โฟลว์บรรเทาอาการปวดหลังล่าง

เกี่ยวกับโปรแกรมยืดเหยียดหลังส่วนล่างนี้

อาการปวดหลังส่วนล่าง ส่งผลกระทบต่อคนนับล้าน และส่วนใหญ่มักเกิดจากกล้ามเนื้อที่ตึงตัวมากกว่าปัญหาเชิงโครงสร้าง งานวิจัยพบว่าการยืดเหยียดเฉพาะจุดและการฝึก Mobility สามารถช่วยลดอาการปวดและเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวในผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังได้อย่างเห็นผล¹ การนั่งทำงานที่โต๊ะ ขับรถ หรือยืนท่าเดิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง อาจทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลังส่วนบั้นเอวของคุณเกิดการเกร็งและหดสั้นลง โปรแกรมยืดเหยียดแบบเบาๆ นี้จะเน้นไปที่จุดที่มักเป็นต้นเหตุของอาการปวดเมื่อยหลังส่วนล่างมากที่สุด

ทำไมหลังส่วนล่างของคุณถึงตึง

หลายคนมักประเมินความเชื่อมโยงระหว่างหลังส่วนล่างกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายต่ำเกินไป กล้ามเนื้อ Hip flexor ที่ตึงเกินไปสามารถดึงกระดูกเชิงกรานของคุณให้เอียงไปด้านหน้า และทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างแอ่นมากขึ้น ส่วนกล้ามเนื้อ Hamstring ที่ตึงจัดก็จะดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง และทำให้ความโค้งของกระดูกสันหลังแบนราบผิดธรรมชาติ ความไม่สมดุลทั้งสองแบบนี้ล้วนสร้างแรงกดทับในจุดที่ร่างกายของคุณไม่ต้องการ การจัดการกับจุดที่เชื่อมโยงกันทั้งหมดนี้ จะช่วยให้โปรแกรมนี้สามารถฟื้นฟูความสมดุลและลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณได้

สิ่งที่รวมอยู่ในโปรแกรมนี้

คุณจะใช้เวลาประมาณ 13 นาทีในการทำท่ายืดเหยียด 11 ท่า ลำดับท่าจะเริ่มจากท่า Rag doll เพื่อลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง และปิดท้ายด้วยท่าพาดขาบนกำแพง (Legs up the wall) เพื่อปรับสมดุลให้ร่างกายผ่อนคลาย ในระหว่างนั้น คุณจะได้ทำท่า Lunge เพื่อยืด Hip flexor ท่า Child’s pose เพื่อยืดเหยียดกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวล และท่ายืดเหยียดบนพื้นอีกหลายท่าที่จะช่วยคลายความตึงในกล้ามเนื้อ Glute และ Hamstring ของคุณ

ใครที่ควรลองโปรแกรมนี้

โปรแกรมนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับใครก็ตามที่มีอาการตึงหลังส่วนล่างทั่วไปจากการนั่ง อาการปวดเมื่อยเล็กน้อยหลังจากวันที่ยาวนาน หรือความรู้สึกตึงที่สะสมมาตลอดสัปดาห์การทำงาน มันเบาพอสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ครอบคลุมมากพอที่จะเป็นประโยชน์กับคนที่ยืดเหยียดเป็นประจำอยู่แล้วเช่นกัน

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และหายใจเข้าออกลึกๆ ในแต่ละท่า การรีบยืดเหยียดจะทำให้ระบบประสาทของคุณไม่มีเวลาผ่อนคลายและไม่ยอมให้กล้ามเนื้อยืดตัวออก หากคุณรู้สึกเจ็บจี๊ดขึ้นมาในระหว่างการเคลื่อนไหวใดๆ ให้หยุดทันทีและเลือกท่าดัดแปลงที่เบาลง

ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าระยะเวลาเมื่อต้องจัดการกับความตึงของหลังส่วนล่าง การทำโฟลว์นี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์มักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยืดเหยียดแบบยาวๆ แค่สัปดาห์ละครั้ง เตรียมเสื่อโยคะหรือผ้าห่มหนาๆ ไว้ใกล้ตัวเพื่อความสบายระหว่างทำท่าบนพื้น

ท่าตุ๊กตาผ้า

ระยะเวลา: 1:00

พับตัวลงเหมือนตุ๊กตาผ้าเพื่อคลายความกดทับของกระดูกสันหลัง และยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
• หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
• หายใจออกพร้อมพับตัวจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงไปด้านหน้า
• ใช้มือจับข้อศอกฝั่งตรงข้าม ปล่อยศีรษะและแขนให้ทิ้งตัวลงตามแรงโน้มถ่วง

เคล็ดลับ

• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างส้นเท้าและจมูกเท้า
• เน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังแทนการพยายามแตะพื้นให้ถึง

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหากคุณรู้สึกตึงที่แผ่นหลัง
• วางข้อศอกลงบนบล็อกหรือเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัวเพิ่มเติม

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 2:00

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

ท่าเด็ก

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: เท้า หน้าแข้ง ไหล่ สะโพก หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
• นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
• ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ

เคล็ดลับ

• ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
• ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
• หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้

ท่าแมว-วัว

ระยะเวลา: 1:00

เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
• หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
• หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
• เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ

