เกี่ยวกับรูทีนคลายกล้ามเนื้อ Quads นี้
เวลาฝึก Front split ทุกคนมักจะโฟกัสไปที่ขาหน้า แต่ขาหลังก็สำคัญไม่แพ้กัน อาการตึงที่กล้ามเนื้อ Quads และ Hip flexors จะรั้งไม่ให้เข่าหลังของคุณสไลด์ออกไป ซึ่งทำให้พัฒนาการของคุณชะงัก รูทีนนี้จะเน้นจัดการกับกล้ามเนื้อเหล่านั้นโดยตรง
คุณจะได้เคลื่อนไหวผ่านท่าคุกเข่าและท่านอนที่จะค่อยๆ ยืดเปิดหน้าขาและกล้ามเนื้อ Hip flexor มัดลึก (Psoas) ลำดับท่าจะเริ่มแบบเบาๆ ด้วยท่า Cat-cow เพื่อวอร์มอัพกระดูกสันหลัง จากนั้นจะค่อยๆ เพิ่มเป็นการค้างท่าที่นานขึ้นเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงให้กับความยาวของกล้ามเนื้อ Quads และ Hip flexors ของคุณ
เป้าหมายของรูทีนนี้
- กล้ามเนื้อ Quads ผ่านท่าคุกเข่าและท่านอน
- กล้ามเนื้อ Hip flexors มัดลึก (Psoas และ Iliacus) ด้วยท่ายืดแบบ Lunge
- การยืดลำตัวด้านหน้าและแอ่นหลัง (Spine extension) เพื่อคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์แบบ
ท่าในรูทีนนี้
ท่าแมว-วัว
ระยะเวลา: 0:30
เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
- เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ
คุกเข่ายืดสะโพกด้านหน้า
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและสีข้างด้วยท่าคุกเข่ายืด ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีมากหลังจากนั่งมาเป็นเวลานาน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้เข่าทั้งสองข้างงอทำมุมเก้าสิบองศา
- ยกแขนฝั่งตรงข้ามกับขาหน้าขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่มืออีกข้างวางพักไว้ที่สะโพก
- ดันสะโพกไปข้างหน้า พร้อมกับยืดแขนที่ยกขึ้นไปด้านบนและเอนตัวเล็กน้อย เพื่อเปิดหน้าสะโพกและสีข้าง
- ค้างไว้สองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- วางเข่าหน้าให้ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
- เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อให้ท่าทางมั่นคงและไม่ทิ้งน้ำหนักลงไปทั้งหมด
การปรับเปลี่ยน
- รองเข่าด้านหลังด้วยเสื่อพับหรือหมอนหากรู้สึกเจ็บเข่า
ท่านอนตะแคงยืดหน้าขา
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาในท่านอนตะแคงเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ยืดตัวอย่างเต็มที่
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนตะแคง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
- งอเข่าด้านบน ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น แล้วใช้มือจับที่ข้อเท้าไว้
- จัดต้นขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้ามาให้ชิดขึ้น พร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ
เคล็ดลับ
- ดันสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความรู้สึกตึงในการยืด
- งอขาด้านล่างเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้มั่นคงยิ่งขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าหากการใช้มือเอื้อมจับทำได้ลำบาก
ท่าครึ่งคันธนู
ระยะเวลา: 1:00
ยกตัวขึ้นในท่าครึ่งคันธนูเพื่อยืดหน้าอก หน้าขา และข้อต่อสะโพก พร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงให้แผ่นหลัง
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางปลายแขนราบไปกับพื้น
- งอเข่าข้างหนึ่ง ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น แล้วเอื้อมมือข้างเดียวกันไปจับข้อเท้าไว้
