รีเฟรชต้นคอที่โต๊ะทำงาน

เกี่ยวกับรูทีนยืดกล้ามเนื้อคอแบบรวดเร็วนี้

การนั่งทำงานหน้าจอทำให้เกิด อาการตึงคอ ที่สะสมขึ้นเรื่อยๆ ตลอดทั้งวัน รูทีนยืดเหยียดแบบรวดเร็วนี้จะช่วยคลายความเมื่อยล้าในช่วงพักระหว่างประชุม หรือเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกตึงคอ รูทีนนี้ออกแบบมาให้ทำที่ออฟฟิศได้เลย ไม่ต้องลงไปทำบนพื้น และใช้เวลาแค่ไม่กี่นาที

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

รูทีนนี้เน้นดูแลกลุ่มกล้ามเนื้อคอแบบครบวงจร คุณจะได้ขยับข้อต่อหัวไหล่ด้วยท่าหมุนไหล่และท่ายืดแขน จัดแนวกระดูกสันหลังส่วนคอด้วยท่าเก็บคาง (chin retractions) ยืดกล้ามเนื้อคอแต่ละข้างด้วยการเอียงคอซ้ายขวา รวมถึงคลายกล้ามเนื้อสคาลีน (scalenes) และกล้ามเนื้อคอชั้นลึกมัดอื่นๆ ที่มักจะตึงจากการจ้องหน้าจอ

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 6 นาทีนี้ประกอบด้วย 11 ท่าบริหารที่คุณสามารถทำได้ทั้งในท่านั่งและท่ายืน แต่ละท่าใช้เวลาแค่ 30 วินาที ช่วยคลายเมื่อยได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ดึงคุณออกจากงานนานเกินไป ลำดับท่าต่างๆ ถูกออกแบบมาให้ทำที่โต๊ะทำงานได้อย่างสะดวกสบาย

ใครควรลองทำรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน คุณสามารถทำได้ในช่วงคั่นระหว่างประชุม ตอนพักเบรก หรือเมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกว่าคอเริ่มตึง ด้วยรูปแบบที่ใช้เวลาสั้นๆ จึงเหมาะมากที่จะหยิบมาทำบ่อยๆ ตลอดวันทำงาน

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ค่อยๆ เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลแทนที่จะฝืนยืดจนเกินไป กล้ามเนื้อคอจะตอบสนองต่อการค่อยๆ คลายตัวได้ดีกว่าการออกแรงกดหรือดึงแรงๆ หากท่าไหนทำแล้วรู้สึกเจ็บจี๊ด ให้ลดระดับลงหรือข้ามไปทำท่าต่อไปได้เลย

ท่าหมุนหัวไหล่

ระยะเวลา: 0:30

หมุนหัวไหล่เพื่อคลายความตึงเครียด และเพิ่มความอบอุ่นให้กับแผ่นหลังส่วนบนและลำคอของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ หลังบน ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
• ยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหู จากนั้นหมุนไปด้านหลังและกดลงเป็นวงกลม
• ทำซ้ำหลายๆ รอบ แล้วจึงหมุนกลับทิศทาง

เคล็ดลับ

• เคลื่อนไหวให้ต่อเนื่องและลื่นไหลเพื่อป้องกันไม่ให้คอเกร็ง
• ผ่อนคลายลำคอและมองตรงไปด้านหน้าขณะเคลื่อนไหว

การปรับเปลี่ยน

• หมุนเป็นวงกลมให้เล็กลง หรือแค่ยกหัวไหล่ขึ้นลงแทนก็ได้หากคุณรู้สึกสบายกว่า

ชูแขนยืดตัว

ระยะเวลา: 0:30

ชูแขนขึ้นฟ้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกกล้ามเนื้อไหล่ด้วยท่ายืดเหนือศีรษะง่ายๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวตามสบาย
• วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกันแล้วหงายฝ่ามือขึ้น
• ยืดแขนขึ้นหาเพดานในขณะที่ปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลายลง

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นเพื่อเพิ่มพื้นที่ว่างระหว่างข้อต่อ

การปรับเปลี่ยน

• วางมือให้กว้างเท่าช่วงไหล่หากรู้สึกไม่สบายเวลาประสานนิ้ว
• เอียงตัวไปซ้ายและขวาเบาๆ เพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ

