เจาะลึกการยืดสะโพก

เกี่ยวกับรูทีนยืดสะโพกแบบเข้มข้นนี้

เมื่อคุณต้องการพลิกโฉม mobility ของสะโพก การยืดเหยียดแค่แป๊บเดียวอาจไม่พอ รูทีนยืดสะโพกแบบเข้มข้นนี้จะมอบการฝึกที่ครอบคลุมอย่างที่สะโพกของคุณต้องการ โดยผสมผสานทั้งท่าฝึกแบบยืน ท่ายืดเหยียดบนพื้นแบบล้ำลึก ท่า 90/90 และท่าฟื้นฟูคลายกล้ามเนื้อปิดท้ายที่ตอบโจทย์การเคลื่อนไหวของสะโพกในทุกองศา

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

สะโพกของคุณเคลื่อนไหวได้หลายทิศทาง และรูทีนนี้ก็ครอบคลุมทั้งหมด คุณจะได้ฝึกตั้งแต่ท่ายืด hip flexor ท่าเปิด adductor อย่าง frog pose การทำ external rotation ด้วยท่า pigeon และ 90/90 ไปจนถึง internal rotation ในท่าที่รูทีนทั่วไปมักจะมองข้ามไปเลย

รูทีนนี้มีอะไรบ้าง

รูทีนความยาว 20 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าฝึก 25 ท่า ซึ่งเวลาที่ใช้ก็สะท้อนให้เห็นถึงความครอบคลุมของการฝึกนี้ คุณจะได้ค่อยๆ ไล่ระดับตั้งแต่วอร์มอัพในท่ายืน ไปสู่ท่าบนพื้นที่ลงลึกขึ้นเรื่อยๆ และปิดท้ายด้วยท่ายืดเหยียดเพื่อฟื้นฟูร่างกายที่ช่วยรวบรวมความยืดหยุ่นทั้งหมดที่คุณเพิ่งสร้างขึ้นมา

ใครที่เหมาะกับรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่จริงจังกับการพัฒนา hip mobility แม้จะต้องใช้เวลาและมีพื้นฐานความยืดหยุ่นอยู่บ้าง แต่ก็ให้ผลลัพธ์ที่รูทีนสั้นๆ เทียบไม่ติดเลย นักเต้น นักศิลปะการต่อสู้ และคนที่ฝึกความยืดหยุ่นอย่างจริงจังจะพบว่ารูทีนนี้มีประโยชน์อย่างยิ่ง

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเริ่มรูทีนนี้และจัดสรรเวลาไม่ให้มีอะไรมารบกวน ใช้อุปกรณ์เสริมได้ตามความจำเป็นเพื่อให้ค้างท่าได้อย่างมั่นคง เป้าหมายของเราคือการฝึกอย่างล้ำลึกและใจเย็น มากกว่าการฝืนทำท่าที่ร่างกายของคุณยังไม่พร้อม

ท่ากบยืน

ระยะเวลา: 0:30

ย่อตัวลงในท่าสควอทแบบกว้างและดันเข่าออกเพื่อยืดสะโพกและขาหนีบของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ สะโพก ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาให้กว้างและชี้ปลายเท้าออกด้านนอก
• ย่อสะโพกลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น
• วางมือไว้ด้านในหัวเข่าและดันออกเบาๆ พร้อมกับยืดอกขึ้น

เคล็ดลับ

• รักษาแผ่นหลังให้ตรงและให้หัวเข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า

การปรับเปลี่ยน

• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

ท่ายืนกางขาพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวไปข้างหน้าโดยกางขาออกกว้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาออกกว้างและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกเพื่อก้มลง โดยลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ ลำคอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณพับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรงแต่หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่า
• จับข้อเท้าและดึงศีรษะให้เข้าใกล้ขามากขึ้นหากต้องการยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม

การปรับเปลี่ยน

• วางมือบนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

ท่าสควอทยืดเหยียด

ระยะเวลา: 0:30

ย่อตัวลงในท่าสควอทลึกเพื่อเปิดสะโพก ข้อเท้า และหลังส่วนล่าง โดยใช้ข้อศอกดันออกเบาๆ อย่างมีสติ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างช่วงไหล่และเปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย
• ย่อสะโพกลงในท่าสควอทลึกโดยให้ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา
• วางข้อศอกไว้ด้านในหัวเข่า ประกบฝ่ามือเข้าหากัน และค้างท่ายืดเหยียดไว้

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ตรง
• ใช้ข้อศอกดันหัวเข่าออกด้านข้างเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• วางผ้าขนหนูพับรองใต้ส้นเท้าหากส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยทรงตัวได้

