เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดแบบจัดเต็มนี้
นี่คือรูทีนแบบจัดเต็ม แทนที่จะเน้นแค่จุดใดจุดหนึ่ง รูทีนนี้จะพาคุณบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่ช่วยให้คุณทำท่า Front Split ได้ในเซสชันเดียวที่ลื่นไหลต่อเนื่อง คุณจะได้ยืดแฮมสตริง เปิดฮิปเฟล็กเซอร์ คลายสะโพก และปิดท้ายด้วยการค้างท่า Full Split
ลำดับท่าถูกออกแบบมาเพื่อวอร์มอัพร่างกายคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มจากท่ายืนแล้วค่อยๆ ลงไปสู่ท่าบนพื้นที่ลงลึกขึ้นเรื่อยๆ เมื่อถึงเวลาที่คุณต้องทำท่า Split ในตอนท้าย ร่างกายของคุณก็จะพร้อมที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี่คือเซสชันที่เหมาะมากเวลาที่คุณอยากทดสอบระยะความยืดหยุ่นในปัจจุบันและอยากจะดันตัวเองให้ไปได้ไกลขึ้นอีกนิด
รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง
- แฮมสตริงและน่อง ผ่านท่า Forward Fold และท่ายืดเหยียดแบบนอน
- ฮิปเฟล็กเซอร์และควอด ด้วยท่า Lunge และการบริหารกล้ามเนื้อ Psoas
- กล้ามเนื้อหมุนสะโพกส่วนลึก ผ่านท่า Pigeon และ Straddle
- ค้างท่า Full Split เพื่อรวมทุกส่วนเข้าด้วยกัน
ท่าที่รวมอยู่ในรูทีนนี้
ดาวน์เวิร์ดด็อก
ระยะเวลา: 0:45
ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
- เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
- กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
- วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ
ท่าลันจ์
ระยะเวลา: 1:30
ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
- กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
- ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง
การปรับเปลี่ยน
- วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
- วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
- จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ
คุกเข่ายืดสะโพกด้านหน้า
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและสีข้างด้วยท่าคุกเข่ายืด ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีมากหลังจากนั่งมาเป็นเวลานาน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้เข่าทั้งสองข้างงอทำมุมเก้าสิบองศา
- ยกแขนฝั่งตรงข้ามกับขาหน้าขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่มืออีกข้างวางพักไว้ที่สะโพก
- ดันสะโพกไปข้างหน้า พร้อมกับยืดแขนที่ยกขึ้นไปด้านบนและเอนตัวเล็กน้อย เพื่อเปิดหน้าสะโพกและสีข้าง
- ค้างไว้สองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- วางเข่าหน้าให้ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
- เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อให้ท่าทางมั่นคงและไม่ทิ้งน้ำหนักลงไปทั้งหมด
การปรับเปลี่ยน
- รองเข่าด้านหลังด้วยเสื่อพับหรือหมอนหากรู้สึกเจ็บเข่า
ท่ากิ้งก่า
ระยะเวลา: 1:30
ยืดเหยียดในท่ากิ้งก่าเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ และแฮมสตริงอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปวางด้านนอกของมือฝั่งเดียวกัน
- ลดสะโพกชี้ลงหาพื้นและเหยียดขาหลังไปด้านหลังให้ตรง โดยวางเข่าและหลังเท้าแนบไปกับเสื่อ
- ยืดอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยสะโพกให้ผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
- เมื่อพร้อม ให้ยกเข่าหลังขึ้นและวางศอกลงบนพื้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืด
การปรับเปลี่ยน
- ใช้บล็อกโยคะรองใต้มือหากรู้สึกว่าพื้นอยู่ไกลเกินไป
ท่านอนยืดแฮมสตริง
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงในท่านอนเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัวโดยไม่ทำให้ปวดหลัง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางเท้าแนบพื้น
- เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นหาเพดาน ในขณะที่เท้าอีกข้างยังคงวางอยู่บนพื้น
