เกี่ยวกับรูทีนคลายกล้ามเนื้อแบบจัดเต็มนี้
สะโพกของคุณเคลื่อนไหวได้ 6 ทิศทาง ได้แก่ Flexion, Extension, Abduction, Adduction, Internal rotation และ External rotation รูทีนยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักจะเน้นแค่สองหรือสามทิศทางแล้วก็จบ แต่เซสชันนี้จะครอบคลุมทั้งหมด นี่คือการยืดสะโพกที่สมบูรณ์แบบที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในเวลาไม่ถึงสิบนาที
ท่า Butterfly จะช่วยเปิดกล้ามเนื้อ Adductors และ External rotators ท่า Pigeon จะลงลึกไปถึงกล้ามเนื้อ Glutes และเบ้าข้อต่อสะโพก ท่า Frog จะกางสะโพกออกกว้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อ Adductors ท่า 90-90 จะบริหารทั้ง Internal และ External rotation ท่า Lizard pose จะยืดเหยียด Hip flexors ท่า Straddle จะช่วยยืดต้นขาด้านในให้ยาวขึ้น และปิดท้ายด้วยท่า Happy baby กับ Child’s pose เพื่อคลายความกดทับทั้งหมด 8 ท่าบริหาร ครอบคลุมทุกองศา
สิ่งที่รูทีนนี้เน้นบริหาร
- Adductors ผ่านท่า Butterfly, Frog และ Straddle
- External rotators ผ่านท่า Pigeon และ 90-90
- Internal rotation ด้วยท่า 90-90
- Hip flexors ผ่านท่า Lizard pose
- คลายความกดทับของสะโพกโดยรวม ด้วยท่า Happy baby และ Child’s pose
ท่าบริหารในรูทีนนี้
ท่าผีเสื้อ
ระยะเวลา: 1:00
นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
- จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว
เคล็ดลับ
- ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
- ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม
ท่านกพิราบ
ระยะเวลา: 1:30
จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
- เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
- ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน
- วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
- ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป
ท่ากบ
ระยะเวลา: 1:30
ค่อยๆ เข้าสู่ท่ากบเพื่อเปิดต้นขาด้านใน และยืดคลายสะโพกของคุณอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลานเข่า จากนั้นลดตัวลงวางปลายแขนกับพื้น
- เลื่อนหัวเข่าทั้งสองข้างออกด้านข้าง ให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก และหันปลายเท้าออกด้านนอก
- ดันสะโพกไปด้านหลังหาส้นเท้าเพื่อเพิ่มการยืดเหยียด พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง
การปรับเปลี่ยน
- ขยับเข่าให้ชิดกันมากขึ้น หรือรองผ้าห่มใต้เข่าเพื่อลดความตึง
90/90
ระยะเวลา: 1:00
จัดท่า 90/90 สุดคลาสสิกและใช้ลมหายใจช่วยให้หมุนสะโพกได้ลึกขึ้นโดยไม่ต้องฝืนยืด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและวางเท้าให้มั่นคง จากนั้นปล่อยขาทั้งสองข้างเอนไปด้านใดด้านหนึ่ง
- จัดหน้าแข้งด้านหน้าให้อยู่ตรงกับลำตัว และเปิดขาด้านหลังออกไป เพื่อให้เข่าแต่ละข้างทำมุมฉาก
- หันหน้าอกเข้าหาต้นขาด้านหน้า วางปลายนิ้วลงบนพื้น และยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
- พับตัวไปด้านหน้าจากสะโพก ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสงบและสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- นึกถึงการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวออกไป แทนที่จะก้มศีรษะลงหาพื้น
การปรับเปลี่ยน
- นั่งบนเบาะ บล็อกโยคะ หรือผ้าห่มที่พับไว้ หากสะโพกของคุณต้องการการยกสูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้จัดท่าได้ผ่อนคลายขึ้น
ท่ากิ้งก่า
ระยะเวลา: 1:00
ยืดเหยียดในท่ากิ้งก่าเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ และแฮมสตริงอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปวางด้านนอกของมือฝั่งเดียวกัน
- ลดสะโพกชี้ลงหาพื้นและเหยียดขาหลังไปด้านหลังให้ตรง โดยวางเข่าและหลังเท้าแนบไปกับเสื่อ
- ยืดอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยสะโพกให้ผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
- เมื่อพร้อม ให้ยกเข่าหลังขึ้นและวางศอกลงบนพื้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืด
การปรับเปลี่ยน
- ใช้บล็อกโยคะรองใต้มือหากรู้สึกว่าพื้นอยู่ไกลเกินไป
นั่งแยกขาพับตัว
ระยะเวลา: 1:00
นั่งแยกขาให้กว้างและพับตัวไปด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อแฮมสตริงอย่างตรงจุด
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นกางขาออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้
- วางมือลงบนพื้นด้านหน้าและยืดหลังให้ตรง
- พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ยืดหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการโก่งหลังขณะพับตัว
- กระดกข้อเท้าและชี้ปลายเท้าขึ้นเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขา
การปรับเปลี่ยน
- วางมือบนบล็อกหรือเก้าอี้หากรู้สึกว่าการเอื้อมไปด้านหน้าทำได้ยาก
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายยิ่งขึ้น
ท่าแฮปปี้เบบี้
ระยะเวลา: 0:45
กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
- จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น
เคล็ดลับ
- กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ
การปรับเปลี่ยน
- จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 0:45
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ใครควรลองรูทีนนี้
ใครก็ตามที่ต้องการเซสชันเดียวที่ครอบคลุมทุกอย่าง รูทีนนี้เหมาะสำหรับใช้เช็กความยืดหยุ่นของสะโพกแบบจัดเต็มประจำสัปดาห์ เป็นเซสชันยืดลึกๆ แบบเดี่ยวๆ หรือใช้เป็นเซสชันปิดท้ายหลังจากที่คุณเน้นบริหารเฉพาะจุดมาแล้วหลายวัน ถ้าสัปดาห์นี้คุณมีเวลาทำรูทีนสะโพกแค่ครั้งเดียว ขอให้เลือกทำรูทีนนี้
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ทำท่าบริหารตามลำดับ — ท่าต่างๆ ถูกจัดเรียงมาเพื่อวอร์มอัพร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- ใช้เวลาเพิ่มขึ้นในท่าที่คุณรู้สึกว่าตึงมากที่สุด
- หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าท่าบริหารจะเริ่มเข้มข้นขึ้นในช่วงกลางของรูทีน
- ทำเซสชันนี้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ควบคู่ไปกับรูทีนที่เน้นเฉพาะจุดในวันอื่นๆ
ครอบคลุมทุกจุดไม่มีตกหล่น
สิ่งที่น่าหงุดหงิดเกี่ยวกับอาการตึงที่สะโพกคือมันมักจะซ่อนอยู่ คุณอาจคิดว่าสะโพกของคุณยืดหยุ่นดีแล้ว จนกระทั่งได้ลองทำท่าที่ไม่ได้ทำมานาน และค้นพบจุดที่ตึงจุดใหม่ รูทีนนี้จะไม่ปล่อยให้ความตึงซ่อนตัวได้อีกต่อไป ทุกองศาจะได้รับการดูแล และสะโพกของคุณจะได้รับการคลายออกอย่างแท้จริงเมื่อทำเสร็จ
