เกี่ยวกับรูทีนยืดเปิดหน้าอกนี้
เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณตึง มันจะรั้งไหล่ให้ห่อไปด้านหน้าและดันคอให้อยู่ในท่าที่ไม่เป็นธรรมชาติ กล้ามเนื้อคอของคุณจึงต้องทำงานหนักกว่าเดิมเพื่อพยุงศีรษะเอาไว้ การยืดคอโดยไม่ยืดเปิดหน้าอกก็เหมือนกับการถูพื้นทั้งที่ยังเปิดน้ำทิ้งไว้นั่นเอง
รูทีนนี้จะจัดการกับความตึงเครียดด้านหน้าลำตัวของคุณ ท่า Doorway stretch, ท่ายืดกล้ามเนื้อ Pec กับกำแพง และท่า Cactus arms จะพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals) และกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า (Anterior deltoids) ที่หดสั้นลงจากการนั่งโต๊ะทำงาน ขับรถ และเล่นมือถือเป็นเวลานาน คุณจะปิดท้ายด้วยท่า Chin retractions เพื่อจัดระเบียบตำแหน่งศีรษะใหม่ ในเมื่อตอนนี้หน้าอกของคุณไม่ได้รั้งทุกอย่างไปด้านหน้าอีกต่อไปแล้ว
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals) ผ่านท่ายืดกับกรอบประตูและกำแพง
- กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าด้วยท่า Cactus arms และ Chest openers
- อาการตึงหน้าอกจากการนั่ง ด้วยท่ายืดสำหรับท่านั่งโดยเฉพาะ
- การจัดระเบียบตำแหน่งศีรษะด้วยท่า Chin retractions
ท่าในรูทีนนี้
ท่าหมุนหัวไหล่
ระยะเวลา: 0:30
หมุนหัวไหล่เพื่อคลายความตึงเครียด และเพิ่มความอบอุ่นให้กับแผ่นหลังส่วนบนและลำคอของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
- ยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหู จากนั้นหมุนไปด้านหลังและกดลงเป็นวงกลม
- ทำซ้ำหลายๆ รอบ แล้วจึงหมุนกลับทิศทาง
เคล็ดลับ
- เคลื่อนไหวให้ต่อเนื่องและลื่นไหลเพื่อป้องกันไม่ให้คอเกร็ง
- ผ่อนคลายลำคอและมองตรงไปด้านหน้าขณะเคลื่อนไหว
การปรับเปลี่ยน
- หมุนเป็นวงกลมให้เล็กลง หรือแค่ยกหัวไหล่ขึ้นลงแทนก็ได้หากคุณรู้สึกสบายกว่า
ท่ายืดเปิดหน้าอก
ระยะเวลา: 0:45
เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้าด้วยท่ายืดเปิดหน้าอกที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยม
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
- ประสานมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
- บีบสะบักเข้าหากันเบาๆ และยืดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
- พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะแอ่นหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- หากประสานมือได้ไม่ถนัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูจับไว้ด้านหลังศีรษะแทน
ยืดหน้าอกที่ขอบประตู
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่ขอบประตูเพื่อแก้อาการไหล่ห่อและช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตรงกรอบประตู วางท่อนแขนและฝ่ามือทาบกับขอบประตูในระดับความสูงเท่าหัวไหล่ โดยงอศอก 90 องศา
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าและค่อยๆ โน้มตัวผ่านช่องประตูจนรู้สึกตึงที่หน้าอก
- ค้างท่านี้ไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ ปล่อยให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าผ่อนคลาย
เคล็ดลับ
- ดึงสะบักลงและไปด้านหลัง เพื่อให้รู้สึกยืดที่หน้าอกแทนที่จะเป็นลำคอ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- โน้มตัวไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อยหากต้องการลดความตึง หรือถ้ารู้สึกเจ็บแปลบที่หัวไหล่
ท่ายืดหน้าอกกับกำแพง
ระยะเวลา: 1:00
ใช้กำแพงหรือกรอบประตูเพื่อยืดหน้าอกและหัวไหล่ของคุณด้วยการโน้มตัวอย่างช้าๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนที่กรอบประตูหรือมุมกำแพง วางฝ่ามือและท่อนแขนทาบกับพื้นผิวในระดับหัวไหล่ โดยงอศอกเป็นมุมเก้าสิบองศา
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วโน้มตัวไปยืดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกเปิดออก
เคล็ดลับ
- ดึงสะบักลงและไปด้านหลังเพื่อไม่ให้ยกไหล่
