เกี่ยวกับรูทีนฟื้นฟูร่างกายนี้
ไม่จำเป็นต้องฝืนขีดจำกัดของตัวเองในทุกๆ เซสชั่น หลังจากที่คุณได้ยืดเหยียดสะโพกอย่างล้ำลึกมาหลายวัน เนื้อเยื่อของคุณจะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวเบาๆ ที่ช่วยรักษาระยะการเคลื่อนไหวโดยไม่เพิ่มความตึงเครียด รูทีนฟื้นฟูร่างกายนี้จะเน้นให้คุณอยู่บนพื้นในท่าที่ผ่อนคลาย โดยปล่อยให้แรงโน้มถ่วงและการหายใจทำหน้าที่ยืดเหยียดแทนคุณ
ท่า Cat-cow จะช่วยวอร์มกระดูกสันหลังและสะโพกของคุณโดยใช้แรงเพียงเล็กน้อย ท่า Child’s pose ช่วยเปิดสะโพกในขณะที่คุณทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหน้า ท่า Happy baby และ Reclined butterfly จะปล่อยให้ขาของคุณกางออกโดยไม่ต้องออกแรงกล้ามเนื้อเลย ส่วนท่า Knee-to-chest ในรูปแบบต่างๆ จะช่วยลดความกดทับที่ข้อต่อสะโพกและคลายความตึงของหลังส่วนล่าง นี่คือเซสชั่นที่ให้ความรู้สึกเหมือนเป็นรางวัลสำหรับร่างกายของคุณ
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- ความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง ผ่านท่า Cat-cow
- ลดความกดทับของสะโพก ด้วยท่า Knee-to-chest
- เปิดสะโพกแบบผ่อนคลาย ผ่านท่า Happy baby และ Reclined butterfly
- ฟื้นฟูร่างกายโดยรวม โดยไม่ต้องออกแรงกล้ามเนื้อเพิ่ม
ท่าในรูทีนนี้
ท่าแมว-วัว
ระยะเวลา: 0:30
เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
- เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 1:00
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ท่าแฮปปี้เบบี้
ระยะเวลา: 0:45
กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
- จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น
เคล็ดลับ
- กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ
การปรับเปลี่ยน
- จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง
ท่านอนผีเสื้อ
ระยะเวลา: 1:00
นอนหงายและปล่อยให้เข่ากางออกเพื่อเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยน และช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
- ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกของคุณโดยไม่ต้องฝืน
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น
ดึงเข่าชิดอก
ระยะเวลา: 0:45
กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
- ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
- กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า
ท่าดึงเข่าชิดอกทีละข้าง
ระยะเวลา: 0:45
กอดเข่าเข้าหาหน้าอกทีละข้าง เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันจับที่หน้าแข้ง
- ค่อยๆ ดึงเข่าเข้ามาให้ชิดมากขึ้น ขณะที่ปล่อยขาอีกข้างให้เหยียดตรงและผ่อนคลาย
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายศีรษะและลำคอราบไปกับพื้น
- รักษาแนวสะโพกให้ตรงและให้หลังส่วนล่างแนบติดพื้น
การปรับเปลี่ยน
- จับที่หลังต้นขาหรือใช้ผ้าขนหนูคล้องรอบเข่าได้ หากคุณเอื้อมจับหน้าแข้งไม่ถนัด
ใครควรลองรูทีนนี้
ใช้รูทีนนี้ในวันพัก หลังจากเซสชั่นยืดสะโพกที่หนักหน่วง หรือเวลาไหนก็ได้ที่ร่างกายของคุณต้องการการดูแลเบาๆ นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับช่วงค่ำเมื่อคุณต้องการผ่อนคลายโดยไม่ต้องออกแรงมาก หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยจากการยืดเหยียดเมื่อวาน รูทีนนี้คือคำตอบที่ใช่เลย
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ปล่อยให้ร่างกายจมลงไปในแต่ละท่า แทนที่จะพยายามออกแรงดึงหรือดัน
- หลับตาลงและจดจ่อกับการหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ ทางจมูก
- หากท่าไหนทำให้รู้สึกเจ็บแปลบ ให้ถอยกลับมาจนกว่าจะรู้สึกถึงแรงดึงเบาๆ
- ใช้หมอนหนุนศีรษะในท่านอนหงายเพื่อเพิ่มความสบาย
การฟื้นฟูคือส่วนหนึ่งของการฝึก
การข้ามวันพักไม่ได้ทำให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้น — มันแค่ทำให้คุณเหนื่อย สะโพกของคุณจะปรับตัวและยืดหยุ่นขึ้นในช่วงฟื้นฟูร่างกาย ไม่ใช่ในระหว่างที่กำลังยืดเหยียด เซสชั่นนี้จะส่งสัญญาณบอกร่างกายของคุณว่า ปลอดภัยแล้วที่จะผ่อนคลายและปรับตัว
