โปรแกรมฝึกยืดสะโพกแบบค้างนาน

เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดแบบค้างท่านานระดับกลาง

การยืดเหยียดแบบสั้นๆ ช่วยรักษาระดับความยืดหยุ่น แต่การค้างท่าไว้นานๆ คือสิ่งที่จะสร้างความยืดหยุ่นขึ้นมาใหม่ รูทีนยืดสะโพกระดับกลางนี้จะใช้เวลาในการค้างท่าแต่ละท่านานขึ้น เพื่อให้เนื้อเยื่อของคุณมีเวลาคลายตัวและยืดขยายออกอย่างแท้จริง วิธีนี้อาจจะต้องใช้ความอดทนสักหน่อย แต่รับรองว่าจะให้ผลลัพธ์ที่การยืดเหยียดแบบเร็วๆ เทียบไม่ติดเลยล่ะ

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

รูทีนนี้จะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อรอบสะโพก (Hip complex) โดยการค้างท่าไว้นานพอที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลงได้อย่างยั่งยืน คุณจะได้ยืดกล้ามเนื้อ Hip flexors และ Quads ผ่านท่า Lunge, เปิดสะโพกด้านนอกด้วยท่ายืด Figure four, คลายสะโพกด้านในด้วยท่า Happy baby และเพิ่มความคล่องตัวให้ข้อต่อสะโพกทั้งหมดผ่านการค้างท่า Deep squat

สิ่งที่อยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 11 นาทีนี้มีท่าบริหารเพียงแค่ 4 ท่า โดยแต่ละท่าจะใช้เวลาค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 4 นาที จำนวนท่าที่น้อยนี้สะท้อนให้เห็นถึงหลักการของการยืดแบบค้างท่านาน แทนที่จะรีบเปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆ คุณจะได้ให้เวลากับแต่ละท่าอย่างเต็มที่ เพื่อให้ร่างกายได้คลายตัวอย่างแท้จริง

ใครเหมาะกับรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ผ่านการปูพื้นฐานมาแล้ว และต้องการยกระดับการฝึกให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังเหมาะกับคนที่รู้สึกว่าการยืดเหยียดแบบเดิมๆ เริ่มไม่เห็นผลและอยากลองเปลี่ยนมาใช้วิธีใหม่ๆ ดูบ้าง ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบหยินโยคะ (Yin yoga) หรือการยืดเหยียดแบบ Passive stretching อยู่แล้ว คุณน่าจะถูกใจวิธีนี้เลยล่ะ

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ค่อยๆ จัดระเบียบร่างกายในแต่ละท่าแล้วหายใจเข้าออกลึกๆ ในช่วงนาทีแรกมักจะรู้สึกตึงและทรมานที่สุด เพราะระบบประสาทของคุณกำลังต่อต้านการยืดเหยียด แต่พอเข้าสู่นาทีที่สอง คุณจะเริ่มรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อค่อยๆ คลายตัวลงอย่างล้ำลึกมากขึ้น อย่าพยายามฝืนความรู้สึกไม่สบายตัวนั้น แต่ให้ลองสังเกตความรู้สึกและรอจนกว่ามันจะค่อยๆ ทุเลาลง

ท่าสควอทยืดเหยียด

ระยะเวลา: 2:00

ย่อตัวลงในท่าสควอทลึกเพื่อเปิดสะโพก ข้อเท้า และหลังส่วนล่าง โดยใช้ข้อศอกดันออกเบาๆ อย่างมีสติ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างช่วงไหล่และเปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย
• ย่อสะโพกลงในท่าสควอทลึกโดยให้ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา
• วางข้อศอกไว้ด้านในหัวเข่า ประกบฝ่ามือเข้าหากัน และค้างท่ายืดเหยียดไว้

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ตรง
• ใช้ข้อศอกดันหัวเข่าออกด้านข้างเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• วางผ้าขนหนูพับรองใต้ส้นเท้าหากส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยทรงตัวได้

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 2:00

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 4:00

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

ท่าแฮปปี้เบบี้

ระยะเวลา: 3:00

กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
• จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น

เคล็ดลับ

• กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
• ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ

การปรับเปลี่ยน

• จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง

รางวัลของความอดทน

ตะแคงตัวไปด้านข้างแล้วหยุดพักสักครู่ก่อนจะลุกขึ้นยืน การคลายตัวอย่างล้ำลึกที่คุณได้จากการค้างท่านานๆ นั้น ร่างกายต้องใช้เวลาปรับตัวสักพัก ลองสังเกตดูว่าสะโพกของคุณรู้สึกแตกต่างไปจากเดิมอย่างไรเมื่อคุณลุกขึ้นยืน

หมั่นฝึกรูทีนนี้เป็นประจำเพื่อพัฒนาทั้งความยืดหยุ่นของร่างกาย และฝึกความอดทนที่จำเป็นสำหรับการยืดแบบค้างท่านาน ทักษะทั้งสองอย่างนี้จะมีประโยชน์กับคุณในด้านอื่นๆ นอกเหนือจากการยืดเหยียดด้วยนะ