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

Reverse Lunge

ระยะเวลา: 1:00

จากท่าคุกเข่า ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขา พร้อมกับรักษาสมดุลของร่างกายไว้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า กดส้นเท้าลงบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
• พับสะโพกเพื่อลดลำตัวลงหาพื้น วางมือลงบนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว
• ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดอกและรักษาแนวหลังให้ยาวตรงแม้ในขณะที่พับตัวไปด้านหน้า

การปรับเปลี่ยน

• คุณสามารถรองผ้าห่มพับใต้เข่าข้างที่คุกเข่าอยู่เพื่อความสบายได้

ท่าไซด์ลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าไซด์ลันจ์เพื่อยืดขาหนีบและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้าให้กว้าง
• ถ่ายน้ำหนักไปด้านหนึ่ง งอเข่าข้างนั้นและเหยียดขาอีกข้างให้ตรง
• วางมือบนพื้นเพื่อทรงตัวและย่อสะโพกลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน หมุนเท้าของขาข้างที่เหยียดตรงให้ส้นเท้าติดพื้นและปลายเท้าชี้ขึ้น

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ยาวตรง

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้น้อยลงได้หากรู้สึกว่าตึงจนเกินไป
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยในการทรงตัวได้

ท่ากิ้งก่า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดเหยียดในท่ากิ้งก่าเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ และแฮมสตริงอย่างล้ำลึก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปวางด้านนอกของมือฝั่งเดียวกัน
• ลดสะโพกชี้ลงหาพื้นและเหยียดขาหลังไปด้านหลังให้ตรง โดยวางเข่าและหลังเท้าแนบไปกับเสื่อ
• ยืดอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยสะโพกให้ผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
• เมื่อพร้อม ให้ยกเข่าหลังขึ้นและวางศอกลงบนพื้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืด

การปรับเปลี่ยน

• ใช้บล็อกโยคะรองใต้มือหากรู้สึกว่าพื้นอยู่ไกลเกินไป

ท่ากบ

ระยะเวลา: 0:30

ค่อยๆ เข้าสู่ท่ากบเพื่อเปิดต้นขาด้านใน และยืดคลายสะโพกของคุณอย่างล้ำลึก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก หลังล่าง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลานเข่า จากนั้นลดตัวลงวางปลายแขนกับพื้น
• เลื่อนหัวเข่าทั้งสองข้างออกด้านข้าง ให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก และหันปลายเท้าออกด้านนอก
• ดันสะโพกไปด้านหลังหาส้นเท้าเพื่อเพิ่มการยืดเหยียด พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง

การปรับเปลี่ยน

• ขยับเข่าให้ชิดกันมากขึ้น หรือรองผ้าห่มใต้เข่าเพื่อลดความตึง

ท่านกพิราบ

ระยะเวลา: 1:00

จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ โซแอส ไอทีแบนด์ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
• เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
• ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง

การปรับเปลี่ยน

• วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
• ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป

ท่านั่ง 90/90 เอนหลัง

ระยะเวลา: 1:00

เอนหลังในท่านั่ง 90/90 เพื่อบริหารการหมุนของสะโพกพร้อมกับผ่อนคลายกระดูกเชิงกราน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ สะโพก ก้น

วิธีฝึก

• นั่งชันเข่า วางเท้าแบนราบ แล้วพับขาทั้งสองข้างไปด้านเดียวกันให้เกิดมุมฉากสองมุม
• วางมือบนพื้นด้านหลังเพื่อพยุงตัวแล้วเอนหลังลง โดยให้สะโพกและหัวไหล่หันตรงไปด้านหน้า
• ค้างท่าไว้ หายใจเข้าลึกๆ ไปที่สะโพก จากนั้นกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้างเมื่อพร้อม

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวแทนการห่ออก

การปรับเปลี่ยน

• นั่งบนเบาะหรือผ้าห่มพับเพื่อช่วยให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้นหากสะโพกตึง

90/90

ระยะเวลา: 1:00

จัดท่า 90/90 สุดคลาสสิกและใช้ลมหายใจช่วยให้หมุนสะโพกได้ลึกขึ้นโดยไม่ต้องฝืนยืด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ สะโพก ก้น

