เกี่ยวกับรูทีนคลายกล้ามเนื้อระดับลึกนี้
นี่คือเซสชันยืดคอที่ยาวและสมบูรณ์แบบที่สุดในชาเลนจ์นี้ โดยรวมเอาทุกอย่างไว้ด้วยกัน ทั้งการคลายกล้ามเนื้อระดับลึก การเปิดหน้าอก การหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก และการค้างท่าให้นานขึ้นเพื่อให้แต่ละส่วนมีเวลาคลายตัวอย่างเต็มที่ ท่าบริหารทั้ง 9 ท่าจะช่วยจัดการกับความตึงเครียดของคอในทุกองศา
คุณจะเริ่มจากการหมุนคอไปจนถึงการเอียงคอแตะไหล่แบบค้างไว้ จากนั้นเน้นไปที่กล้ามเนื้อสคาลีน (scalenes) ก่อนจะเปิดหน้าอกด้วยท่ายืดกับกรอบประตู ท่าสอดเข็มและท่าพนมมือด้านหลังจะช่วยจัดการกับจุดเชื่อมต่อระหว่างหลังส่วนบนและหัวไหล่ ท่าแขนอินทรีจะช่วยเติมเต็มการยืดไหล่ให้สมบูรณ์ และปิดท้ายเซสชันด้วยท่าเด็กแบบค้างยาวๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณได้ซึมซับทุกอย่าง
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- กล้ามเนื้อคอระดับลึก รวมถึงกล้ามเนื้อสคาลีน ด้วยการค้างท่าให้นานขึ้น
- ความตึงบริเวณหน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้าผ่านท่ายืดกับกรอบประตู
- ความคล่องตัวของหลังส่วนบนด้วยท่าสอดเข็มและท่าแขนอินทรี
- การผ่อนคลายคออย่างเต็มที่ผ่านการคูลดาวน์ด้วยท่าเด็ก
ท่าที่รวมอยู่ในเซสชันนี้
หมุนคอ
ระยะเวลา: 0:30
หมุนศีรษะไปมาซ้ายขวาเบาๆ เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณคอและไหล่ของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรงและปล่อยไหล่ตามสบาย
- ก้มหน้าให้คางชิดอก จากนั้นค่อยๆ หมุนศีรษะไปทางไหล่ข้างหนึ่งจนหูอยู่เหนือไหล่
- หมุนกลับมาตรงกลางแล้วทำซ้ำกับไหล่อีกข้าง โดยเคลื่อนไหวเป็นจังหวะช้าๆ
เคล็ดลับ
- เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บหรือวิงเวียนศีรษะ
- หมุนแค่ครึ่งวงกลมก็พอเพื่อให้คอของคุณไม่รับภาระหนักเกินไป
การปรับเปลี่ยน
- ลดความกว้างของการหมุนลงหากคุณรู้สึกไม่สบายคอ
เอียงคอหาหัวไหล่
ระยะเวลา: 1:00
สลายความตึงเครียดที่ลำคอด้วยการเอียงหูเข้าหาหัวไหล่อย่างนุ่มนวลพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงและปล่อยแขนตามสบาย
- เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง ให้หูเข้าใกล้ไหล่มากขึ้นโดยไม่ยกไหล่ตาม
- ไพล่มือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านหลัง แล้ววางมืออีกข้างบนศีรษะเบาๆ เพื่อช่วยกดลงเล็กน้อย
- ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
เคล็ดลับ
- รักษาคางให้อยู่ในระดับปกติ ไม่เชิดขึ้นหรือก้มลง
- ปล่อยให้หัวไหล่ทั้งสองข้างผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลง
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยกดหากรู้สึกว่าน้ำหนักของศีรษะช่วยยืดได้ตึงพอแล้ว
Scalene Stretch
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อ Scalene เพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่ลำคอและเปิดหน้าอกด้านหน้าของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง นำมือมาไขว้กันแล้ววางไว้บนหน้าอกส่วนบนใต้ลำคอเล็กน้อย
- เอียงศีรษะโดยลดใบหูข้างหนึ่งลงหาหัวไหล่ฝั่งเดียวกัน
- บิดคางขึ้นหาเพดานเพื่อสัมผัสถึงการยืดที่ด้านหน้าและด้านข้างของลำคอ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและผ่อนคลายหัวไหล่
การปรับเปลี่ยน
- ลดองศาการเคลื่อนไหวลงหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือมีอาการวิงเวียนศีรษะ
ท่าเก็บคาง
ระยะเวลา: 0:45
ดึงศีรษะไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยผ่อนคลายหัวไหล่
- ค่อยๆ ดึงคางไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังเลื่อนศีรษะไปตามกำแพง โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดิม
- ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเพื่อช่วยนำทาง และค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ
- คลายท่าแล้วทำซ้ำโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยคาง ให้เน้นดึงไปด้านหลังตรงๆ เท่านั้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อคอได้ออกแรงอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากต้องการตัวช่วยในการจัดระเบียบร่างกาย ให้นอนหงายแล้วดึงคางในลักษณะเดียวกัน
ยืดหน้าอกที่ขอบประตู
