โปรแกรมฝึกพลังไอโซเมตริก

เกี่ยวกับรูทีนฝึกความแข็งแรงแบบไอโซเมตริกขั้นสูงนี้

นี่คือ ความท้าทายความแข็งแรงแบบไอโซเมตริก ขั้นสุดยอด รูทีนนี้จะพาคุณบริหารกล้ามเนื้อมัดหลักทุกส่วนด้วยการเกร็งค้างไว้เท่านั้น ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงที่ลึกและใช้งานได้จริงในแบบที่การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำได้ เป็นรูทีนที่ครอบคลุม ท้าทาย และได้ผลดีเยี่ยม

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

รูทีนนี้จัดเต็มไม่มีกั๊ก คุณจะได้ฝึกท่า squat ทุกรูปแบบเพื่อความแข็งแรงของช่วงล่าง ไล่ระดับไปจนถึงท่า plank ในหลายๆ ท่าทางเพื่อความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและหัวไหล่ สร้างพลังให้กล้ามเนื้อด้านหลัง (posterior chain) ผ่านท่า bridge และ superman แล้วปิดท้ายด้วยการเกร็งค้างขั้นสูงอย่างท่า pike รูปแบบต่างๆ และการฝึกกับกำแพง

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 22 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก 41 ท่า ความครอบคลุมนี้ทำให้มันเป็นเซสชันฝึกความแข็งแรงทั่วร่างอย่างแท้จริง ระยะเวลาในการเกร็งค้างจะอยู่ที่ 30 วินาทีถึง 1 นาที โดยท่าที่ท้าทายกว่าจะใช้เวลาฝึกนานเป็นพิเศษ

ใครควรลองรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่จริงจังและต้องการฝึกความแข็งแรงแบบครบถ้วนโดยไม่ง้อเวท คุณควรมีประสบการณ์ในการเกร็งค้างแบบไอโซเมตริกพื้นฐานและท่า plank มาก่อนที่จะเริ่มเซสชันนี้ นักกีฬา สายบอดี้เวท และใครก็ตามที่มองหาความท้าทายในการสร้างความแข็งแรงจะต้องถูกใจรูทีนนี้แน่นอน

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คุมจังหวะของตัวเองให้ดีตลอดรูทีนนี้ การเกร็งค้างต่อเนื่อง 22 นาทีนั้นค่อนข้างหนักหน่วง ดังนั้นอย่าเพิ่งโหมตั้งแต่เริ่ม ให้โฟกัสที่ฟอร์มการจัดระเบียบร่างกายมากกว่าแค่ทนให้ผ่านไปได้ในแต่ละท่า พักฟื้นสั้นๆ ระหว่างท่าได้ถ้าจำเป็น แต่พยายามพักให้น้อยที่สุด

สควอทโฮลด์

ระยะเวลา: 0:30

ย่อตัวลงในท่าสควอทและค้างไว้เพื่อสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อขาและก้นของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างช่วงไหล่และเปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย
• ทิ้งสะโพกไปด้านหลังและย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ โดยทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า
• ยืดอกขึ้น หลังตรง ค้างท่าสควอทไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• พยายามย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น
• ให้หัวเข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้าเพื่อป้องกันข้อต่อบาดเจ็บ

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้สูงขึ้นเล็กน้อยหากต้องการท่าที่เบาลง

Narrow Squat Hold

ระยะเวลา: 0:30

ย่อตัวลงในท่าสควอทแบบแคบเพื่อสร้างความแข็งแรงให้ขาและกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกโดยไม่ต้องขยับตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนให้เท้าชิดกันหรือเกือบแตะกัน
• หย่อนสะโพกไปด้านหลังและลงล่างเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ โดยทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า
• ยกหน้าอกขึ้น ยืดหลังตรง และค้างท่าสควอทไว้พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• พยายามย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้นหากทำได้
• ให้เข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้น้อยลงหากต้องการลดความหนักของท่า

ซูโม่สควอทค้างไว้

ระยะเวลา: 0:30

ย่อตัวลงในท่าสควอทแบบกางขาออกกว้างแล้วค้างไว้ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและเปิดสะโพกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่ และชี้ปลายเท้าออกด้านนอก
• ย่อสะโพกไปด้านหลังและลงต่ำ โดยทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า
• ยกหน้าอกขึ้น ยืดหลังให้ตรง และค้างท่าสควอทแบบกว้างไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• พยายามย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้นหากทำได้
• ให้หัวเข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าเพื่อความมั่นคง

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้สูงขึ้นเล็กน้อยหากคุณต้องการลดความหนักลง

สปลิทลันจ์โฮลด์

ระยะเวลา: 1:00

ค้างท่าสปลิทลันจ์เพื่อสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กล้ามเนื้อขา พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างสะโพกและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่เอว
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ย่อเข่าหลังลงหาพื้นโดยไม่ให้เข่าแตะพื้น
• งอเข่าทั้งสองข้างให้ได้มุม 90 องศา ค้างท่าลันจ์ไว้และหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ตรง
• จัดตำแหน่งเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าพอดี

