ยืดเหยียดหลังส่วนล่างแบบล้ำลึก

เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดหลังส่วนล่างระดับแอดวานซ์นี้

อาการปวดหลังส่วนล่างและความตึงรั้งเรื้อรังจำเป็นต้องได้รับการดูแลอย่างครอบคลุม ซึ่งครอบคลุมถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ส่งผลต่อสุขภาพกระดูกสันหลัง งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเฉพาะจุดนั้นมีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง¹ รูทีนระดับแอดวานซ์นี้จะช่วยบำบัดหลังส่วนล่างของคุณอย่างล้ำลึกในทุกทิศทางตามที่ร่างกายต้องการ โดยผสมผสานทั้งท่าเปิดสะโพก ท่าบิดกระดูกสันหลัง การสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว และท่ากลับหัว (inversions) เพื่อลดแรงกดทับกระดูกสันหลัง

สิ่งที่รูทีนนี้เน้น

รูทีนนี้จะเข้าไปดูแลระบบกล้ามเนื้อรอบๆ หลังส่วนล่างของคุณแบบครบวงจร คุณจะได้คลายกล้ามเนื้องอสะโพก (hip flexors) ที่ตึงรั้งด้วยท่า Lunge และท่ายืดกล้ามเนื้อ Psoas ช่วยเปิดข้อต่อสะโพกที่ดึงรั้งกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังด้วยท่าบิดตัวและท่า Cat-Cow ยืดกล้ามเนื้อก้น (glutes) และสลักเพชร (piriformis) ด้วยท่า Pigeon และ Figure Four รวมถึงลดแรงกดทับกระดูกสันหลังด้วยท่ากลับหัว

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 17 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าบริหารทั้งหมด 21 ท่า ด้วยแนวทางที่ครอบคลุมนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่เกี่ยวข้องได้รับการดูแลอย่างทั่วถึง คุณจะได้ไล่ระดับตั้งแต่ท่ายืน ท่ายืดเหยียดแบบคุกเข่า ท่านั่ง ท่านอนบิดตัว และปิดท้ายด้วยท่า Plow Pose เพื่อยืดคลายและลดแรงกดทับกระดูกสันหลัง

ใครควรลองรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะสำหรับใครก็ตามที่มีปัญหาปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังและเคยลองทำรูทีนสั้นๆ มาแล้วแต่ยังไม่รู้สึกดีขึ้นในระยะยาว นอกจากนี้ยังเหมาะกับคนที่ต้องการป้องกันปัญหาปวดหลังด้วยการดูแลร่างกายอย่างครบวงจร หากคุณพอมีพื้นฐานความยืดหยุ่นมาบ้าง จะช่วยให้ฝึกตามลำดับท่าทางต่างๆ ได้อย่างราบรื่นยิ่งขึ้น

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อยากให้คุณมองว่ารูทีนนี้คือการบำบัดอย่างล้ำลึก มากกว่าการฝืนร่างกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ให้คอยฟังเสียงหลังของคุณตลอดการฝึกและปรับเปลี่ยนท่าทางได้ตามความเหมาะสม เป้าหมายของเราคือการบรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูร่างกาย ดังนั้นอย่าฝืนทำท่าไหนก็ตามที่ทำให้รู้สึกปวดจี๊ดขึ้นมาเด็ดขาด

ท่ายืนชูแขนขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก ปีกหลัง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
• วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
• ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
• เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ท่ายืนก้มแตะปลายเท้า

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงจากท่ายืนเพื่อยืดต้นขาด้านหลังและหลังล่าง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• พับตัวจากสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ คอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขณะที่พับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรง แต่ระวังอย่าล็อกหัวเข่า

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้บนหน้าแข้งหรือต้นขาแทนได้ หากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

คุกเข่ายืดสะโพกด้านหน้า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและสีข้างด้วยท่าคุกเข่ายืด ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีมากหลังจากนั่งมาเป็นเวลานาน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส ไอทีแบนด์ ท้องด้านข้าง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ปีกหลัง

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้เข่าทั้งสองข้างงอทำมุมเก้าสิบองศา
• ยกแขนฝั่งตรงข้ามกับขาหน้าขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่มืออีกข้างวางพักไว้ที่สะโพก
• ดันสะโพกไปข้างหน้า พร้อมกับยืดแขนที่ยกขึ้นไปด้านบนและเอนตัวเล็กน้อย เพื่อเปิดหน้าสะโพกและสีข้าง
• ค้างไว้สองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• วางเข่าหน้าให้ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อให้ท่าทางมั่นคงและไม่ทิ้งน้ำหนักลงไปทั้งหมด