ท่าพุ่งหลาว

ระยะเวลา: 0:30

โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับโก่งไหล่เพื่อยืดหลังส่วนบน และช่วยคลายความตึงให้กระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่ หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว และวางเท้าแนบพื้น
• ยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า โดยวางมือข้างหนึ่งซ้อนทับอีกข้าง
• ก้มศีรษะลงระหว่างแขน โก่งหลังส่วนบน และเอื้อมมือไปด้านหน้าเหมือนนักประดาน้ำที่กำลังพุ่งตัวลงน้ำ

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้ควบคุมการยืดกล้ามเนื้อได้ดี
• ปล่อยให้หัวไหล่กางออกกว้างๆ เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดทั่วบริเวณหลังส่วนบน

การปรับเปลี่ยน

• วางท่อนแขนลงบนต้นขาได้หากคุณต้องการการพยุงตัวเพิ่มเติมขณะพับตัว

ท่าแขนกระบองเพชร

ระยะเวลา: 0:30

เปิดหน้าอกด้วยท่าแขนกระบองเพชรเพื่อแก้เมื่อยจากการนั่งโต๊ะทำงาน และปลุกการทำงานของแผ่นหลังส่วนบน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• ยกแขนขึ้นระดับไหล่ งอศอกเป็นมุมเก้าสิบองศา และหันฝ่ามือไปข้างหน้า
• รักษาข้อศอกให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับบีบสะบักเข้าหากันเพื่อเปิดหน้าอก

เคล็ดลับ

• ดึงหัวไหล่ให้ห่างจากใบหูเพื่อให้ลำคอยืดตั้งตรง
• มองตรงไปข้างหน้าและหายใจเข้าลึกๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

การปรับเปลี่ยน

• ลดข้อศอกลงเล็กน้อยหากรู้สึกตึงหรือเจ็บที่หัวไหล่
• ยืนพิงกำแพงเพื่อช่วยรักษาแนวการจัดระเบียบร่างกาย

ท่าเก็บคาง

ระยะเวลา: 0:30

ดึงศีรษะไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนตัวตรงโดยผ่อนคลายหัวไหล่
• ค่อยๆ ดึงคางไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังเลื่อนศีรษะไปตามกำแพง โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดิม
• ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเพื่อช่วยนำทาง และค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ
• คลายท่าแล้วทำซ้ำโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี

เคล็ดลับ

• หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยคาง ให้เน้นดึงไปด้านหลังตรงๆ เท่านั้น
• ผ่อนคลายหัวไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อคอได้ออกแรงอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• หากต้องการตัวช่วยในการจัดระเบียบร่างกาย ให้นอนหงายแล้วดึงคางในลักษณะเดียวกัน

ท่ายืดคอด้านหน้า

ระยะเวลา: 0:30

เอนศีรษะไปด้านหลังเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้าและปรับแก้ท่าทางที่ชอบยื่นหน้าไปด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนตัวตรง ปล่อยไหล่ตามสบาย
• ค่อยๆ เอนศีรษะไปด้านหลัง ยกคางขึ้นหาเพดาน
• ใช้ปลายนิ้วดันใต้คางเบาๆ เพื่อช่วยดันขึ้น และค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายกรามและกดไหล่ลง
• รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตั้งตรงแทนที่จะเอนตัวไปด้านหลัง

การปรับเปลี่ยน

• ไม่ต้องใช้มือช่วยหากรู้สึกว่ายืดได้ตึงพอแล้วในระยะปกติ

ท่ายืดคอด้านหลัง

ระยะเวลา: 0:30

ก้มศีรษะไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังคอและบ่าอย่างนุ่มนวล

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ หลังบน

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนตัวตรง ปล่อยแขนตามสบาย
• ค่อยๆ ก้มหน้าให้คางชิดอก สัมผัสถึงการยืดที่หลังคอ
• ประสานมือไว้หลังศีรษะเพื่อช่วยกดเบาๆ หากต้องการให้รู้สึกยืดมากขึ้น

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายหัวไหล่และระวังอย่าให้หลังบนค่อม

