เจาะลึกความยืดหยุ่นร่างกายส่วนล่าง

เกี่ยวกับรูทีนเพิ่มความยืดหยุ่นช่วงล่างขั้นสูงนี้

เมื่อคุณต้องการยกระดับ ความยืดหยุ่นของร่างกายช่วงล่าง ไปอีกขั้น คุณจำเป็นต้องมีการฝึกที่ครอบคลุมเพื่อจัดการกับทุกข้อจำกัด โปรแกรมขั้นสูงที่เข้มข้นนี้จะพาคุณไปยืดเหยียดอย่างล้ำลึกและค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งจะสร้างความเปลี่ยนแปลงอย่างแท้จริงให้กับสะโพก ขา และกระดูกเชิงกรานของคุณ

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

โปรแกรมนี้จะจัดการกับร่างกายช่วงล่างทั้งหมดจากหลายๆ มุม คุณจะได้ยืดกล้ามเนื้อ Hip flexors ผ่านท่า Lunge, ยืดกล้ามเนื้อ External rotators ผ่านท่า Pigeon และ Double pigeon, ยืดกล้ามเนื้อ Internal rotators ผ่านท่า 90/90, ยืดกล้ามเนื้อ Quads ผ่านท่านั่งคุกเข่าและท่านอนคว่ำ, ยืดกล้ามเนื้อ Hamstrings ผ่านท่า Hurdler stretch และปิดท้ายด้วยท่า Inversion ที่ช่วยคลายแรงกดทับของร่างกายช่วงล่างทั้งหมด

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 15 นาทีนี้ประกอบด้วย 18 ท่าบริหาร แนวทางที่ครอบคลุมนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าไม่มีข้อจำกัดใดถูกมองข้าม ท่าขั้นสูงอย่าง Double pigeon และ 90/90 จะถูกนำมาใช้ควบคู่ไปกับท่ายืดเหยียดพื้นฐานที่เน้นการค้างท่าให้นานขึ้น

ใครควรลองรูทีนนี้

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ฝึกมาแล้วและต้องการการยืดเหยียดร่างกายช่วงล่างที่ล้ำลึกที่สุด คุณควรจะทำท่า Pigeon ได้อย่างสบายๆ คุ้นเคยกับท่า 90/90 และมีความอดทนพอสำหรับการค้างท่าเป็นเวลานาน ความล้ำลึกของรูทีนนี้จะให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าสำหรับคนที่พร้อม

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

จัดสรรเวลาที่คุณจะไม่ถูกรบกวนและฝึกรูทีนนี้ด้วยความใจเย็น ประโยชน์ที่คุณจะได้รับมาจากการฝึกอย่างล้ำลึก ไม่ใช่การรีบทำท่าให้จบๆ ไป ใช้อุปกรณ์เสริมเข้าช่วยได้ถ้าจำเป็น และโฟกัสไปที่การหายใจเข้าออกลึกๆ ในแต่ละท่ายืดเหยียด

ท่ายืนกางขาพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวไปข้างหน้าโดยกางขาออกกว้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาออกกว้างและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกเพื่อก้มลง โดยลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ ลำคอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณพับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรงแต่หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่า
• จับข้อเท้าและดึงศีรษะให้เข้าใกล้ขามากขึ้นหากต้องการยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม

การปรับเปลี่ยน

• วางมือบนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

ท่าไซด์ลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าไซด์ลันจ์เพื่อยืดขาหนีบและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้าให้กว้าง
• ถ่ายน้ำหนักไปด้านหนึ่ง งอเข่าข้างนั้นและเหยียดขาอีกข้างให้ตรง
• วางมือบนพื้นเพื่อทรงตัวและย่อสะโพกลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน หมุนเท้าของขาข้างที่เหยียดตรงให้ส้นเท้าติดพื้นและปลายเท้าชี้ขึ้น

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ยาวตรง

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้น้อยลงได้หากรู้สึกว่าตึงจนเกินไป
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยในการทรงตัวได้

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

Reverse Lunge

ระยะเวลา: 1:00

จากท่าคุกเข่า ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขา พร้อมกับรักษาสมดุลของร่างกายไว้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า กดส้นเท้าลงบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
• พับสะโพกเพื่อลดลำตัวลงหาพื้น วางมือลงบนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว
• ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดอกและรักษาแนวหลังให้ยาวตรงแม้ในขณะที่พับตัวไปด้านหน้า

การปรับเปลี่ยน

• คุณสามารถรองผ้าห่มพับใต้เข่าข้างที่คุกเข่าอยู่เพื่อความสบายได้

คุกเข่ายืดต้นขาด้านหน้า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกด้วยท่าคุกเข่าที่ช่วยคลายความเมื่อยล้าได้อย่างตรงจุดหลังจากการวิ่งระยะไกล

