เกี่ยวกับรูทีนฟื้นฟูร่างกายนี้
วันที่ฝึกหนักก็ต้องมีวันพักฟื้นสบายๆ รูทีนนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พัก แต่ยังคงรักษาความคล่องตัวเอาไว้ แทนที่จะฝืนยืดให้ลึกที่สุด คุณจะได้เคลื่อนไหวในท่าทางเบาๆ ที่ช่วยคลายความตึงที่สะสมมา และกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปยังเนื้อเยื่อที่เหนื่อยล้า
ทุกท่าในรูทีนนี้ออกแบบมาให้ทำแล้วรู้สึกดี ไม่ใช่เพื่อความท้าทาย กระดูกสันหลังของคุณจะได้รับการดูแลด้วยท่า cat-cow สะโพกจะได้ยืดคลายแบบสบายๆ และปิดท้ายด้วยการนอนหงายผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ให้คิดซะว่านี่คือการบำรุงรักษาความยืดหยุ่นที่คุณอุตส่าห์สร้างมา
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- เพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและลดความตึงของหลังส่วนล่างผ่านการเคลื่อนไหวเบาๆ
- คลายสะโพกและกล้ามเนื้อกลูทโดยไม่ต้องยืดจนลึกเกินไป
- ผ่อนคลายระบบประสาทเพื่อช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย
- ลดความตึงของกล้ามเนื้อโดยรวมจากการฝึกซ้อมครั้งก่อนๆ
ท่าในรูทีนนี้
ท่าแมว-วัว
ระยะเวลา: 0:30
เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
- เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 0:45
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ดึงเข่าชิดอก
ระยะเวลา: 0:45
กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
- ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
- กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า
Figure Four Twist
ระยะเวลา: 1:00
ผ่อนคลายไปกับท่าบิดตัวแบบเลขสี่ เพื่อเปิดสะโพกและยืดคลายกระดูกสันหลังของคุณให้รู้สึกสดชื่น
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางเท้าบนพื้น
- นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือหัวเข่าเล็กน้อย
- ปล่อยขาทั้งสองข้างเอนไปด้านข้าง จนกระทั่งเท้าด้านบนและเข่าด้านล่างแตะลงใกล้พื้น
- วางหัวไหล่ให้ติดพื้นและหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะบิดตัว ก่อนจะสลับไปทำอีกข้าง
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงาน ไม่จำเป็นต้องฝืนบิดตัวมากเกินไป
- กดหัวไหล่ทั้งสองข้างให้ติดเสื่อ เพื่อการยืดคลายกระดูกสันหลังอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- สอดหมอนไว้ใต้เท้าด้านบนหรือเข่าด้านล่าง หากรู้สึกว่าขาอยู่ห่างจากพื้นเกินไป
ท่าแฮปปี้เบบี้
ระยะเวลา: 0:45
กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
- จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น
เคล็ดลับ
- กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ
การปรับเปลี่ยน
- จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง
ท่านอนผีเสื้อ
ระยะเวลา: 1:00
นอนหงายและปล่อยให้เข่ากางออกเพื่อเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยน และช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
- ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกของคุณโดยไม่ต้องฝืน
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น
ใครควรทำรูทีนนี้
ทุกคนเลย คุณสามารถทำรูทีนนี้ได้หลังจากฝึกท่าสปลิทมาอย่างหนัก ทำในวันพักเพื่อรักษาความคล่องตัว หรือเมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายประท้วงว่าอยากพัก รูทีนนี้ไม่ได้ต้องการความยืดหยุ่นขั้นต่ำอะไรเลย แค่คุณนอนหงายได้ คุณก็ทำรูทีนนี้ได้แล้ว
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ออกแรงแค่ประมาณ 60% ก็พอ ถ้าคุณรู้สึกว่ามันตึงเกินไป ให้ถอยกลับมานิดนึง วันนี้ไม่ใช่วันที่จะมาฝืนร่างกาย
- หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ ในทุกท่า ร่างกายจะฟื้นฟูได้ดีก็ต่อเมื่อระบบประสาทของคุณรู้สึกปลอดภัย
- หลับตาลงได้เลยถ้าคุณต้องการ รูทีนนี้ให้ความรู้สึกเหมือนการทำสมาธิมากกว่าการออกกำลังกาย
- ใช้รูทีนนี้ในวันพักของคุณเพื่อรักษาความคล่องตัว โดยไม่เป็นการเพิ่มความเครียดให้ร่างกายจากการฝึกซ้อม
การพักผ่อนก็คือส่วนหนึ่งของการฝึก
กล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ยืดหยุ่นมากขึ้นในตอนที่คุณกำลังยืดเหยียด แต่มันจะปรับตัวในช่วงระหว่างเซสชัน ตอนที่คุณกำลังพักผ่อนต่างหาก รูทีนนี้จะช่วยส่งเสริมกระบวนการนั้น การมองข้ามการฟื้นฟูร่างกายคือทางลัดที่ไวที่สุดที่จะทำให้การฝึกของคุณหยุดพัฒนา ดังนั้นอย่าลืมให้ในสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการด้วยนะ
