เกี่ยวกับโฟลว์ 90-90 นี้
ท่า 90-90 ถือเป็นหนึ่งในท่าเปิดสะโพกที่ทรงประสิทธิภาพที่สุดท่าหนึ่งเลยทีเดียว โดยขาทั้งสองข้างจะงอทำมุม 90 องศา ขาข้างหนึ่งจะหมุนออกด้านนอก (external rotation) และอีกข้างจะหมุนเข้าด้านใน (internal rotation) ท่านี้ช่วยทดสอบและพัฒนาความคล่องตัว (mobility) ในการหมุนข้อต่อในแบบที่ไม่มีท่าเดี่ยวๆ ท่าไหนเทียบได้ รูทีนนี้จึงถูกออกแบบมาโดยเน้นที่ท่านี้เป็นหลัก
คุณจะเริ่มด้วยท่า 90-90 แบบมาตรฐานเพื่อจัดระเบียบร่างกาย จากนั้นจะขยับเข้าสู่ท่า Hip Switch เพื่อสลับข้างไปมาอย่างลื่นไหล ส่วนท่า 90-90 แบบโน้มตัว (leaning variation) จะช่วยเพิ่มความลึกในการยืดโดยการถ่ายน้ำหนักไปที่สะโพกแต่ละข้าง ท่า Pigeon และ Cross-leg Fold จะเข้ามาเสริมท่า 90-90 โดยเน้นการหมุนข้อต่อออกด้านนอกจากมุมที่ต่างออกไป และปิดท้ายด้วยท่า Seated Figure-four เพื่อคลายกล้ามเนื้อกลุ่มหมุนข้อต่อ (rotators) เป็นการส่งท้าย
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- การหมุนสะโพกเข้าด้านในและออกด้านนอก ไปพร้อมๆ กันผ่านท่า 90-90 ในรูปแบบต่างๆ
- การเปลี่ยนผ่านทิศทางการหมุน ด้วยท่า Hip Switch
- การยืดกล้ามเนื้อหมุนข้อต่อออกด้านนอกแบบลึก ด้วยท่า Pigeon และ Cross-leg Fold
- การคลายกล้ามเนื้อกลุ่มหมุนข้อต่อ ด้วยท่า Seated Figure-four
ท่าในรูทีนนี้
90/90
ระยะเวลา: 1:00
จัดท่า 90/90 สุดคลาสสิกและใช้ลมหายใจช่วยให้หมุนสะโพกได้ลึกขึ้นโดยไม่ต้องฝืนยืด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและวางเท้าให้มั่นคง จากนั้นปล่อยขาทั้งสองข้างเอนไปด้านใดด้านหนึ่ง
- จัดหน้าแข้งด้านหน้าให้อยู่ตรงกับลำตัว และเปิดขาด้านหลังออกไป เพื่อให้เข่าแต่ละข้างทำมุมฉาก
- หันหน้าอกเข้าหาต้นขาด้านหน้า วางปลายนิ้วลงบนพื้น และยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
- พับตัวไปด้านหน้าจากสะโพก ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสงบและสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- นึกถึงการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวออกไป แทนที่จะก้มศีรษะลงหาพื้น
การปรับเปลี่ยน
- นั่งบนเบาะ บล็อกโยคะ หรือผ้าห่มที่พับไว้ หากสะโพกของคุณต้องการการยกสูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้จัดท่าได้ผ่อนคลายขึ้น
90/90 Hip Switch
ระยะเวลา: 0:45
โยกสะโพกสลับซ้ายขวาในท่า 90/90 สุดคลาสสิก เพื่อเปิดพื้นที่ข้อต่อและฝึกการหมุนตัวอย่างลื่นไหล
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่า วางส้นเท้าให้มั่นคง และยืดหลังให้ตรง
- ปล่อยเข่าทั้งสองข้างเอนไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้หน้าแข้งด้านหน้าขนานกับเสื่อ และต้นขาด้านหลังทำมุมฉากอีกมุมหนึ่ง
- ยกเข่าขึ้นกลับมาตรงกลาง หมุนไปอีกข้าง และรักษาจังหวะการเคลื่อนไหวไปพร้อมกับการควบคุมลมหายใจ
เคล็ดลับ
- สลับข้างให้ช้าพอที่คุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกแต่ละข้าง
- ยืดอกและจัดซี่โครงให้ตรง เพื่อให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพก ไม่ใช่หลังล่าง
การปรับเปลี่ยน
- วางมือค้ำไว้ด้านหลังได้เสมอเมื่อคุณต้องการการทรงตัวเพิ่มเติม
ท่านั่ง 90/90 เอนหลัง
ระยะเวลา: 1:00
เอนหลังในท่านั่ง 90/90 เพื่อบริหารการหมุนของสะโพกพร้อมกับผ่อนคลายกระดูกเชิงกราน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งชันเข่า วางเท้าแบนราบ แล้วพับขาทั้งสองข้างไปด้านเดียวกันให้เกิดมุมฉากสองมุม
- วางมือบนพื้นด้านหลังเพื่อพยุงตัวแล้วเอนหลังลง โดยให้สะโพกและหัวไหล่หันตรงไปด้านหน้า
- ค้างท่าไว้ หายใจเข้าลึกๆ ไปที่สะโพก จากนั้นกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้างเมื่อพร้อม
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวแทนการห่ออก
การปรับเปลี่ยน
- นั่งบนเบาะหรือผ้าห่มพับเพื่อช่วยให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้นหากสะโพกตึง
ท่านกพิราบ
ระยะเวลา: 1:00
จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
- เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
- ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน
- วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
- ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป
ท่ายืนไขว้ขาพับตัว
ระยะเวลา: 0:45
พับตัวลงบนขาที่ไขว้กันเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังต้นขาและหลังส่วนล่าง พร้อมกับบิดสะโพกเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรงแล้วไขว้เท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าอีกข้าง
- พับตัวลงจากสะโพกและปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงบนท่อนขา
- ปล่อยแขนห้อยลงหาพื้น หรือวางมือพักไว้บนขาด้านหน้าพร้อมกับหายใจสบายๆ
เคล็ดลับ
- พยายามทิ้งน้ำหนักให้สมดุลกันทั้งสองเท้าแม้จะไขว้ขากันอยู่
- เน้นการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะโก่งหลัง
- ผ่อนคลายลำคอและปล่อยให้ศีรษะทิ้งน้ำหนักลงตามธรรมชาติ
การปรับเปลี่ยน
- หากเอื้อมไม่ถึงพื้น ให้วางมือไว้ที่หน้าแข้ง ข้อเท้า หรือบล็อกโยคะแทน
นั่งยืดสะโพกเลขสี่
ระยะเวลา: 0:45
วางข้อเท้าไขว้บนต้นขาในท่านั่งเพื่อเปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อก้นโดยไม่ต้องนอนลง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรง วางเท้าบนพื้น แล้วนำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้างให้อยู่เหนือหัวเข่าเล็กน้อย
- ยืดหลังให้ตรงและพับตัวไปด้านหน้าจากข้อต่อสะโพกเพื่อเพิ่มการยืด
- ค้างไว้และหายใจเข้าออกลึกๆ สองสามรอบ แล้วสลับข้าง
เคล็ดลับ
- กดขาข้างที่ไขว้ลงเบาๆ เพื่อเปิดสะโพกให้มากขึ้นหากคุณรู้สึกสบาย
การปรับเปลี่ยน
- นั่งตัวตรงแทนการพับตัวไปด้านหน้าหากต้องการยืดแบบเบาๆ
ใครควรลองรูทีนนี้
เหมาะสำหรับคนที่รู้สึกว่าสะโพกยังติดขัดอยู่แม้จะยืดเหยียดเป็นประจำ ท่า 90-90 มักจะเผยให้เห็นจุดที่ตึงซึ่งท่า Butterfly และ Pigeon เข้าไม่ถึง — โดยเฉพาะปัญหาการหมุนสะโพกเข้าด้านใน หากคุณทำท่า 90-90 แล้วรู้สึกว่าข้างหนึ่งทำยากกว่าอีกข้างอย่างเห็นได้ชัด ความไม่สมดุลตรงนี้นี่แหละคือสิ่งที่รูทีนนี้ออกแบบมาเพื่อแก้ไขโดยเฉพาะ
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- พยายามให้กระดูกรองนั่ง (sit bones) ทั้งสองข้างติดพื้นในท่า 90-90 แบบมาตรฐาน — อย่าปล่อยให้สะโพกข้างใดข้างหนึ่งลอยขึ้น
- ระหว่างทำท่า Hip Switch ให้เคลื่อนไหวช้าๆ และโฟกัสกับการควบคุมท่าทาง แทนที่จะเหวี่ยงตัวสลับข้างไปมาเร็วๆ
- ในท่า 90-90 แบบโน้มตัว ให้ค่อยๆ ไต่รอยมือไปด้านหน้าข้ามหน้าแข้งของขาหน้า เพื่อให้ยืดได้ลึกยิ่งขึ้น
- ฝึกทั้งสองข้างให้เท่ากัน แม้ว่าข้างใดข้างหนึ่งจะรู้สึกว่าทำได้ง่ายกว่ามากก็ตาม
ท่าที่คุณอาจมองข้ามไป
คนส่วนใหญ่มักจะเน้นไปที่ท่าก้มพับตัว (forward folds) และการยืดด้านข้างเพื่อเปิดสะโพก จนละเลยการหมุนสะโพกเข้าด้านใน ซึ่งมันจะส่งผลให้เห็นผ่านวิธีการเคลื่อนไหวร่างกายของเรา ท่า 90-90 จะเข้ามาเติมเต็มช่องว่างตรงนี้ เมื่อคุณเริ่มฝึกท่านี้เป็นประจำ คุณจะสงสัยเลยว่าที่ผ่านมาคุณยืดสะโพกโดยไม่มีท่านี้ไปได้อย่างไร
