สะบัดตัวปลุกพลังยามเช้า

เกี่ยวกับรูทีนยามเช้าแบบครบสูตรนี้

บางเช้าก็คู่ควรกับการดูแลที่มากกว่าแค่การยืดเหยียดไวๆ รูทีน mobility ยามเช้าแบบครบสูตรนี้จะพาคุณขยับทุกข้อต่อในร่างกาย ตั้งแต่ข้อมือไปจนถึงข้อเท้า เพื่อให้มั่นใจว่าจะไม่มีส่วนไหนที่ยังตึงรั้งเมื่อคุณเริ่มต้นวันใหม่

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

การฝึกแบบจัดเต็มนี้จะดูแลทั่วทั้งร่างกายของคุณอย่างเป็นระบบ คุณจะได้บริหารกระดูกสันหลังด้วยการบิดและก้มตัว เปิดไหล่ด้วยการหมุนและแกว่งแขน เพิ่ม mobility ให้ข้อสะโพกด้วยท่าเปิดสะโพกและแกว่งขา และปิดท้ายด้วยการดูแลหัวเข่า ข้อเท้า และข้อมือ

รูทีนนี้มีอะไรบ้าง

รูทีน 10 นาทีนี้ประกอบด้วยท่า dynamic 20 ท่า ความครบสูตรนี้ช่วยให้มั่นใจว่าทุกข้อต่อจะได้รับการดูแล คุณจะได้เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ร่างกายส่วนบน แกนกลางลำตัว (core) ไปจนถึงร่างกายส่วนล่าง ตามลำดับที่ออกแบบมาเพื่อค่อยๆ ปลุกพลังงานในตัวคุณ

ใครที่เหมาะกับรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะมากสำหรับเช้าที่คุณมีเวลาเพิ่มขึ้นอีกนิดและอยากรู้สึกพร้อมเต็มที่สำหรับวันใหม่ มันมีประโยชน์สุดๆ ก่อนลงแข่งกีฬา ก่อนการประชุมสำคัญที่ต้องใช้สมองที่เฉียบคม หรือวันไหนก็ตามที่คุณอยากดึงศักยภาพออกมาให้ได้ดีที่สุด

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ตั้งใจฝึกรูทีนนี้ให้ครบโดยไม่ต้องรีบร้อน ประโยชน์ที่คุณจะได้รับมาจากการดูแลทั่วทั้งร่างกาย ไม่ใช่จากการทำให้เสร็จไวๆ หายใจเข้าออกลึกๆ ตลอดการฝึก และปล่อยให้การเคลื่อนไหวแต่ละท่าเชื่อมโยงและส่งเสริมกัน

ยืดสีข้างแบบไดนามิก

ระยะเวลา: 0:30

เอียงตัวสลับซ้ายขวาแบบไดนามิกเพื่อคลายกล้ามเนื้อสีข้างและปลุกแกนกลางลำตัวของคุณให้พร้อมทำงาน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ ท้องด้านข้าง ไหล่ แกนกลางลำตัว หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนตามสบาย
• ชูแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับเอียงลำตัวไปฝั่งตรงข้าม
• กลับมาตรงกลางแล้วสลับไปทำอีกข้าง เคลื่อนไหวสลับไปมาด้วยจังหวะที่นุ่มนวล

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
• เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและโฟกัสไปที่การยืดเหยียดสีข้างของคุณ

การปรับเปลี่ยน

• เอียงตัวให้น้อยลงหากคุณยังยืดหยุ่นได้ไม่มากพอ
• ลดความเร็วลงเพื่อให้ทรงตัวได้ดีและจัดท่าทางได้ถูกต้อง

หมุนแขน

ระยะเวลา: 0:30

หมุนแขนเป็นวงกลมอย่างต่อเนื่องเพื่อวอร์มอัพและเพิ่มความอบอุ่นให้หัวไหล่ก่อนเริ่มออกกำลังกายหนักๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ หลังบน ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง กางขาออกกว้างเท่าช่วงสะโพก และเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างให้สุด
• เริ่มหมุนแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าเป็นวงแคบๆ แล้วค่อยๆ ขยายวงให้กว้างขึ้นเมื่อข้อต่อเริ่มคลายตัว
• เมื่อถึงครึ่งทาง ให้สลับทิศทางโดยหมุนแขนไปด้านหลังด้วยการควบคุมจังหวะแบบเดียวกัน

เคล็ดลับ

• ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลายและห่างจากใบหูขณะเคลื่อนไหว
• เคลื่อนไหวในจังหวะที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• งอข้อศอกเล็กน้อยและหมุนแขนเป็นวงแคบลงหากรู้สึกตึงที่หัวไหล่มากเกินไป