วิธีฝึก

• นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและวางเท้าให้มั่นคง จากนั้นปล่อยขาทั้งสองข้างเอนไปด้านใดด้านหนึ่ง
• จัดหน้าแข้งด้านหน้าให้อยู่ตรงกับลำตัว และเปิดขาด้านหลังออกไป เพื่อให้เข่าแต่ละข้างทำมุมฉาก
• หันหน้าอกเข้าหาต้นขาด้านหน้า วางปลายนิ้วลงบนพื้น และยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
• พับตัวไปด้านหน้าจากสะโพก ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสงบและสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• นึกถึงการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวออกไป แทนที่จะก้มศีรษะลงหาพื้น

การปรับเปลี่ยน

• นั่งบนเบาะ บล็อกโยคะ หรือผ้าห่มที่พับไว้ หากสะโพกของคุณต้องการการยกสูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้จัดท่าได้ผ่อนคลายขึ้น

ท่าผีเสื้อ

ระยะเวลา: 0:30

นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
• จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
• กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

เคล็ดลับ

• ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
• ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม

ท่านั่งเลขสี่เอนหลัง

ระยะเวลา: 1:00

เอนหลังในท่านั่งเลขสี่เพื่อยืดกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่างโดยมีแขนช่วยพยุง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาและวางมือไว้ด้านหลังเพื่อพยุงตัว
• ไขว้ข้อเท้าข้างหนึ่งทับต้นขาอีกข้างให้อยู่เหนือเข่าเล็กน้อย
• เลื่อนเท้าด้านล่างเข้าหาตัวจนเข่างอและฝ่าเท้าแนบพื้น พร้อมกับยืดอกขึ้น
• ค้างท่าไว้พร้อมหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• เหยียดแขนให้ตึงและเปิดอกเพื่อเพิ่มความรู้สึกตึง

การปรับเปลี่ยน

• ขยับเท้าที่วางบนพื้นออกห่างตัวเพื่อลดความตึง หรือขยับเข้าใกล้ตัวมากขึ้นเพื่อเพิ่มการยืดเหยียด

ท่ายืดแบบนักวิ่งข้ามรั้ว

ระยะเวลา: 1:00

จัดท่าเหมือนนักวิ่งข้ามรั้วแล้วพับตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง น่อง และสะโพกอย่างตรงจุด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขาข้างหนึ่งแล้ววางฝ่าเท้าแตะไว้ที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้าง
• ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง แล้วพับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าหาเท้าข้างที่เหยียดออก
• จับที่เท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้งพร้อมกับหายใจเข้าออกขณะยืดเหยียด จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดหน้าอกนำไปข้างหน้าแทนการโก่งหลัง
• เกร็งขาข้างที่เหยียดและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวโดยไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าได้หากคุณเอื้อมมือไปจับไม่ถึง
• งอเข่าข้างที่เหยียดเล็กน้อยได้หากคุณต้องการลดความตึงลง

ท่าผีเสื้อพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงบนขาทั้งสองข้างในท่าผีเสื้อ เพื่อยืดหลังส่วนล่างและต้นขาด้านใน พร้อมให้ความรู้สึกผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ สะโพก หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขา จากนั้นประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน และปล่อยหัวเข่าแยกออกด้านข้าง
• วางมือลงบนพื้นด้านหน้า และพับตัวไปข้างหน้าโดยเริ่มจากสะโพก
• ปล่อยศีรษะและลำคอให้ผ่อนคลายลงหาปลายเท้า พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้น้ำหนักของศีรษะช่วยเพิ่มการยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล

การปรับเปลี่ยน

• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อเพิ่มพื้นที่ให้สะโพก หากคุณรู้สึกตึงเกินไป
• นั่งตัวตรงขึ้นอีกนิด หากรู้สึกว่าการพับตัวไปข้างหน้าตึงเกินไปสำหรับวันนี้

ดับเบิลพีเจียน

ระยะเวลา: 1:00

วางหน้าแข้งซ้อนกันในท่าดับเบิลพีเจียนเพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและบั้นท้ายอย่างล้ำลึก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ ไอทีแบนด์ สะโพก แฮมสตริง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางหน้าแข้งให้ขนานกับลำตัว
• งอเข่าอีกข้างแล้วนำหน้าแข้งมาวางซ้อนทับด้านบน โดยให้ข้อเท้าวางอยู่บนเข่าด้านล่างและกระดกปลายเท้าไว้
• ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง และวางมือไว้ข้างสะโพกหรือบนหน้าแข้งด้านบน
• นั่งหลังตรง หรือพับตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยหากต้องการให้รู้สึกตึงมากขึ้น

เคล็ดลับ

• กระดกปลายเท้าทั้งสองข้างไว้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
• นั่งตัวตรงและยืดกระหม่อมขึ้นหาเพดานเพื่อไม่ให้หลังค่อม

