สร้างความแข็งแกร่งทั่วร่างด้วยท่าเกร็งค้าง

เกี่ยวกับรูทีนไอโซเมตริกทั่วร่างนี้

ความแข็งแรงที่แท้จริงจะเผยออกมาเมื่อคุณสามารถรักษาท่าทางไว้ได้ภายใต้แรงกดดัน รูทีนไอโซเมตริกทั่วร่าง นี้จะท้าทายกล้ามเนื้อมัดหลักทุกส่วนผ่านการเกร็งค้างไว้ ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงที่มั่นคงและควบคุมได้ในแบบที่การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวไม่สามารถให้ได้

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

การฝึกนี้จะบริหารร่างกายของคุณทั่วทุกส่วนอย่างเป็นระบบ คุณจะได้ฝึกแกนกลางลำตัวผ่านท่า plank หลากหลายรูปแบบและท่าเกร็งหน้าท้อง เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหลัง (posterior chain) ด้วยท่า bridge และ superman สร้างความทนทานให้ร่างกายส่วนบนผ่านการเกร็งค้างในท่า push-up และ dip รวมถึงพัฒนาความมั่นคงของร่างกายส่วนล่างผ่านท่า squat และ lunge

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 12 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าไอโซเมตริก 22 ท่า ส่วนใหญ่จะเกร็งค้างไว้ท่าละ 30 วินาที โดยท่า lunge รูปแบบต่างๆ จะลากยาวถึง 1 นาที ลำดับการฝึกจะเริ่มจากการบริหารแกนกลางลำตัวบนพื้น ไปสู่ท่าสำหรับร่างกายส่วนบน และจบด้วยท่ายืนสำหรับร่างกายส่วนล่าง เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้บริหารครบทุกส่วนอย่างแท้จริง

ใครควรลองรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเซสชันฝึกความแข็งแรงสุดท้าทายโดยใช้แค่บอดี้เวท มันมีประสิทธิภาพมากในการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ พัฒนาการควบคุมร่างกาย และสร้างความมั่นคงที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ซับซ้อนขึ้น นักกีฬาทุกประเภทจะได้รับประโยชน์จากการฝึกไอโซเมตริกนี้อย่างแน่นอน

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

โฟกัสไปที่ฟอร์มที่ถูกต้องในแต่ละท่า แทนที่จะแค่ทนให้หมดเวลา เมื่อฟอร์มเริ่มหลุด ให้จัดท่าใหม่แล้วทำต่อด้วยแนวร่างกายที่ถูกต้อง หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอตลอดการฝึก เพราะการกลั้นหายใจจะไปจำกัดความทนทานและเพิ่มความตึงเครียดให้ร่างกายโดยไม่จำเป็น

ท่าครันช์ค้าง

ระยะเวลา: 0:30

เกร็งหน้าท้องค้างไว้ในท่าครันช์เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางเท้าแนบพื้น
• เกร็งหน้าท้องเพื่อยกศีรษะ ลำคอ และหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
• เหยียดแขนไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น และค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• กดหลังส่วนล่างให้แนบติดเสื่อเพื่อป้องกันกระดูกสันหลัง
• เหยียดแขนให้ตึงและขนานพื้นไว้ เพื่อช่วยให้ร่างกายส่วนบนยกตัวอยู่เสมอ

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกเมื่อยคอ ให้ใช้มือประคองศีรษะไว้โดยกางข้อศอกออกกว้างๆ

ท่าแตะปลายเท้าค้างไว้

ระยะเวลา: 0:30

เอื้อมมือแตะปลายเท้าพร้อมยกขาขึ้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างความแข็งแรง

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
• เหยียดขาตรงชี้ขึ้นฟ้า แล้วยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น
• เอื้อมมือไปทางปลายเท้าแล้วค้างท่านี้ไว้

เคล็ดลับ

• กดหลังล่างให้แนบติดกับเสื่อ

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าเล็กน้อยหรือลดระดับขาลงนิดหน่อยได้ หากรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังมากเกินไป

ฮอลโลว์บอดี้

ระยะเวลา: 0:30

เกร็งค้างในท่าฮอลโลว์บอดี้เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับทุกท่าตั้งแต่แฮนด์สแตนด์ไปจนถึงพูลอัพ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ไหล่ สะโพก หน้าต้นขา หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ และเหยียดขาตรง
• เกร็งหน้าท้อง ยกศีรษะ หัวไหล่ แขน และขาขึ้นจากพื้นให้ลำตัวโค้งเป็นรูปตัว C เล็กน้อย
• ทรงตัวด้วยหลังส่วนล่างและค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• กดหลังส่วนล่างให้แนบติดพื้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• บีบขาเข้าหากันและเหยียดให้ตรงเพื่อสร้างแรงเกร็งให้ได้มากที่สุด

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าและยื่นแขนมาข้างหน้าได้หากคุณต้องการลดความหนักของท่าลง

ค้างท่าไบซิเคิลครันช์

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไบซิเคิลครันช์และสัมผัสถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ขณะที่คุณรักษาสมดุลระหว่างการออกแรงและการควบคุม

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ท้องด้านข้าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น จากนั้นประสานมือไว้หลังศีรษะเบาๆ
• ยกศีรษะ หัวไหล่ และหลังส่วนบนขึ้นจากเสื่อ พร้อมกับกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปให้สุดและดึงเข่าฝั่งตรงข้ามเข้าหาหน้าอก พร้อมกับบิดตัวนำข้อศอกฝั่งตรงข้ามไปหาเข่าข้างนั้น
• ค้างท่าบิดตัวไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวไว้เพื่อให้หลังส่วนล่างแนบติดกับเสื่อตลอดเวลา
• โฟกัสที่การบิดซี่โครงแทนที่จะออกแรงกระชากข้อศอกไปด้านหน้า
• ใช้มือประคองศีรษะเบาๆ โดยไม่ออกแรงดึงรั้งลำคอ

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าทั้งสองข้างให้มากขึ้นหรือวางส้นเท้าของขาที่เหยียดลงบนพื้น หากคุณต้องการลดความเข้มข้นของท่าลง

ท่าสะพาน

ระยะเวลา: 0:30

ยกตัวขึ้นในท่าสะพานเพื่อปลุกการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง พร้อมกับยืดเหยียดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงายชันเข่า วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก และวางแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• ออกแรงดันส้นเท้าทั้งสองข้างเพื่อยกสะโพกขึ้น สร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าจนถึงหัวไหล่
• ค้างท่าไว้โดยเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก หายใจเข้าลึกๆ ให้ซี่โครงขยาย แล้วค่อยๆ ลดตัวลงอย่างควบคุม

เคล็ดลับ

• บีบกล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากันเมื่อยกตัวขึ้นสูงสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อด้านหลังออกแรงแทนหลังล่าง
• กดซี่โครงลงและเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่นจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ยกสะโพกขึ้นเพียงครึ่งทางหากคุณต้องการทางเลือกที่เบาลง
• วางศีรษะบนผ้าขนหนูที่พับไว้เมื่อลำคอต้องการการรองรับเป็นพิเศษ

ท่าสะพานยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าสะพานด้วยขาข้างเดียวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง และแกนกลางลำตัว พร้อมกับฝึกความมั่นคงของข้อต่อสะโพก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงายชันเข่า วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• ออกแรงดันส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้น สร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าจนถึงหัวไหล่
• รักษาระดับสะโพกให้ขนานกัน เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปให้ตรงโดยให้ต้นขาทั้งสองข้างขนานกัน
• ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับขาเมื่อถึงครึ่งทางของเซ็ต

เคล็ดลับ

• กดส้นเท้าข้างที่วางอยู่ลงบนพื้นเพื่อพยุงสะโพกให้ยกสูงไว้
• จินตนาการว่ากำลังวางแก้วน้ำทรงตัวไว้บนกระดูกเชิงกรานเพื่อไม่ให้สะโพกข้างที่ยกขาตกลงมา

การปรับเปลี่ยน

• ยกเท้าข้างที่ออกกำลังขึ้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร หรืองอเข่าข้างที่ยกไว้ได้หากจำเป็น

Elbow Side Plank

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไซด์แพลงก์บนปลายแขน เพื่อท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและความมั่นคงของหัวไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางข้อศอกด้านล่างให้ตรงกับหัวไหล่ โดยวางปลายแขนราบลงกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า พร้อมกับวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• ค้างท่าไว้พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา

เคล็ดลับ

• ยกสะโพกให้สูงและซ้อนทับกัน เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นได้หากคุณต้องการการทรงตัวที่มากขึ้น

นอนตะแคงยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาด้านบนขึ้นขณะนอนตะแคงเพื่อสร้างความแข็งแรงให้สะโพกและเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ท้องด้านข้าง หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรงและวางเท้าซ้อนทับกัน
• หนุนศีรษะบนแขนด้านล่าง และวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วยกขาด้านบนขึ้นหาเพดาน ให้ทำมุมประมาณ 45 องศา
• ค้างไว้ครู่หนึ่ง ค่อยๆ ลดขาลงอย่างควบคุม แล้วทำซ้ำก่อนสลับข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง และระวังอย่าให้สะโพกพลิกไปด้านหน้าหรือด้านหลัง

การปรับเปลี่ยน

• หากยกขาสูงแล้วรู้สึกตึงเกินไป ให้ลดระดับการยกลงมาในจุดที่ทำได้

ท่าไฮแพลงก์

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไฮแพลงก์เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ทั่วทั้งตัวและเพิ่มการควบคุมแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• เกร็งหน้าท้องและออกแรงดันพื้นผ่านฝ่ามือ
• ค้างท่าแพลงก์ให้มั่นคงพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• มองไปข้างหน้ามือเล็กน้อยเพื่อให้คออยู่ในแนวธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงพื้นโดยยังคงรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าถึงศีรษะ หากต้องการลดระดับความยากลง

ท่าบูลด็อก

ระยะเวลา: 0:30

ยกเข่าลอยเหนือเสื่อเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นหัวไหล่ แกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อสะโพกในท่าค้างสุดเข้มข้น

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ไหล่ หน้าอก ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขา โดยให้หัวเข่าอยู่ใต้สะโพกและมืออยู่ใต้หัวไหล่
• จิกปลายเท้า เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วยกเข่าลอยขึ้นจากพื้นประมาณ 5-10 เซนติเมตร
• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและจมูกเท้าพร้อมกับหายใจช้าๆ

เคล็ดลับ

• รักษาแผ่นหลังให้แบนราบ จินตนาการว่ามีโต๊ะวางอยู่บนกระดูกสันหลังของคุณ
• มองไปที่ช่องว่างระหว่างมือเพื่อรักษาลำคอให้อยู่ในแนวธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• แตะเข่าลงบนพื้นสั้นๆ เมื่อคุณต้องการพักก่อนจะยกลอยขึ้นอีกครั้ง

พุชอัพโฮลด์

ระยะเวลา: 0:30

ค้างตัวไว้ครึ่งทางของท่าวิดพื้นเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ และหลังแขนของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าเตรียมวิดพื้น โดยวางมือให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
• ลดหน้าอกลงครึ่งทางเข้าหาพื้น โดยกางข้อศอกออกในมุมที่เป็นธรรมชาติ
• ค้างท่านี้ไว้ พร้อมกับกระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า

เคล็ดลับ

• จัดระเบียบร่างกายให้เป็นเส้นตรง โดยไม่ปล่อยให้สะโพกห้อยลงหรือโด่งขึ้น
• พยายามกางข้อศอกให้ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัวของคุณ

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงบนพื้นเพื่อลดน้ำหนักที่กดทับได้หากจำเป็น

ซูเปอร์แมน

ระยะเวลา: 0:30

ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมดของคุณเหมือนซูเปอร์แมน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนคว่ำหน้า เหยียดแขนไปเหนือศีรษะและเหยียดขาไปด้านหลังให้สุด
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและแผ่นหลังเพื่อยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น
• ค้างท่าไว้โดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• เหยียดปลายนิ้วมือและนิ้วเท้าออกไปให้ไกลที่สุดเพื่อยืดลำตัว
• มองต่ำลงที่พื้นเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• ยกแค่แขนหรือแค่ขาอย่างใดอย่างหนึ่งหากคุณต้องการลดความหนักลง

ท่าเครื่องบิน

ระยะเวลา: 0:30

ยกหน้าอกและแขนขึ้นจากเสื่อเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด และจัดระเบียบกล้ามเนื้อที่ช่วยเรื่องบุคลิกภาพของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ กางแขนออกระดับไหล่เหมือนปีกนก และเหยียดขาตรงไปด้านหลัง
• เกร็งก้นและหลังล่างเพื่อยกหน้าอกและแขนขึ้นจากพื้น
• มองตรงไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คอยาวตรง ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• เหยียดปลายนิ้วออกไปด้านข้างและบีบสะบักเข้าหากัน เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
• นึกถึงการยืดตัวให้ยาวพอๆ กับการยกตัวให้สูง เพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• ยกตัวขึ้นเพียง 2-3 เซนติเมตรหากคุณเพิ่งเริ่มต้น โดยเน้นที่การควบคุมมากกว่าความสูง