แกว่งแขน

ระยะเวลา: 0:30

คลายกล้ามเนื้อหน้าอกและแผ่นหลังด้วยการแกว่งแขนเป็นจังหวะที่ให้ความรู้สึกเหมือนกำลังสวมกอดตัวเองในทุกๆ ครั้ง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง กางขาออกกว้างเท่าช่วงสะโพก และเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง
• แกว่งแขนทั้งสองข้างมาไขว้กันที่หน้าอก โดยสลับให้แขนซ้ายและขวาอยู่ด้านบนสลับกันไป
• กางแขนออกไปด้านหลังให้กว้าง และเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องด้วยจังหวะที่ผ่อนคลาย

เคล็ดลับ

• เริ่มต้นช้าๆ เพื่อสัมผัสถึงการยืดเหยียด จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อหัวไหล่เริ่มอุ่น
• กดหัวไหล่ลงและหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น

การปรับเปลี่ยน

• ลดความกว้างของการแกว่งแขนลงหากรู้สึกตึงที่หน้าอกหรือหลังส่วนบน

ท่ากู๊ดมอร์นิ่ง

ระยะเวลา: 0:30

พับสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับประสานมือไว้ท้ายทอย เพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: แฮมสตริง แกนกลางลำตัว หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง กางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และประสานมือไว้หลังศีรษะ
• พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ดันก้นไปด้านหลังโดยที่ยังยืดหลังให้ตรง
• ยืดตัวกลับขึ้นมายืนอย่างควบคุม แล้วทำซ้ำจนครบเซ็ต

เคล็ดลับ

• รักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติและไม่งอหลัง
• เกร็งหน้าท้องและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อต่อ

การปรับเปลี่ยน

• ไม่ต้องพับตัวลงลึกมากหากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังต้นขาตึงเกินไป
• วางมือบนต้นขาเพื่อช่วยพยุงตัวได้เมื่อคุณต้องการ

ท่ายืนบิดลำตัว

ระยะเวลา: 0:30

ยืนหลังตรงและบิดลำตัว เพื่อวอร์มอัพกระดูกสันหลังและแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ ท้องด้านข้าง ไหล่ สะโพก หลังล่าง ปีกหลัง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และเหยียดแขนออกไปในระดับไหล่
• เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆ บิดลำตัวช่วงบนไปด้านข้าง พร้อมกับหันมองข้ามไหล่ไป
• กลับมาตรงกลาง แล้วทำซ้ำอีกข้างด้วยจังหวะที่ต่อเนื่อง

เคล็ดลับ

• งอเข่าเล็กน้อย และหันสะโพกไปด้านหน้าเสมอ

การปรับเปลี่ยน

• สามารถงอแขนและวางมือไว้ที่สะโพกได้ หากต้องการลดความตึงลง

ท่าหมุนหัวไหล่

ระยะเวลา: 0:30

หมุนหัวไหล่เพื่อคลายความตึงเครียด และเพิ่มความอบอุ่นให้กับแผ่นหลังส่วนบนและลำคอของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ หลังบน ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
• ยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหู จากนั้นหมุนไปด้านหลังและกดลงเป็นวงกลม
• ทำซ้ำหลายๆ รอบ แล้วจึงหมุนกลับทิศทาง

เคล็ดลับ

• เคลื่อนไหวให้ต่อเนื่องและลื่นไหลเพื่อป้องกันไม่ให้คอเกร็ง
• ผ่อนคลายลำคอและมองตรงไปด้านหน้าขณะเคลื่อนไหว

การปรับเปลี่ยน

• หมุนเป็นวงกลมให้เล็กลง หรือแค่ยกหัวไหล่ขึ้นลงแทนก็ได้หากคุณรู้สึกสบายกว่า

หมุนคอ

ระยะเวลา: 0:30

หมุนศีรษะไปมาซ้ายขวาเบาๆ เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณคอและไหล่ของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงและปล่อยไหล่ตามสบาย
• ก้มหน้าให้คางชิดอก จากนั้นค่อยๆ หมุนศีรษะไปทางไหล่ข้างหนึ่งจนหูอยู่เหนือไหล่
• หมุนกลับมาตรงกลางแล้วทำซ้ำกับไหล่อีกข้าง โดยเคลื่อนไหวเป็นจังหวะช้าๆ

เคล็ดลับ

• เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บหรือวิงเวียนศีรษะ
• หมุนแค่ครึ่งวงกลมก็พอเพื่อให้คอของคุณไม่รับภาระหนักเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ลดความกว้างของการหมุนลงหากคุณรู้สึกไม่สบายคอ

