ขยับร่างกายเบาๆ บนเก้าอี้

เกี่ยวกับรูทีนบนเก้าอี้แบบอ่อนโยนนี้

การเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีในชีวิตประจำวันเริ่มต้นจากสิ่งง่ายๆ อย่างการลุกขึ้นจากเก้าอี้ การเดินด้วยข้อเท้าที่มั่นคง หรือการก้มและเอี้ยวตัวได้โดยไม่ติดขัด รูทีนบนเก้าอี้แบบอ่อนโยน นี้ออกแบบมาเพื่อฝึกสิ่งเหล่านี้โดยเฉพาะ ทั้งหมดทำได้จากท่านั่งเลย

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

ข้อเท้า หัวเข่า และสะโพกของคุณจะได้ขยับมากที่สุด พร้อมเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาไปพร้อมกัน ปิดท้ายด้วยการยืดลำตัวด้านข้างและการฝึกหายใจอย่างสงบเพื่อความผ่อนคลาย

มีท่าอะไรบ้างในรูทีนนี้

ทั้งหมด 7 ท่าในท่านั่ง ใช้เวลาเพียง 6 นาที: ท่าแตะส้นสลับปลายเท้า (heel-toe taps) เพื่อบริหารข้อเท้าและหน้าแข้ง, ท่าเหยียดเข่า (knee extensions) สำหรับต้นขาด้านหน้า, ท่าแกว่งเข่าซ้าย-ขวา (knee sways) เพื่อคลายสะโพกและหลังส่วนล่าง, ท่ายืด gate pose บนเก้าอี้สำหรับต้นขาด้านใน, ท่าลุก-นั่งจากเก้าอี้ (sit-to-stands) เพื่อสร้างความแข็งแรงของขา, ท่ายืดสะโพกเลขสี่ (figure-four stretch) และปิดท้ายด้วยการฝึกหายใจช้าๆ

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

เหมาะมากสำหรับผู้สูงอายุ คนที่กำลังฟื้นฟูร่างกายหลังจากพักไปนาน หรือใครก็ตามที่ไม่สะดวกที่จะลงไปออกกำลังกายบนพื้น ทุกท่าเป็นแบบ low-impact และปรับลดระดับความยากได้ง่ายตามความพร้อมของคุณ

เคล็ดลับเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เลือกใช้เก้าอี้ที่มั่นคงและไม่เลื่อน ทางที่ดีควรวางพิงผนังไว้ สำหรับท่าลุก-นั่ง ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วออกแรงดันขึ้นจากส้นเท้า วางมือไว้บนต้นขาหรือที่วางแขนได้เสมอเมื่อต้องการพยุงตัว

Seated Heel-Toe Taps

ระยะเวลา: 1:00

ยืดขาไปข้างหน้าหนึ่งข้างขณะนั่งเก้าอี้ แล้วแตะส้นเท้าสลับกับปลายเท้า เพื่อปลุกข้อเท้าและหน้าแข้งให้ตื่นตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ข้อเท้า เท้า น่อง หน้าแข้ง

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงชิดขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าราบกับพื้น และจับด้านข้างของเบาะไว้
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า แล้ววางส้นเท้าแตะพื้นเบาๆ
• กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวเพื่อพับข้อเท้าและแตะส้นเท้า จากนั้นชี้ปลายเท้าลงแล้วแตะปลายเท้ากับพื้น
• แตะส้นเท้าสลับกับปลายเท้าไปเรื่อยๆ ด้วยจังหวะที่สบายๆ แล้วจึงสลับข้าง

เคล็ดลับ

• พยายามให้ช่วงขาอยู่นิ่ง และให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากข้อเท้าเท่านั้น

การปรับเปลี่ยน

• ดึงเท้าเข้ามาใกล้เก้าอี้มากขึ้นหากต้องการลดระยะการเคลื่อนไหวลง

Seated Knee Extension

ระยะเวลา: 1:00

เตะเหยียดเข่าทีละข้างขณะนั่งเก้าอี้ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้หน้าขาและช่วยให้ข้อเข่าเคลื่อนไหวได้ดี

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หน้าต้นขา หัวเข่า หน้าแข้ง

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงชิดขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าราบกับพื้น และจับด้านข้างของเบาะไว้
• ค่อยๆ เหยียดเข่าข้างหนึ่งตรงไปด้านหน้าจนขาขนานกับพื้น พร้อมกระดกข้อเท้าไว้
• ค้างไว้สักครู่แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา
• ค่อยๆ วางเท้ากลับลงสู่พื้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งแล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ

• เคลื่อนไหวช้าๆ ทั้งตอนยกขึ้นและวางลง พร้อมรักษาแผ่นหลังให้ตั้งตรงอยู่เสมอ

การปรับเปลี่ยน

• เหยียดเข่าเพียงเท่าที่ไหวหากรู้สึกตึงหรือไม่สบายข้อเข่าเมื่อเหยียดจนสุด

Seated Windshield Wipers

ระยะเวลา: 0:30

แกว่งเข่าไปมาซ้ายขวาขณะนั่งเก้าอี้ เพื่อผ่อนคลายสะโพกและหลังส่วนล่างอย่างนุ่มนวล

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงชิดขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าราบกับพื้นให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย
• จับด้านข้างของเบาะไว้ และหันหน้าอกตรงไปข้างหน้า
• ค่อยๆ เอียงเข่าทั้งสองข้างไปทางด้านหนึ่งพร้อมกัน โดยให้ฝ่าเท้าเปิดขึ้นตามธรรมชาติ
• กวาดเข่ากลับมาตรงกลางแล้วเอียงสลับไปอีกข้าง ทำต่อเนื่องด้วยจังหวะที่นุ่มนวล

เคล็ดลับ

• เคลื่อนไหวอย่างลื่นไหลและทำในระยะที่รู้สึกสบายตัว

การปรับเปลี่ยน

• ลดองศาการเอียงเข่าลงหากรู้สึกขัดหรือตึงบริเวณสะโพกหรือข้อเข่า

Seated Gate Pose

ระยะเวลา: 1:00

เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างแล้วเอียงตัวบนเก้าอี้เพื่อยืดต้นขาด้านในและลำตัวด้านข้าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ แฮมสตริง ท้องด้านข้าง ปีกหลัง

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าแนบพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างโดยให้เข่าเหยียดตรง และวางฝ่าเท้าหรือส้นเท้าไว้บนพื้น
• วางมือพักไว้บนขาข้างที่เหยียดออก แล้วชูแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ค่อยๆ เอียงลำตัวไปทางขาข้างที่เหยียด ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ แล้วจึงสลับข้าง

เคล็ดลับ

• เปิดหน้าอกมองตรงไปข้างหน้า และยืดลำตัวให้ยาวขึ้นก่อนเริ่มเอียงตัว

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าข้างที่เหยียดเล็กน้อยได้เลย หากรู้สึกว่าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากเกินไป

Sit-to-Stand

ระยะเวลา: 1:00

ลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้แล้วหย่อนตัวนั่งลงอย่างควบคุม เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและสะโพก

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หน้าต้นขา ก้น แฮมสตริง แกนกลางลำตัว

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงชิดขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าช่วงสะโพก
• กอดอกไว้ที่หน้าอกหรือยื่นแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ออกแรงกดผ่านฝ่าเท้าแล้วยืดตัวขึ้นยืนตรง พร้อมขมิบก้นเมื่อยืนขึ้นสุด
• ค่อยๆ ย่อเข่าและพับสะโพกเพื่อหย่อนตัวนั่งลงบนเก้าอี้ช้าๆ แล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ

• ควบคุมการนั่งลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ แทนที่จะปล่อยตัวทิ้งลงบนเบาะ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้มือช่วยดันเก้าอี้เพื่อพยุงตัว หรือเลือกใช้เก้าอี้ที่สูงขึ้นหากรู้สึกว่าลุกขึ้นยืนได้ยาก

นั่งยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 1:00

วางข้อเท้าไขว้บนต้นขาในท่านั่งเพื่อเปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อก้นโดยไม่ต้องนอนลง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรง วางเท้าบนพื้น แล้วนำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้างให้อยู่เหนือหัวเข่าเล็กน้อย
• ยืดหลังให้ตรงและพับตัวไปด้านหน้าจากข้อต่อสะโพกเพื่อเพิ่มการยืด
• ค้างไว้และหายใจเข้าออกลึกๆ สองสามรอบ แล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ

• กดขาข้างที่ไขว้ลงเบาๆ เพื่อเปิดสะโพกให้มากขึ้นหากคุณรู้สึกสบาย

การปรับเปลี่ยน

• นั่งตัวตรงแทนการพับตัวไปด้านหน้าหากต้องการยืดแบบเบาๆ

ฝึกหายใจขณะนั่ง

ระยะเวลา: 0:30

นั่งนิ่งๆ และหายใจเข้าออกช้าๆ บนเก้าอี้เพื่อผ่อนคลายร่างกายและปิดท้ายการฝึกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไหล่ คอ

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าแนบพื้น และวางมือพักไว้บนหน้าขา
• ผ่อนคลายหัวไหล่ หลับตาลงเบาๆ หรือทอดสายตาลงต่ำอย่างผ่อนคลาย
• สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ปล่อยให้หน้าท้องขยายออก
• ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกให้หมด แล้วรักษาจังหวะการหายใจช้าๆ แบบนี้ต่อเนื่องสักสองสามนาที

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้ช่วงหายใจออกยาวกว่าช่วงหายใจเข้าเล็กน้อย

การปรับเปลี่ยน

• เอนพนักพิงหลังได้เลย หากรู้สึกเมื่อยล้าจากการนั่งตัวตรงโดยไม่มีที่พยุง

ทำทีละนิด แต่ทำบ่อยๆ

ลองฝึกรูทีนนี้ให้ได้เกือบทุกวัน แม้ในวันที่รู้สึกเมื่อยตึงตัว การขยับร่างกายทีละน้อยอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ข้อต่อต่างๆ เคลื่อนไหวได้สบายขึ้น และทำให้การใช้ชีวิตประจำวันคล่องตัวขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเวลาผ่านไป