ไซด์แพลงก์แบบวางมือ

ระยะเวลา: 0:30

จัดระเบียบร่างกายในท่าไซด์แพลงก์แบบวางมือเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและหัวไหล่ของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางมือด้านล่างลงบนพื้นให้ตรงกับหัวไหล่ แล้วออกแรงดันพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้น
• ชูแขนด้านบนขึ้นหาเพดาน และรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• สลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทางของเวลาทั้งหมด

เคล็ดลับ

• จัดตำแหน่งข้อมือข้างที่รับน้ำหนักให้ตรงกับหัวไหล่เสมอ
• ยกสะโพกให้สูงเพื่อรักษาแนวลำตัวให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวได้มากขึ้น
• เปลี่ยนไปทำท่าไซด์แพลงก์แบบวางศอกแทนได้หากคุณรู้สึกเจ็บข้อมือ

ท่าตัววีคว่ำ

ระยะเวลา: 0:30

ยกสะโพกขึ้นในท่าตัววีคว่ำเพื่อสร้างความแข็งแรงให้หัวไหล่และแกนกลางลำตัว พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าแพลงก์แขนตึง วางมือให้อยู่ใต้ไหล่และเหยียดขาตรง
• เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นหาเพดานให้ร่างกายเป็นรูปตัววีคว่ำ
• ค้างท่าไว้โดยกระจายน้ำหนักระหว่างมือและเท้า พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• เกร็งกล้ามเนื้อขาและกดส้นเท้าลงหาพื้น แม้ว่าส้นเท้าจะแตะไม่ถึงพื้นก็ตาม
• ปล่อยศีรษะให้อยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้างเพื่อให้คอได้ผ่อนคลาย

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าเล็กน้อยและลดสะโพกลงนิดหน่อยหากรู้สึกว่าท่านี้ตึงเกินไป

ไพก์งอศอก

ระยะเวลา: 0:30

เริ่มต้นในรูปตัววีคว่ำแล้วงอข้อศอกเพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวไหล่ หลังแขน และแกนกลางลำตัวให้ตึงกระชับ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าแพลงก์สูง วางมือให้ตรงกับหัวไหล่และเหยียดขาตรง
• ยกสะโพกขึ้นเพื่อทำท่ารูปตัววีคว่ำ กดมือและปลายเท้าลงบนพื้นให้แน่น
• งอข้อศอกออกไปด้านข้างและลดศีรษะลงหาพื้นโดยที่ยังยกสะโพกให้สูงไว้
• ค้างท่าที่ต้องใช้พลังนี้ไว้และหายใจเข้าลึกๆ ไปที่หัวไหล่ก่อนจะค่อยๆ คลายท่า

เคล็ดลับ

• เกร็งกล้ามเนื้อขาและกดส้นเท้าลงหาพื้น แม้ว่าส้นเท้าจะแตะไม่ถึงพื้นก็ตาม
• ปล่อยให้ศีรษะอยู่ระหว่างต้นแขนเพื่อให้ลำคอได้ผ่อนคลาย

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าเล็กน้อยและลดสะโพกลงนิดหน่อยหากการงอศอกเต็มที่ทำให้รู้สึกตึงเกินไป

ดิปโฮลด์

ระยะเวลา: 0:30

ยกสะโพกลอยขึ้นในท่าโต๊ะกลับหัวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังแขนและหัวไหล่ โดยใช้แกนกลางลำตัวช่วยรักษาความมั่นคง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นั่งชันเข่า วางฝ่าเท้าแนบพื้น และวางมือไว้ด้านหลังโดยหันปลายนิ้วเข้าหาส้นเท้า
• ออกแรงดันฝ่ามือเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
• เกร็งหน้าท้องและค้างท่าที่ลอยอยู่ไว้ พร้อมกับจดจ่อกับการหายใจเข้าออกยาวๆ สบายๆ

