เกี่ยวกับรูทีนกู้ร่างที่โต๊ะทำงาน
การจ้องหน้าจอเป็นชั่วโมงๆ ทำให้ศีรษะของคุณยื่นไปข้างหน้า ไหล่ห่อ และกล้ามเนื้อหน้าอกหดตัว พอตกบ่าย คอของคุณก็เริ่มประท้วง รูทีนนี้ออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูร่างกายจากอาการเหล่านั้นโดยที่คุณไม่ต้องลุกไปจากโต๊ะทำงานเลย
ทุกท่าในนี้สามารถทำได้ทั้งตอนยืนข้างโต๊ะหรือนั่งบนเก้าอี้ คุณจะเริ่มด้วยท่า Chin Retraction เพื่อดึงศีรษะกลับมาให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง คลายหัวไหล่ จากนั้นต่อด้วยท่า Cross-body Hold และ Eagle Arms ที่ช่วยเปิดช่วงไหล่ ท่า Overhead Reach ในตอนท้ายจะช่วยรีเซ็ตร่างกายท่อนบนทั้งหมดของคุณเป็นการปิดท้าย
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- อาการคอยื่น (Forward head posture) ด้วยท่า Chin Retraction
- อาการไหล่ตึง ด้วยท่า Shoulder Roll และ Cross-body Stretch
- อาการหลังส่วนบนค่อม ด้วยท่า Eagle Arms และ Overhead Reach
- อาการตึงคอด้านข้าง ด้วยท่า Ear-to-shoulder Hold
ท่าที่มีในรูทีนนี้
ท่าเก็บคาง
ระยะเวลา: 0:30
ดึงศีรษะไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยผ่อนคลายหัวไหล่
- ค่อยๆ ดึงคางไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังเลื่อนศีรษะไปตามกำแพง โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดิม
- ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเพื่อช่วยนำทาง และค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ
- คลายท่าแล้วทำซ้ำโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยคาง ให้เน้นดึงไปด้านหลังตรงๆ เท่านั้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อคอได้ออกแรงอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากต้องการตัวช่วยในการจัดระเบียบร่างกาย ให้นอนหงายแล้วดึงคางในลักษณะเดียวกัน
ท่าหมุนหัวไหล่
ระยะเวลา: 0:30
หมุนหัวไหล่เพื่อคลายความตึงเครียด และเพิ่มความอบอุ่นให้กับแผ่นหลังส่วนบนและลำคอของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
- ยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหู จากนั้นหมุนไปด้านหลังและกดลงเป็นวงกลม
- ทำซ้ำหลายๆ รอบ แล้วจึงหมุนกลับทิศทาง
เคล็ดลับ
- เคลื่อนไหวให้ต่อเนื่องและลื่นไหลเพื่อป้องกันไม่ให้คอเกร็ง
- ผ่อนคลายลำคอและมองตรงไปด้านหน้าขณะเคลื่อนไหว
การปรับเปลี่ยน
- หมุนเป็นวงกลมให้เล็กลง หรือแค่ยกหัวไหล่ขึ้นลงแทนก็ได้หากคุณรู้สึกสบายกว่า
เอียงคอหาหัวไหล่
ระยะเวลา: 0:45
สลายความตึงเครียดที่ลำคอด้วยการเอียงหูเข้าหาหัวไหล่อย่างนุ่มนวลพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงและปล่อยแขนตามสบาย
- เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง ให้หูเข้าใกล้ไหล่มากขึ้นโดยไม่ยกไหล่ตาม
- ไพล่มือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านหลัง แล้ววางมืออีกข้างบนศีรษะเบาๆ เพื่อช่วยกดลงเล็กน้อย
- ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
เคล็ดลับ
- รักษาคางให้อยู่ในระดับปกติ ไม่เชิดขึ้นหรือก้มลง
- ปล่อยให้หัวไหล่ทั้งสองข้างผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลง
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยกดหากรู้สึกว่าน้ำหนักของศีรษะช่วยยืดได้ตึงพอแล้ว
หันคอซ้ายขวา
ระยะเวลา: 0:30
หันศีรษะไปทางซ้ายและขวาเบาๆ เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของคอและลดอาการตึง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยแขนตามสบาย
- ค่อยๆ หันศีรษะไปมองข้ามไหล่ข้างหนึ่ง
- ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเบาๆ เพื่อช่วยดัน จากนั้นหันกลับมาตรงกลางแล้วทำซ้ำอีกข้าง
