ท่ายืดแฮมสตริงขั้นพื้นฐาน

เกี่ยวกับรูทีนยืดแฮมสตริงนี้

อาการตึงที่แฮมสตริงเป็นหนึ่งในข้อจำกัดด้านความยืดหยุ่นที่คนเราเจอบ่อยที่สุด มันส่งผลต่อการก้มพับตัว การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน และอาจทำให้รู้สึกปวดเมื่อยหลังส่วนล่างได้ งานวิจัยเกี่ยวกับการยืดเหยียดในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่า การฝึกความยืดหยุ่นอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้อย่างชัดเจนเมื่อเวลาผ่านไป¹ รูทีนสำหรับมือใหม่นี้จะช่วยสร้าง ความยืดหยุ่นของแฮมสตริง อย่างค่อยเป็นค่อยไปผ่านท่ายืดเหยียดที่ทำตามได้ง่ายและเห็นผลจริง

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

แฮมสตริงของคุณทอดยาวไปตามด้านหลังต้นขา โดยเชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานและหัวเข่า เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง การเคลื่อนไหวง่ายๆ อย่างการก้มผูกเชือกรองเท้าหรือหยิบของจากพื้นก็จะทำได้จำกัด รูทีนนี้จะช่วยยืดแฮมสตริงของคุณจากหลายๆ มุม โดยใช้ท่าพับตัว ท่าลันจ์ และท่านั่งยืดเหยียด

สิ่งที่อยู่ในรูทีนนี้

รูทีน 6 นาทีนี้ประกอบด้วยท่ายืดเหยียด 7 ท่าที่ไล่ระดับจากท่ายืนไปจนถึงท่านั่ง คุณจะได้เริ่มจากการก้มแตะปลายเท้าง่ายๆ แล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปทำท่าไซด์ลันจ์ (Side lunges) รีเวิร์สลันจ์ (Reverse lunges) และท่านั่งพับตัว ซึ่งจะเน้นยืดแฮมสตริงทั้งด้านในและด้านนอก

ใครควรลองทำรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะมากสำหรับมือใหม่หรือใครก็ตามที่ก้มแตะปลายเท้าไม่ค่อยถึง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์กับนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และคนที่ต้องนั่งเป็นเวลานานๆ เพราะกิจกรรมเหล่านี้มักจะทำให้แฮมสตริงตึงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

งอเข่าเล็กน้อยได้ถ้ารู้สึกว่าท่ายืดขาตรงมันตึงเกินไป การยืดเหยียดควรให้ความรู้สึกเหมือนถูกดึงเบาๆ ไม่ใช่ความเจ็บปวดจี๊ด หายใจเข้าออกลึกๆ และปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายไปกับแต่ละท่า แทนที่จะฝืนกดตัวลงไปลึกๆ

ท่ายืนก้มแตะปลายเท้า

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงจากท่ายืนเพื่อยืดต้นขาด้านหลังและหลังล่าง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• พับตัวจากสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ คอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขณะที่พับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรง แต่ระวังอย่าล็อกหัวเข่า

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้บนหน้าแข้งหรือต้นขาแทนได้ หากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

ท่ายืนไขว้ขาพับตัว

ระยะเวลา: 1:00

พับตัวลงบนขาที่ไขว้กันเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังต้นขาและหลังส่วนล่าง พร้อมกับบิดสะโพกเบาๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงแล้วไขว้เท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าอีกข้าง
• พับตัวลงจากสะโพกและปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงบนท่อนขา
• ปล่อยแขนห้อยลงหาพื้น หรือวางมือพักไว้บนขาด้านหน้าพร้อมกับหายใจสบายๆ

เคล็ดลับ

• พยายามทิ้งน้ำหนักให้สมดุลกันทั้งสองเท้าแม้จะไขว้ขากันอยู่
• เน้นการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะโก่งหลัง
• ผ่อนคลายลำคอและปล่อยให้ศีรษะทิ้งน้ำหนักลงตามธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• หากเอื้อมไม่ถึงพื้น ให้วางมือไว้ที่หน้าแข้ง ข้อเท้า หรือบล็อกโยคะแทน