การปรับเปลี่ยน

• รองเข่าด้านหลังด้วยเสื่อพับหรือหมอนหากรู้สึกเจ็บเข่า

ท่ายืนกางขาพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวไปข้างหน้าโดยกางขาออกกว้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาออกกว้างและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกเพื่อก้มลง โดยลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ ลำคอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณพับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรงแต่หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่า
• จับข้อเท้าและดึงศีรษะให้เข้าใกล้ขามากขึ้นหากต้องการยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม

การปรับเปลี่ยน

• วางมือบนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

Reverse Lunge

ระยะเวลา: 1:00

จากท่าคุกเข่า ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขา พร้อมกับรักษาสมดุลของร่างกายไว้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า กดส้นเท้าลงบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
• พับสะโพกเพื่อลดลำตัวลงหาพื้น วางมือลงบนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว
• ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดอกและรักษาแนวหลังให้ยาวตรงแม้ในขณะที่พับตัวไปด้านหน้า

การปรับเปลี่ยน

• คุณสามารถรองผ้าห่มพับใต้เข่าข้างที่คุกเข่าอยู่เพื่อความสบายได้

คุกเข่ายืดต้นขาด้านหน้า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกด้วยท่าคุกเข่าที่ช่วยคลายความเมื่อยล้าได้อย่างตรงจุดหลังจากการวิ่งระยะไกล

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หน้าท้อง

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าในท่าลันจ์
• เอื้อมมือฝั่งเดียวกับขาหลังไปจับข้อเท้า แล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้นของคุณ
• วางมืออีกข้างไว้บนเข่าหน้า ค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าพร้อมกับยืดอกขึ้น

เคล็ดลับ

• ยืดลำตัวให้ตรงเสมอ แทนที่จะเอนตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูคล้องเท้าด้านหลังหากใช้มือเอื้อมจับได้ยาก
• วางเท้าหลังไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการยืดต้นขาด้านหน้าตึงเกินไป

ท่าแมว-วัว

ระยะเวลา: 0:30

เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
• หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
• หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
• เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ

เคล็ดลับ

• ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ

ท่าสุนัขยืดขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส กระดูกสันหลัง หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
• ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
• ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
• เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก

การปรับเปลี่ยน

• วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง

ท่าเด็ก

ระยะเวลา: 0:30

ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: เท้า หน้าแข้ง ไหล่ สะโพก หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
• นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
• ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ

เคล็ดลับ

• ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
• ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
• หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้

ดาวน์เวิร์ดด็อก

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
• เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
• กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
• วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ

ท่านกพิราบ

ระยะเวลา: 1:00

จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ โซแอส ไอทีแบนด์ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
• เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
• ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง

การปรับเปลี่ยน

• วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
• ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป

ท่าผีเสื้อพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงบนขาทั้งสองข้างในท่าผีเสื้อ เพื่อยืดหลังส่วนล่างและต้นขาด้านใน พร้อมให้ความรู้สึกผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ สะโพก หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขา จากนั้นประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน และปล่อยหัวเข่าแยกออกด้านข้าง
• วางมือลงบนพื้นด้านหน้า และพับตัวไปข้างหน้าโดยเริ่มจากสะโพก
• ปล่อยศีรษะและลำคอให้ผ่อนคลายลงหาปลายเท้า พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้น้ำหนักของศีรษะช่วยเพิ่มการยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล

การปรับเปลี่ยน

• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อเพิ่มพื้นที่ให้สะโพก หากคุณรู้สึกตึงเกินไป
• นั่งตัวตรงขึ้นอีกนิด หากรู้สึกว่าการพับตัวไปข้างหน้าตึงเกินไปสำหรับวันนี้

นั่งบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

บิดตัวจากท่านั่งเพื่อคลายกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ หลังบน ท้องด้านข้าง สะโพก หน้าอก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นนำเท้าข้างหนึ่งไขว้ข้ามต้นขาอีกข้างแล้ววางราบกับพื้น
• ยืดหลังให้ตรง วางข้อศอกฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่ตั้งขึ้น ส่วนมืออีกข้างวางค้ำไว้ด้านหลัง
• บิดลำตัวและหันหน้ามองข้ามไหล่ด้านหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ยืดตัวขึ้นให้สุดจากกลางกระหม่อมก่อนที่จะบิดตัวให้มากขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• เหยียดขาด้านล่างไว้หรือพับเข้าหาตัวตามความถนัด
• ใช้แขนกอดเข่าแทนการใช้ข้อศอกขัดไว้หากต้องการท่าที่เบาลง

นั่งพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

เอื้อมมือไปด้านหน้าจากท่านั่งตัวตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงและแผ่นหลังด้วยการพับตัวที่ช่วยให้ผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง กระดูกสันหลัง หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรงและชูแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า เอื้อมมือไปจับนิ้วเท้า หน้าแข้ง หรือข้อเท้า
• ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจช้าๆ โดยยืดหลังให้ตรงอยู่เสมอ