- ตั้งลำตัวให้ตรงโดยไม่บิดตัว
การปรับเปลี่ยน
- โน้มตัวให้น้อยลงหากคุณต้องการลดความตึงลง
ท่าแขนกระบองเพชร
ระยะเวลา: 0:45
เปิดหน้าอกด้วยท่าแขนกระบองเพชรเพื่อแก้เมื่อยจากการนั่งโต๊ะทำงาน และปลุกการทำงานของแผ่นหลังส่วนบน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
- ยกแขนขึ้นระดับไหล่ งอศอกเป็นมุมเก้าสิบองศา และหันฝ่ามือไปข้างหน้า
- รักษาข้อศอกให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับบีบสะบักเข้าหากันเพื่อเปิดหน้าอก
เคล็ดลับ
- ดึงหัวไหล่ให้ห่างจากใบหูเพื่อให้ลำคอยืดตั้งตรง
- มองตรงไปข้างหน้าและหายใจเข้าลึกๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
การปรับเปลี่ยน
- ลดข้อศอกลงเล็กน้อยหากรู้สึกตึงหรือเจ็บที่หัวไหล่
- ยืนพิงกำแพงเพื่อช่วยรักษาแนวการจัดระเบียบร่างกาย
นั่งยืดหน้าอก
ระยะเวลา: 0:45
เปิดหน้าอกในท่านั่งโดยเลื่อนมือไปด้านหลังและยืดหน้าอกขึ้น
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งชันเข่า วางเท้าแบนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังโดยหันปลายนิ้วออกไปด้านนอก
- ค่อยๆ เลื่อนมือไปด้านหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หน้าอก
- ยืดหน้าอกขึ้น ดึงไหล่ไปด้านหลังและกดลง พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกจนตึงเกินไป
- ก้มคางลงเล็กน้อยเพื่อยืดลำคอให้ยาวขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- วางมือให้ใกล้ตัวมากขึ้นหากรู้สึกว่าตึงเกินไป
ท่าเก็บคาง
ระยะเวลา: 0:30
ดึงศีรษะไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยผ่อนคลายหัวไหล่
- ค่อยๆ ดึงคางไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังเลื่อนศีรษะไปตามกำแพง โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดิม
- ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเพื่อช่วยนำทาง และค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ
- คลายท่าแล้วทำซ้ำโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยคาง ให้เน้นดึงไปด้านหลังตรงๆ เท่านั้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อคอได้ออกแรงอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากต้องการตัวช่วยในการจัดระเบียบร่างกาย ให้นอนหงายแล้วดึงคางในลักษณะเดียวกัน
ใครที่เหมาะกับรูทีนนี้
คนที่มีอาการปวดคอและสังเกตเห็นว่าตัวเองมีอาการไหล่ห่อหรือมีภาวะศีรษะยื่นไปด้านหน้า (Forward head posture) หากไหล่ของคุณม้วนห่อไปด้านหน้าเองตามธรรมชาติเวลาที่คุณปล่อยตัวสบายๆ กล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงก็น่าจะเป็นตัวการหนึ่งที่ทำให้คุณมีปัญหาเรื่องปวดคอ
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- สำหรับท่า Doorway stretch ให้ลองปรับระดับความสูงของข้อศอกดู การยกศอกสูงจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ Pecs ส่วนล่าง ส่วนการลดศอกต่ำจะโดนกล้ามเนื้อ Pecs ส่วนบน ซึ่งทั้งสองส่วนนี้ล้วนสำคัญต่อการจัดระเบียบร่างกาย
- ระหว่างที่ยืดกล้ามเนื้อ Pec กับกำแพง พยายามกดซี่โครงลงอย่าให้แอ่น เพราะการแอ่นหลังส่วนล่างจะไปลดแรงยืดที่ควรจะเกิดกับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
- หากคุณไม่มีกรอบประตูให้ใช้งาน การทำท่า Cactus arms พิงกำแพงก็เป็นทางเลือกที่ใช้แทนกันได้ดีเยี่ยม
- แนะนำให้ทำรูทีนนี้ก่อนเซสชันคลายความตึงเครียด (Tension release) หรือเซสชันคลายกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder melt) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นเมื่อทำควบคู่กัน
ยืดเปิดร่างกาย
ลองนึกภาพว่าหน้าอกของคุณเป็นเหมือนหนังสือที่ถูกปิดทิ้งไว้นานเกินไป ท่ายืดเหล่านี้จะช่วยเปิดมันออกทีละหน้า เมื่อร่างกายด้านหน้าถูกยืดเปิดออก กล้ามเนื้อคอด้านหลังก็ไม่ต้องออกแรงต้านอีกต่อไป และนั่นคือจุดที่คุณจะได้สัมผัสกับความผ่อนคลายอย่างแท้จริง
