เกี่ยวกับรูทีนหมุนข้อต่อสะโพกนี้
ลึกลงไปใต้กล้ามเนื้อก้น (glutes) ของคุณ มีกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ 6 มัดที่คอยควบคุมการหมุนของกระดูกต้นขาในเบ้าสะโพก กล้ามเนื้อ deep external rotators เหล่านี้ — ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ piriformis — มักจะตึงและจับตัวเป็นก้อนหากคุณไม่ได้บริหารการหมุนข้อต่อเป็นประจำ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ล็อค สะโพกของคุณจะรู้สึกแข็งตึง เข่าจะชี้ผิดแนวเวลาทำท่า squat และคุณอาจรู้สึกปวดร้าวลงขาคล้ายกับอาการปวดเส้นประสาทไซอาติก (sciatic) ได้เลย
รูทีนนี้จะบริหารกล้ามเนื้อ rotators จากทุกมุมที่ใช้งานจริง ท่า hip circles จะช่วยวอร์มข้อต่อ จากนั้นท่า 90-90 จะบริหารทั้ง internal และ external rotation ไปพร้อมๆ กัน ท่า pigeon และ figure-four ในรูปแบบต่างๆ จะยืดลึกเข้าไปถึงกล้ามเนื้อ external rotators และปิดท้ายด้วยท่า happy baby เพื่อเปิดสะโพกในท่าที่ผ่อนคลาย นี่คือ 6 ท่าออกกำลังกายที่ครอบคลุมจุดที่คนส่วนใหญ่มักจะมองข้ามไปอย่างสิ้นเชิง
รูทีนนี้เน้นบริหารส่วนไหน
- กล้ามเนื้อ deep external rotators รวมถึง piriformis ผ่านท่า pigeon และ figure-four
- ทั้ง internal และ external rotation ผ่านท่า 90-90
- ความคล่องตัวของแคปซูลข้อต่อ (Joint capsule) ด้วยท่า hip circles
- คลายกล้ามเนื้อก้นและ rotators ในท่า happy baby
ท่าบริหารในรูทีนนี้
หมุนสะโพก
ระยะเวลา: 0:30
หมุนสะโพกเป็นวงกลมอย่างนุ่มนวลเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างก่อนเริ่มการฝึกที่หนักขึ้น
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางมือพักไว้ที่สะโพก
- ค่อยๆ หมุนสะโพกเป็นวงกลมกว้างๆ ไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง
- เมื่อทำไปได้หลายครั้ง ให้สลับทิศทางเพื่อสร้างความสมดุล
เคล็ดลับ
- เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
- ย่อเข่าลงเล็กน้อยแทนการเหยียดเข่าจนตึง
การปรับเปลี่ยน
- หมุนเป็นวงแคบลงได้หากวันนี้คุณรู้สึกว่าขยับตัวได้ไม่เต็มที่
90/90
ระยะเวลา: 1:00
จัดท่า 90/90 สุดคลาสสิกและใช้ลมหายใจช่วยให้หมุนสะโพกได้ลึกขึ้นโดยไม่ต้องฝืนยืด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและวางเท้าให้มั่นคง จากนั้นปล่อยขาทั้งสองข้างเอนไปด้านใดด้านหนึ่ง
- จัดหน้าแข้งด้านหน้าให้อยู่ตรงกับลำตัว และเปิดขาด้านหลังออกไป เพื่อให้เข่าแต่ละข้างทำมุมฉาก
- หันหน้าอกเข้าหาต้นขาด้านหน้า วางปลายนิ้วลงบนพื้น และยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
- พับตัวไปด้านหน้าจากสะโพก ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสงบและสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- นึกถึงการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวออกไป แทนที่จะก้มศีรษะลงหาพื้น
การปรับเปลี่ยน
- นั่งบนเบาะ บล็อกโยคะ หรือผ้าห่มที่พับไว้ หากสะโพกของคุณต้องการการยกสูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้จัดท่าได้ผ่อนคลายขึ้น
ท่านกพิราบ
ระยะเวลา: 1:00
จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
- เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
- ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน
- วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
- ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป
ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่
ระยะเวลา: 1:00
ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
- นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
- ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
- กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
- วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด
นั่งยืดสะโพกเลขสี่
ระยะเวลา: 0:45
วางข้อเท้าไขว้บนต้นขาในท่านั่งเพื่อเปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อก้นโดยไม่ต้องนอนลง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรง วางเท้าบนพื้น แล้วนำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้างให้อยู่เหนือหัวเข่าเล็กน้อย
- ยืดหลังให้ตรงและพับตัวไปด้านหน้าจากข้อต่อสะโพกเพื่อเพิ่มการยืด
- ค้างไว้และหายใจเข้าออกลึกๆ สองสามรอบ แล้วสลับข้าง
เคล็ดลับ
- กดขาข้างที่ไขว้ลงเบาๆ เพื่อเปิดสะโพกให้มากขึ้นหากคุณรู้สึกสบาย
การปรับเปลี่ยน
- นั่งตัวตรงแทนการพับตัวไปด้านหน้าหากต้องการยืดแบบเบาๆ
ท่าแฮปปี้เบบี้
ระยะเวลา: 0:45
กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
- จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น
เคล็ดลับ
- กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ
การปรับเปลี่ยน
- จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง
ใครควรลองรูทีนนี้
หากคุณรู้สึกปวดลึกๆ ที่ก้นเวลาเอาข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับเข่าอีกข้าง นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อ rotators กำลังส่งสัญญาณเตือนคุณแล้ว รูทีนนี้เหมาะกับนักวิ่ง นักยกน้ำหนัก และใครก็ตามที่รู้สึกว่าสะโพกติดขัดเวลาเคลื่อนไหวแบบหมุนตัว นอกจากนี้ยังเยี่ยมมากสำหรับคนที่กำลังรับมือกับอาการตึงของกล้ามเนื้อ piriformis
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ในท่า 90-90 ให้กระดูกรองนั่ง (sit bones) ทั้งสองข้างติดพื้น — ความรู้สึกตึงควรมาจากสะโพก ไม่ใช่จากการบิดกระดูกสันหลัง
- สำหรับท่า pigeon ให้คว่ำสะโพกขนานไปกับด้านหน้าของเสื่อ แทนที่จะปล่อยให้สะโพกข้างใดข้างหนึ่งยกสูงขึ้น
- ใช้กำแพงหรือเก้าอี้ช่วยทรงตัวระหว่างทำท่า seated figure-four ได้หากจำเป็น
- หายใจเข้าลึกๆ ส่งความรู้สึกไปที่กล้ามเนื้อก้นส่วนลึกในจุดที่คุณรู้สึกตึงมากที่สุด
การหมุนคือความอิสระ
การเปิดสะโพกไม่ได้มีแค่การฉีกขา (splits) หรือการยืนกว้างๆ เท่านั้น การหมุนคือสิ่งที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนทิศทางได้อย่างราบรื่น นั่งบนพื้นได้สบาย และช่วยให้เข่าของคุณแข็งแรงเมื่อต้องรับน้ำหนัก รูทีนนี้จะช่วยสร้างความคล่องตัวของสะโพกในแบบที่คุณจะได้ใช้งานจริงในชีวิตประจำวัน