เคล็ดลับ

• ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ

ท่าวัชราสนะ

ระยะเวลา: 1:00

นั่งทับส้นเท้าในท่าวัชราสนะเพื่อยืดหน้าแข้งและข้อเท้า พร้อมจัดระเบียบร่างกายให้ผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า เท้า หน้าแข้ง หน้าต้นขา ข้อเท้า

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยให้หัวเข่าชิดกันและวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• นั่งทับลงบนส้นเท้าโดยให้นิ้วโป้งเท้าแตะกันและแยกส้นเท้าออกจากกันเล็กน้อย
• วางมือบนต้นขา คว่ำฝ่ามือลง นั่งหลังตรงและปล่อยหัวไหล่ตามสบาย

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางเบาะรองนั่งไว้ระหว่างส้นเท้ากับสะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเวลานั่งทับ
• สอดผ้าห่มที่พับไว้ใต้หัวเข่าเพื่อเพิ่มความสบาย

นั่งพับตัว

ระยะเวลา: 1:00

เอื้อมมือไปด้านหน้าจากท่านั่งตัวตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงและแผ่นหลังด้วยการพับตัวที่ช่วยให้ผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง กระดูกสันหลัง หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรงและชูแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า เอื้อมมือไปจับนิ้วเท้า หน้าแข้ง หรือข้อเท้า
• ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจช้าๆ โดยยืดหลังให้ตรงอยู่เสมอ

เคล็ดลับ

• เน้นการพับตัวจากข้อต่อสะโพกแทนการโก่งหลัง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องที่เท้าหรือวางมือไว้บนหน้าแข้งหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงนิ้วเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากกล้ามเนื้อแฮมสตริงของคุณตึงมาก

นั่งแยกขาพับตัว

ระยะเวลา: 1:00

นั่งแยกขาให้กว้างและพับตัวไปด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อแฮมสตริงอย่างตรงจุด

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง กระดูกสันหลัง หลังบน สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นกางขาออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้
• วางมือลงบนพื้นด้านหน้าและยืดหลังให้ตรง
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยืดหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการโก่งหลังขณะพับตัว
• กระดกข้อเท้าและชี้ปลายเท้าขึ้นเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขา

การปรับเปลี่ยน

• วางมือบนบล็อกหรือเก้าอี้หากรู้สึกว่าการเอื้อมไปด้านหน้าทำได้ยาก
• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายยิ่งขึ้น

ดึงเข่าชิดอก

ระยะเวลา: 1:00

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
• กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 2:00

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

ท่าแฮปปี้เบบี้

ระยะเวลา: 1:00

กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
• จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น

เคล็ดลับ

• กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
• ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ

การปรับเปลี่ยน

• จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง

ท่ายกขาพาดกำแพง

ระยะเวลา: 1:00

ยกขาพาดกำแพงเพื่อคลายความเมื่อยล้าที่ขาและช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งหันสะโพกข้างหนึ่งเข้าหากำแพง จากนั้นเอนตัวนอนลงพร้อมกับตวัดขาขึ้นไปพาดบนกำแพงอย่างนุ่มนวล
• ขยับสะโพกเข้าไปใกล้กำแพงเท่าที่รู้สึกสบาย แล้วเหยียดขาตรงขึ้นไป
• วางแขนไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยขาให้ผ่อนคลายและงอเข่าเล็กน้อยไม่ให้ตึงเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ขยับสะโพกออกห่างจากกำแพงอีกนิดหากคุณรู้สึกตึงที่แฮมสตริงมากเกินไป
• วางหมอนอิงหรือผ้าห่มพับรองใต้สะโพกเพื่อช่วยซัพพอร์ตเพิ่มเติม

เมื่อคุณพร้อมที่จะลุกขึ้น ให้ตะแคงตัวอย่างช้าๆ และใช้มือดันตัวเองขึ้นมาอยู่ในท่านั่ง หลีกเลี่ยงการลุกพรวดพราดอย่างรวดเร็ว เพราะกระดูกสันหลังของคุณเพิ่งผ่านการผ่อนคลายมา และต้องการการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อกลับสู่กิจกรรมปกติ

การดูแลหลังส่วนล่างให้แข็งแรง

ลองใช้เวลาสักครู่สังเกตดูว่าตอนนี้หลังส่วนล่างของคุณรู้สึกอย่างไร หลายคนสัมผัสได้ถึงความรู้สึกผ่อนคลายหรือเบาสบายขึ้นทันทีหลังจากทำโปรแกรมนี้ ยิ่งคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ ความรู้สึกผ่อนคลายนั้นก็มักจะอยู่ได้นานขึ้นในระหว่างรอบการฝึก

สำหรับการดูแลหลังส่วนล่างอย่างต่อเนื่อง ตั้งเป้าหมายที่จะทำโปรแกรมนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากความตึงที่หลังส่วนล่างของคุณเกิดจากการนั่ง การปรับเปลี่ยนนิสัยเล็กๆ น้อยๆ เช่น การลุกเดินทุกๆ ชั่วโมง หรือการปรับความสูงของเก้าอี้ ก็สามารถช่วยเพิ่มผลลัพธ์ให้ดีขึ้นได้

อ้างอิง