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หน้าท้อง

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าในท่าลันจ์
• เอื้อมมือฝั่งเดียวกับขาหลังไปจับข้อเท้า แล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้นของคุณ
• วางมืออีกข้างไว้บนเข่าหน้า ค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าพร้อมกับยืดอกขึ้น

เคล็ดลับ

• ยืดลำตัวให้ตรงเสมอ แทนที่จะเอนตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูคล้องเท้าด้านหลังหากใช้มือเอื้อมจับได้ยาก
• วางเท้าหลังไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการยืดต้นขาด้านหน้าตึงเกินไป

ดาวน์เวิร์ดด็อก

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
• เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
• กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
• วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ

ท่านกพิราบ

ระยะเวลา: 1:00

จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ โซแอส ไอทีแบนด์ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
• เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
• ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง

การปรับเปลี่ยน

• วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
• ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป

ท่าวัชราสนะ

ระยะเวลา: 0:30

นั่งทับส้นเท้าในท่าวัชราสนะเพื่อยืดหน้าแข้งและข้อเท้า พร้อมจัดระเบียบร่างกายให้ผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า เท้า หน้าแข้ง หน้าต้นขา ข้อเท้า

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยให้หัวเข่าชิดกันและวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• นั่งทับลงบนส้นเท้าโดยให้นิ้วโป้งเท้าแตะกันและแยกส้นเท้าออกจากกันเล็กน้อย
• วางมือบนต้นขา คว่ำฝ่ามือลง นั่งหลังตรงและปล่อยหัวไหล่ตามสบาย

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางเบาะรองนั่งไว้ระหว่างส้นเท้ากับสะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเวลานั่งทับ
• สอดผ้าห่มที่พับไว้ใต้หัวเข่าเพื่อเพิ่มความสบาย

ท่านั่งยองบนปลายเท้า

ระยะเวลา: 0:30

นั่งทับส้นเท้าโดยจิกปลายเท้าไว้เพื่อยืดฝ่าเท้าและข้อเท้า พร้อมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง เท้า ข้อเท้า นิ้วเท้า

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• จิกปลายเท้าลงกับพื้นแล้วนั่งทับส้นเท้าเพื่อทิ้งน้ำหนักลงที่ปลายเท้า
• นั่งหลังตรง ปล่อยหัวไหล่ตามสบาย และวางมือพักไว้บนต้นขาพร้อมกับหายใจเข้าออก

เคล็ดลับ

• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันในทุกนิ้วเท้า

การปรับเปลี่ยน

• วางมือลงบนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อลดความตึง

ท่าผีเสื้อ

ระยะเวลา: 0:30

นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
• จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
• กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

เคล็ดลับ

• ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
• ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม

ดับเบิลพีเจียน

ระยะเวลา: 1:00

วางหน้าแข้งซ้อนกันในท่าดับเบิลพีเจียนเพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและบั้นท้ายอย่างล้ำลึก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ ไอทีแบนด์ สะโพก แฮมสตริง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางหน้าแข้งให้ขนานกับลำตัว
• งอเข่าอีกข้างแล้วนำหน้าแข้งมาวางซ้อนทับด้านบน โดยให้ข้อเท้าวางอยู่บนเข่าด้านล่างและกระดกปลายเท้าไว้
• ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง และวางมือไว้ข้างสะโพกหรือบนหน้าแข้งด้านบน
• นั่งหลังตรง หรือพับตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยหากต้องการให้รู้สึกตึงมากขึ้น

เคล็ดลับ

• กระดกปลายเท้าทั้งสองข้างไว้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
• นั่งตัวตรงและยืดกระหม่อมขึ้นหาเพดานเพื่อไม่ให้หลังค่อม

การปรับเปลี่ยน

• เหยียดขาด้านล่างไปด้านหน้าได้หากรู้สึกว่าการวางหน้าแข้งซ้อนกันตึงเกินไปสำหรับวันนี้

ท่านั่งบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

บิดตัวอย่างตั้งใจเพื่อคลายความตึงของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อสะโพกในท่านั่งที่สบาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นไขว้ขาข้างหนึ่งไปวางเท้าไว้ด้านนอกของต้นขาอีกข้าง
• งอเข่าด้านล่าง พับเท้าเข้าหาสะโพกฝั่งตรงข้ามหากรู้สึกว่าทำได้สบาย
• ยืดหลังตรง วางข้อศอกฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าด้านบน และวางมืออีกข้างไว้ด้านหลังเพื่อพยุงตัว
• บิดลำตัวและหันหน้ามองข้ามไหล่ไปด้านหลัง พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นก่อนที่จะบิดตัวให้ลึกขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• หากงอเข่าด้านล่างแล้วรู้สึกไม่สบายตัว ให้เหยียดขาด้านล่างไว้ตามเดิม
• ใช้แขนฝั่งตรงข้ามกอดเข่าด้านบนแทนการใช้ข้อศอกขัด เพื่อให้เป็นท่าที่เบาลง