หมุนสะโพก

ระยะเวลา: 0:30

หมุนสะโพกเป็นวงกลมอย่างนุ่มนวลเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างก่อนเริ่มการฝึกที่หนักขึ้น

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แกนกลางลำตัว หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางมือพักไว้ที่สะโพก
• ค่อยๆ หมุนสะโพกเป็นวงกลมกว้างๆ ไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง
• เมื่อทำไปได้หลายครั้ง ให้สลับทิศทางเพื่อสร้างความสมดุล

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
• ย่อเข่าลงเล็กน้อยแทนการเหยียดเข่าจนตึง

การปรับเปลี่ยน

• หมุนเป็นวงแคบลงได้หากวันนี้คุณรู้สึกว่าขยับตัวได้ไม่เต็มที่

ท่าแฮมสตริงสคูป

ระยะเวลา: 0:30

ก้าวขาไปข้างหน้าแล้วพับตัวกวาดมือลงพื้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงพร้อมกับวอร์มแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง แกนกลางลำตัว หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงและวางมือไว้ที่สะโพก
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางส้นเท้าลงและกระดกปลายเท้าขึ้น
• พับสะโพกไปด้านหลัง แล้วกวาดมือทั้งสองข้างลงไปหาเท้าหน้าเหมือนกำลังตักของจากพื้น
• กลับมายืนตรงแล้วทำซ้ำ ก่อนจะสลับขาเมื่อถึงครึ่งทาง

เคล็ดลับ

• ยืดหลังให้ตรงยาวและไม่งอหลัง
• เกร็งหน้าท้องเพื่อรักษาความสมดุลขณะพับตัว

การปรับเปลี่ยน

• ไม่ต้องพับตัวลงลึกหากรู้สึกว่าแฮมสตริงตึงเกินไป
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้
• เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อควบคุมการยืดกล้ามเนื้อให้ดี

ท่าเปิดสะโพก

ระยะเวลา: 0:30

แกว่งสะโพกเหมือนคุณกำลังก้าวข้ามรั้วเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อและกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก ก้น

วิธีฝึก

• ยืนข้างกำแพงหรือเก้าอี้ แล้ววางมือจับไว้เพื่อทรงตัว
• ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างที่อยู่ใกล้ที่จับ พร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย
• ยกขาอีกข้างขึ้นเหมือนกำลังก้าวข้ามรั้ว เปิดสะโพกออกด้านนอกแล้ววางเท้าลงที่เดิม
• ทำท่าหมุนกลับเพื่อปิดสะโพกเข้าด้านใน แล้วทำสลับไปมาอย่างต่อเนื่อง

เคล็ดลับ

• เกร็งขาข้างที่ยืนให้มั่นคงและยืดตัวตรงเพื่อช่วยพยุงการเคลื่อนไหว
• เคลื่อนไหวให้ลื่นไหลและควบคุมได้ แทนที่จะแกว่งขาแรงๆ
• โฟกัสที่การขยับจากข้อต่อสะโพกโดยให้ลำตัวนิ่งที่สุด

การปรับเปลี่ยน

• ยกขาให้ต่ำลงได้หากวันนี้รู้สึกว่าการเปิดสะโพกกว้างๆ ทำได้ยาก

แกว่งขา

ระยะเวลา: 0:30

แกว่งขาไปหน้าและหลังเพื่อวอร์มอัพสะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขาก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก วางมือที่สะโพกหรือข้างลำตัว
• ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
• แกว่งขาที่ยกขึ้นไปด้านหน้าและหลังอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งทาง

เคล็ดลับ

• งอเข่าข้างที่ยืนเล็กน้อยเพื่อช่วยทรงตัว
• ให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพกโดยที่ลำตัวยังคงนิ่ง
• เริ่มจากการแกว่งเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้ได้หากต้องการตัวช่วยพยุง

แกว่งขาด้านข้าง

ระยะเวลา: 0:30

แกว่งขาไปด้านข้างเพื่อคลายข้อต่อสะโพกและเตรียมพร้อมสำหรับการยืดเหยียดที่ลึกขึ้น

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ ไอทีแบนด์ สะโพก

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง เอามือจับสะโพก แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่ง
• ยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วแกว่งออกไปด้านข้าง จากนั้นแกว่งตัดลำตัว
• แกว่งขาต่อไปอย่างเป็นจังหวะ แล้วสลับข้างเมื่อถึงครึ่งทาง