เคล็ดลับ
- รักษาระดับศีรษะให้ตรง พยายามอย่าก้มหรือเงยหน้า
- ปล่อยไหล่และหลังส่วนบนให้ผ่อนคลาย
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยและลดระยะการหันลงหากคุณรู้สึกเจ็บคอ
นอนไขว้แขนยืดไหล่
ระยะเวลา: 0:45
ยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าโดยการสอดแขนข้างหนึ่งใต้ลำตัวแล้วกลิ้งตัวบิดเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนตะแคง เหยียดขาตรง และเหยียดแขนด้านล่างไปด้านหน้าบนพื้น
- กลิ้งตัวคว่ำหน้าลงโดยที่แขนด้านล่างยังคงเหยียดพาดผ่านหน้าอก
- เหยียดแขนด้านบนขึ้นเหนือศีรษะและวางมือบนพื้นเพื่อพยุงตัว สัมผัสถึงการเปิดของหัวไหล่ด้านหน้า
เคล็ดลับ
- ปล่อยแขนด้านล่างให้ผ่อนคลายแนบไปกับพื้นเพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อไหล่ได้ตรงจุด
การปรับเปลี่ยน
- ลดการกลิ้งตัวคว่ำหน้าลงหากรู้สึกว่าตึงเกินไป
แขนท่าพญาอินทรี
ระยะเวลา: 0:45
พันแขนเข้าด้วยกันในท่าพญาอินทรีเพื่อยืดหลังส่วนบน และสัมผัสถึงความผ่อนคลายระหว่างสะบักของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนไปด้านหน้าในระดับไหล่
- ไขว้แขนข้างหนึ่งทับอีกข้างที่ข้อศอก แล้วงอศอกให้ปลายแขนชี้ขึ้นด้านบน
- พันปลายแขนเข้าหากันแล้วประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน หรือให้ใกล้กันมากที่สุดเท่าที่ทำได้
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่ลงให้ห่างจากใบหู
- ยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อยและดันมือไปด้านหน้า เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนบน
การปรับเปลี่ยน
- ประกบหลังมือเข้าด้วยกันแทนหากฝ่ามือของคุณประกบกันไม่ถึง
ชูแขนยืดตัว
ระยะเวลา: 0:30
ชูแขนขึ้นฟ้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกกล้ามเนื้อไหล่ด้วยท่ายืดเหนือศีรษะง่ายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวตามสบาย
- วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกันแล้วหงายฝ่ามือขึ้น
- ยืดแขนขึ้นหาเพดานในขณะที่ปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลายลง
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นเพื่อเพิ่มพื้นที่ว่างระหว่างข้อต่อ
การปรับเปลี่ยน
- วางมือให้กว้างเท่าช่วงไหล่หากรู้สึกไม่สบายเวลาประสานนิ้ว
- เอียงตัวไปซ้ายและขวาเบาๆ เพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
ใครควรทำรูทีนนี้
พนักงานออฟฟิศ คนทำงานที่บ้าน หรือใครก็ตามที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงอยู่หน้าแล็ปท็อปหรือโทรศัพท์มือถือ รูทีนนี้จะตอบโจทย์มากเป็นพิเศษถ้าคุณสังเกตว่าคอและไหล่ของคุณเริ่มปวดเมื่อยหนักขึ้นเรื่อยๆ ระหว่างวันทำงาน
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ตั้งเตือนให้ทำรูทีนนี้ในเวลาเดียวกันทุกวัน ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าระยะเวลาที่ทำ
- ระหว่างทำท่า Chin Retraction ให้โฟกัสที่การเก็บคางจนเกิดเหนียง มันอาจจะดูตลกแต่นี่คือการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
- กดไหล่ลงและผ่อนคลายสบายๆ ระหว่างทำท่า Eagle Arms คุณควรรู้สึกตึงที่หลังส่วนบน ไม่ใช่ที่ช่วงบนของหัวไหล่
- ถ้าคุณมีเวลาทำได้แค่ท่าเดียวที่โต๊ะทำงาน ขอให้เลือกทำท่า Chin Retraction เพราะท่านี้ช่วยแก้อาการคอยื่นได้ทันที
ช่วงเวลาพักเบรกที่โต๊ะทำงาน
ใช้เวลาแค่ 4 นาทีก็เพียงพอที่จะฟื้นฟูร่างกายจากการจ้องหน้าจอมาหลายชั่วโมง คนส่วนใหญ่มักจะรอจนกว่าคอจะปวดร้าวถึงจะเริ่มหันมาดูแลตัวเอง การทำรูทีนนี้ทุกวันจะช่วยให้คุณป้องกันอาการตึงเมื่อยได้ก่อนที่มันจะเกิดขึ้น แทนที่จะต้องมาคอยตามแก้ทีหลัง
