เกี่ยวกับรูทีนปรับสมดุลแฮมสตริงนี้
กล้ามเนื้อแฮมสตริงของคุณพาดผ่านด้านหลังหัวเข่าและมีผลโดยตรงต่อการงอ การเหยียด และการรับแรงกระแทกของข้อต่อ เมื่อแฮมสตริงตึง เข่าของคุณจะไม่สามารถเหยียดได้สุด ซึ่งจะไปเปลี่ยนรูปแบบการเดินและเพิ่มแรงกดทับที่ข้อต่อในแบบที่มันไม่ได้ถูกออกแบบมาให้รับมือ
รูทีนนี้จะช่วยยืดแฮมสตริงของคุณจากหลายๆ ท่า ท่ายืดแฮมสตริงท่านอนจะช่วยให้คุณควบคุมความเข้มข้นของการยืดได้ดีที่สุด ท่ายืดแฮมสตริงท่านั่งและท่า Hurdler stretch จะเข้าถึงกล้ามเนื้อจากมุมที่ต่างออกไปและช่วยเพิ่มการพับข้อสะโพกแบบเบาๆ ท่า Forward fold จะบริหารขาทั้งสองข้างไปพร้อมกันและดึงกล้ามเนื้อ posterior chain ทั้งแนวให้เข้ามาร่วมยืดด้วย ปิดท้ายด้วยท่าดึงเข่าชิดอกเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแบบเบาๆ ซึ่งมักจะต้องรับภาระหนักแทนเมื่อแฮมสตริงของคุณตึง
ความสมดุลของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อเข่าคือสิ่งที่ช่วยให้เข่าเคลื่อนไหวในแนวที่ถูกต้อง รูทีนนี้จะเข้ามาช่วยจัดการกับกล้ามเนื้อด้านหลังซึ่งเป็นอีกครึ่งหนึ่งของสมการความสมดุลนี้นั่นเอง
สิ่งที่รูทีนนี้เน้นบริหาร
- ความยืดหยุ่นและความยาวของกล้ามเนื้อแฮมสตริง
- องศาการเคลื่อนไหวในการเหยียดเข่า
- คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ posterior chain
- ความสมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างควอดริเซ็บ (Quads) และแฮมสตริง
ท่าในรูทีน
ท่านอนยืดแฮมสตริง
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงในท่านอนเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัวโดยไม่ทำให้ปวดหลัง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางเท้าแนบพื้น
- เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นหาเพดาน ในขณะที่เท้าอีกข้างยังคงวางอยู่บนพื้น
- ใช้มือจับที่หลังต้นขาหรือน่องของขาที่ยกขึ้น แล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาหน้าอก
เคล็ดลับ
- กดสะโพกและหลังล่างให้แนบติดพื้นไว้
- งอเข่าของขาที่ยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อเข่าแอ่นจนเกินไป
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่ฝ่าเท้าหากคุณเอื้อมจับได้ไม่ถนัด
นั่งยืดแฮมสตริง
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงบนเก้าอี้โดยการเหยียดขาข้างหนึ่งและพับตัวไปด้านหน้า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรงที่ขอบเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางส้นเท้าลงบนพื้นและชี้ปลายเท้าขึ้น
- ยืดหลังให้ตรงและพับตัวจากข้อต่อสะโพกไปทางเท้าข้างที่เหยียดออก
- เอื้อมมือไปที่เท้าหรือหน้าแข้งโดยรักษาแผ่นหลังให้ตรง จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการโก่งหลัง ให้โฟกัสที่การยืดหน้าอกไปด้านหน้า
- ใช้แขนช่วยดึงเพื่อเพิ่มการยืดเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายเท่านั้น
การปรับเปลี่ยน
- วางมือไว้บนหน้าแข้งหรือใช้เชือกช่วยหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงนิ้วเท้า
ท่ายืดแบบนักวิ่งข้ามรั้ว
ระยะเวลา: 1:00
จัดท่าเหมือนนักวิ่งข้ามรั้วแล้วพับตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง น่อง และสะโพกอย่างตรงจุด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขาข้างหนึ่งแล้ววางฝ่าเท้าแตะไว้ที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้าง
- ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง แล้วพับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าหาเท้าข้างที่เหยียดออก
- จับที่เท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้งพร้อมกับหายใจเข้าออกขณะยืดเหยียด จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- ยืดหน้าอกนำไปข้างหน้าแทนการโก่งหลัง
- เกร็งขาข้างที่เหยียดและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวโดยไม่ล็อกเข่า
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าได้หากคุณเอื้อมมือไปจับไม่ถึง
- งอเข่าข้างที่เหยียดเล็กน้อยได้หากคุณต้องการลดความตึงลง
Forward Fold
ระยะเวลา: 0:45
ก้มพับตัวพร้อมประสานมือไว้ด้านหลัง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและเปิดหัวไหล่ไปพร้อมๆ กัน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และประสานนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง
- พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
- ยกมือที่ประสานกันขึ้นเหนือศีรษะ เพื่อให้ความรู้สึกยืดเหยียดส่งผ่านไปยังหัวไหล่
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายศีรษะและลำคออย่างเต็มที่ เพื่อให้แรงโน้มถ่วงช่วยดึงตัวลง
- เหยียดขาตรงแต่ปล่อยหัวเข่าให้ผ่อนคลาย ไม่ล็อกเข่า
การปรับเปลี่ยน
- จับสายรัดหรือผ้าขนหนูไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง หากการประสานมือทำให้รู้สึกไม่สบาย
- งอเข่าเล็กน้อยได้ หากกล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณต้องการพื้นที่ในการยืดมากขึ้น
ดึงเข่าชิดอก
ระยะเวลา: 0:45
กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
- ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
- กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า
ใครควรลองรูทีนนี้
ใครก็ตามที่มีอาการแฮมสตริงตึง — ซึ่งก็คือคนส่วนใหญ่นั่นแหละ หากคุณไม่สามารถเหยียดขาให้ตรงสุดได้เวลานอนหงาย หรือรู้สึกตึงที่หลังเข่าเวลาเดิน รูทีนนี้จะช่วยคุณได้ มันมีประโยชน์มากๆ โดยเฉพาะกับนักวิ่งและคนที่ต้องนั่งเป็นเวลานานๆ
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ในท่ายืดแฮมสตริงท่านอน คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้หากจำเป็น — ไม่ต้องฝืนเหยียดขาให้ตรงเป๊ะ
- ระหว่างทำท่ายืดแฮมสตริงท่านั่ง ให้พับตัวจากข้อสะโพกแทนการโก่งหลัง
- ในท่า Hurdler stretch ให้วางขาข้างที่พับไว้ในตำแหน่งที่รู้สึกสบาย — อย่าให้เข่ารู้สึกตึงเครียดเกินไป
- หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอและค้างท่าไว้ให้ครบตามเวลาที่กำหนด
ทั้งสองด้านของข้อต่อ
สุขภาพเข่าที่ดีขึ้นอยู่กับความสมดุลของความตึงระหว่างกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดขา (ควอดริเซ็บ) และกล้ามเนื้อที่ใช้งอขา (แฮมสตริง) หากคุณยืดแค่กล้ามเนื้อควอดริเซ็บแต่ข้ามแฮมสตริงไป เท่ากับว่าคุณเพิ่งแก้ปัญหาไปได้แค่ครึ่งเดียวเท่านั้น รูทีนนี้จะมาช่วยจัดการกับอีกครึ่งที่เหลือให้คุณเอง