เคล็ดลับ

• งอเข่าข้างที่ยืนเล็กน้อยเพื่อช่วยทรงตัว
• ให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพกโดยที่ลำตัวยังคงนิ่ง
• เริ่มจากการแกว่งเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเมื่อร่างกายเริ่มอุ่นขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้

ก้มพับตัวแยกขาแบบไดนามิก

ระยะเวลา: 0:30

ก้มพับตัวและยืดตัวขึ้นสลับกันในท่าแยกขา เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและคลายความกดทับที่หลังส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง แกนกลางลำตัว หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนแยกขากว้างและวางมือไว้ที่สะโพก
• พับตัวไปด้านหน้าจากข้อต่อสะโพก ลดลำตัวลงหาพื้นโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ยาวตรง
• ยืดตัวกลับขึ้นมายืนแล้วทำซ้ำด้วยจังหวะที่นุ่มนวลและควบคุมได้

เคล็ดลับ

• งอเข่าเล็กน้อยแต่ยังคงออกแรงเพื่อรักษาความมั่นคงของช่วงขา
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันหลังส่วนล่าง
• ปล่อยให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังขณะที่คุณก้มพับตัว

การปรับเปลี่ยน

• ก้มตัวให้น้อยลงหากรู้สึกตึงที่หลังต้นขามากเกินไป
• วางมือบนบล็อก เก้าอี้ หรือต้นขาเพื่อช่วยพยุงตัวได้
• งอเข่าเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหากคุณต้องการลดความตึงที่หลังต้นขา

ท่ายืนกางขาหมุนลำตัว

ระยะเวลา: 0:30

หมุนลำตัวเป็นวงกลมกว้างๆ ในท่ายืนกางขาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้สะโพกและหลังส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง แกนกลางลำตัว หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาออกกว้างและเอามือเท้าสะเอว
• พับตัวจากสะโพกและหมุนลำตัวเป็นวงกลมอย่างช้าๆ และควบคุมได้
• สลับทิศทางการหมุนเมื่อทำไปได้ครึ่งทางของเซ็ต

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่างของคุณ
• งอเข่าเล็กน้อยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

การปรับเปลี่ยน

• หมุนเป็นวงกลมให้เล็กลงหากรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อหมุนกว้างๆ
• ลดระดับการก้มตัวไปข้างหน้าลงหากรู้สึกว่าทรงตัวได้ยาก

ท่าก้มแตะสลับ

ระยะเวลา: 0:30

ผสมผสานการก้มตัวและการบิดลำตัว เพื่อยืดเหยียดต้นขาด้านหลัง กระดูกสันหลัง และแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้าให้กว้าง แล้วกางแขนออกด้านข้าง
• พับตัวไปด้านหน้า บิดลำตัวเพื่อใช้มือแตะเท้าฝั่งตรงข้าม ขณะที่ชูแขนอีกข้างขึ้นด้านบน
• กลับมายืนตรง แล้วทำซ้ำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดหลังให้ตรงยาว หลีกเลี่ยงการงอหลัง
• เกร็งหน้าท้องและงอเข่าไว้เล็กน้อย

การปรับเปลี่ยน

• หากแตะไม่ถึงเท้า ให้เปลี่ยนมาแตะที่หน้าแข้งหรือหัวเข่าแทนได้

ท่ายืนเปิดสะโพก

ระยะเวลา: 0:30

ยกและเปิดสะโพกทีละข้างในท่ายืนเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อก้นและพัฒนาการทรงตัวของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก ก้น

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงโดยกางขาเท่าความกว้างสะโพก
• ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นและใช้มือฝั่งตรงข้ามจับไว้ ปล่อยให้หัวเข่าหมุนออกด้านนอก
• ปล่อยเท้ากลับมายืนตรงและสลับข้างด้วยจังหวะที่ลื่นไหล

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรงเพื่อช่วยทรงตัว
• เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อควบคุมการหมุนของสะโพก
• งอเข่าข้างที่ยืนอยู่เล็กน้อย

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัวได้
• ขยับให้น้อยลงหากคุณยังมีความยืดหยุ่นไม่มากพอ

ยกเข่าสูงบิดลำตัว

ระยะเวลา: 0:30

ยกเข่าขึ้นสูงพร้อมกับบิดลำตัวเพื่อปลุกกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ท้องด้านข้าง สะโพก แกนกลางลำตัว

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และประสานมือไว้หลังศีรษะ
• ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นหาหน้าอกพร้อมกับบิดลำตัวเข้าหาเข่าข้างนั้น
• ลดขากลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้าง เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องด้วยจังหวะที่ควบคุมได้

