ปลดล็อกหลังล่างและสะโพก

เกี่ยวกับรูทีนบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างนี้

หลังส่วนล่างของคุณมักจะปวดเพราะสิ่งที่เกิดขึ้นกับสะโพกของคุณ อาการตึงที่ hip flexors, glutes ที่ติดขัด และกล้ามเนื้อด้านข้างที่อ่อนแอ ล้วนดึงรั้งกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่เน้นความเชื่อมโยงระหว่างสะโพกและกระดูกสันหลังสามารถลดอาการปวดหลังส่วนล่างและเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวได้อย่างเห็นผล¹ รูทีนนี้จะจัดการกับต้นตอเหล่านั้นด้วยการคลายสะโพกไปพร้อมๆ กับการสร้างความแข็งแรงให้ core ด้านข้างที่คอยพยุงกระดูกสันหลังของคุณ

เป้าหมายของรูทีนนี้

รูทีนนี้เน้นไปที่โครงสร้างสะโพกซึ่งส่งผลต่อหลังส่วนล่างของคุณ คุณจะได้คลาย hip flexors ผ่านการยืดกล้ามเนื้อ psoas, เปิด glutes และ piriformis ผ่านท่า figure four รูปแบบต่างๆ, ยืด quads ที่เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกราน และสร้างความมั่นคงด้านข้างลำตัวผ่านการทำ side plank

รูทีนนี้มีอะไรบ้าง

รูทีนความยาว 6 นาทีนี้ประกอบด้วย 7 ท่าบริหารที่ผสมผสานการยืดเหยียดเข้ากับความมั่นคง โดยจะให้ความสำคัญกับการยืดสะโพกเป็นหลัก และมีการทำแพลงก์สั้นๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงในการพยุงตัว การผสมผสานนี้จะช่วยแก้ปัญหาทั้งข้อจำกัดด้านความยืดหยุ่นและจุดอ่อนของกล้ามเนื้อ

ใครควรลองรูทีนนี้

รูทีนนี้ช่วยทุกคนที่มีอาการปวดเมื่อยหลังส่วนล่างซึ่งเกี่ยวเนื่องกับความตึงของสะโพก มันจะได้ผลดีเป็นพิเศษหลังจากนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นช่วงที่ hip flexors หดสั้นลงและ glutes ตึงตัว หยิบรูทีนนี้มาใช้ได้เลยเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้สึกว่าหลังโดนกดทับหรือขยับตัวได้ไม่สุด

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สังเกตดูว่าหลังของคุณตอบสนองอย่างไรระหว่างที่ยืดสะโพกแต่ละท่า ความรู้สึกผ่อนคลายที่คุณสัมผัสได้จะเป็นตัวบอกว่าส่วนไหนต้องการการดูแลมากที่สุด สำหรับท่า side plank คุณควรจะรู้สึกถึงการเกร็งเพื่อพยุงตัว ไม่ใช่การฝืนจนเจ็บ ถ้าจำเป็น คุณสามารถปรับท่าให้ง่ายขึ้นได้ด้วยการวางเข่าลงกับพื้น

ท่ายืนกางขาพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวไปข้างหน้าโดยกางขาออกกว้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาออกกว้างและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกเพื่อก้มลง โดยลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ ลำคอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณพับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรงแต่หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่า
• จับข้อเท้าและดึงศีรษะให้เข้าใกล้ขามากขึ้นหากต้องการยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม

การปรับเปลี่ยน

• วางมือบนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

คุกเข่ายืดสะโพกด้านหน้า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและสีข้างด้วยท่าคุกเข่ายืด ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีมากหลังจากนั่งมาเป็นเวลานาน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส ไอทีแบนด์ ท้องด้านข้าง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ปีกหลัง

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้เข่าทั้งสองข้างงอทำมุมเก้าสิบองศา
• ยกแขนฝั่งตรงข้ามกับขาหน้าขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่มืออีกข้างวางพักไว้ที่สะโพก
• ดันสะโพกไปข้างหน้า พร้อมกับยืดแขนที่ยกขึ้นไปด้านบนและเอนตัวเล็กน้อย เพื่อเปิดหน้าสะโพกและสีข้าง
• ค้างไว้สองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• วางเข่าหน้าให้ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อให้ท่าทางมั่นคงและไม่ทิ้งน้ำหนักลงไปทั้งหมด