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้สูงขึ้นเล็กน้อยหากต้องการลดความหนักลง
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยทรงตัวได้

ท่าไซด์ลันจ์ค้างไว้

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าไซด์ลันจ์ลึกๆ แล้วค้างไว้ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ขาและเปิดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้าให้กว้างและชี้ปลายเท้าไปด้านหน้า
• ถ่ายน้ำหนักไปด้านหนึ่ง งอเข่าข้างนั้นแล้วย่อสะโพกลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น
• เหยียดขาอีกข้างให้ตรงและค้างท่านี้ไว้ พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ยาวตรง
• จัดระเบียบร่างกายโดยให้เข่าที่งอชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้น้อยลงได้หากคุณต้องการลดความตึง

เคิร์ตซีลันจ์โฮลด์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าเคิร์ตซีลันจ์ค้างไว้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านใน พร้อมกับฝึกการทรงตัว

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ปล่อยแขนตามสบาย
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไขว้ไปด้านหลังในแนวทแยง ให้ต้นขาไขว้กัน
• งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดสะโพกลงจนต้นขาด้านหน้าเกือบขนานกับพื้น และเข่าด้านหลังลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
• ยกมือขึ้นมาประสานกันที่หน้าอกและค้างท่านี้ไว้ พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง
• ออกแรงกดที่ส้นเท้าด้านหน้าและเกร็งสะโพกเพื่อรักษาความมั่นคง

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวลงเพียงครึ่งเดียวหากคุณกำลังเริ่มต้นสร้างความแข็งแรง
• แตะกำแพงหรือเก้าอี้เบาๆ เพื่อช่วยในการทรงตัว

พิสตอลสควอทโฮลด์

ระยะเวลา: 1:00

ค้างท่าพิสตอลสควอทเพื่อสร้างความแข็งแรงและสมดุลให้กับขาข้างเดียวของคุณ

ความยาก: ระดับสูง

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงและยกขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า พร้อมกับเกร็งหน้าท้องของคุณ
• ดันสะโพกไปด้านหลังและย่อตัวลงสควอทด้วยขาข้างที่ยืนอยู่ โดยทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า
• ยื่นแขนไปด้านหน้าเพื่อทรงตัว ยืดอกขึ้น และค้างท่านี้ไว้

เคล็ดลับ

• ย่อตัวลงจนต้นขาข้างที่ยืนขนานกับพื้นหากร่างกายยืดหยุ่นพอ โดยเหยียดขาอีกข้างให้ตรง
• จัดเข่าข้างที่ยืนให้ชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อ

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวลงเท่าที่ทำได้ หรือจับที่ยึดเกาะไว้หากคุณกำลังฝึกเพื่อทำท่าพิสตอลสควอทแบบเต็มรูปแบบ

ท่าไฮแพลงก์

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไฮแพลงก์เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ทั่วทั้งตัวและเพิ่มการควบคุมแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• เกร็งหน้าท้องและออกแรงดันพื้นผ่านฝ่ามือ
• ค้างท่าแพลงก์ให้มั่นคงพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• มองไปข้างหน้ามือเล็กน้อยเพื่อให้คออยู่ในแนวธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงพื้นโดยยังคงรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าถึงศีรษะ หากต้องการลดระดับความยากลง

ท่าแพลงก์ยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะทำท่าแพลงก์ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและให้แกนกลางลำตัวทำงานหนักขึ้นในการทรงตัว

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อเข้าสู่ท่าไฮแพลงก์
• เกร็งหน้าท้องและก้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นระดับสะโพกโดยไม่บิดสะโพกเอียง
• ค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ จากนั้นวางขาลงแล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยกขาให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก แทนที่จะยกขึ้นสูงเกินไป
• รักษาแนวลำตัวให้ตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าข้างที่รับน้ำหนักลงบนพื้นได้หากต้องการความมั่นคงมากขึ้น

ไซด์แพลงก์แบบวางมือ

ระยะเวลา: 0:30

จัดระเบียบร่างกายในท่าไซด์แพลงก์แบบวางมือเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและหัวไหล่ของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางมือด้านล่างลงบนพื้นให้ตรงกับหัวไหล่ แล้วออกแรงดันพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้น
• ชูแขนด้านบนขึ้นหาเพดาน และรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• สลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทางของเวลาทั้งหมด

เคล็ดลับ

• จัดตำแหน่งข้อมือข้างที่รับน้ำหนักให้ตรงกับหัวไหล่เสมอ
• ยกสะโพกให้สูงเพื่อรักษาแนวลำตัวให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวได้มากขึ้น
• เปลี่ยนไปทำท่าไซด์แพลงก์แบบวางศอกแทนได้หากคุณรู้สึกเจ็บข้อมือ