เคล็ดลับ

• เน้นการเคลื่อนไหวอย่างตั้งใจมากกว่าการเร่งจังหวะให้เร็ว
• ยืดตัวตรงไว้เพื่อรักษาความสมดุล
• บิดลำตัวและยกเข่าขึ้นพร้อมกันเพื่อให้การเคลื่อนไหวลื่นไหล

การปรับเปลี่ยน

• ยกเข่าให้ต่ำลงได้หากวันนี้คุณต้องการเน้นฝึกความยืดหยุ่นหรือการทรงตัว

หมุนเข่า

ระยะเวลา: 0:30

เพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อเข่าด้วยการหมุนเบาๆ เพื่อวอร์มอัพข้อต่อก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า น่อง เท้า หน้าแข้ง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางมือทั้งสองข้างไว้บนเข่า
• ย่อเข่าลงเล็กน้อย แล้วหมุนเข่าทั้งสองข้างไปพร้อมกันเป็นวงกลมเล็กๆ
• เมื่อทำไปได้สักพัก ให้หมุนกลับทิศทางเพื่อสร้างความสมดุล

เคล็ดลับ

• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและควบคุมจังหวะให้ดีเพื่อถนอมข้อต่อ

การปรับเปลี่ยน

• ลดความเร็วลงหากคุณต้องการการควบคุมหรือความมั่นใจที่มากขึ้น

หมุนข้อเท้า

ระยะเวลา: 0:30

เพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อเท้าแต่ละข้างด้วยการหมุนช้าๆ เป็นวงกว้าง เพื่อปลุกการทรงตัวและเตรียมเท้าให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง เท้า หน้าแข้ง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• ยืนหลังตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และปล่อยมือไว้ข้างลำตัวหรือจับที่สะโพก
• ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเล็กน้อย พร้อมกับกดปลายเท้าลงเบาๆ
• หมุนเท้าที่ยกขึ้นเป็นวงกลมช้าๆ โดยให้การเคลื่อนไหวมาจากข้อเท้า
• หลังจากทำไปสองสามรอบ ให้หมุนกลับทิศทางเพื่อความสมดุล

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ลำตัวนิ่งในขณะที่ข้อเท้าเคลื่อนไหว
• งอเข่าข้างที่ยืนอยู่เล็กน้อยเพื่อความมั่นคง
• เคลื่อนไหวในจังหวะที่ทำให้คุณรู้สึกถึงทุกมุมของข้อต่อ

การปรับเปลี่ยน

• แตะผนังหรือเก้าอี้เบาๆ หากต้องการตัวช่วยในการทรงตัว
• หมุนเป็นวงกลมให้เล็กลงเมื่อรู้สึกว่าข้อเท้าตึง
• ทำท่าเดียวกันนี้ในท่านั่งได้ หากวันนี้คุณไม่สะดวกที่จะยืนทำ

ท่าหมุนข้อมือ

ระยะเวลา: 0:30

หมุนข้อมือเพื่อวอร์มอัพข้อต่อและเพิ่มความยืดหยุ่นก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ปลายแขน ข้อมือ มือ

วิธีฝึก

• ยกมือขึ้นระดับหน้าอก โดยให้ข้อศอกอยู่นิ่ง
• หมุนข้อมือเป็นวงกลมช้าๆ ไปในทิศทางเดียวกัน
• เมื่อทำไปได้หลายครั้งแล้ว ให้หมุนกลับไปอีกทิศทางหนึ่ง

เคล็ดลับ

• เคลื่อนไหวให้ลื่นไหลและควบคุมจังหวะเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

การปรับเปลี่ยน

• วางท่อนแขนพักไว้บนโต๊ะเพื่อช่วยพยุงได้
• หมุนให้วงเล็กลงหรือช้าลงหากรู้สึกเจ็บที่ข้อมือ

พร้อมลุยเต็มที่สำหรับวันใหม่

สูดหายใจเข้าลึกๆ อย่างมีสติ ยิ้มรับวันใหม่ แล้วออกไปลุยด้วยพลังงานที่สดชื่น เซสชัน mobility ยามเช้าแบบครบสูตรจะช่วยสร้างข้อได้เปรียบให้คุณรู้สึกดีไปอีกหลายชั่วโมง

เก็บรูทีนแบบจัดเต็มนี้ไว้ใช้ในวันที่การเตรียมความพร้อมเป็นเรื่องสำคัญที่สุด การลงทุนเวลาแค่ 10 นาทีในตอนเช้า สามารถเปลี่ยนความรู้สึกและประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตของคุณไปได้ตลอดทั้งวัน