ท่ายืนกางขาพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวไปข้างหน้าโดยกางขาออกกว้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาออกกว้างและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกเพื่อก้มลง โดยลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ ลำคอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณพับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรงแต่หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่า
• จับข้อเท้าและดึงศีรษะให้เข้าใกล้ขามากขึ้นหากต้องการยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม

การปรับเปลี่ยน

• วางมือบนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

ท่าไซด์ลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าไซด์ลันจ์เพื่อยืดขาหนีบและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้าให้กว้าง
• ถ่ายน้ำหนักไปด้านหนึ่ง งอเข่าข้างนั้นและเหยียดขาอีกข้างให้ตรง
• วางมือบนพื้นเพื่อทรงตัวและย่อสะโพกลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน หมุนเท้าของขาข้างที่เหยียดตรงให้ส้นเท้าติดพื้นและปลายเท้าชี้ขึ้น

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ยาวตรง

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้น้อยลงได้หากรู้สึกว่าตึงจนเกินไป
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยในการทรงตัวได้

Reverse Lunge

ระยะเวลา: 1:00

จากท่าคุกเข่า ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขา พร้อมกับรักษาสมดุลของร่างกายไว้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า กดส้นเท้าลงบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
• พับสะโพกเพื่อลดลำตัวลงหาพื้น วางมือลงบนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว
• ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดอกและรักษาแนวหลังให้ยาวตรงแม้ในขณะที่พับตัวไปด้านหน้า

การปรับเปลี่ยน

• คุณสามารถรองผ้าห่มพับใต้เข่าข้างที่คุกเข่าอยู่เพื่อความสบายได้

นั่งพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

เอื้อมมือไปด้านหน้าจากท่านั่งตัวตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงและแผ่นหลังด้วยการพับตัวที่ช่วยให้ผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง กระดูกสันหลัง หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรงและชูแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า เอื้อมมือไปจับนิ้วเท้า หน้าแข้ง หรือข้อเท้า
• ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจช้าๆ โดยยืดหลังให้ตรงอยู่เสมอ

เคล็ดลับ

• เน้นการพับตัวจากข้อต่อสะโพกแทนการโก่งหลัง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องที่เท้าหรือวางมือไว้บนหน้าแข้งหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงนิ้วเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากกล้ามเนื้อแฮมสตริงของคุณตึงมาก

ท่ายืดแบบนักวิ่งข้ามรั้ว

ระยะเวลา: 1:00

จัดท่าเหมือนนักวิ่งข้ามรั้วแล้วพับตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง น่อง และสะโพกอย่างตรงจุด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขาข้างหนึ่งแล้ววางฝ่าเท้าแตะไว้ที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้าง
• ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง แล้วพับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าหาเท้าข้างที่เหยียดออก
• จับที่เท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้งพร้อมกับหายใจเข้าออกขณะยืดเหยียด จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดหน้าอกนำไปข้างหน้าแทนการโก่งหลัง
• เกร็งขาข้างที่เหยียดและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวโดยไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าได้หากคุณเอื้อมมือไปจับไม่ถึง
• งอเข่าข้างที่เหยียดเล็กน้อยได้หากคุณต้องการลดความตึงลง

การสร้างความยืดหยุ่นให้แฮมสตริง

ยืนตัวตรง สะบัดขาเบาๆ แล้วสังเกตดูว่าความรู้สึกตึงนั้นค่อยๆ หายไปเร็วแค่ไหน การฝึกอย่างสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้แฮมสตริงยืดหยุ่นได้อย่างยั่งยืน

ลองทำรูทีนนี้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตได้ว่าการก้มพับตัวนั้นทำได้ง่ายขึ้น และความตึงที่เคยเป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหวของคุณก็จะค่อยๆ คลายลง

อ้างอิง