ท่าไซด์แพลงก์ยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ท้าทายการทรงตัวและกล้ามเนื้อก้นด้วยการยกขาด้านบนขึ้น ขณะค้างท่าไซด์แพลงก์บนฝ่ามือ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคง เหยียดขาตรงและซ้อนเท้าทับกัน วางมือด้านล่างลงบนพื้นให้ตรงกับหัวไหล่
• ออกแรงดันฝ่ามือเพื่อยกสะโพกขึ้น ให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• ชูแขนด้านบนขึ้นหาเพดานและยกขาด้านบนขึ้น ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
• สลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทางของเซ็ต

เคล็ดลับ

• วางข้อมือข้างที่รับน้ำหนักให้ตรงกับหัวไหล่เพื่อความมั่นคง
• ยกสะโพกขึ้นเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ตรง

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงพื้นได้หากต้องการตัวช่วยพยุง
• เปลี่ยนไปทำท่าไซด์แพลงก์บนปลายแขนแทนได้หากข้อมือเริ่มล้า

แพลงก์ศอก

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าแพลงก์ศอกให้มั่นคงเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างตั้งแต่หัวไหล่จรดปลายเท้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นวางท่อนแขนลงบนพื้นแล้วก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลัง
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• กระจายน้ำหนักระหว่างท่อนแขนและเท้าให้เท่ากัน แล้วค้างไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• วางข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่เพื่อความมั่นคง
• ระวังอย่าให้สะโพกห้อยต่ำหรือยกสูงจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงบนพื้นโดยรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าจรดศีรษะ หากคุณต้องการลดความยากของท่า

แพลงก์ศอกยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาข้างหนึ่งลอยขึ้นในท่าแพลงก์ศอก เพื่อท้าทายแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น และหัวไหล่ไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา วางท่อนแขนลงบนพื้น แล้วก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อเข้าสู่ท่าแพลงก์
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นระดับสะโพกโดยไม่ให้สะโพกบิดเอียง แล้วค้างท่าไว้
• วางขาลงแล้วสลับไปทำอีกข้างด้วยการควบคุมที่มั่นคงเช่นเดียวกัน

เคล็ดลับ

• วางข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่พอดี
• รักษาระดับสะโพกให้ขนานกับพื้นเพื่อให้แกนกลางลำตัวได้ออกแรงเต็มที่
• ยกขาขึ้นสูงเท่าที่คุณยังสามารถรักษาท่าทางที่ถูกต้องไว้ได้

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวได้หากจำเป็น

Elbow Side Plank

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไซด์แพลงก์บนปลายแขน เพื่อท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและความมั่นคงของหัวไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางข้อศอกด้านล่างให้ตรงกับหัวไหล่ โดยวางปลายแขนราบลงกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า พร้อมกับวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• ค้างท่าไว้พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา

เคล็ดลับ

• ยกสะโพกให้สูงและซ้อนทับกัน เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นได้หากคุณต้องการการทรงตัวที่มากขึ้น

Elbow Side Plank ยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกระดับท่าไซด์แพลงก์ของคุณด้วยการยกขาด้านบนขึ้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและสะโพก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางข้อศอกด้านล่างให้ตรงกับหัวไหล่ และวางปลายแขนราบลงกับพื้น
• เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า และวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• ยกขาด้านบนขึ้นหาเพดานแล้วค้างไว้ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา

เคล็ดลับ

• จัดสะโพกให้ซ้อนทับกันและยกสูงไว้ เพื่อให้ร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกัน

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นได้หากคุณต้องการการทรงตัวที่มากขึ้น

ท่าแพลงก์แขนเดียว

ระยะเวลา: 0:30

ยกมือข้างหนึ่งลอยขึ้นขณะทำท่าแพลงก์ เพื่อท้าทายแกนกลางลำตัว หัวไหล่ และการทรงตัวไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าไฮแพลงก์ที่มั่นคง โดยวางมือให้ตรงกับหัวไหล่
• เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น เหยียดออกไปด้านข้างหรือด้านหน้า
• ค้างท่านี้ไว้โดยให้ร่างกายเป็นเส้นตรง จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาระดับสะโพกให้ขนานกับพื้นและระวังอย่าให้สะโพกบิด

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงบนพื้นได้หากจำเป็น โดยรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าจนถึงศีรษะ

ท่าบูลด็อก

ระยะเวลา: 0:30

ยกเข่าลอยเหนือเสื่อเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นหัวไหล่ แกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อสะโพกในท่าค้างสุดเข้มข้น

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ไหล่ หน้าอก ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขา โดยให้หัวเข่าอยู่ใต้สะโพกและมืออยู่ใต้หัวไหล่
• จิกปลายเท้า เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วยกเข่าลอยขึ้นจากพื้นประมาณ 5-10 เซนติเมตร
• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและจมูกเท้าพร้อมกับหายใจช้าๆ