เคล็ดลับ

• จัดข้อมือให้อยู่ตรงกับหัวไหล่ และหนีบข้อศอกเข้าหาข้างลำตัว
• บีบสะบักเข้าหากันเพื่อเปิดหน้าอกให้ผายออก

การปรับเปลี่ยน

• ลดระดับสะโพกลงใกล้พื้นมากขึ้นหากต้องการลดความหนักของท่า
• หันปลายนิ้วออกด้านนอกเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดที่ข้อมือ

สควอทโฮลด์

ระยะเวลา: 0:30

ย่อตัวลงในท่าสควอทและค้างไว้เพื่อสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อขาและก้นของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างช่วงไหล่และเปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย
• ทิ้งสะโพกไปด้านหลังและย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ โดยทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า
• ยืดอกขึ้น หลังตรง ค้างท่าสควอทไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• พยายามย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น
• ให้หัวเข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้าเพื่อป้องกันข้อต่อบาดเจ็บ

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้สูงขึ้นเล็กน้อยหากต้องการท่าที่เบาลง

Narrow Squat Hold

ระยะเวลา: 0:30

ย่อตัวลงในท่าสควอทแบบแคบเพื่อสร้างความแข็งแรงให้ขาและกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกโดยไม่ต้องขยับตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนให้เท้าชิดกันหรือเกือบแตะกัน
• หย่อนสะโพกไปด้านหลังและลงล่างเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ โดยทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า
• ยกหน้าอกขึ้น ยืดหลังตรง และค้างท่าสควอทไว้พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• พยายามย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้นหากทำได้
• ให้เข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้น้อยลงหากต้องการลดความหนักของท่า

ซูโม่สควอทค้างไว้

ระยะเวลา: 0:30

ย่อตัวลงในท่าสควอทแบบกางขาออกกว้างแล้วค้างไว้ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและเปิดสะโพกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่ และชี้ปลายเท้าออกด้านนอก
• ย่อสะโพกไปด้านหลังและลงต่ำ โดยทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า
• ยกหน้าอกขึ้น ยืดหลังให้ตรง และค้างท่าสควอทแบบกว้างไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• พยายามย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้นหากทำได้
• ให้หัวเข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าเพื่อความมั่นคง

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้สูงขึ้นเล็กน้อยหากคุณต้องการลดความหนักลง

สปลิทลันจ์โฮลด์

ระยะเวลา: 1:00

ค้างท่าสปลิทลันจ์เพื่อสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กล้ามเนื้อขา พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างสะโพกและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่เอว
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ย่อเข่าหลังลงหาพื้นโดยไม่ให้เข่าแตะพื้น
• งอเข่าทั้งสองข้างให้ได้มุม 90 องศา ค้างท่าลันจ์ไว้และหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ตรง
• จัดตำแหน่งเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าพอดี

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้สูงขึ้นเล็กน้อยหากต้องการลดความหนักลง
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยทรงตัวได้

ท่าไซด์ลันจ์ค้างไว้

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าไซด์ลันจ์ลึกๆ แล้วค้างไว้ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ขาและเปิดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้าให้กว้างและชี้ปลายเท้าไปด้านหน้า
• ถ่ายน้ำหนักไปด้านหนึ่ง งอเข่าข้างนั้นแล้วย่อสะโพกลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น
• เหยียดขาอีกข้างให้ตรงและค้างท่านี้ไว้ พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ยาวตรง
• จัดระเบียบร่างกายโดยให้เข่าที่งอชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้น้อยลงได้หากคุณต้องการลดความตึง

สร้างความแกร่งผ่านความนิ่ง

สะบัดกล้ามเนื้อเพื่อคลายความเมื่อยล้า และสังเกตดูว่าท่าไหนที่ท้าทายคุณมากที่สุด ท่าเหล่านั้นคือสิ่งที่คุณควรเน้นในครั้งต่อไป ความแข็งแรงแบบไอโซเมตริกนั้นสร้างขึ้นผ่านหลักการค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น (progressive overload) เหมือนกับการฝึกรูปแบบอื่นๆ

กลับมาฝึกรูทีนนี้เป็นประจำ แล้วคอยดูเวลาในการเกร็งค้างของคุณที่พัฒนาขึ้น ความมั่นคงและการควบคุมร่างกายที่คุณสร้างขึ้นจากที่นี่ จะส่งผลโดยตรงให้คุณทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ ได้ดีขึ้นในทุกๆ ด้าน