การปรับเปลี่ยน

• ไม่ต้องใช้มือช่วยหากน้ำหนักของศีรษะทำให้รู้สึกยืดเพียงพอแล้ว

เอียงคอหาหัวไหล่

ระยะเวลา: 0:30

สลายความตึงเครียดที่ลำคอด้วยการเอียงหูเข้าหาหัวไหล่อย่างนุ่มนวลพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนตัวตรงและปล่อยแขนตามสบาย
• เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง ให้หูเข้าใกล้ไหล่มากขึ้นโดยไม่ยกไหล่ตาม
• ไพล่มือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านหลัง แล้ววางมืออีกข้างบนศีรษะเบาๆ เพื่อช่วยกดลงเล็กน้อย
• ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาคางให้อยู่ในระดับปกติ ไม่เชิดขึ้นหรือก้มลง
• ปล่อยให้หัวไหล่ทั้งสองข้างผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลง

การปรับเปลี่ยน

• ไม่ต้องใช้มือช่วยกดหากรู้สึกว่าน้ำหนักของศีรษะช่วยยืดได้ตึงพอแล้ว

ยืดกล้ามเนื้อสะบัก

ระยะเวลา: 0:30

เอียงศีรษะไปทางรักแร้เพื่อยืดกล้ามเนื้อรอบๆ สะบักและลำคอของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนตัวตรงและปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลาย
• หันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วก้มศีรษะลงเหมือนกำลังมองไปที่รักแร้
• วางมือบนศีรษะแล้วค่อยๆ กดลงเบาๆ เพื่อให้ยืดได้มากขึ้น จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดหลังให้ตรงและปล่อยไหล่ให้สบายขณะยืดกล้ามเนื้อ

การปรับเปลี่ยน

• ไม่ต้องใช้มือกดหากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกยืดตึงพอแล้ว

Scalene Stretch

ระยะเวลา: 0:30

ยืดกล้ามเนื้อ Scalene เพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่ลำคอและเปิดหน้าอกด้านหน้าของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนหลังตรง นำมือมาไขว้กันแล้ววางไว้บนหน้าอกส่วนบนใต้ลำคอเล็กน้อย
• เอียงศีรษะโดยลดใบหูข้างหนึ่งลงหาหัวไหล่ฝั่งเดียวกัน
• บิดคางขึ้นหาเพดานเพื่อสัมผัสถึงการยืดที่ด้านหน้าและด้านข้างของลำคอ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและผ่อนคลายหัวไหล่

การปรับเปลี่ยน

• ลดองศาการเคลื่อนไหวลงหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือมีอาการวิงเวียนศีรษะ

หันคอซ้ายขวา

ระยะเวลา: 0:30

หันศีรษะไปทางซ้ายและขวาเบาๆ เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของคอและลดอาการตึง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยแขนตามสบาย
• ค่อยๆ หันศีรษะไปมองข้ามไหล่ข้างหนึ่ง
• ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเบาๆ เพื่อช่วยดัน จากนั้นหันกลับมาตรงกลางแล้วทำซ้ำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาระดับศีรษะให้ตรง พยายามอย่าก้มหรือเงยหน้า
• ปล่อยไหล่และหลังส่วนบนให้ผ่อนคลาย

การปรับเปลี่ยน

• ไม่ต้องใช้มือช่วยและลดระยะการหันลงหากคุณรู้สึกเจ็บคอ

สดชื่นและพร้อมลุยต่อ

ลองหมุนไหล่อีกสักรอบ แล้วกลับไปลุยงานต่อด้วยความรู้สึกที่เบาสบายขึ้น การบริหารคอเพียงไม่กี่นาทีจะช่วยเปลี่ยนความรู้สึกของคุณไปได้อีกหลายชั่วโมงเลยทีเดียว

หยิบรูทีนนี้มาทำบ่อยๆ ตลอดวันทำงานของคุณได้เลย การยืดเหยียดสั้นๆ เป็นประจำจะช่วยป้องกันความตึงสะสม ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหัวและปัญหาปวดคอเรื้อรัง

หากต้องการรูทีนปรับสรีระการนั่งทำงานแบบครบสูตร ซึ่งรวมถึงเคล็ดลับการจัดโต๊ะตามหลักการยศาสตร์และท่าบริหารต่างๆ ลองเข้าไปดู ท่าบริหารปรับสรีระสำหรับชาวออฟฟิศ ได้เลย