เคล็ดลับ

• รักษาแผ่นหลังให้แบนราบ จินตนาการว่ามีโต๊ะวางอยู่บนกระดูกสันหลังของคุณ
• มองไปที่ช่องว่างระหว่างมือเพื่อรักษาลำคอให้อยู่ในแนวธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• แตะเข่าลงบนพื้นสั้นๆ เมื่อคุณต้องการพักก่อนจะยกลอยขึ้นอีกครั้ง

เบิร์ดด็อก

ระยะเวลา: 0:30

เหยียดแขนและขาฝั่งตรงข้ามพร้อมกันเพื่อสร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงดั่งหินผาและการทรงตัวที่สง่างาม

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขา วางหัวไหล่ให้ตรงกับข้อมือและสะโพกตรงกับหัวเข่า
• เกร็งแกนกลางลำตัว จากนั้นเหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมกับเหยียดขาฝั่งตรงข้ามไปด้านหลังให้ตรง
• ค้างท่าให้ร่างกายเหยียดตรงขนานกับพื้นและหายใจอย่างสม่ำเสมอ ก่อนจะกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• สลับข้างด้วยการควบคุมที่นิ่งสงบแบบเดียวกัน

เคล็ดลับ

• รักษาระดับสะโพกให้ขนานกันโดยกดมือและเข่าข้างที่รองรับน้ำหนักลงบนพื้นให้แน่น
• โฟกัสที่การเหยียดให้ยาวตั้งแต่ปลายนิ้วมือจนถึงส้นเท้าแทนที่จะเน้นยกให้สูง

การปรับเปลี่ยน

• ฝึกยกแค่แขนหรือแค่ขาก่อนจนกว่าจะรู้สึกมั่นคงพอที่จะทำท่าแบบเต็มรูปแบบ

เบิร์ดด็อกแพลงก์

ระยะเวลา: 0:30

ทดสอบการทรงตัวของคุณด้วยการยกแขนและขาฝั่งตรงข้ามลอยขึ้นในท่าแพลงก์ เพื่อปลุกกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ช่วยในการทรงตัวให้ทำงาน

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ไหล่ หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าแพลงก์สูงที่มั่นคง วางข้อมือให้ตรงกับหัวไหล่และกางเท้าออกกว้างเท่าช่วงสะโพก
• เกร็งแกนกลางลำตัว จากนั้นยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นพร้อมกับเหยียดขาฝั่งตรงข้ามไปด้านหลังให้ตรง
• ค้างท่าให้ร่างกายเป็นเส้นทแยงมุมตั้งแต่ปลายนิ้วมือจนถึงส้นเท้า โดยรักษาระดับสะโพกให้ขนานกับพื้น
• ลดแขนและขาลงอย่างควบคุม กลับสู่ท่าแพลงก์ แล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ

• บีบกล้ามเนื้อสะโพกและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อให้หลังส่วนล่างมั่นคง
• จินตนาการว่ากำลังวางแก้วน้ำไว้บนสะโพกเพื่อเตือนตัวเองไม่ให้บิดตัว

การปรับเปลี่ยน

• ฝึกยกแค่แขนหรือแค่ขาก่อนจนกว่าจะรู้สึกมั่นคง แล้วจึงค่อยยกทั้งสองอย่างพร้อมกัน

พุชอัพโฮลด์

ระยะเวลา: 0:30

ค้างตัวไว้ครึ่งทางของท่าวิดพื้นเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ และหลังแขนของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าเตรียมวิดพื้น โดยวางมือให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
• ลดหน้าอกลงครึ่งทางเข้าหาพื้น โดยกางข้อศอกออกในมุมที่เป็นธรรมชาติ
• ค้างท่านี้ไว้ พร้อมกับกระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า

เคล็ดลับ

• จัดระเบียบร่างกายให้เป็นเส้นตรง โดยไม่ปล่อยให้สะโพกห้อยลงหรือโด่งขึ้น
• พยายามกางข้อศอกให้ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัวของคุณ

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงบนพื้นเพื่อลดน้ำหนักที่กดทับได้หากจำเป็น

Narrow Push Up Hold

ระยะเวลา: 0:30

ค้างตัวไว้ตรงกลางของท่าวิดพื้นแบบแคบ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าอก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• เริ่มในท่าแพลงก์แขนตึง วางมือห่างกันเท่าช่วงไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย
• ลดตัวลงครึ่งหนึ่ง โดยหนีบข้อศอกให้ชิดกับซี่โครง
• ค้างท่าไว้ กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า พร้อมรักษาแนวลำตัวให้ตรงเหมือนท่าแพลงก์

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ เพื่อไม่ให้สะโพกห้อยลงหรือโด่งขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงบนพื้นเพื่อลดน้ำหนักที่กดทับ โดยยังคงหนีบข้อศอกให้แคบไว้