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่ขอบประตูเพื่อแก้อาการไหล่ห่อและช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตรงกรอบประตู วางท่อนแขนและฝ่ามือทาบกับขอบประตูในระดับความสูงเท่าหัวไหล่ โดยงอศอก 90 องศา
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าและค่อยๆ โน้มตัวผ่านช่องประตูจนรู้สึกตึงที่หน้าอก
- ค้างท่านี้ไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ ปล่อยให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าผ่อนคลาย
เคล็ดลับ
- ดึงสะบักลงและไปด้านหลัง เพื่อให้รู้สึกยืดที่หน้าอกแทนที่จะเป็นลำคอ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- โน้มตัวไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อยหากต้องการลดความตึง หรือถ้ารู้สึกเจ็บแปลบที่หัวไหล่
ท่าสอดเข็ม
ระยะเวลา: 1:00
เคลื่อนไหวในท่าสอดเข็มเพื่อยืดหัวไหล่ หน้าอก และหลังส่วนบนของคุณด้วยการบิดตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยวางมือให้ตรงกับหัวไหล่และวางเข่าให้ตรงกับสะโพก
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นหาเพดานเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ
- สอดแขนข้างนั้นลอดใต้แขนอีกข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น พร้อมกับลดหัวไหล่และศีรษะลงหาพื้น
- คลายท่ากลับมาที่ท่าคลานและทำซ้ำก่อนจะสลับข้าง
เคล็ดลับ
- กดมือข้างที่ยันพื้นไว้ให้แน่นเพื่อความมั่นคง
- รักษาตำแหน่งสะโพกให้อยู่เหนือหัวเข่าในขณะที่คุณบิดตัว
ท่าพนมมือด้านหลัง
ระยะเวลา: 0:45
ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกันด้านหลังในท่าพนมมือ เพื่อยืดปลายแขน หน้าอก และหัวไหล่ของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- งอแขนทั้งสองข้างแล้วนำมือไปด้านหลัง ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกันโดยให้ปลายนิ้วชี้ขึ้นด้านบน
- ยืดหน้าอกขึ้นและเลื่อนมือขึ้นไปตามแนวสันหลัง พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู
- พยายามอย่าแอ่นหลังล่าง ปล่อยให้ความรู้สึกตึงมาจากการยืดหัวไหล่และข้อมือ
การปรับเปลี่ยน
- หากยังไม่สามารถประกบฝ่ามือได้ ให้ใช้มือจับข้อศอกฝั่งตรงข้ามที่ด้านหลังแทน
แขนท่าพญาอินทรี
ระยะเวลา: 0:45
พันแขนเข้าด้วยกันในท่าพญาอินทรีเพื่อยืดหลังส่วนบน และสัมผัสถึงความผ่อนคลายระหว่างสะบักของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนไปด้านหน้าในระดับไหล่
- ไขว้แขนข้างหนึ่งทับอีกข้างที่ข้อศอก แล้วงอศอกให้ปลายแขนชี้ขึ้นด้านบน
- พันปลายแขนเข้าหากันแล้วประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน หรือให้ใกล้กันมากที่สุดเท่าที่ทำได้
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่ลงให้ห่างจากใบหู
- ยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อยและดันมือไปด้านหน้า เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนบน
การปรับเปลี่ยน
- ประกบหลังมือเข้าด้วยกันแทนหากฝ่ามือของคุณประกบกันไม่ถึง
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 1:00
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ใครควรลองรูทีนนี้
คนที่ฝึกปูพื้นฐานจากรูทีนก่อนหน้านี้มาแล้ว และพร้อมสำหรับเซสชันที่ครอบคลุมที่สุด เหมาะจะทำในตอนที่คุณมีเวลามากขึ้นอีกนิดและอยากดูแลคอแบบจัดเต็ม
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ไม่ต้องรีบสำหรับรูทีนนี้ การค้างท่าให้นานขึ้นคือหัวใจสำคัญ ลองตั้งเวลาและตั้งใจทำในแต่ละท่าให้เต็มที่
- โฟกัสที่ลมหายใจระหว่างยืดกล้ามเนื้อสคาลีน การหายใจเข้าลึกๆ ถึงท้องจะช่วยคลายกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้จริง เพราะสคาลีนเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจตื้นๆ
- ท่ายืดหน้าอกกับกรอบประตูอาจดูเหมือนไม่เกี่ยวอะไรกับคอของคุณ แต่เชื่อเถอะว่ากล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงคือหนึ่งในตัวการแฝงที่ใหญ่ที่สุดที่ทำให้คอตึง
- จัดเวลาทำเซสชันนี้ในวันที่คุณไม่ต้องรีบร้อน เพราะการรีบทำจะทำให้เสียประโยชน์ของการค้างท่าไปเลย
คลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์
นี่คือเซสชันที่ทุกอย่างหลอมรวมเข้าด้วยกัน องค์ประกอบเล็กๆ ทั้งหมดที่คุณฝึกมา ไม่ว่าจะเป็นความคล่องตัวของหัวไหล่ การเปิดหน้าอก การคลายกล้ามเนื้อระดับลึก จะถูกนำมารวมกันเพื่อการคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์แบบ เมื่อทำเสร็จ คอของคุณจะรู้สึกเบาสบายกว่าที่เคยเป็นมาในรอบหลายสัปดาห์