ท่านั่ง 90/90 เอนหลัง

ระยะเวลา: 1:00

เอนหลังในท่านั่ง 90/90 เพื่อบริหารการหมุนของสะโพกพร้อมกับผ่อนคลายกระดูกเชิงกราน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ สะโพก ก้น

วิธีฝึก

• นั่งชันเข่า วางเท้าแบนราบ แล้วพับขาทั้งสองข้างไปด้านเดียวกันให้เกิดมุมฉากสองมุม
• วางมือบนพื้นด้านหลังเพื่อพยุงตัวแล้วเอนหลังลง โดยให้สะโพกและหัวไหล่หันตรงไปด้านหน้า
• ค้างท่าไว้ หายใจเข้าลึกๆ ไปที่สะโพก จากนั้นกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้างเมื่อพร้อม

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวแทนการห่ออก

การปรับเปลี่ยน

• นั่งบนเบาะหรือผ้าห่มพับเพื่อช่วยให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้นหากสะโพกตึง

ท่ายืดแบบนักวิ่งข้ามรั้ว

ระยะเวลา: 1:00

จัดท่าเหมือนนักวิ่งข้ามรั้วแล้วพับตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง น่อง และสะโพกอย่างตรงจุด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขาข้างหนึ่งแล้ววางฝ่าเท้าแตะไว้ที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้าง
• ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง แล้วพับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าหาเท้าข้างที่เหยียดออก
• จับที่เท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้งพร้อมกับหายใจเข้าออกขณะยืดเหยียด จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดหน้าอกนำไปข้างหน้าแทนการโก่งหลัง
• เกร็งขาข้างที่เหยียดและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวโดยไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าได้หากคุณเอื้อมมือไปจับไม่ถึง
• งอเข่าข้างที่เหยียดเล็กน้อยได้หากคุณต้องการลดความตึงลง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณโดยพับเท้าไว้ด้านข้างแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เพื่อสัมผัสการยืดคลายที่ล้ำลึกและสบายตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาสะโพก
• จับข้อเท้าไว้แล้วพับเท้าเข้าไปใต้สะโพกของคุณโดยตรง
• เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น หรือเอนลงเท่าที่รู้สึกสบาย พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดให้สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• ตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าพับอยู่ใต้สะโพกแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดคล้องที่เท้าหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• นอนตะแคงแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อลดแรงกดทับ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

ท่านอนบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ หลังบน ท้องด้านข้าง หน้าอก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
• พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
• วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง

เคล็ดลับ

• พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น

ท่าคันไถ

ระยะเวลา: 0:30

ม้วนตัวเข้าสู่ท่าคันไถเพื่อยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมช่วยให้ระบบประสาทของคุณผ่อนคลาย

ความยาก: ระดับสูง

ประโยชน์: น่อง กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• เกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาข้ามศีรษะ โดยใช้มือประคองหลังล่างของคุณไว้
• ค่อยๆ วางเท้าลงบนพื้นหลังศีรษะ และหากปลายเท้าแตะพื้นได้ ให้เหยียดแขนราบไปกับเบาะโดยคว่ำฝ่ามือลง

เคล็ดลับ

• เหยียดขาให้ตรงและกดปลายเท้าลงหาพื้น
• ผ่อนคลายลำคอและหลีกเลี่ยงการหันหน้าไปมาขณะอยู่ในท่านี้

การปรับเปลี่ยน

• ใช้มือประคองสะโพกไว้หากเท้าของคุณแตะไม่ถึงพื้น
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกว่าการเหยียดขาตรงนั้นตึงเกินไป

ร่างกายช่วงล่างที่เปลี่ยนไป

ลองเดินช้าๆ แล้วสังเกตดูว่าสะโพกและขาของคุณรู้สึกแตกต่างไปอย่างไรบ้าง การฝึกที่ครอบคลุมในระดับนี้จะสร้างความเปลี่ยนแปลงในแบบที่รูทีนง่ายๆ ทั่วไปเทียบไม่ติด

จัดตารางฝึกโปรแกรมนี้สัปดาห์ละครั้งหากเป้าหมายของคุณคือความยืดหยุ่นของร่างกายช่วงล่างแบบจริงจัง ความล้ำลึกของการฝึกนี้ต้องอาศัยเวลาในการฟื้นฟูร่างกาย แต่การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอในระดับนี้จะพลิกโฉมการเคลื่อนไหวและความรู้สึกของร่างกายช่วงล่างคุณไปเลย