วิดพื้นสไปเดอร์แมนค้างไว้

ระยะเวลา: 0:30

ค้างตัวไว้ครึ่งทางในท่าวิดพื้น พร้อมกับดึงเข่าเข้าหาข้อศอกในท่าสไปเดอร์แมนสุดเข้มข้น

ความยาก: ระดับสูง

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• เริ่มในท่าวิดพื้นโดยวางมือให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
• ลดตัวลงครึ่งทางเข้าหาพื้นและเกร็งแกนกลางลำตัว
• ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น ดึงเข่าเข้าหาข้อศอกฝั่งเดียวกันแล้วค้างไว้
• สลับข้างหลังจากค้างท่าเสร็จ

เคล็ดลับ

• รักษาระดับสะโพกให้ขนานกับพื้นเพื่อไม่ให้ลำตัวบิด
• พยายามกางข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านหลังลงบนพื้นได้หากคุณต้องการลดความยากลง

ท่าสะพาน

ระยะเวลา: 0:30

ยกตัวขึ้นในท่าสะพานเพื่อปลุกการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง พร้อมกับยืดเหยียดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงายชันเข่า วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก และวางแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• ออกแรงดันส้นเท้าทั้งสองข้างเพื่อยกสะโพกขึ้น สร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าจนถึงหัวไหล่
• ค้างท่าไว้โดยเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก หายใจเข้าลึกๆ ให้ซี่โครงขยาย แล้วค่อยๆ ลดตัวลงอย่างควบคุม

เคล็ดลับ

• บีบกล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากันเมื่อยกตัวขึ้นสูงสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อด้านหลังออกแรงแทนหลังล่าง
• กดซี่โครงลงและเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่นจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ยกสะโพกขึ้นเพียงครึ่งทางหากคุณต้องการทางเลือกที่เบาลง
• วางศีรษะบนผ้าขนหนูที่พับไว้เมื่อลำคอต้องการการรองรับเป็นพิเศษ

ท่าสะพานยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าสะพานด้วยขาข้างเดียวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง และแกนกลางลำตัว พร้อมกับฝึกความมั่นคงของข้อต่อสะโพก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงายชันเข่า วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• ออกแรงดันส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้น สร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าจนถึงหัวไหล่
• รักษาระดับสะโพกให้ขนานกัน เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปให้ตรงโดยให้ต้นขาทั้งสองข้างขนานกัน
• ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับขาเมื่อถึงครึ่งทางของเซ็ต

เคล็ดลับ

• กดส้นเท้าข้างที่วางอยู่ลงบนพื้นเพื่อพยุงสะโพกให้ยกสูงไว้
• จินตนาการว่ากำลังวางแก้วน้ำทรงตัวไว้บนกระดูกเชิงกรานเพื่อไม่ให้สะโพกข้างที่ยกขาตกลงมา

การปรับเปลี่ยน

• ยกเท้าข้างที่ออกกำลังขึ้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร หรืองอเข่าข้างที่ยกไว้ได้หากจำเป็น

Reverse Plank

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่า Reverse Plank เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหลังและเปิดหน้าอกไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรงและวางมือลงบนพื้นด้านหลังสะโพก โดยหันปลายนิ้วไปทางปลายเท้า
• ออกแรงกดฝ่ามือและส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นหาเพดาน
• เหยียดแขนและขาให้ตรงเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยกหน้าอกขึ้นและรักษาศีรษะให้อยู่ในแนวธรรมชาติ
• เหยียดแขนให้ตึงและแข็งแรงโดยไม่แอ่นข้อศอกจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าและวางฝ่าเท้าแนบพื้นหากคุณต้องการลดความยากของท่า
• หันปลายนิ้วออกด้านข้างเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่ข้อมือ

Reverse Plank Leg Lift

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะทำท่า Reverse Plank เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหลังและแกนกลางลำตัวของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง วางมือไว้ด้านหลังสะโพกโดยหันปลายนิ้วไปทางปลายเท้า
• ออกแรงกดฝ่ามือและส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นหาเพดาน ให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• เหยียดขาให้ตรงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ค้างท่า Reverse Plank ไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกตามปกติ
• ค่อยๆ วางขาลงอย่างควบคุม แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• เหยียดแขนและขาให้ตรงเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ยาว
• เปิดหน้าอกให้กว้างและรักษาคอให้อยู่ในแนวธรรมชาติขณะค้างท่า

การปรับเปลี่ยน

• หากต้องการลดความยาก ให้วางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น
• หันปลายนิ้วออกด้านข้างเล็กน้อยหากคุณรู้สึกตึงที่ข้อมือ

ท่าครันช์ค้าง

ระยะเวลา: 0:30

เกร็งหน้าท้องค้างไว้ในท่าครันช์เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางเท้าแนบพื้น
• เกร็งหน้าท้องเพื่อยกศีรษะ ลำคอ และหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
• เหยียดแขนไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น และค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• กดหลังส่วนล่างให้แนบติดเสื่อเพื่อป้องกันกระดูกสันหลัง
• เหยียดแขนให้ตึงและขนานพื้นไว้ เพื่อช่วยให้ร่างกายส่วนบนยกตัวอยู่เสมอ

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกเมื่อยคอ ให้ใช้มือประคองศีรษะไว้โดยกางข้อศอกออกกว้างๆ

ค้างท่าไบซิเคิลครันช์

ระยะเวลา: 1:00

ค้างท่าไบซิเคิลครันช์และสัมผัสถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ขณะที่คุณรักษาสมดุลระหว่างการออกแรงและการควบคุม

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ท้องด้านข้าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น จากนั้นประสานมือไว้หลังศีรษะเบาๆ
• ยกศีรษะ หัวไหล่ และหลังส่วนบนขึ้นจากเสื่อ พร้อมกับกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปให้สุดและดึงเข่าฝั่งตรงข้ามเข้าหาหน้าอก พร้อมกับบิดตัวนำข้อศอกฝั่งตรงข้ามไปหาเข่าข้างนั้น
• ค้างท่าบิดตัวไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวไว้เพื่อให้หลังส่วนล่างแนบติดกับเสื่อตลอดเวลา
• โฟกัสที่การบิดซี่โครงแทนที่จะออกแรงกระชากข้อศอกไปด้านหน้า
• ใช้มือประคองศีรษะเบาๆ โดยไม่ออกแรงดึงรั้งลำคอ

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าทั้งสองข้างให้มากขึ้นหรือวางส้นเท้าของขาที่เหยียดลงบนพื้น หากคุณต้องการลดความเข้มข้นของท่าลง

ท่าแตะปลายเท้าค้างไว้

ระยะเวลา: 0:30

เอื้อมมือแตะปลายเท้าพร้อมยกขาขึ้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างความแข็งแรง

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
• เหยียดขาตรงชี้ขึ้นฟ้า แล้วยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น
• เอื้อมมือไปทางปลายเท้าแล้วค้างท่านี้ไว้

เคล็ดลับ

• กดหลังล่างให้แนบติดกับเสื่อ

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าเล็กน้อยหรือลดระดับขาลงนิดหน่อยได้ หากรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังมากเกินไป

ท่าวีซิท

ระยะเวลา: 0:30

ยกตัวขึ้นในท่าวีซิทเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและข้อต่อสะโพก พร้อมฝึกการทรงตัวด้วยท่าทางที่มั่นคง

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงายเหยียดขาตรงและวางแขนไว้ข้างลำตัว
• เกร็งหน้าท้องเพื่อยกแขน หน้าอก และขาขึ้นพร้อมกันให้เป็นรูปตัววี
• ยืดแขนขึ้นหาเพดานและค้างไว้โดยให้หลังเหยียดตรง

เคล็ดลับ

• ทรงตัวบนกระดูกรองนั่งและพยายามเหยียดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าหรือวางมือลงบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวได้หากจำเป็น

Leg Lift

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาทั้งสองข้างค้างไว้เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อพับสะโพก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: สะโพก หน้าต้นขา หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงายเหยียดขาตรง วางแขนไว้หลังศีรษะหรือข้างลำตัว
• เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุมประมาณ 45 องศา โดยให้ขาเหยียดตรงและชิดกัน
• ค้างท่าไว้พร้อมหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ และกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้น

เคล็ดลับ

• กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นเพื่อช่วยพยุงตัว
• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น

การปรับเปลี่ยน

• ยกขาทีละข้างได้หากวันนี้รู้สึกว่ายกสองข้างหนักเกินไป
• สอดมือไว้ใต้สะโพกหรืองอเข่าเล็กน้อยหากต้องการลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง

ฮอลโลว์บอดี้

ระยะเวลา: 1:00

เกร็งค้างในท่าฮอลโลว์บอดี้เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับทุกท่าตั้งแต่แฮนด์สแตนด์ไปจนถึงพูลอัพ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ไหล่ สะโพก หน้าต้นขา หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ และเหยียดขาตรง
• เกร็งหน้าท้อง ยกศีรษะ หัวไหล่ แขน และขาขึ้นจากพื้นให้ลำตัวโค้งเป็นรูปตัว C เล็กน้อย
• ทรงตัวด้วยหลังส่วนล่างและค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• กดหลังส่วนล่างให้แนบติดพื้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• บีบขาเข้าหากันและเหยียดให้ตรงเพื่อสร้างแรงเกร็งให้ได้มากที่สุด

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าและยื่นแขนมาข้างหน้าได้หากคุณต้องการลดความหนักของท่าลง

