เกี่ยวกับรูทีนยืดกล้ามเนื้อ Quad นี้
กล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณเกาะติดกับลูกสะบ้าโดยตรงผ่านเส้นเอ็น patellar tendon เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง มันจะเพิ่มแรงดึงที่ลูกสะบ้าในทุกๆ ก้าวที่คุณเดิน สควอท และขึ้นลงบันได การคลายความตึงของ quad จึงเป็นหนึ่งในวิธีที่ตรงจุดที่สุดในการลดอาการปวดหรือความไม่สบายเข่า
รูทีนนี้จะจัดการกับความตึงของ quad จากทุกองศา เริ่มจากการยืดแบบ dynamic stretch เพื่อวอร์มอัพเนื้อเยื่อ จากนั้นท่า standing quad stretch จะช่วยยืดกล้ามเนื้อในท่ายืน ส่วนท่า lying quad stretch จะช่วยให้คุณผ่อนคลายไปกับการยืดโดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว ท่า kneeling quad stretch เป็นท่าที่ยืดได้ลึกที่สุดในกลุ่ม โดยจะเข้าถึงกล้ามเนื้อ rectus femoris ที่พาดผ่านทั้งข้อต่อสะโพกและข้อเข่า และปิดท้ายด้วยท่า cat-cow และ knees-to-chest เพื่อดูแลแผ่นหลังของคุณอย่างอ่อนโยน
การใช้ท่ายืด quad ถึงสามท่าอาจดูเหมือนซ้ำซ้อน แต่แต่ละท่าจะเข้าถึงกล้ามเนื้อในความยาวและมุมที่ต่างกันออกไปเล็กน้อย ซึ่งกล้ามเนื้อ quad ที่ตึงมากๆ จะได้ประโยชน์จากความหลากหลายนี้แหละ
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- ความตึงของกล้ามเนื้อ quadriceps และการเคลื่อนที่ของลูกสะบ้า (patellar tracking)
- กล้ามเนื้อ rectus femoris (กล้ามเนื้อ quad ที่พาดผ่านข้อต่อสะโพก)
- แรงกดที่ลูกสะบ้าซึ่งเกิดจากความตึงของกล้ามเนื้อ
- ความยืดหยุ่นโดยรวมของ quad เพื่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
ท่าในรูทีนนี้
ยืดหน้าขาแบบไดนามิก
ระยะเวลา: 0:30
ย่ำเท้าสลับกับการยืดหน้าขาแบบไดนามิกเพื่อคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า พร้อมกับฝึกการทรงตัวของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
- งอเข่าข้างหนึ่ง ใช้มือฝั่งเดียวกันจับข้อเท้า แล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้น
- ปล่อยเท้ากลับมายืนท่าเดิมแล้วทำซ้ำ จากนั้นสลับไปทำอีกข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา
เคล็ดลับ
- พยายามให้เข่าทั้งสองข้างชิดกันเพื่อเน้นการยืดที่กล้ามเนื้อหน้าขา
- เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีขึ้น
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและควบคุมจังหวะให้ดีแทนที่จะรีบทำ
การปรับเปลี่ยน
- แตะผนังหรือเก้าอี้เบาๆ เพื่อช่วยพยุงตัวได้
- ลดระยะการดึงเท้าลงหากคุณรู้สึกตึงที่หน้าขามากเกินไป
ท่ายืนยืดหน้าขา
ระยะเวลา: 1:00
ยืนตัวตรงและดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนกางขาเท่าความกว้างสะโพก
- งอเข่าข้างหนึ่ง ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น และใช้มือทั้งสองข้างจับที่ข้อเท้า
- ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้ามาให้ใกล้ขึ้น โดยให้หัวเข่าชิดกันและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
เคล็ดลับ
- เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว
- งอเข่าข้างที่ยืนอยู่เล็กน้อยและพยายามอย่าแอ่นหลัง
การปรับเปลี่ยน
- จับกำแพงหรือเก้าอี้หากต้องการตัวช่วยพยุง
- คล้องสายรัดหรือผ้าขนหนูรอบเท้าหากคุณเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
- กางแขนอีกข้างออกด้านข้างเพื่อเพิ่มความมั่นคง
ท่านอนตะแคงยืดหน้าขา
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาในท่านอนตะแคงเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ยืดตัวอย่างเต็มที่
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนตะแคง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
- งอเข่าด้านบน ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น แล้วใช้มือจับที่ข้อเท้าไว้
- จัดต้นขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้ามาให้ชิดขึ้น พร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ
เคล็ดลับ
- ดันสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความรู้สึกตึงในการยืด
- งอขาด้านล่างเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้มั่นคงยิ่งขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าหากการใช้มือเอื้อมจับทำได้ลำบาก
คุกเข่ายืดต้นขาด้านหน้า
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกด้วยท่าคุกเข่าที่ช่วยคลายความเมื่อยล้าได้อย่างตรงจุดหลังจากการวิ่งระยะไกล
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าในท่าลันจ์
- เอื้อมมือฝั่งเดียวกับขาหลังไปจับข้อเท้า แล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้นของคุณ
- วางมืออีกข้างไว้บนเข่าหน้า ค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าพร้อมกับยืดอกขึ้น
เคล็ดลับ
- ยืดลำตัวให้ตรงเสมอ แทนที่จะเอนตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
การปรับเปลี่ยน
- ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูคล้องเท้าด้านหลังหากใช้มือเอื้อมจับได้ยาก
- วางเท้าหลังไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการยืดต้นขาด้านหน้าตึงเกินไป
ท่าแมว-วัว
ระยะเวลา: 0:30
เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
- เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ
ดึงเข่าชิดอก
ระยะเวลา: 0:45
กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
- ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
- กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า
ใครที่เหมาะกับรูทีนนี้
นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน นักเดินป่า และใครก็ตามที่ต้องเดินขึ้นลงบันไดบ่อยๆ รวมถึงถ้าคุณมีอาการปวดหน้าเข่าหลังออกกำลังกาย ความตึงของ quad ก็น่าจะเป็นตัวการสำคัญ นอกจากนี้ รูทีนนี้ยังช่วยคนที่ต้องนั่งทำงานทั้งวันได้ดีมาก เพราะการนั่งนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อ quad หดสั้นลง
เคล็ดลับเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ในท่า standing quad stretch ให้รวบเข่าชิดกันไว้ — อย่าปล่อยให้เข่าข้างที่กำลังยืดกางออกด้านข้าง
- ระหว่างทำท่า lying quad stretch ให้พยายามกดหลังล่างให้แนบติดพื้น
- สำหรับท่า kneeling quad ให้หาผ้าขนหนูพับมารองใต้เข่าเพื่อลดการกดทับ
- ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป — ท่าคุกเข่า (kneeling) ค่อนข้างจะตึงมากและไม่ควรฝืนจนเกินไป
คืนความเบาสบายให้หน้าเข่า
เมื่อกล้ามเนื้อ quad คลายแรงดึงที่ลูกสะบ้าออกไป คุณจะรู้สึกได้ทันทีเลยว่าการเดินขึ้นลงบันไดจะง่ายขึ้น การสควอทจะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น และอาการปวดตื้อๆ ที่หน้าเข่าก็จะเริ่มค่อยๆ หายไป การยืด quad อย่างสม่ำเสมอถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำให้กับเข่าของคุณได้เลย