การปรับเปลี่ยน

• รองเข่าด้านหลังด้วยเสื่อพับหรือหมอนหากรู้สึกเจ็บเข่า

ท่านั่งเลขสี่เอนหลัง

ระยะเวลา: 1:00

เอนหลังในท่านั่งเลขสี่เพื่อยืดกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่างโดยมีแขนช่วยพยุง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาและวางมือไว้ด้านหลังเพื่อพยุงตัว
• ไขว้ข้อเท้าข้างหนึ่งทับต้นขาอีกข้างให้อยู่เหนือเข่าเล็กน้อย
• เลื่อนเท้าด้านล่างเข้าหาตัวจนเข่างอและฝ่าเท้าแนบพื้น พร้อมกับยืดอกขึ้น
• ค้างท่าไว้พร้อมหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• เหยียดแขนให้ตึงและเปิดอกเพื่อเพิ่มความรู้สึกตึง

การปรับเปลี่ยน

• ขยับเท้าที่วางบนพื้นออกห่างตัวเพื่อลดความตึง หรือขยับเข้าใกล้ตัวมากขึ้นเพื่อเพิ่มการยืดเหยียด

ท่ายืดแบบนักวิ่งข้ามรั้ว

ระยะเวลา: 0:45

จัดท่าเหมือนนักวิ่งข้ามรั้วแล้วพับตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง น่อง และสะโพกอย่างตรงจุด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขาข้างหนึ่งแล้ววางฝ่าเท้าแตะไว้ที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้าง
• ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง แล้วพับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าหาเท้าข้างที่เหยียดออก
• จับที่เท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้งพร้อมกับหายใจเข้าออกขณะยืดเหยียด จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดหน้าอกนำไปข้างหน้าแทนการโก่งหลัง
• เกร็งขาข้างที่เหยียดและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวโดยไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าได้หากคุณเอื้อมมือไปจับไม่ถึง
• งอเข่าข้างที่เหยียดเล็กน้อยได้หากคุณต้องการลดความตึงลง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ระยะเวลา: 0:45

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณโดยพับเท้าไว้ด้านข้างแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เพื่อสัมผัสการยืดคลายที่ล้ำลึกและสบายตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาสะโพก
• จับข้อเท้าไว้แล้วพับเท้าเข้าไปใต้สะโพกของคุณโดยตรง
• เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น หรือเอนลงเท่าที่รู้สึกสบาย พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดให้สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• ตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าพับอยู่ใต้สะโพกแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดคล้องที่เท้าหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• นอนตะแคงแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อลดแรงกดทับ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า

Elbow Side Plank

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไซด์แพลงก์บนปลายแขน เพื่อท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและความมั่นคงของหัวไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางข้อศอกด้านล่างให้ตรงกับหัวไหล่ โดยวางปลายแขนราบลงกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า พร้อมกับวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• ค้างท่าไว้พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา

เคล็ดลับ

• ยกสะโพกให้สูงและซ้อนทับกัน เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นได้หากคุณต้องการการทรงตัวที่มากขึ้น

Figure Four Twist

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายไปกับท่าบิดตัวแบบเลขสี่ เพื่อเปิดสะโพกและยืดคลายกระดูกสันหลังของคุณให้รู้สึกสดชื่น

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางเท้าบนพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือหัวเข่าเล็กน้อย
• ปล่อยขาทั้งสองข้างเอนไปด้านข้าง จนกระทั่งเท้าด้านบนและเข่าด้านล่างแตะลงใกล้พื้น
• วางหัวไหล่ให้ติดพื้นและหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะบิดตัว ก่อนจะสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงาน ไม่จำเป็นต้องฝืนบิดตัวมากเกินไป
• กดหัวไหล่ทั้งสองข้างให้ติดเสื่อ เพื่อการยืดคลายกระดูกสันหลังอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• สอดหมอนไว้ใต้เท้าด้านบนหรือเข่าด้านล่าง หากรู้สึกว่าขาอยู่ห่างจากพื้นเกินไป

บรรเทาอาการปวดหลังด้วยการคลายสะโพก

ลองยืนขึ้นแล้วสังเกตดูว่าหลังส่วนล่างของคุณรู้สึกโล่งสบายขึ้นแค่ไหน เมื่อสะโพกของคุณคลายตัว กระดูกสันหลังก็ไม่ต้องทำงานหนักเพื่อชดเชยส่วนที่ตึงอีกต่อไป

กลับมาทำรูทีนคลายกล้ามเนื้อนี้ได้เสมอเมื่อไหร่ก็ตามที่หลังส่วนล่างของคุณรู้สึกตึงรั้ง ความเชื่อมโยงของสะโพกนั้นมีอยู่จริง และการแก้ปัญหาที่จุดนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างยั่งยืนในแบบที่การยืดหลังโดยตรงมักจะทำไม่ได้

อ้างอิง