่าง ให้กลับไปทำท่า pigeon แบบปกติไปก่อน
- ใช้เวลาเพิ่มขึ้นในท่าที่คุณรู้สึกตึงที่สุด เพราะนั่นคือจุดที่จะช่วยให้คุณพัฒนาได้มากที่สุด
ลงลึกไปอีกขั้น
การยืดสะโพกเชิงลึกคือจุดที่จะทำให้คุณทะลุขีดจำกัดในการทำ split ได้อย่างแท้จริง ท่าเหล่านี้จะเข้าไปท้าทายกล้ามเนื้อส่วนที่การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันไม่เคยเข้าถึง ใจเย็นๆ ฝึกอย่างสม่ำเสมอ และปล่อยให้ร่างกายของคุณค่อยๆ ยืดหยุ่นขึ้นตามจังหวะของมันเอง
