ท่ายืดเหยียดหลังส่วนล่างสำหรับผู้เริ่มต้น

เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดหลังส่วนล่างสำหรับมือใหม่

อาการปวดเมื่อยหลังส่วนล่างเป็นสิ่งที่แทบทุกคนต้องเคยเจอ โดยมีงานวิจัยชี้ว่าการบำบัดด้วยการออกกำลังกายนั้นได้ผลดีในการจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง¹ ก่อนที่จะไปยืดเหยียดแบบหนักหน่วง คุณควรมีจุดเริ่มต้นเบาๆ ที่ไม่ไปกระตุ้นจุดที่กำลังระบม รูทีนยืดเหยียดหลังส่วนล่างสำหรับมือใหม่ นี้ใช้ท่ายืดเหยียดที่ทำตามได้ง่าย ช่วยคลายความตึงโดยไม่ทำให้ร่างกายรับภาระหนักเกินไป

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

หลังส่วนล่างของคุณเชื่อมต่อกับสะโพก กระดูกเชิงกราน และร่างกายส่วนบน ความตึงในบริเวณเหล่านี้สามารถดึงรั้งกระดูกสันหลังส่วนเอวและทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตัวได้ รูทีนนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อรอบๆ ผ่านท่า cat-cow เพื่อเพิ่ม mobility ให้กระดูกสันหลัง ท่า lunges สำหรับยืด hip flexors และท่ายืดเหยียดบนพื้นสำหรับกล้ามเนื้อ glutes และ hamstrings

รูทีนนี้มีอะไรบ้าง

รูทีน 5 นาทีนี้ประกอบด้วยท่ายืดเหยียดเบาๆ 8 ท่า คุณจะได้เริ่มวอร์มอัพกระดูกสันหลังด้วยท่า cat-cow ต่อด้วยท่า lunges ที่ช่วยยืด hip flexors ที่ตึง และปิดท้ายด้วยท่าบนพื้นเพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อรอบๆ หลังส่วนล่างของคุณ

ใครควรทำรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะมากสำหรับมือใหม่ คนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างง่าย หรือใครก็ตามที่อยากได้รูทีนสั้นๆ ไว้ทำทุกวัน ท่าเหล่านี้เบาพอที่จะทำได้แม้ในวันที่คุณรู้สึกปวดหลังอยู่แล้ว และยังได้ผลดีในการป้องกันไม่ให้ความตึงสะสมตัวขึ้นมาอีก

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เคลื่อนไหวช้าๆ และคอยสังเกตร่างกายตัวเอง การยืดเหยียดหลังส่วนล่างควรให้ความรู้สึกผ่อนคลายสบายๆ ไม่ใช่การฝืนจนเจ็บ ถ้าท่าไหนทำให้คุณรู้สึกปวดมากขึ้น ให้ข้ามไปทำท่าถัดไปได้เลย สำหรับการดูแลหลังส่วนล่าง ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนักหน่วง

ท่าแมว-วัว

ระยะเวลา: 0:30

เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
• หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
• หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
• เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ

เคล็ดลับ

• ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ

ดาวน์เวิร์ดด็อก

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
• เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
• กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
• วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 0:45

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

Reverse Lunge

ระยะเวลา: 0:45

จากท่าคุกเข่า ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขา พร้อมกับรักษาสมดุลของร่างกายไว้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า กดส้นเท้าลงบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
• พับสะโพกเพื่อลดลำตัวลงหาพื้น วางมือลงบนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว
• ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดอกและรักษาแนวหลังให้ยาวตรงแม้ในขณะที่พับตัวไปด้านหน้า

การปรับเปลี่ยน

• คุณสามารถรองผ้าห่มพับใต้เข่าข้างที่คุกเข่าอยู่เพื่อความสบายได้

ท่าผีเสื้อ

ระยะเวลา: 0:30

นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
• จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
• กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

เคล็ดลับ

• ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
• ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม

ดึงเข่าชิดอก

ระยะเวลา: 0:30

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
• กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า

ท่านอนบิดตัว

ระยะเวลา: 0:45

นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ หลังบน ท้องด้านข้าง หน้าอก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
• พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
• วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง

เคล็ดลับ

• พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 0:45

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

การป้องกันอาการตึงที่หลังส่วนล่าง

ค่อยๆ ลุกขึ้นยืน ลองเช็กความรู้สึกที่หลังของคุณดู และวางแผนทำรูทีนนี้รอบหน้าก่อนที่ความตึงจะกลับมาเยือน การยืดเหยียดเป็นประจำคือวิธีป้องกันที่ดีที่สุดไม่ให้อาการปวดหลังส่วนล่างกลับมากวนใจอีก

แนะนำให้ทำรูทีนนี้ทุกวันถ้าคุณต้องนั่งนานๆ หรือมีปัญหาหลังตึงเรื้อรัง การยืดเหยียดสั้นๆ แต่ทำอย่างสม่ำเสมอจะได้ผลดีกว่าการยืดเหยียดยาวๆ นานทีปีหน เพื่อรักษาสุขภาพหลังส่วนล่างให้รู้สึกสบายอยู่เสมอ

สำหรับท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงที่ทำควบคู่ไปกับการยืดเหยียดเหล่านี้ ลองดู ท่าออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งรวมถึงท่า dead bugs, bird dogs และ glute bridges

แหล่งอ้างอิง