เกี่ยวกับรูทีนยืดกล้ามเนื้อ Hip Flexor นี้
กล้ามเนื้อ Hip Flexor ของคุณคือด่านหน้าที่ได้รับผลกระทบจากปัญหาการนั่ง ทุกๆ ชั่วโมงบนเก้าอี้จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้หดสั้นลง และเมื่อผ่านไปเป็นเดือนเป็นปี กล้ามเนื้อก็จะปรับตัวเข้ากับท่าทางที่หดสั้นนั้น ผลที่ตามมาคือมันจะคอยดึงกระดูกเชิงกรานของคุณให้เทไปด้านหน้า เพิ่มภาระให้กับหลังส่วนล่าง และทำให้คุณยืนตัวตรงได้ยากขึ้น รูทีนนี้ออกแบบมาเพื่อจัดการกับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้โดยเฉพาะ
ท่า Lunge และ Kneeling Psoas Stretch จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อ Iliopsoas ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ Hip Flexor มัดลึกที่เชื่อมระหว่างกระดูกสันหลังกับกระดูกต้นขา ท่า Lizard Pose จะช่วยยืดให้ลึกขึ้นไปอีกด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหวในแนวด้านข้าง ท่า Downward Dog และ Cat-Cow จะช่วยสร้างพื้นที่ว่างให้กับร่างกายด้านหน้าทั้งหมด และปิดท้ายด้วยท่า Child’s Pose เพื่อให้ร่างกายทุกส่วนได้ผ่อนคลายเข้าที่ นี่คือลำดับท่าทางที่เน้นแก้ปัญหาด้าน Mobility อันดับหนึ่งสำหรับคนที่ทำงานนั่งโต๊ะ
รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง
- Iliopsoas ผ่านท่ายืดแบบคุกเข่าที่ลงลึก
- Rectus femoris (กล้ามเนื้อ Quad ที่พาดผ่านข้อต่อสะโพก) ผ่านท่า Lunge
- Anterior hip capsule ผ่านท่า Lizard Pose
- Spinal decompression (การยืดลดแรงกดทับกระดูกสันหลัง) ด้วยท่า Downward Dog และ Cat-Cow
ท่าที่มีในรูทีนนี้
ท่าลันจ์
ระยะเวลา: 1:00
ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
- กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
- ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง
การปรับเปลี่ยน
- วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
- วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
- จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ
คุกเข่ายืดสะโพกด้านหน้า
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและสีข้างด้วยท่าคุกเข่ายืด ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีมากหลังจากนั่งมาเป็นเวลานาน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้เข่าทั้งสองข้างงอทำมุมเก้าสิบองศา
- ยกแขนฝั่งตรงข้ามกับขาหน้าขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่มืออีกข้างวางพักไว้ที่สะโพก
- ดันสะโพกไปข้างหน้า พร้อมกับยืดแขนที่ยกขึ้นไปด้านบนและเอนตัวเล็กน้อย เพื่อเปิดหน้าสะโพกและสีข้าง
- ค้างไว้สองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- วางเข่าหน้าให้ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
- เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อให้ท่าทางมั่นคงและไม่ทิ้งน้ำหนักลงไปทั้งหมด
การปรับเปลี่ยน
- รองเข่าด้านหลังด้วยเสื่อพับหรือหมอนหากรู้สึกเจ็บเข่า
ท่ากิ้งก่า
ระยะเวลา: 1:00
ยืดเหยียดในท่ากิ้งก่าเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ และแฮมสตริงอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปวางด้านนอกของมือฝั่งเดียวกัน
- ลดสะโพกชี้ลงหาพื้นและเหยียดขาหลังไปด้านหลังให้ตรง โดยวางเข่าและหลังเท้าแนบไปกับเสื่อ
- ยืดอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยสะโพกให้ผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
- เมื่อพร้อม ให้ยกเข่าหลังขึ้นและวางศอกลงบนพื้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืด
การปรับเปลี่ยน
- ใช้บล็อกโยคะรองใต้มือหากรู้สึกว่าพื้นอยู่ไกลเกินไป
ดาวน์เวิร์ดด็อก
ระยะเวลา: 0:30
ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
- เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
- กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
- วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ
ท่าแมว-วัว
ระยะเวลา: 0:30
เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
- เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 0:45
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ใครควรลองรูทีนนี้
พนักงานออฟฟิศ คนขับรถ และใครก็ตามที่ใช้เวลานั่งมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับนักวิ่งและนักปั่นจักรยานที่กล้ามเนื้อ Hip Flexor มักจะตึงจากการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าซ้ำๆ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บจี๊ดๆ ที่หน้าสะโพกเวลาพยายามเหยียดขาไปด้านหลัง นี่คือท่ายืดที่คุณต้องการเลย
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- รองเข่าด้านหลังด้วยผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะระหว่างทำท่ายืดแบบคุกเข่า
- เกร็งกล้ามเนื้อ Glute ข้างที่กำลังยืด เพื่อช่วยให้คลายกล้ามเนื้อ Hip Flexor ได้ลึกยิ่งขึ้น
- ในท่า Lizard Pose ให้วางเท้าด้านหน้าแนบสนิทกับพื้น และปล่อยให้สะโพกค่อยๆ จมลงตามแรงโน้มถ่วงแทนที่จะฝืนกดลงไป
- ทำรูทีนนี้หลังเลิกงาน หรือหลังจากนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน
ยืนตัวตรงและสูงขึ้น
หลังจากทำไปได้สักสองสามครั้ง คุณน่าจะสังเกตได้ว่าความรู้สึกตอนยืนเปลี่ยนไป เมื่อกล้ามเนื้อ Hip Flexor คลายตัวและเลิกดึงกระดูกเชิงกรานของคุณ ท่าทางของคุณจะปรับให้ถูกต้องได้เองโดยไม่ต้องพยายามฝืน นี่ไม่ใช่เรื่องมโนเกี่ยวกับการยืดเหยียด แต่เป็นหลักกายวิภาคศาสตร์พื้นฐาน แค่คลายกล้ามเนื้อด้านหน้า ร่างกายของคุณก็จะหาแนวการจัดระเบียบร่างกายที่ดีกว่าได้เอง
