ปูพื้นฐานความยืดหยุ่นสะโพก

เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดสะโพกนี้

อาการสะโพกตึงเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับคนที่ต้องนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริหารความยืดหยุ่นของสะโพกส่งผลดีอย่างมากต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน และอาจช่วยลดอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกันได้¹ อาการตึงนี้ส่งผลกระทบได้กับทุกอย่าง ตั้งแต่บุคลิกภาพ อาการปวดหลังส่วนล่าง ไปจนถึงลักษณะการเดินของคุณ ถ้าคุณผัดวันประกันพรุ่งเรื่องการยืดเหยียดมาตลอดเพราะไม่รู้จะเริ่มตรงไหน รูทีนนี้ออกแบบมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

สะโพกของคุณเป็นข้อต่อที่มีความซับซ้อนและล้อมรอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ทั้ง hip flexors, glutes และ adductors เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้หดสั้นลงหรือตึงเครียดจากการนั่ง มันจะดึงรั้งกระดูกเชิงกรานของคุณและสร้างปฏิกิริยาลูกโซ่ที่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยไปทั่วร่างกาย รูทีนนี้จะช่วยจัดการกับทุกส่วนที่กล่าวมา ผ่านท่าทางต่างๆ อย่าง kneeling lunge, ท่ายืดเหยียดแบบนั่ง และท่าคลายกล้ามเนื้อบนพื้น

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

รูทีนที่เหมาะกับมือใหม่นี้ใช้เวลาประมาณ 6 นาทีและประกอบด้วย 6 ท่า คุณจะได้ฝึกท่าเบสิกอย่าง lunge เพื่อยืด hip flexors, ท่า butterfly stretch สำหรับต้นขาด้านใน และท่า lying figure four เพื่อคลายความตึงที่กล้ามเนื้อก้น แต่ละท่าจะค้างไว้ในเวลาที่นานพอจะสร้างความเปลี่ยนแปลงที่เห็นผล แต่ก็ไม่นานเกินไปจนคุณรู้สึกฝืน

ใครควรลองรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะมากสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น หรือคนที่กลับมายืดเหยียดอีกครั้งหลังจากหยุดพักไปนาน นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันไปกับการนั่งโต๊ะทำงาน ขับรถ หรือทำกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้สะโพกต้องอยู่ในท่างอติดต่อกันหลายชั่วโมง

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เวลาที่ดีที่สุดในการทำรูทีนนี้คือหลังจากวอร์มอัพเบาๆ หรือในช่วงท้ายของวันตอนที่กล้ามเนื้อของคุณมีความอุ่นอยู่บ้างแล้ว โฟกัสที่การหายใจเข้าออกลึกๆ และผ่อนคลายไปกับแต่ละท่า แทนที่จะฝืนยืดให้ลึกเกินไป ความยืดหยุ่นจะค่อยๆ พัฒนาขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นความสม่ำเสมอจึงสำคัญกว่าความหนักหน่วง ลองทำรูทีนนี้ให้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

สังเกตความแตกต่างระหว่างร่างกายซีกซ้ายและขวาของคุณด้วย คนส่วนใหญ่มีความไม่สมดุลกันอยู่บ้าง และการรับรู้ว่าตัวเองตึงที่จุดไหนมากกว่า จะช่วยให้คุณเน้นย้ำในจุดที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษได้

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

Reverse Lunge

ระยะเวลา: 1:00

จากท่าคุกเข่า ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขา พร้อมกับรักษาสมดุลของร่างกายไว้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า กดส้นเท้าลงบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
• พับสะโพกเพื่อลดลำตัวลงหาพื้น วางมือลงบนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว
• ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดอกและรักษาแนวหลังให้ยาวตรงแม้ในขณะที่พับตัวไปด้านหน้า

การปรับเปลี่ยน

• คุณสามารถรองผ้าห่มพับใต้เข่าข้างที่คุกเข่าอยู่เพื่อความสบายได้

ท่าผีเสื้อ

ระยะเวลา: 0:30

นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
• จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
• กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

เคล็ดลับ

• ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
• ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณโดยพับเท้าไว้ด้านข้างแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เพื่อสัมผัสการยืดคลายที่ล้ำลึกและสบายตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาสะโพก
• จับข้อเท้าไว้แล้วพับเท้าเข้าไปใต้สะโพกของคุณโดยตรง
• เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น หรือเอนลงเท่าที่รู้สึกสบาย พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดให้สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• ตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าพับอยู่ใต้สะโพกแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดคล้องที่เท้าหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• นอนตะแคงแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อลดแรงกดทับ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า

ท่านอนบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ หลังบน ท้องด้านข้าง หน้าอก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
• พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
• วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง

เคล็ดลับ

• พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น

ลองใช้เวลาสักครู่สังเกตดูว่าตอนนี้สะโพกของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเทียบกับตอนที่เพิ่งเริ่ม แม้จะเพิ่งทำไปแค่ครั้งเดียว หลายคนก็รู้สึกได้ถึงความเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในท่ายืนหรือท่าเดินของตัวเอง ความรู้สึกตัวนี้มีค่ามาก เพราะมันช่วยให้คุณเข้าใจว่าร่างกายต้องการอะไร และเป็นแรงจูงใจให้คุณอยากกลับมายืดเหยียดต่อไป

การสร้างนิสัยยืดเหยียดสะโพก

พยายามทำรูทีนนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อดูพัฒนาการที่ชัดเจน หลายคนพบว่าการจับคู่การยืดเหยียดเข้ากับกิจวัตรประจำวันอื่นๆ เช่น ตอนดื่มกาแฟยามเช้า หรือช่วงพักผ่อนก่อนนอนนั้นช่วยได้มาก เมื่อการยืดเหยียดกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันแทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณต้องคอยเตือนตัวเองให้ทำ การทำอย่างสม่ำเสมอก็จะง่ายขึ้นเยอะ

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกชินกับรูทีนนี้แล้ว ลองขยับไปทำรูทีนยืดเหยียดสะโพกระดับกลางที่มีท่ายืดที่ลึกขึ้นอย่าง pigeon pose และ lizard pose ดูสิ พื้นฐานที่คุณสร้างไว้จะช่วยให้คุณทำท่ายืดเหยียดที่แอดวานซ์ขึ้นเหล่านั้นได้ง่ายและเห็นผลมากขึ้น

สำหรับท่ายืด hip flexor เพิ่มเติมพร้อมเทคนิคอย่างละเอียด ลองอ่านคู่มือ ท่ายืด hip flexor เพื่อบุคลิกภาพที่ดีขึ้น นี้ได้เลย

อ้างอิง