- ใช้มือจับที่หลังต้นขาหรือน่องของขาที่ยกขึ้น แล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาหน้าอก
เคล็ดลับ
- กดสะโพกและหลังล่างให้แนบติดพื้นไว้
- งอเข่าของขาที่ยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อเข่าแอ่นจนเกินไป
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่ฝ่าเท้าหากคุณเอื้อมจับได้ไม่ถนัด
ท่านกพิราบ
ระยะเวลา: 1:30
จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
- เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
- ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน
- วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
- ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป
นั่งแยกขาพับตัว
ระยะเวลา: 1:00
นั่งแยกขาให้กว้างและพับตัวไปด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อแฮมสตริงอย่างตรงจุด
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นกางขาออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้
- วางมือลงบนพื้นด้านหน้าและยืดหลังให้ตรง
- พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ยืดหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการโก่งหลังขณะพับตัว
- กระดกข้อเท้าและชี้ปลายเท้าขึ้นเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขา
การปรับเปลี่ยน
- วางมือบนบล็อกหรือเก้าอี้หากรู้สึกว่าการเอื้อมไปด้านหน้าทำได้ยาก
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายยิ่งขึ้น
Front Split
ระยะเวลา: 2:00
ค่อยๆ เลื่อนตัวเข้าสู่ท่า Front Split เพื่อท้าทายขีดจำกัด และยืดกล้ามเนื้อขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง
ความยาก: ระดับสูง
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคุกเข่าและเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นเพื่อทรงตัว
- ยกเข่าหลังขึ้นและเริ่มเลื่อนเท้าหลังไปด้านหลัง ในขณะที่ส้นเท้าหน้าเหยียดไปด้านหน้า
- ลดสะโพกลงหาพื้น โดยให้ลำตัวตั้งตรงและสะโพกทั้งสองข้างหันไปด้านหน้า
- ค้างท่าไว้พร้อมหายใจอย่างสม่ำเสมอ และค่อยๆ คลายท่าอย่างช้าๆ เมื่อเสร็จสิ้น
เคล็ดลับ
- หันหน้าสะโพกทั้งสองข้างไปด้านหน้า เพื่อให้การยืดเหยียดสมดุลกัน
- เกร็งกล้ามเนื้อขาไว้แม้ในขณะที่ยืดออก เพื่อปกป้องข้อต่อของคุณ
การปรับเปลี่ยน
- วางบล็อกโยคะไว้ใต้มือเพื่อช่วยพยุงตัว
- งอเข่าหน้าเล็กน้อย หรือใช้อุปกรณ์รองใต้ต้นขา หากคุณยังฉีกขาลงไม่ถึงพื้น
รูทีนนี้เหมาะกับใคร
ผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูงที่ต้องการเซสชันแบบครบจบในรวดเดียว เหมาะที่สุดที่จะใช้ฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันฝึก Split หลักของคุณ คุณควรจะทำท่า Lunge, Pigeon และค้างท่า Supported Split ได้อย่างคุ้นเคยและสบายตัวระดับหนึ่งก่อนที่จะเริ่มฝึกรูทีนนี้
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- อย่ารีบร้อนทำท่าในช่วงแรกให้จบๆ ไป ท่าเหล่านี้กำลังช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อมัดที่คุณจะต้องใช้เป๊ะๆ สำหรับท่า Split ในตอนท้าย
- ตอนค้างท่า Split ให้ใช้บล็อกโยคะหรือใช้มือช่วยพยุงตัวไว้ ทิ้งน้ำหนักลงไปลึกเท่าที่คุณยังสามารถหายใจได้สบายๆ ก็พอ
- คอยสังเกตความลึกของท่า Split ของคุณเมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละสัปดาห์จะสะสมกลายเป็นความก้าวหน้าครั้งใหญ่ได้ในหนึ่งเดือน
- หากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้าจากการใช้งาน ให้ฝึกรูทีน Recovery ต่อจากเซสชันนี้ได้เลย
เซสชันแบบครบจบในตัว
บางวันคุณอาจจะอยากได้การยืดเหยียดแบบรวดเร็วและเน้นเฉพาะจุด แต่บางวันคุณก็อยากจะจัดเต็ม และนี่คือเซสชันแบบจัดเต็มของคุณ ตั้งใจฝึกเซสชันนี้ให้เต็มที่ แล้วมันจะมอบผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ
