เกี่ยวกับรูทีนยืดต้นขาด้านในนี้
กล้ามเนื้อ Adductor ของคุณทอดยาวไปตามด้านในของต้นขาตั้งแต่กระดูกเชิงกรานไปจนถึงหัวเข่า เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง มันจะทำหน้าที่เหมือนสายเคเบิลที่ดึงขาทั้งสองข้างเข้าหากันและจำกัดระยะการเปิดสะโพกของคุณ การนั่งหนีบเข่าเข้าหากันตลอดทั้งวันยิ่งทำให้กล้ามเนื้อหดสั้นลงไปอีก รูทีนนี้จะจัดการกับกล้ามเนื้อ Adductor โดยตรงผ่าน 6 ท่าที่ช่วยยืดต้นขาด้านในจากหลากหลายมุม
ท่า Butterfly ในรูปแบบต่างๆ จะช่วยเปิดสะโพกผ่านการหมุนออกด้านนอก ท่า Frog จะช่วยยืดด้านข้างในแบบที่คนส่วนใหญ่แทบไม่ค่อยได้สัมผัส ท่ายืดแบบ Squat เป็นการผสมผสานระหว่างการเปิดสะโพกและความคล่องตัวของข้อเท้า ส่วนท่า Straddle จะพากล้ามเนื้อ Adductor ไปสู่ระยะการยืดที่ยาวที่สุด และเมื่อคุณทำไปจนถึงท่า Reclined butterfly ในตอนท้าย ต้นขาด้านในของคุณก็จะได้รับการยืดคลายอย่างเต็มที่
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- กล้ามเนื้อ Adductor ตามแนวต้นขาด้านในผ่านหลากหลายมุม
- ความยืดหยุ่นของขาหนีบ ด้วยท่า Frog และ Butterfly
- การเปิดสะโพกด้านข้าง ผ่านท่ายืดแบบ Straddle และ Squat
- การคลายต้นขาด้านในแบบ Passive ผ่านท่า Reclined butterfly
สิ่งที่รวมอยู่ในนี้
ท่าผีเสื้อ
ระยะเวลา: 0:45
นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
- จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว
เคล็ดลับ
- ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
- ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม
ท่าผีเสื้อพับตัว
ระยะเวลา: 0:45
พับตัวลงบนขาทั้งสองข้างในท่าผีเสื้อ เพื่อยืดหลังส่วนล่างและต้นขาด้านใน พร้อมให้ความรู้สึกผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขา จากนั้นประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน และปล่อยหัวเข่าแยกออกด้านข้าง
- วางมือลงบนพื้นด้านหน้า และพับตัวไปข้างหน้าโดยเริ่มจากสะโพก
- ปล่อยศีรษะและลำคอให้ผ่อนคลายลงหาปลายเท้า พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้น้ำหนักของศีรษะช่วยเพิ่มการยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล
การปรับเปลี่ยน
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อเพิ่มพื้นที่ให้สะโพก หากคุณรู้สึกตึงเกินไป
- นั่งตัวตรงขึ้นอีกนิด หากรู้สึกว่าการพับตัวไปข้างหน้าตึงเกินไปสำหรับวันนี้
ท่ากบ
ระยะเวลา: 1:00
ค่อยๆ เข้าสู่ท่ากบเพื่อเปิดต้นขาด้านใน และยืดคลายสะโพกของคุณอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลานเข่า จากนั้นลดตัวลงวางปลายแขนกับพื้น
- เลื่อนหัวเข่าทั้งสองข้างออกด้านข้าง ให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก และหันปลายเท้าออกด้านนอก
- ดันสะโพกไปด้านหลังหาส้นเท้าเพื่อเพิ่มการยืดเหยียด พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง
การปรับเปลี่ยน
- ขยับเข่าให้ชิดกันมากขึ้น หรือรองผ้าห่มใต้เข่าเพื่อลดความตึง
ท่าสควอทยืดเหยียด
ระยะเวลา: 0:45
ย่อตัวลงในท่าสควอทลึกเพื่อเปิดสะโพก ข้อเท้า และหลังส่วนล่าง โดยใช้ข้อศอกดันออกเบาๆ อย่างมีสติ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนกางขาเท่าความกว้างช่วงไหล่และเปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย
- ย่อสะโพกลงในท่าสควอทลึกโดยให้ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา
- วางข้อศอกไว้ด้านในหัวเข่า ประกบฝ่ามือเข้าหากัน และค้างท่ายืดเหยียดไว้
เคล็ดลับ
- ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ตรง
- ใช้ข้อศอกดันหัวเข่าออกด้านข้างเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- วางผ้าขนหนูพับรองใต้ส้นเท้าหากส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น
- จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยทรงตัวได้
นั่งแยกขาพับตัว
ระยะเวลา: 0:45
นั่งแยกขาให้กว้างและพับตัวไปด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อแฮมสตริงอย่างตรงจุด
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นกางขาออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้
- วางมือลงบนพื้นด้านหน้าและยืดหลังให้ตรง
- พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ยืดหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการโก่งหลังขณะพับตัว
- กระดกข้อเท้าและชี้ปลายเท้าขึ้นเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขา
การปรับเปลี่ยน
- วางมือบนบล็อกหรือเก้าอี้หากรู้สึกว่าการเอื้อมไปด้านหน้าทำได้ยาก
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายยิ่งขึ้น
ท่านอนผีเสื้อ
ระยะเวลา: 0:45
นอนหงายและปล่อยให้เข่ากางออกเพื่อเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยน และช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
- ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกของคุณโดยไม่ต้องฝืน
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น
ใครควรลองรูทีนนี้
ใครก็ตามที่รู้สึกว่าต้นขาด้านในตึงเปรี๊ยะเหมือนเชือกเวลาพยายามกางขาออก นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และพนักงานออฟฟิศ มักจะมีกล้ามเนื้อ Adductor ที่ตึงเป็นพิเศษ ถ้าเข่าของคุณเด้งสูงขึ้นมาเวลาที่คุณนั่งขัดสมาธิ รูทีนนี้ออกแบบมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ท่า Frog อาจจะรู้สึกตึงมากในตอนแรก — ให้ใช้หมอนรองใต้สะโพกได้หากคุณต้องการลดความตึงลง
- ในท่า Butterfly ให้ใช้ข้อศอกค่อยๆ กดเข่าด้านในลงเบาๆ แทนการขย่มหรือกระแทก
- ท่า Straddle ไม่จำเป็นต้องกางขาให้กว้างจนเกินไป — แค่กางออกพอประมาณพร้อมกับยืดหลังให้ตรงก็ใช้ได้แล้ว
- ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความลึกเสมอ การทำท่าเหล่านี้แบบเบาๆ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ย่อมดีกว่าการฝืนทำหนักๆ แค่สัปดาห์ละครั้ง
เปิดจากด้านใน
ความยืดหยุ่นของต้นขาด้านในจะช่วยปลดล็อกท่าทางที่เคยรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ในตอนที่กล้ามเนื้อ Adductor ของคุณตึงรั้ง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดยาวขึ้น คุณจะสังเกตได้ว่าตัวเองนั่งขัดสมาธิได้ง่ายขึ้น ทำท่า Squat ได้กว้างขึ้น และรู้สึกถึงความโล่งสบายบริเวณกระดูกเชิงกรานโดยรวม ลองฝึกอย่างสม่ำเสมอสัก 2-3 สัปดาห์ดูสิ