เดดบัก

ระยะเวลา: 0:30

สร้างความมั่นคงให้แกนกลางลำตัวด้วยท่าเดดบักแบบค้างไว้ ซึ่งช่วยท้าทายการทำงานประสานกันของร่างกายและสมาธิของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ สะโพก หน้าต้นขา หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดแขนชี้ขึ้นไปที่เพดานและเหยียดขาตรง
• เกร็งหน้าท้อง ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาให้อยู่เหนือสะโพก และยกแขนฝั่งตรงข้ามชี้ขึ้นไปที่เพดาน
• ปล่อยแขนและขาอีกข้างให้ลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ค้างท่านี้ไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ
• สลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง โดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้มั่นคงเช่นเดิม

เคล็ดลับ

• กดหลังส่วนล่างให้แนบติดเบาะเพื่อป้องกันไม่ให้ปวดหลัง
• รักษาแนวสะโพกให้ขนานกัน และระวังอย่าให้สะโพกข้างใดข้างหนึ่งเอียงลงพื้น

การปรับเปลี่ยน

• ลดระยะการเคลื่อนไหวลงได้หากจำเป็น โดยยกแขนและขาขึ้นเพียงบางส่วน

ซูเปอร์แมน

ระยะเวลา: 1:00

ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมดของคุณเหมือนซูเปอร์แมน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนคว่ำหน้า เหยียดแขนไปเหนือศีรษะและเหยียดขาไปด้านหลังให้สุด
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและแผ่นหลังเพื่อยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น
• ค้างท่าไว้โดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• เหยียดปลายนิ้วมือและนิ้วเท้าออกไปให้ไกลที่สุดเพื่อยืดลำตัว
• มองต่ำลงที่พื้นเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• ยกแค่แขนหรือแค่ขาอย่างใดอย่างหนึ่งหากคุณต้องการลดความหนักลง

Aquaman

ระยะเวลา: 0:30

ยกแขนและขาฝั่งตรงข้ามสลับกัน เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหลังและปรับบุคลิกภาพให้ดูดีเหมือนซูเปอร์ฮีโร่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะและเหยียดขาให้ยาว
• เกร็งหน้าท้อง จากนั้นยกแขนข้างหนึ่งและขาฝั่งตรงข้ามขึ้นจากพื้นเล็กน้อย โดยให้คออยู่ในแนวธรรมชาติ
• ค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกสบายๆ ค่อยๆ วางลงอย่างควบคุม แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• เหยียดปลายนิ้วมือและนิ้วเท้าออกไปเพื่อยืดตัวให้ยาวขึ้นขณะยก
• โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อด้านหลังในการออกแรง แทนที่จะเหวี่ยงแขนขาขึ้นไป
• มองลงที่เสื่อเพื่อให้คอรู้สึกผ่อนคลาย

การปรับเปลี่ยน

• ยกขึ้นเพียง 2-3 เซนติเมตร หากคุณกำลังอยู่ในช่วงสร้างความแข็งแรงหรือมีอาการบาดเจ็บ

ท่าเครื่องบิน

ระยะเวลา: 0:30

ยกหน้าอกและแขนขึ้นจากเสื่อเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด และจัดระเบียบกล้ามเนื้อที่ช่วยเรื่องบุคลิกภาพของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ กางแขนออกระดับไหล่เหมือนปีกนก และเหยียดขาตรงไปด้านหลัง
• เกร็งก้นและหลังล่างเพื่อยกหน้าอกและแขนขึ้นจากพื้น
• มองตรงไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คอยาวตรง ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• เหยียดปลายนิ้วออกไปด้านข้างและบีบสะบักเข้าหากัน เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
• นึกถึงการยืดตัวให้ยาวพอๆ กับการยกตัวให้สูง เพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• ยกตัวขึ้นเพียง 2-3 เซนติเมตรหากคุณเพิ่งเริ่มต้น โดยเน้นที่การควบคุมมากกว่าความสูง

ท่าตัววีคว่ำ

ระยะเวลา: 0:30

ยกสะโพกขึ้นในท่าตัววีคว่ำเพื่อสร้างความแข็งแรงให้หัวไหล่และแกนกลางลำตัว พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าแพลงก์แขนตึง วางมือให้อยู่ใต้ไหล่และเหยียดขาตรง
• เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นหาเพดานให้ร่างกายเป็นรูปตัววีคว่ำ
• ค้างท่าไว้โดยกระจายน้ำหนักระหว่างมือและเท้า พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• เกร็งกล้ามเนื้อขาและกดส้นเท้าลงหาพื้น แม้ว่าส้นเท้าจะแตะไม่ถึงพื้นก็ตาม
• ปล่อยศีรษะให้อยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้างเพื่อให้คอได้ผ่อนคลาย

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าเล็กน้อยและลดสะโพกลงนิดหน่อยหากรู้สึกว่าท่านี้ตึงเกินไป