- ออกแรงเตะเท้าใส่มือ พร้อมกับยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
- ค้างไว้และหายใจเข้าออกลึกๆ 1-2 ครั้ง แล้วสลับข้าง
เคล็ดลับ
- เกร็งขาข้างที่เหยียดตรงไว้โดยกดแนบลงไปกับพื้น
- จัดระดับขาให้ขนานกันเพื่อป้องกันอาการปวดหลังล่าง
การปรับเปลี่ยน
- วางหน้าอกราบกับพื้นได้หากรู้สึกว่าการยกตัวขึ้นนั้นตึงเกินไป
ท่าอูฐ
ระยะเวลา: 0:45
เปิดร่างกายด้านหน้าทั้งหมดด้วยท่าอูฐที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และเปิดหน้าอกของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก วางมือไว้ที่หลังส่วนล่างโดยให้ปลายนิ้วชี้ลง
- เกร็งหน้าท้องและต้นขา ยืดหน้าอกขึ้น แล้วเริ่มเอนตัวไปด้านหลังเพื่อแอ่นหลังส่วนบน
- ถ้ารู้สึกโอเค ให้เอื้อมมือไปจับส้นเท้าทีละข้าง โดยพยายามดันสะโพกให้อยู่เหนือหัวเข่าเสมอ
- เปิดหัวไหล่ ผ่อนคลายลำคอ และปล่อยศีรษะเอนไปด้านหลังสบายๆ พร้อมกับหายใจเข้าออก
เคล็ดลับ
- ดันสะโพกไปด้านหน้าให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าพอดี
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- หากเอื้อมจับส้นเท้าแล้วรู้สึกตึงเกินไป ให้วางมือไว้ที่หลังส่วนล่างเหมือนเดิม
- รองเข่าด้วยผ้าห่มพับหรือเบาะเพื่อความนุ่มสบาย
คุกเข่ายืดต้นขาด้านหน้า
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกด้วยท่าคุกเข่าที่ช่วยคลายความเมื่อยล้าได้อย่างตรงจุดหลังจากการวิ่งระยะไกล
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าในท่าลันจ์
- เอื้อมมือฝั่งเดียวกับขาหลังไปจับข้อเท้า แล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้นของคุณ
- วางมืออีกข้างไว้บนเข่าหน้า ค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าพร้อมกับยืดอกขึ้น
เคล็ดลับ
- ยืดลำตัวให้ตรงเสมอ แทนที่จะเอนตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
การปรับเปลี่ยน
- ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูคล้องเท้าด้านหลังหากใช้มือเอื้อมจับได้ยาก
- วางเท้าหลังไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการยืดต้นขาด้านหน้าตึงเกินไป
รูทีนนี้เหมาะกับใคร
นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และพนักงานออฟฟิศที่กล้ามเนื้อ Quads และ Hip flexors หดสั้นลงจากการใช้งานสะสม หากขาหลังของคุณรู้สึกติดขัดเวลาพยายามสไลด์ตัวลงทำท่า Split นี่คือรูทีนที่จะช่วยปลดล็อกให้คุณ รูทีนนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่สามารถค้างท่า Kneeling lunge ได้อย่างสบายๆ
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ม้วนก้นกบลงเล็กน้อยในท่าคุกเข่าเพื่อเพิ่มความรู้สึกตึงในการยืด Hip flexor การปรับท่าเพียงนิดเดียวจะช่วยสร้างความแตกต่างได้มาก
- หายใจเข้าออกอย่างต่อเนื่อง ท่ายืด Quads อาจทำให้รู้สึกตึงมากจนคุณเผลอกลั้นหายใจ พยายามหายใจให้เป็นปกติและโฟกัสกับการยืดต่อไป
- ใช้เบาะรองหรือพับผ้าขนหนูรองใต้เข่าหลังเพื่อลดความเจ็บและเพิ่มความสบายในท่าคุกเข่า
- จับคู่กับรูทีน Hamstring Focus เพื่อพัฒนาการทำ Front split อย่างสมดุล
ปลดล็อกขาหลังของคุณ
เมื่อกล้ามเนื้อ Quads และ Hip flexors ของคุณคลายตัว ท่า Split ของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง ขาหลังจะเลิกตึงรั้งและเริ่มสไลด์ลงได้ง่ายขึ้น ลองฝึกรูทีนนี้อย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณจะสัมผัสได้ถึงความแตกต่างภายในหนึ่งสัปดาห์