เคล็ดลับ

• เน้นการพับตัวจากข้อต่อสะโพกแทนการโก่งหลัง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องที่เท้าหรือวางมือไว้บนหน้าแข้งหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงนิ้วเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากกล้ามเนื้อแฮมสตริงของคุณตึงมาก

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณโดยพับเท้าไว้ด้านข้างแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เพื่อสัมผัสการยืดคลายที่ล้ำลึกและสบายตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาสะโพก
• จับข้อเท้าไว้แล้วพับเท้าเข้าไปใต้สะโพกของคุณโดยตรง
• เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น หรือเอนลงเท่าที่รู้สึกสบาย พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดให้สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• ตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าพับอยู่ใต้สะโพกแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดคล้องที่เท้าหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• นอนตะแคงแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อลดแรงกดทับ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

ท่านอนบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ หลังบน ท้องด้านข้าง หน้าอก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
• พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
• วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง

เคล็ดลับ

• พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น

ม้วนกระดูกเชิงกราน

ระยะเวลา: 0:30

ม้วนกระดูกเชิงกรานเบาๆ เพื่อให้หลังส่วนล่างได้ผ่อนคลายและฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังล่าง

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องเพื่อม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้น และกดหลังส่วนล่างให้แนบติดเสื่อ
• ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวตามสบาย ค้างท่าไว้หนึ่งลมหายใจแล้วค่อยคลายออก

เคล็ดลับ

• ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหว
• ปล่อยกล้ามเนื้อก้นให้ผ่อนคลาย เพื่อให้แรงมาจากหน้าท้องของคุณจริงๆ

การปรับเปลี่ยน

• ทำท่าเดียวกันนี้โดยยืนพิงกำแพงแทน หากรู้สึกไม่สบายเวลานอนบนพื้น

ท่าดึงเข่าชิดอกทีละข้าง

ระยะเวลา: 1:00

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกทีละข้าง เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันจับที่หน้าแข้ง
• ค่อยๆ ดึงเข่าเข้ามาให้ชิดมากขึ้น ขณะที่ปล่อยขาอีกข้างให้เหยียดตรงและผ่อนคลาย

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายศีรษะและลำคอราบไปกับพื้น
• รักษาแนวสะโพกให้ตรงและให้หลังส่วนล่างแนบติดพื้น

การปรับเปลี่ยน

• จับที่หลังต้นขาหรือใช้ผ้าขนหนูคล้องรอบเข่าได้ หากคุณเอื้อมจับหน้าแข้งไม่ถนัด

ท่าคันไถ

ระยะเวลา: 0:30

ม้วนตัวเข้าสู่ท่าคันไถเพื่อยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมช่วยให้ระบบประสาทของคุณผ่อนคลาย

ความยาก: ระดับสูง

ประโยชน์: น่อง กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• เกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาข้ามศีรษะ โดยใช้มือประคองหลังล่างของคุณไว้
• ค่อยๆ วางเท้าลงบนพื้นหลังศีรษะ และหากปลายเท้าแตะพื้นได้ ให้เหยียดแขนราบไปกับเบาะโดยคว่ำฝ่ามือลง

เคล็ดลับ

• เหยียดขาให้ตรงและกดปลายเท้าลงหาพื้น
• ผ่อนคลายลำคอและหลีกเลี่ยงการหันหน้าไปมาขณะอยู่ในท่านี้

การปรับเปลี่ยน

• ใช้มือประคองสะโพกไว้หากเท้าของคุณแตะไม่ถึงพื้น
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกว่าการเหยียดขาตรงนั้นตึงเกินไป

สัมผัสความผ่อนคลายอย่างล้ำลึก

นอนหงายพักสบายๆ แล้วลองสัมผัสถึงความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นทั่วทั้งบริเวณหลังส่วนล่างของคุณดูสิ การดูแลอย่างครอบคลุมในระดับนี้จะช่วยสร้างความผ่อนคลายในแบบที่รูทีนสั้นๆ ให้ไม่ได้เลยล่ะ

จัดเวลากลับมาทำรูทีนนี้ได้เสมอเมื่อไหร่ก็ตามที่หลังส่วนล่างของคุณต้องการการดูแลอย่างจริงจัง การลงทุนสละเวลาฝึกในครั้งนี้จะให้ผลตอบแทนเป็นความสบายตัวในระยะยาว และความผ่อนคลายอย่างล้ำลึกที่จะช่วยให้ทุกการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณง่ายดายยิ่งขึ้น

อ้างอิง