ไพก์งอศอก

ระยะเวลา: 0:30

เริ่มต้นในรูปตัววีคว่ำแล้วงอข้อศอกเพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวไหล่ หลังแขน และแกนกลางลำตัวให้ตึงกระชับ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าแพลงก์สูง วางมือให้ตรงกับหัวไหล่และเหยียดขาตรง
• ยกสะโพกขึ้นเพื่อทำท่ารูปตัววีคว่ำ กดมือและปลายเท้าลงบนพื้นให้แน่น
• งอข้อศอกออกไปด้านข้างและลดศีรษะลงหาพื้นโดยที่ยังยกสะโพกให้สูงไว้
• ค้างท่าที่ต้องใช้พลังนี้ไว้และหายใจเข้าลึกๆ ไปที่หัวไหล่ก่อนจะค่อยๆ คลายท่า

เคล็ดลับ

• เกร็งกล้ามเนื้อขาและกดส้นเท้าลงหาพื้น แม้ว่าส้นเท้าจะแตะไม่ถึงพื้นก็ตาม
• ปล่อยให้ศีรษะอยู่ระหว่างต้นแขนเพื่อให้ลำคอได้ผ่อนคลาย

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าเล็กน้อยและลดสะโพกลงนิดหน่อยหากการงอศอกเต็มที่ทำให้รู้สึกตึงเกินไป

ท่าแพลงก์กับกำแพง

ระยะเวลา: 0:30

ไต่เท้าขึ้นกำแพงเพื่อทำท่าแพลงก์ในแนวนอน ช่วยบริหารแกนกลางลำตัวและหัวไหล่ของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคุกเข่าและวางมือบนพื้น โดยให้เท้าอยู่ใกล้กับกำแพง
• ไต่เท้าขึ้นไปบนกำแพงจนร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น
• เหยียดแขนตรง กดฝ่ามือลงบนพื้น และค้างท่าแพลงก์ไว้

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้ปวดหลังล่าง
• กระจายน้ำหนักลงบนมือทั้งสองข้างให้เท่ากัน

การปรับเปลี่ยน

• ไต่เท้าให้อยู่ต่ำลงมาบนกำแพงหากคุณต้องการลดความยากลง

ท่าไพค์กับกำแพง

ระยะเวลา: 0:30

ไต่เท้าขึ้นกำแพงจนร่างกายเป็นรูปตัวแอลเพื่อเสริมความแข็งแรงให้หัวไหล่และแกนกลางลำตัว

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคุกเข่าและวางมือบนพื้น โดยให้เท้าอยู่ใกล้กับกำแพง
• ไต่เท้าขึ้นไปบนกำแพงจนร่างกายของคุณทำมุมเป็นรูปตัวแอล
• เหยียดแขนตรง กดฝ่ามือลงบนพื้น และค้างท่านี้ไว้

เคล็ดลับ

• กระจายน้ำหนักลงบนมือทั้งสองข้างให้เท่ากัน
• ผ่อนคลายลำคอและจัดตำแหน่งศีรษะให้อยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง

การปรับเปลี่ยน

• ไต่เท้าขึ้นกำแพงเพียงครึ่งทางหากต้องการลดความยากลง

ท่าหกสูงพิงกำแพง

ระยะเวลา: 0:30

เตะขาขึ้นทำท่าหกสูงโดยใช้กำแพงช่วยพยุง เพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายท่อนบนและควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ความยาก: ระดับสูง

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงแล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า
• วางมือลงบนพื้นให้ห่างจากกำแพงประมาณครึ่งช่วงแขน
• เตะขาหลังขึ้น ตามด้วยขาอีกข้าง แล้วนำเท้าไปพิงไว้ที่กำแพง
• เหยียดแขนให้ตรงและจัดระเบียบร่างกายให้เป็นเส้นตรงขณะค้างท่าหกสูงไว้

เคล็ดลับ

• ใช้การเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลและต่อเนื่องในการเตะขาขึ้น
• ฝึกเตะขาขึ้นโดยไม่ต้องขึ้นไปจนสุดจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นใจ

การปรับเปลี่ยน

• ให้มีคนช่วยดูและพยุงเพื่อความปลอดภัยและคำแนะนำเพิ่มเติม

พิชิตความแข็งแรงแบบครบวงจร

ใช้เวลาสักครู่เพื่อชื่นชมสิ่งที่คุณเพิ่งทำสำเร็จ การฝึกไอโซเมตริกอย่างต่อเนื่อง 22 นาทีช่วยพัฒนาความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกาย ซึ่งจะสะสมและเห็นผลชัดเจนขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

จัดตารางฝึกรูทีนนี้ทุกสัปดาห์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงอย่างจริงจัง ความครอบคลุมของรูทีนนี้หมายความว่าร่างกายทุกส่วนของคุณจะได้รับประโยชน์ และการเน้นที่ไอโซเมตริกจะช่วยสร้างความมั่นคงและการควบคุม ซึ่งจะไปช่วยเสริมประสิทธิภาพในทุกๆ การเคลื่อนไหวที่คุณทำ