เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดแบบบิดตัวนี้
การได้บิดตัวยืดเส้นดีๆ สักครั้งเป็นอะไรที่รู้สึกฟินอย่างบอกไม่ถูก การยืดเหยียดแบบบิดตัวช่วยลดการกดทับของกระดูกสันหลัง คลายความตึงของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง และฟื้นฟูความคล่องตัวที่หายไปจากการที่คุณต้องนั่งหันหน้าตรงๆ แทบจะทั้งวัน รูทีนนี้ออกแบบมาเพื่อเน้นการเคลื่อนไหวแบบบิดตัวโดยเฉพาะ
ท่า Cat-cow จะช่วยวอร์มกระดูกสันหลัง จากนั้นท่า Thread-the-needle จะพาคุณไปสู่การบิดกระดูกสันหลังส่วนอกแบบลึกๆ จากท่าตั้งคลาน จากจุดนั้น คุณจะได้ทำท่าบิดตัวอีก 3 รูปแบบ ได้แก่ ท่านอนหงาย ท่านั่ง และท่านั่งแบบดัดแปลง ซึ่งแต่ละท่าจะยืดหลังของคุณในมุมที่ต่างกันออกไปเล็กน้อย และปิดท้ายด้วยท่า Child’s pose เพื่อให้ร่างกายทุกส่วนได้ผ่อนคลายและเข้าที่เข้าทาง
ความหลากหลายของท่าบิดตัวนั้นสำคัญมาก หลังส่วนกลางและหลังส่วนล่างของคุณจะตอบสนองต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังนอนหงาย นั่งหลังตรง หรืออยู่ในท่าตั้งคลาน การได้ยืดครบทั้งสามท่าจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้พลาดจุดไหนไปเลย
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- การบิดหมุนของกระดูกสันหลังส่วนอก
- กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
- ความตึงที่หลังส่วนล่างจากการถูกกดทับ
- อาการตึงหลังส่วนกลางจากการนั่งทำงานหน้าคอม
ท่าในรูทีนนี้
ท่าแมว-วัว
ระยะเวลา: 0:30
เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
- เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ
ท่าสอดเข็ม
ระยะเวลา: 1:00
เคลื่อนไหวในท่าสอดเข็มเพื่อยืดหัวไหล่ หน้าอก และหลังส่วนบนของคุณด้วยการบิดตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยวางมือให้ตรงกับหัวไหล่และวางเข่าให้ตรงกับสะโพก
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นหาเพดานเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ
- สอดแขนข้างนั้นลอดใต้แขนอีกข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น พร้อมกับลดหัวไหล่และศีรษะลงหาพื้น
- คลายท่ากลับมาที่ท่าคลานและทำซ้ำก่อนจะสลับข้าง
เคล็ดลับ
- กดมือข้างที่ยันพื้นไว้ให้แน่นเพื่อความมั่นคง
- รักษาตำแหน่งสะโพกให้อยู่เหนือหัวเข่าในขณะที่คุณบิดตัว
ท่านอนบิดตัว
ระยะเวลา: 1:00
นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
- พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
- วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง
เคล็ดลับ
- พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ
การปรับเปลี่ยน
- ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น
นั่งบิดตัว
ระยะเวลา: 1:00
บิดตัวจากท่านั่งเพื่อคลายกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอกของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นนำเท้าข้างหนึ่งไขว้ข้ามต้นขาอีกข้างแล้ววางราบกับพื้น
- ยืดหลังให้ตรง วางข้อศอกฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่ตั้งขึ้น ส่วนมืออีกข้างวางค้ำไว้ด้านหลัง
- บิดลำตัวและหันหน้ามองข้ามไหล่ด้านหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- ยืดตัวขึ้นให้สุดจากกลางกระหม่อมก่อนที่จะบิดตัวให้มากขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- เหยียดขาด้านล่างไว้หรือพับเข้าหาตัวตามความถนัด
- ใช้แขนกอดเข่าแทนการใช้ข้อศอกขัดไว้หากต้องการท่าที่เบาลง
ท่านั่งบิดตัว
ระยะเวลา: 0:45
บิดตัวอย่างตั้งใจเพื่อคลายความตึงของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อสะโพกในท่านั่งที่สบาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นไขว้ขาข้างหนึ่งไปวางเท้าไว้ด้านนอกของต้นขาอีกข้าง
- งอเข่าด้านล่าง พับเท้าเข้าหาสะโพกฝั่งตรงข้ามหากรู้สึกว่าทำได้สบาย
- ยืดหลังตรง วางข้อศอกฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าด้านบน และวางมืออีกข้างไว้ด้านหลังเพื่อพยุงตัว
- บิดลำตัวและหันหน้ามองข้ามไหล่ไปด้านหลัง พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นก่อนที่จะบิดตัวให้ลึกขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- หากงอเข่าด้านล่างแล้วรู้สึกไม่สบายตัว ให้เหยียดขาด้านล่างไว้ตามเดิม
- ใช้แขนฝั่งตรงข้ามกอดเข่าด้านบนแทนการใช้ข้อศอกขัด เพื่อให้เป็นท่าที่เบาลง
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 0:45
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ใครควรลองรูทีนนี้
คนที่รู้สึกว่าอยากดัดหลังให้ดัง “กรอบแกรบ” หรืออยากยืดคลายการกดทับ ถ้าคุณต้องนั่งโต๊ะทำงาน ขับรถบ่อยๆ หรือมีความตึงสะสมที่หลังส่วนกลาง การบิดตัวในรูทีนนี้จะช่วยแก้ปัญหาที่คุณกำลังเจอได้ตรงจุด นอกจากนี้ยังเหมาะมากๆ สำหรับทำหลังจากนั่งเครื่องบินนานๆ หรือขับรถทางไกล
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ในทุกๆ ท่าบิดตัว ให้ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงก่อนแล้วค่อยบิด อย่าปล่อยให้ตัวงอหรือทรุดลงไปตอนบิด
- พยายามให้ไหล่ทั้งสองข้างติดพื้นไว้เสมอตอนทำท่า Supine spinal twist (บิดกระดูกสันหลังท่านอนหงาย)
- หายใจเข้าลึกๆ ให้เต็มซี่โครงในขณะที่ค้างท่าไว้ เพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น
- ค่อยๆ เปลี่ยนท่าอย่างช้าๆ การรีบร้อนจะทำให้ได้ประโยชน์น้อยลง
รู้สึกเบาสบายขึ้นทุกนาที
การยืดเหยียดแบบบิดตัวมักจะให้ผลลัพธ์ที่รู้สึกได้ทันที คุณน่าจะรู้สึกว่าตัวยืดตรงขึ้นและโล่งสบายขึ้นตั้งแต่รูทีนนี้ยังไม่ทันจบด้วยซ้ำ ลองจัดรูทีนนี้ให้เป็นส่วนหนึ่งในตารางประจำสัปดาห์ของคุณดูสิ โดยเฉพาะหลังจากวันที่ต้องนั่งโต๊ะทำงานหรือนั่งในรถมาทั้งวัน
