เกี่ยวกับรูทีนยืดเปิดสะโพกนี้
คนส่วนใหญ่ไม่รู้ตัวว่าสะโพกของตัวเองตึงแค่ไหนจนกว่าจะได้ลองนั่งขัดสมาธิบนพื้น การนั่งเก้าอี้ทำงาน เบาะรถ และโซฟามานานหลายปี ทำให้ข้อต่อสะโพกของคุณชินกับองศาการเคลื่อนไหวที่แคบลงจนรู้สึกว่าเป็นเรื่องปกติ ทั้งที่จริงแล้วไม่ใช่ รูทีนพื้นฐานนี้จะพาข้อต่อสะโพกของคุณไปสัมผัสกับการเคลื่อนไหวที่ขาดหายไปนาน
ลำดับท่าจะเริ่มจากการยืนด้วยท่า Hip circles และท่ายืนเปิดสะโพกเพื่อวอร์มข้อต่อ จากนั้นจะลงไปยืดบนพื้นให้ลึกขึ้น ท่า Butterfly และ Happy baby จะเน้นไปที่สะโพกด้านในและกล้ามเนื้อที่ช่วยหมุนข้อต่อออกด้านนอก (External rotators) ในขณะที่ท่าดึงเข่าชิดอกจะช่วยคลายกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และหลังล่าง ไม่มีท่าไหนในรูทีนนี้ที่ฝืนร่างกายจนเกินไป เป้าหมายคือการปลุกสะโพกของคุณให้ตื่นและให้คุณเห็นว่าร่างกายทำอะไรได้บ้าง
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- ความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก ผ่านการเคลื่อนไหวแบบหมุนวนที่ช่วยหล่อลื่นข้อต่อ
- ความยืดหยุ่นของต้นขาด้านใน ผ่านท่า Butterfly
- ลดความตึงของกล้ามเนื้อก้นและหลังล่าง ด้วยท่าดึงเข่าชิดอกในรูปแบบต่างๆ
- การหมุนข้อต่อออกด้านนอก (External rotation) ผ่านท่า Happy baby
สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้
หมุนสะโพก
ระยะเวลา: 0:30
หมุนสะโพกเป็นวงกลมอย่างนุ่มนวลเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างก่อนเริ่มการฝึกที่หนักขึ้น
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางมือพักไว้ที่สะโพก
- ค่อยๆ หมุนสะโพกเป็นวงกลมกว้างๆ ไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง
- เมื่อทำไปได้หลายครั้ง ให้สลับทิศทางเพื่อสร้างความสมดุล
เคล็ดลับ
- เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
- ย่อเข่าลงเล็กน้อยแทนการเหยียดเข่าจนตึง
การปรับเปลี่ยน
- หมุนเป็นวงแคบลงได้หากวันนี้คุณรู้สึกว่าขยับตัวได้ไม่เต็มที่
ท่ายืนเปิดสะโพก
ระยะเวลา: 0:30
ยกและเปิดสะโพกทีละข้างในท่ายืนเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อก้นและพัฒนาการทรงตัวของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรงโดยกางขาเท่าความกว้างสะโพก
- ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นและใช้มือฝั่งตรงข้ามจับไว้ ปล่อยให้หัวเข่าหมุนออกด้านนอก
- ปล่อยเท้ากลับมายืนตรงและสลับข้างด้วยจังหวะที่ลื่นไหล
เคล็ดลับ
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรงเพื่อช่วยทรงตัว
- เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อควบคุมการหมุนของสะโพก
- งอเข่าข้างที่ยืนอยู่เล็กน้อย
การปรับเปลี่ยน
- จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัวได้
- ขยับให้น้อยลงหากคุณยังมีความยืดหยุ่นไม่มากพอ
ท่าผีเสื้อ
ระยะเวลา: 0:45
นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
- จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว
เคล็ดลับ
- ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
- ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม
ท่าแฮปปี้เบบี้
ระยะเวลา: 0:45
กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
- จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น
เคล็ดลับ
- กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ
การปรับเปลี่ยน
- จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง
ท่าดึงเข่าชิดอกทีละข้าง
ระยะเวลา: 1:00
กอดเข่าเข้าหาหน้าอกทีละข้าง เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันจับที่หน้าแข้ง
- ค่อยๆ ดึงเข่าเข้ามาให้ชิดมากขึ้น ขณะที่ปล่อยขาอีกข้างให้เหยียดตรงและผ่อนคลาย
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายศีรษะและลำคอราบไปกับพื้น
- รักษาแนวสะโพกให้ตรงและให้หลังส่วนล่างแนบติดพื้น
การปรับเปลี่ยน
- จับที่หลังต้นขาหรือใช้ผ้าขนหนูคล้องรอบเข่าได้ หากคุณเอื้อมจับหน้าแข้งไม่ถนัด
ดึงเข่าชิดอก
ระยะเวลา: 0:45
กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
- ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
- กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า
ใครควรลองรูทีนนี้
ถ้าคุณเพิ่งเริ่มยืดสะโพกเป็นครั้งแรก ให้เริ่มจากตรงนี้ รูทีนนี้ยังเหมาะที่จะทำเป็นประจำทุกวันเพื่อดูแลร่างกายสำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานวันละ 8 ชั่วโมงขึ้นไป ไม่จำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นมาก่อน คุณสามารถเริ่มทำจากจุดที่ร่างกายคุณไหวได้เลย
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ทำรูทีนนี้หลังจากเดินเล่นสั้นๆ หรือในช่วงท้ายของวันตอนที่กล้ามเนื้อของคุณอุ่นแล้ว
- หายใจเข้าออกช้าๆ ในแต่ละท่า และปล่อยให้แรงโน้มถ่วงค่อยๆ ดึงคุณให้ยืดลึกขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- สังเกตความแตกต่างระหว่างข้างซ้ายและขวาของคุณในระหว่างที่ทำท่าแบบขาข้างเดียว
- ตั้งเป้าทำให้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างรากฐานที่แข็งแรงอย่างแท้จริง
จุดเริ่มต้นของคุณ
ความยืดหยุ่นของคุณในวันนี้เป็นแค่ข้อมูล ไม่ใช่ข้อสรุปตายตัว บางท่าอาจจะรู้สึกตึง หรืออาจจะตึงจนน่าตกใจ นั่นแหละคือเหตุผลที่คุณมาอยู่ที่นี่ กลับมาทำรูทีนนี้เป็นประจำ แล้วคุณจะรู้สึกว่าร่างกายในท่าเหล่านั้นเปิดกว้างขึ้นเร็วกว่าที่คุณคิด
