เกี่ยวกับรูทีนนี้
บางเช้าคุณอาจต้องการอะไรที่มากกว่าแค่การสะบัดแขนขาเบาๆ โฟลว์ 5 นาทีนี้ยืมรูปแบบมาจากท่าไหว้พระอาทิตย์ (sun salutation) สุดคลาสสิก แล้วปรับให้เป็นการปลุกร่างกายทุกส่วนอย่างอ่อนโยนและลื่นไหล คุณจะได้ยืดตัวขึ้นสูง พับตัวลง ก้าวขาทำท่า lunge แล้วเคลื่อนตัวเข้าสู่ท่า upward dog และ downward dog ก่อนจะลุกขึ้นยืนอีกครั้ง แต่ละท่าจะส่งต่อคุณไปยังท่าถัดไปอย่างเป็นธรรมชาติ ทำให้ลำดับท่าทางรู้สึกเหมือนเป็นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องเป็นหนึ่งเดียว มากกว่าจะเป็นแค่รายการท่ายืดเหยียดแยกกัน
โฟลว์นี้ออกแบบมาสำหรับช่วงนาทีแรกๆ ของวัน ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปยังกระดูกสันหลัง สะโพก และแฮมสตริง ซึ่งเป็นสามจุดที่มักจะตึงที่สุดหลังจากนอนมาทั้งคืน และจะจบลงในจุดเดียวกับที่เริ่มต้น นั่นคือการยืนยืดตัวตรง ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมให้ร่างกายของคุณลุยต่อได้ทันที
สิ่งที่รูทีนนี้เน้น
- กระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง
- สะโพกและ hip flexor
- แฮมสตริงและน่อง
- หน้าอกและหัวไหล่
- ก้นและหน้าขา
ท่าบริหาร
ท่ายืนชูแขนขึ้น
ระยะเวลา: 0:30
วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
- ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
- เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น
การปรับเปลี่ยน
- วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ท่ายืนบิดลำตัว
ระยะเวลา: 0:30
ยืนหลังตรงและบิดลำตัว เพื่อวอร์มอัพกระดูกสันหลังและแกนกลางลำตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และเหยียดแขนออกไปในระดับไหล่
- เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆ บิดลำตัวช่วงบนไปด้านข้าง พร้อมกับหันมองข้ามไหล่ไป
- กลับมาตรงกลาง แล้วทำซ้ำอีกข้างด้วยจังหวะที่ต่อเนื่อง
เคล็ดลับ
- งอเข่าเล็กน้อย และหันสะโพกไปด้านหน้าเสมอ
การปรับเปลี่ยน
- สามารถงอแขนและวางมือไว้ที่สะโพกได้ หากต้องการลดความตึงลง
ท่ากู๊ดมอร์นิ่ง
ระยะเวลา: 0:30
พับสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับประสานมือไว้ท้ายทอย เพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง กางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และประสานมือไว้หลังศีรษะ
- พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ดันก้นไปด้านหลังโดยที่ยังยืดหลังให้ตรง
- ยืดตัวกลับขึ้นมายืนอย่างควบคุม แล้วทำซ้ำจนครบเซ็ต
เคล็ดลับ
- รักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติและไม่งอหลัง
- เกร็งหน้าท้องและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อต่อ
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องพับตัวลงลึกมากหากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังต้นขาตึงเกินไป
- วางมือบนต้นขาเพื่อช่วยพยุงตัวได้เมื่อคุณต้องการ
ท่ายืนก้มแตะปลายเท้า
ระยะเวลา: 0:30
พับตัวลงจากท่ายืนเพื่อยืดต้นขาด้านหลังและหลังล่าง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
- พับตัวจากสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาท่อนขา
- ผ่อนคลายศีรษะ คอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขณะที่พับตัวลง
- เหยียดขาให้ตรง แต่ระวังอย่าล็อกหัวเข่า
การปรับเปลี่ยน
- วางมือไว้บนหน้าแข้งหรือต้นขาแทนได้ หากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น
ท่าลันจ์
ระยะเวลา: 1:00
ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
- กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
- ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง
การปรับเปลี่ยน
- วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
- วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
- จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ
ท่าสุนัขยืดขึ้น
ระยะเวลา: 0:30
ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
- ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
- เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก
การปรับเปลี่ยน
- วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 0:30
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ดาวน์เวิร์ดด็อก
ระยะเวลา: 0:30
ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
- เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
- กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
- วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ
ท่ายืนชูแขนขึ้น
ระยะเวลา: 0:30
วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
- ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
- เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น
การปรับเปลี่ยน
- วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- เคลื่อนไหวไปพร้อมกับลมหายใจ หายใจเข้าเมื่อคุณยืดตัวหรือยกตัวขึ้น หายใจออกเมื่อพับตัวหรือค้างท่าไว้ และปล่อยให้จังหวะลมหายใจเป็นตัวกำหนดความเร็วในการเคลื่อนไหวของคุณ
- งอเข่าเล็กน้อยระหว่างทำท่าแตะปลายเท้า (toe touch) เป้าหมายคือการยืดกล้ามเนื้อหลังขาแบบยาวๆ และสบายๆ ไม่ใช่การล็อกเข่าตึงจนแฮมสตริงถูกดึงรั้ง
- ในท่า lunge ให้ปล่อยสะโพกจมไปด้านหน้าและลงด้านล่าง แทนที่จะฝืนกดลงไปลึกๆ การยืดข้างละ 30 วินาทีก็เพียงพอแล้วหากคุณทำด้วยความรู้สึกผ่อนคลาย
- หากท่าที่ต้องทำบนพื้นรู้สึกหนักเกินไปสำหรับช่วงเช้าตรู่ ให้ใช้เวลาหายใจเพิ่มอีกสักเฮือกในท่า child’s pose ท่านี้มีไว้เพื่อให้คุณรีเซ็ตตัวเอง ดังนั้นใช้มันได้เลย
หากคุณชอบท่ายืนมากกว่าในช่วงเช้า ลำดับท่าบริหารแบบยืนเวอร์ชันดั้งเดิมยังมีให้ฝึกในชื่อ Morning Shake Primer