การปรับเปลี่ยน

• เหยียดขาด้านล่างไปด้านหน้าได้หากรู้สึกว่าการวางหน้าแข้งซ้อนกันตึงเกินไปสำหรับวันนี้

ท่าดึงเข่าชิดอกทีละข้าง

ระยะเวลา: 1:00

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกทีละข้าง เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันจับที่หน้าแข้ง
• ค่อยๆ ดึงเข่าเข้ามาให้ชิดมากขึ้น ขณะที่ปล่อยขาอีกข้างให้เหยียดตรงและผ่อนคลาย

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายศีรษะและลำคอราบไปกับพื้น
• รักษาแนวสะโพกให้ตรงและให้หลังส่วนล่างแนบติดพื้น

การปรับเปลี่ยน

• จับที่หลังต้นขาหรือใช้ผ้าขนหนูคล้องรอบเข่าได้ หากคุณเอื้อมจับหน้าแข้งไม่ถนัด

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณโดยพับเท้าไว้ด้านข้างแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เพื่อสัมผัสการยืดคลายที่ล้ำลึกและสบายตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาสะโพก
• จับข้อเท้าไว้แล้วพับเท้าเข้าไปใต้สะโพกของคุณโดยตรง
• เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น หรือเอนลงเท่าที่รู้สึกสบาย พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดให้สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• ตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าพับอยู่ใต้สะโพกแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดคล้องที่เท้าหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• นอนตะแคงแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อลดแรงกดทับ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า

นั่งแยกขาพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

นั่งแยกขาให้กว้างและพับตัวไปด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อแฮมสตริงอย่างตรงจุด

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง กระดูกสันหลัง หลังบน สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นกางขาออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้
• วางมือลงบนพื้นด้านหน้าและยืดหลังให้ตรง
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยืดหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการโก่งหลังขณะพับตัว
• กระดกข้อเท้าและชี้ปลายเท้าขึ้นเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขา

การปรับเปลี่ยน

• วางมือบนบล็อกหรือเก้าอี้หากรู้สึกว่าการเอื้อมไปด้านหน้าทำได้ยาก
• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายยิ่งขึ้น

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

ท่านอนบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ หลังบน ท้องด้านข้าง หน้าอก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
• พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
• วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง

เคล็ดลับ

• พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น

ท่านอนผีเสื้อ

ระยะเวลา: 0:30

นอนหงายและปล่อยให้เข่ากางออกเพื่อเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยน และช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ กระดูกสันหลัง สะโพก

วิธีฝึก

• นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
• ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
• วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกของคุณโดยไม่ต้องฝืน

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น

ท่าผีเสื้อกลับด้าน

ระยะเวลา: 0:30

ปล่อยให้เข่าล้มเข้าหากันโดยที่เท้ายังคงกางออก เพื่อให้สะโพกของคุณได้ปรับเปลี่ยนมุมการยืดและรู้สึกสดชื่นขึ้น

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า สะโพก

วิธีฝึก

• นอนหงายโดยชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้นให้กว้างกว่าช่วงไหล่
• ปล่อยให้หัวเข่าทั้งสองข้างล้มเข้าหากัน เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้ผ่อนคลาย
• ปรับความกว้างของเท้าเพื่อหาระยะที่รู้สึกสบาย และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายต้นขาด้านในเพื่อให้หัวเข่าล้มเข้าหากันได้อย่างเป็นธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนหรือบล็อกไว้ระหว่างหัวเข่าหากเข่าของคุณแตะกันแล้วรู้สึกไม่สบายตัว

ท่าแฮปปี้เบบี้

ระยะเวลา: 0:30

กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
• จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น

เคล็ดลับ

• กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
• ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ

การปรับเปลี่ยน

• จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง

ดึงเข่าชิดอก

ระยะเวลา: 0:30

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
• กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า

พลิกโฉม Hip Mobility ของคุณ

ลองเดินเบาๆ หลังจากฝึกเสร็จ แล้วสังเกตดูว่าสะโพกของคุณขยับได้ลื่นไหลแค่ไหนในแต่ละก้าว เซสชันแบบจัดเต็มแบบนี้จะสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนซึ่งช่วยพลิกโฉมการเคลื่อนไหวของคุณได้เลย

จัดตารางฝึกรูทีนนี้ทุกสัปดาห์ถ้าคุณจริงจังกับความยืดหยุ่นของสะโพก การลงทุนเวลาไปกับรูทีนนี้จะคุ้มค่าด้วย mobility ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะคงอยู่และสะสมเพิ่มพูนขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายเดือน